3 Bodybuilding-Mythen, über die wir heute nur noch lachen können! - Gannikus.de

Proteinzufuhr & Co.: 3 Bodybuilding-Mythen, über die wir heute nur noch lachen können!

Immer häufiger stellt sich heraus, dass alte Vorgehensweisen, die wir schon vor zehn oder 15 Jahren in unsere täglichen Routine integriert haben, auch wissenschaftlich wie die Faust aufs Auge passen. Intuitiv haben wir alles richtig gemacht oder zumindest alles richtig übernommen, wenn du noch keine 15 Jahre am Eisen bist. Doch auch das Gegenteil ist der Fall. Sehr häufig gibt es Mythen und Ansätze, über die wir heute nur noch lachen können und unseren Kopf schütteln, wie verrückt das damals doch alles war und welchen unnötigen Stress wir uns über Jahre hinweg gegeben haben. Die drei absolut krassesten Mythen haben wir für euch zusammengefasst. Wenn du nach wie vor einem dieser Mythen folgst, dann ist jetzt die Zeit, das zu ändern.

Mythos #1: Spätestens alle zwei bis drei Stunden essen

Wir waren permanent am Essen oder besser gesagt permanent am Grasen. Ständig Kleinigkeiten, diverse Snacks zwischendurch, um eine dauerhafte Zufuhr und Versorgung mit Proteinen sicherzustellen. Wenn wir nämlich nicht spätestens nach zwei bis drei Stunden Eiweiß konsumiert haben, stieg die Gefahr, Muskeln abzubauen, drastisch an. Zu dieser Zeit wurde wohl auch der Begriff des "katabolen Teufels" geprägt. Es gab sogar Bodybuilder, die sich nachts extra einen Wecker gestellt haben, um einen Proteinshake zu trinken, nur um auch wirklich sicherzustellen, dass es nicht zu einem Abbau von Muskelstrukturen kommt. Retrospektiv betrachtet einfach verrückt.

Heute wissen wir, dass das gar nicht notwendig ist. Es ist sogar vielmehr so, dass größere Protein Portionen hilfreicher sind, um den Muskelaufbau anzuregen und den Muskelabbau zu reduzieren, als kleinere Protein Portionen. Generell werden aber wegen ein paar Stunden ohne Nahrung sowieso noch keine Muskeln abgebaut. Das geschieht selbst nach langen Fastenphasen nicht, denn hier schützt uns unser körpereigenes Wachstumshormon vor dem bereits angesprochenen katabolen Teufel. Also keine Sorge, erst nach mehreren Tagen vollkommen ohne Proteinzufuhr wird es langsam, aber sicher kritisch. Davor ist noch alles im grünen Bereich.

Mythos #2: Muskeln baut man am besten mit acht bis zwölf Wiederholungen auf

Zugegeben, ganz falsch ist das nicht. Dennoch ist es auch nicht richtig. Muskeln kann man in allen Wiederholungsbereichen aufbauen. Entscheidend ist das optimale Verhältnis eines ausreichend hohen Stimulus, gepaart mit genug Gesamtvolumen. Die acht bis zwölf Wiederholungen fallen aber natürlich genau in diesen Bereich. Sie bieten den "Sweet Spot" für die Muskelhypertrophie. Das Gewicht ist hoch genug, um einen ausreichend hohen Intensitätsstimulus zu garantieren. Es ist jedoch noch nicht so hoch, dass man nur wenige Wiederholungen mit dem Gewicht schafft, was dazu führen würde, dass eine unendlich hohe Anzahl an Sätzen absolviert werden müssten, um ein adäquates Volumen zu erreichen. Das Gleiche gilt in die andere Richtung. Auch bei hohen Wiederholungszahlen muss man viele Sätze absolvieren, denn sonst ist die Intensität zu gering und die Muskelaktivierung ebenfalls.

Das Fazit ist also klar: Acht bis zwölf Wiederholungen sind tatsächlich ein sehr guter Bereich, um Muskeln aufzubauen. Allerdings ist eine Hypertrophie auch mit schwereren oder leichteren Sätzen möglich, solange Intensität und Volumen eine gute Einheit ergeben.

Falsche Strategie? - Darum liefern 6 Mahlzeiten am Tag keinen Mehrwert!

Wir alle sind durch die Fitnessindustrie und Bodybuildingszene darauf geeicht worden, möglichst viele Mahlzeiten pro Tag einzunehmen, um die Ausschüttung des anabol wirkenden Hormons Insulin so hoch wie möglich zu halten, immer gut versorgt zu sein und den gefürchteten Katabolismus fernzuhalten. Sechs Mahlzeiten pro Tag zu essen, macht es aber auf der einen Seite schwerer, […]

Mythos #3: Das Timing ist wichtiger als die Menge

Lange Zeit wurde versucht uns einzutrichtern, dass der Zeitpunkt, zu dem wir Nährstoffe zuführen, wichtiger sei als die Gesamtmenge dieser Nährstoffe. Es sei demnach unentbehrlich, Proteine zur richtigen Zeit (etwa nach dem Training) zu sich zu nehmen, anstatt auf die Gesamtzufuhr an Protein zu achten, die wir über den Tag konsumieren. Dasselbe scheint auch für Kalorien zu gelten, so dachten wir jedenfalls. Wichtiger als die Gesamtenergiezufuhr ist demnach laut diesem alten Mythos das richtige Timing.

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Heute wissen wir, dass das absoluter Quatsch ist. Zwar sind Timing und Co. noch immer wichtige Faktoren, doch bedeutender als das Timing selbst ist nach wie vor die Gesamtzufuhr. Beim Protein bedeutet das: Achte zuerst darauf, dass du insgesamt ausreichend Eiweiß zu dir nimmst und schaue erst dann aufs Timing. Solange du alle vier bis fünf Stunden Protein zuführst, bist du grundsätzlich auf der sicheren Seite und es kann nichts schief gehen.

Fazit

Die guten, alten Mythen. Heute belächeln wir sie, teilweise auch zurecht. Doch sie haben viele von uns zu dem gemacht, was wir heute sind. Sie haben uns auch Disziplin gelehrt. Daher sollte man sie – auch wenn sie fragwürdig erscheinen – nicht vollkommen belächeln. Ein kurzes Kopfschütteln mit ironischem Augenzwinkern darf allerdings durchaus hier und da drin sein.

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