5 nachweislich gesunde Lebensmittel für eine sportgerechte Ernährung!

Mehr als nur Makros: 5 nachweislich gesunde Lebensmittel für eine sportgerechte Ernährung!

Über den Begriff "Superfoods" stolpert man heutzutage ziemlich oft, wenn man sich in der Laienpresse Beiträge zum Thema Ernährung durchliest. Du bist müde und gestresst? Das liegt sicherlich nicht daran, dass du die ganze Nacht Netflix schaust oder an der Konsole spielst. Nein, du solltest unbedingt Cranberrysaft trinken, pinkes Himalaya-Salz auf dein Essen streuen und einen speziellen Matcha-Tee trinken, den du gleich unter diesem Link bestellen kannst. Diese Behauptungen sind natürlich vollkommen übertrieben. Allerdings gibt es Nahrungsmittel, die anhand von wissenschaftlichen Studien im Rahmen eines aktiven Lebensstils und ausreichend gutem Schlaf einen Vorteil in Bezug auf eine sportgerechte Ernährung bieten können.

Bevor wir die Nahrungsmittel durchgehen, welche wir für den heutigen Artikel ausgewählt haben, sei gesagt, dass  ein gesundes Körpergewicht eine der wichtigsten Säulen der Gesundheit darstellt. Die hier vorgestellten Lebensmittel passen in jede Ernährungsform, sei es um Gewicht zu verlieren, Muskelmasse aufzubauen oder das Körpergewicht zu halten. Allein die Verwendung dieser "gesunden" Lebensmittel wird einen jedoch nicht näher an sein Ziel bringen. Der alles entscheidende Faktor für die Zu- oder Abnahme von Körpergewicht, Muskelmasse und Fettgewebe stellt die Energiebilanz dar. Vermeintlich gesunde Lebensmittel können jedoch durch ihren Gehalt an Vitaminen, Mineralien, essenziellen Fettsäuren, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen dazu beitragen, dass wichtige Prozesse in unserem Körper und so auch unsere sportgerechte Ernährung optimiert werden.

Unsere Auswahl an Dingen, die als nachweislich gesunde Lebensmittel für eine sportgerechte Ernährung gelten, ist also weder magisch noch essenziell. Auch erheben wir keinen Anspruch auf Vollständigkeit dieser Liste. Der Sinn und Zweck ist lediglich, den Blick ein wenig über den Tellerrand hinaus zu lenken und dem einen oder anderen Leser neue Inspirationen zu liefern. Ohne große Umschweife und Hokuspokus legen wir also los.

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Fetter Fisch

Das erste unserer fünf gesunden Lebensmittel für eine sportgerechte Ernährung ist fetter Fisch, besonders fetter Kaltwasserfisch. Darunter verstehen wir Fischsorten, die einen Fettgehalt über zehn Prozent aufweisen sowie in kalten Gewässern beheimatet sind. Populäre Beispiele dafür sind Hering, Lachs, Makrelen, Sardinen oder frischer Thunfisch. Ihre große Stärke in Bezug auf eine sportgerechte Ernährung liegt in ihrem Gehalt an den beiden Omega-3 Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Aber auch manche fettärmere Fische oder Fische, die in wärmeren Gewässern leben, können Omega-3 Fettsäuren liefern. Bevor wir uns den spezifischen Vorteilen der besagten Fettsäuren widmen und welche Vorteile der Verzehr dieser Fische noch bieten, schauen wir uns an, wie effektiv die Aufnahme diese Fische für die Omega-3 Zufuhr ist.

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Fetter Kaltwasserfisch enthält die meisten Omega-3 Fettsäuren. Aber auch andere Fische liefern gewisse Mengen. *fettarme Fische (<10% Fett)

Im Falle von Omega-3 Fettsäuren sind laut der Health-Claims-Verordnung folgende gesundheitsbezogene Aussagen zugelassen, die von der Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) freigegeben wurden [2]:

Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure:

  • Tragen zu einer normalen Herzfunktion bei.
  • Tragen zum Erhalt des normalen Blutdrucks bei.
  • Tragen zum Erhalt der normalen Triglycerid-Konzentrationen im Blut bei.

Docosahexaensäure:

  • Trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei.
  • Trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.

Weitere Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Aufnahme von EPA und DHA in höheren Mengen dazu in der Lage sein könnte, den Muskelaufbau zu steigern, Muskelkater zu reduzieren und die Kraft innerhalb einer Diät besser zu erhalten [3]. Neben den wichtigen Omega-3 Fettsäuren liefern Lachs und Co. jedoch auch weitere wichtige Nährstoffe, die wir für eine sportgerechte Ernährung benötigen. Darunter sind beispielsweise ein hoher Proteingehalt, Vitamin D, Eisen und Vitamin B12.

Knoblauch

Knoblauch gilt nicht nur als beliebte Gewürzknolle, sondern auch als Heilpflanze. Wissenschaftliche Untersuchungen deuten stark darauf hin, dass Knoblauch die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems verbessern kann, indem er den Blutdruck senkt und das Cholesterinprofil verbessert [4, 5]. Diese Faktoren sind in einer sportgerechten Ernährung nicht zu vernachlässigen, besonders im Kraftsport und Bodybuilding. Durch das schwere Training, das hohe Körpergewicht und den Einsatz leistungssteigernder Mittel gehören ein hoher Blutdruck sowie ein suboptimales Cholesterinprofil zu den gängigen Gesundheitsproblemen dieser Athleten.

Weiterhin bietet Knoblauch antioxidative Vorteile. Er unterstützt die Aktivität von Glutathion, einem der stärksten körpereigenen Antioxidantien [6]. Weitere Studien deuten darauf hin, dass der regelmäßige Genuss von Knoblauch den Nüchternblutzuckerspiegel senken könnte [7]. Für eine sportgerechte Ernährung kann es daher nicht schaden, regelmäßig und großzügig mit Knoblauch zu kochen. Um den unangenehmen Geruch im Mund loszuwerden, hilft ein Glas Milch sowie das Kauen von ein wenig Petersilie, Minze oder Salbei.

Aktuelle Datenlage: Das sollten wir über Antioxidantien beim Muskelaufbau wissen!

In der Öffentlichkeit steht der Begriff "Antioxidantien" für gesundheitsförderliche Stoffe, die wir aus unserer Nahrung beziehen. In diesem Zusammenhang tauchen Wörter wie freie Radikale, reaktive Sauerstoffspezies, oxidativer Stress, Polyphenole und Flavonoide auf. Die Diskussion dreht sich dabei vorrangig um die allgemeine Gesundheit. Hier und da treffen wir aber auch auf Aussagen, die Antioxidantien mit dem […]

Heidelbeeren

Genau wie alle dunklen Beeren besitzen Heidelbeeren einen hohen Gehalt an Anthocyanen, einer Klasse der Antioxidantien, die mit einer verbesserten Gedächtnisleistung, Stimmung, weniger DNA-Schäden sowie einem stärkeren Immunsystem in Verbindung gebracht wird [8, 9, 10, 11]. Besonders interessant für die sportgerechte Ernährung ist, dass dass der Verzehr von Heidelbeeren laut Studien den Grad der Muskelschäden nach einem Training reduzieren könnte [12]. Eine Untersuchung verwendete Heidelbeeren aus Neuseeland und wurde unter anderem vom neuseeländischen Ministerium für Wissenschaft und Innovation finanziert. Zwar bedeutet dies nicht automatisch, dass die Ergebnisse beeinflusst wurden, doch sollte ein möglicher Interessenkonflikt im Hinterkopf behalten werden.

Die benötigte Menge, um von den genannten Vorteilen im Rahmen einer sportgerechten Ernährung zu profitieren, liegt bei 60 bis 120 Gramm Heidelbeeren am Tag. Es müssen nicht zwangsweise frische Heidelbeeren sein. Auch gefrorene Früchte eignen sich hervorragend, um die Aufnahme von Antioxidantien zu erhöhen.

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Freie Radikale sind Moleküle, bei denen ein oder mehrere Elektronen abgespalten sind, wodurch ungepaarte Elektronen entstehen. Zusammengenommen besitzen sie die Fähigkeit, wichtige Zellbestandteile, darunter Proteine, Lipide und DNA, zu schädigen. Antioxidantien helfen dem Körper, diese freien Radikale zu neutralisieren und unschädlich zu machen.

Haferflocken

Haferflocken gelten im Bodybuilding als klassische und kostengünstige Quelle für Kohlenhydrate. Allerdings sind es nicht nur seine Kohlenhydrate, die den Hafer für eine sportgerechte Ernährung prädestinieren. Das Getreide ist eine hervorragende Quelle für Magnesium, Kalium, Phosphor und einen ganz bestimmten Ballaststoff namens Beta-Glucan. Dieser wird mit Verbesserungen in Bezug auf Cholesterinprofil, Darmflora, Verdauung und Blutzuckerspiegel in Verbindung gebracht [13].

Haferflocken weisen einen Ballaststoffgehalt von insgesamt zehn Gramm je 100 Gramm auf, der sich aus löslichen und unlöslichen Vertretern zusammensetzt. Des Weiteren enthalten sie einen hohen Proteingehalt im Vergleich zu anderen Getreiden. Zwar sollten sie nicht alleinige Proteinquelle in eine sportgerechte Ernährung integriert werden, doch sind ist die Menge durchaus in die tägliche Proteinaufnahme mit einzuberechnen.

Mehr als Pute und Reis: Wie gesund ist eine bodybuildinggerechte Ernährung?

Während der Begriff "Fitness" oftmals mit einem gesunden Lebensstil in Verbindung gebracht wird, zu dem körperliche Aktivität und eine ausgewogene Ernährung gehören, sollte man dies nicht zwangsweise mit dem Bodybuilding gleichsetzen. Zwar lassen sich auch auf gesunde Weise viele Muskeln aufbauen, wer aber das Maximum aus seinen Gains herausholen möchte, der bezieht in vielen Aspekten […]

Kreuzblütler-Gemüse

Der Begriff erscheint zunächst etwas verwirrend, doch unter "Kreuzblütler-Gemüse" verstehen wir Gemüsesorten wie Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Weißkohl, Grünkohl, Rotkohl, Chinakohl, Kohlrabi, Radieschen, Rettich, Rucola, Steckrüben, Weißrüben, Wirsing, Brunnenkresse und Senf. Während Brokkoli wohl als das Gemüse schlechthin für Bodybuilder gilt, lohnt es sich auch weitere Vertreter dieser Liste in den Speiseplan zu integrieren.

Der wichtigste Grund, weshalb wir die in unsere Liste mit aufgenommen haben, ist, dass sie drei bestimmte Moleküle namens Isothiocyanate enthalten [14]. Isothiocyanate stimulieren die körpereigene Produktion der drei starken Antioxidantien Glutathion, Catalase und Superoxid Dismutase [15]. Dadurch wird der Verzehr dieser Gemüse mit einem geringeren Risiko für Krebserkrankungen, besonders Dickdarmkrebs, in Verbindung gebracht [16].

Oftmals wird behauptet, Brokkoli und Co. würden den Östrogenspiegel senken, da das Indol-3-Carbinol als Vertreter der angesprochenen Isothiocyanate im Körper in ein Molekül namens Diindolylmethan (DIM) umgewandelt wird. Zwar interagieren diese Moleküle tatsächlich mit Östrogenen im Körper und machen sie weniger wirksam, doch ist dieser Effekt zu schwach, um einem spürbaren Effekt auf die Körperzusammensetzung zu entfalten [17]. Außerdem ist es für naturale Athleten ohnehin nicht ratsam zu versuchen, den Östrogenspiegel zu senken, sofern er nicht klinisch erhöht ist. Östrogene besitzen sowohl bei der Frau als auch beim Mann wichtige Aufgaben in Bezug auf die Gesundheit, das Wohlbefinden und auch den Muskelaufbau.

Fazit und Zusammenfassung

Zwar sind die Makronährstoffe und Kalorien in unserer Ernährung die wichtigsten Faktoren, die die körperliche Leistung sowie die Körperkomposition bestimmen, doch haben auch Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und bestimmte Fettsäuren einen Einfluss auf unsere Gesundheit. Da nur ein gesunder Körper dauerhaft die maximale Leistung erbringen kann, sollte sich eine sportgerechte Ernährung nicht nur auf die Menge an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten fokussieren, sondern auch die Auswahl der Nahrungsmittel in Betracht ziehen.

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Primärquelle: Michael Matthews: "9 “Superfoods” for “Supercharging” Your Body (That You’ll Actually Enjoy)", www.legionathletics.com 

Literaturquellen:

  1. Souci · Fachmann · Kraut (2016): Die Zusammensetzung der Lebensmittel – Nährwert-Tabellen. 8., revidierte und ergänzte Aufl., Wiss. Verlagsgesellschaft, Stuttgart
  2. Parlament, Das Europäische. "Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 des Europäischen Parlaments und des Rates vom 20. Dezember 2006 über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel." (2006): 9-25.
  3. McGlory, Chris, Philip Calder, and Everson Araujo Nunes. "The Influence of Omega-3 Fatty Acids on Skeletal Muscle Protein Turnover in Health and Disease." Frontiers in nutrition 6 (2019): 144.
  4. Ashraf, Rizwan, et al. "Effects of Allium sativum (garlic) on systolic and diastolic blood pressure in patients with essential hypertension." Pakistan journal of pharmaceutical sciences 26.5 (2013).
  5. Ried, Karin, Catherine Toben, and Peter Fakler. "Effect of garlic on serum lipids: an updated meta-analysis." Nutrition reviews 71.5 (2013): 282-299.
  6. Rodrigues, Camila, and Susan S. Percival. "Immunomodulatory effects of glutathione, garlic derivatives, and hydrogen sulfide." Nutrients 11.2 (2019): 295.
  7. Hou, Li-qiong, Yun-hui Liu, and Yi-yi Zhang. "Garlic intake lowers fasting blood glucose: meta-analysis of randomized controlled trials." Asia Pacific journal of clinical nutrition 24.4 (2015): 575.
  8. Krikorian, Robert, et al. "Blueberry supplementation improves memory in older adults." Journal of agricultural and food chemistry 58.7 (2010): 3996-4000.
  9. Khalid, Sundus, et al. "Effects of acute blueberry flavonoids on mood in children and young adults." Nutrients 9.2 (2017): 158.
  10. Riso, Patrizia, et al. "Effect of a wild blueberry (Vaccinium angustifolium) drink intervention on markers of oxidative stress, inflammation and endothelial function in humans with cardiovascular risk factors." European journal of nutrition 52.3 (2013): 949-961.
  11. Wilms, Lonneke C., et al. "Impact of multiple genetic polymorphisms on effects of a 4-week blueberry juice intervention on ex vivo induced lymphocytic DNA damage in human volunteers." Carcinogenesis 28.8 (2007): 1800-1806.
  12. McLeay, Yanita, et al. "Effect of New Zealand blueberry consumption on recovery from eccentric exercise-induced muscle damage." Journal of the International Society of Sports Nutrition 9.1 (2012): 19.
  13. Jayachandran, Muthukumaran, et al. "A critical review on the impacts of β-glucans on gut microbiota and human health." The Journal of nutritional biochemistry 61 (2018): 101-110.
  14. Tang, Li, et al. "Total isothiocyanate yield from raw cruciferous vegetables commonly consumed in the United States." Journal of functional foods 5.4 (2013): 1996-2001.
  15. Navarro, Sandi L., Fei Li, and Johanna W. Lampe. "Mechanisms of action of isothiocyanates in cancer chemoprevention: an update." Food & function 2.10 (2011): 579-587.
  16. Higdon, Jane V., et al. "Cruciferous vegetables and human cancer risk: epidemiologic evidence and mechanistic basis." Pharmacological research 55.3 (2007): 224-236.
  17. Bradlow, H. Leon, et al. "Multifunctional aspects of the action of indole‐3‐carbinol as an antitumor agent." Annals of the New York Academy of Sciences 889.1 (1999): 204-213.
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