Es gibt so viele Sportler die es immer wieder versuchen „lean“ zu werden. Doch ein Großteil davon scheitert, dass muss man leider wirklich so sagen. Und das aus den unterschiedlichsten Gründen, die jedoch in den meisten Fällen „hausgemacht“ sind. Die am häufigsten begangenen Fehler haben wir für euch zusammengefasst. Wenn du diese von vorne herein ausschließen kannst, wirst du deinem Ziel schon ein ganzes Stück näher kommen.
Fehler 1: Den Kalorienverbrauch überschätzen.
Viele Kraftsportler und Bodybuilder überschätzen den Kalorienverbrauch und den Mehrbedarf an Energie durch Kraftsport maßlos. Das liegt vielleicht auch daran, dass gewisse Tools wie Activity Tracker und Co. immer mehr in Mode gekommen sind. Leider jedoch nicht so genau sind, wie man vielleicht denken mag. Zumindest nicht beim Kraftsport. Beim Ausdauersport mag die Sache noch einmal ein wenig anders aussehen. Denn hier hat man in der Regel eine mehr oder minder gleichbleibende und durchgehende Belastung.
Ein typisches Krafttraining sieht jedoch anders aus. Du machst einen Satz Kniebeugen, der vielleicht eine Minute dauert. Dann kommt die Satzpause. Hier können wir im Schnitt von drei Minuten reden. Ein Satz, inklusive Satzpause, dauern also in etwa vier Minuten. Bei einem Training mit 15 Sätzen und 60 Minuten Dauer, waren wir also gerade einmal 15 Minuten aktiv. Den Rest der Zeit haben wir damit verbracht, Pause zu machen. Das ist nicht so viel. Zumindest sind das keine 800 kcal und mehr, wie viele vielleicht annehmen würden.
Das Resultat: Du schätzt deinen Verbrauch zu hoch ein, reduzierst daher die Kalorien nicht drastisch genug und nimmst dann nicht ab. Obwohl du denkst, dass du ein recht heftiges Defizit fährst.
Fehler 2: Ein echtes, zu krasses Defizit
Auf der anderen Seite gibt es dann diejenigen Sportler, viel zu extrem in eine Diät einsteigen. Und dieses Defizit nicht lange genug aufrechterhalten können, um wirkliche Ergebnisse erzielen zu können.
Manchmal können sehr strikte Diäten tatsächlich effektiver sein als zu moderat gestaltete Diätformen. Doch das Ganze muss sich mehr oder minder die Waage halten. Extrem genug, um signifikante Fortschritte erzielen zu können, jedoch nicht so extrem, dass du die Diätform nicht lange genug durchhalten kannst. Denn Durchhaltevermögen ist – egal bei welcher Diät – immer der Schlüssel zum Erfolg.
Ein Zeichen dass deine Diät zu extrem ist, ist ständiges Snacken. Sobald man damit beginnt, hier und da ein klein wenig zu „cheaten“, weil man ja ein ohnehin hohes Defizit fährt, ist das Kind bereits in den Brunnen gefallen. Und mit Cheats sind jegliche Kalorien gemeint, die nicht zu 100% für die Diät eingeplant gewesen wären. Achte also unbedingt auf diese kleinen aber feinen Anzeichen.
Fehler 3: Cheat Days und Schummeltage
Kommen wir zu den echten Cheat Days. Das Prinzip der „6 Tage Diät und ein Schummeltag pro Woche“ kennst du bestimmt auch, oder? Vom Prinzip her ist das eigentlich eine gute Herangehensweise. Vor allem wenn man es mit einer flexiblen Diätführung unter der Woche kombiniert. Also 6 Tage Diät, diese jedoch flexibel gestaltet und einen Schummeltag, an dem die Kalorien höher sein dürfen oder man sich auch einfach einen Tag lang nicht an die Makros halten muss.
Leider ist die Realität eine andere. Meist arten die Schummeltage derartig aus, dass man sich das Defizit der ganzen Woche zu Nichte macht. Sprich, man kompensiert das Defizit der 6 Tage an einem einzigen Tag wieder. Das hat wiederum zur Folge, dass du dich an 6 Tagen pro Woche wie auf Diät fühlst (weil du es ja auch bist) aber trotzdem nicht abnimmst. Am Schummeltag selbst fühlst du dich irgendwann auch nicht mehr wohl. Das Endergebnis ist dann, dass du dich eigentlich nie wohl fühlst UND dein Diätziel nicht erreichst. Das Worst Case Szenario schlechthin.
Du solltest also auch an deinem Cheat Day idealerweise Kalorien zählen. Sieh deinen Cheat Day eher so an, dass du an diesem Tag einfach nicht auf die Makros schaust, sondern lediglich auf die Kalorien. Zu wenig Protein? Kein Problem. Es ist nur ein einziger Tag. Hier kann man auch mal locker bleiben.
Fehler 4: Du verlässt dich auf dein Körpergefühl
Abnehmen ohne Kalorienzählen? Geht das überhaupt? Das geht. Selbstverständlich. Zumindest bis zu einem gewissen Punkt. Denn dann beginnt der Körper damit, dich hinters Licht zu führen. Hunger und Sättigungsmechanismus setzen vollkommen aus. Der Appetit spielt verrückt. Und in dieser Situation sollst du dann noch rational intelligente Entscheidungen treffen? Keine Chance. Was problemlos möglich ist: Ohne Kalorienzählen auf 10% Körperfett. Das geht. Aber auch hier muss man akzeptieren, dass man sich schlichtweg nicht immer satt essen kann.
Sobald du in den einstelligen Körperfettbereich kommst, wird es immer schwieriger. Dann macht es Sinn, Makros zu tracken oder mit Plänen zu arbeiten. Dadurch bekommt man eine gewisse Stabilität in das ganze Vorgehen. Das hilft zusätzlich.
Fehler 5: Zu viel Cardio
Wenn man an Fettabbau denkt, kommt einem in der Regel immer Cardiotraining in den Sinn. Stundenlange Crosstrainer Einheiten usw. Natürlich verbrennt das auch jede Menge Energie. Aber es gibt auch eine Kehrseite. Denn viel Cardiotraining macht in der Regel auch richtig schön hungrig. Dann wird es umso schwieriger, standhaft zu bleiben und seine Diät durchzuziehen. Denn dann spielen Hunger, Appetit und Sättigung bereits weit vor der 10% Körperfettmarke verrückt.
Besser: Fokussiere dich auch dein Krafttraining und versuche hier Fortschritte zu erzielen. Steuere dein Defizit über die Ernährung. Und ergänze dein Vorgehen um ein paar entspannte Walks. Dadurch verbrennst du mehr Kalorien, ohne dein Hungergefühl zu drastisch zu steigern.
