Für die meisten Athleten beginnt mit den ersten Sonnenstrahlen die Zeit, in der versucht wird, das Sixpack unter der unerwünschten Fettschicht zum Vorschein zu bringen, weil man auf Grillpartys oder am Baggersee beeindrucken möchte. Das ist verständlich, weil der Mensch immer darauf bedacht ist, nicht nur sich, sondern auch der Außenwelt zu gefallen. Das Streben nach Anerkennung ist tief in jedem Sportler verankert und lässt glauben, dass man mit weniger Körperfettanteil die Lorbeeren für seine wöchentlichen Workouts ernten wird. In vielen Fällen fragt man sich aber, ob die Entscheidung der handelnden Person wirklich richtig war und eine Massephase nicht viel sinnvoller gewesen wäre.
Natürlich macht ein definierter Körper mehr her und lässt so manche Dame verrückt werden. Durch weniger Fett am Körper wirkt man insgesamt trainierter, weil die Muskeln optisch besser erkannt werden können. Genau hier liegt der Hund begraben. Welche Muskeln sollen erkannt werden, wenn überhaupt noch keine vorhanden sind?
Wenn man bisher keine anständige Basis an Muskelmasse aufbauen konnte, sollte man sich nicht von den Jahreszeiten abhängig machen und nur weil der Sommer kommt, sollte man auch keine Diät einleiten. Viel mehr Sinn macht es, den Aufbau von Magermasse zu befeuern. Man zieht die eigentlich schönste Zeit des Jahres einfach vor.
Die Zeit, in der die Beschränkung der Kalorien gelockert wird und man im Studio vor Energie Bäume ausreißen könnte. Die meisten Athleten sehen die Massephase auch als Anlass, um das Cardiotraining zu verbannen, mit den Kalorien komplett über die Stränge zu schlagen und die Wiederholungen auf ein Minimum zu reduzieren.
Dass diese Vorgehensweise nicht für eine optimale Aufbauphase sorgen wird, ist den wenigsten Hobbysportlern bekannt. Mit der Beachtung einiger Taktiken wird man wesentlich mehr Erfolg beim Masseaufbau haben.
#1 – Ein Ziel im Blick haben
Eine der wohl wichtigsten Regeln für den erfolgreichen Bulk ist es, sich ein Zielgewicht zu setzen. Natürlich muss dieses Ziel unter den gegebenen Voraussetzungen realistisch und innerhalb der vorhandenen Zeit erreichbar sein.
Grundsätzlich kann man sagen, dass man insgesamt nicht mehr als 200 bis 500 Gramm Zunahme in der Woche anpeilen sollte, um nicht übermäßig Fett aufzubauen. Wem bei dem Wort „übermäßig“ bereits die Angst im Nacken sitzt, weil er überhaupt kein Fett aufbauen möchte, dem muss eine Sache deutlich werden.
Für den Aufbau von Muskelmasse ist ein Kalorienüberschuss notwendig, der zwangsweise auch einen gewissen Anteil an Fett mit sich bringt. Solange man aber nicht übertreibt, ist es möglich, den Körperfettanteil kaum zu verändern.
Der wohl größte Fehler vieler Athleten liegt in ihrer Angst, Fett aufzubauen. Wer bereits nach den ersten Prozenten an zusätzlichem Körperfett die Reißleine zieht, um dann wieder in eine Diät zu starten, wird nie eine nennenswerte Basis aufbauen können.
#2 – Die Kalorien zählen
Es gibt wohl kaum etwas Leichteres, als einen Kalorienüberschuss zu erzeugen, wenn man nach Lust und Laune schlemmen kann. Eine Zeit lang macht das auch Spaß. Wenn man aber plant, möglichst fettfrei aufzubauen, dann kommt man nicht daran vorbei, seine Kalorien im Blick zu behalten und zu zählen.
So macht es Sinn, sich unter Verwendung akribisch notierter Daten seinen Erhaltungswert zu ermitteln. Dieser kann nicht genau durch Rechner berechnet werden, die jeder Internetshop-Anbieter bereitstellt. Hier ist Eigeninitiative gefragt.
Hat man einmal den Wert ermittelt, bei dem man weder zu- noch abnimmt, befindet man sich in der besten Position, um den weiteren Weg zu gehen. Mit 200 bis 300 zusätzlichen Kalorien am Tag ist genügend Überschuss erzeugt, um die Muskeln zum Wachsen anzuregen, während der Fettaufbau in Schach gehalten wird.
Natürlich macht das genaue Zählen keinen Spaß und wirkt mühselig. In Zeiten von Smartphones und Apps gibt es aber ausreichend Möglichkeiten, um schnell und einfach seinen Tag zu tracken und zu analysieren.
#3 – Das Cardio nicht streichen
Eine Sache, die immer wieder zu vernehmen, aber komplett unverständlich ist, bezieht sich auf den kompletten Verzicht auf Cardiotraining im Bulk. Natürlich steigt niemand gerne auf das Laufband und die Lust auf eine Ausdauereinheit wird durch lustige Social Media Memes auf ein Minimum gesenkt.
Trotzdem hat Cardio auch im Aufbau einen festen Platz verdient. Nicht in dem Umfang, den man verwendet, um sein Fett abzubauen, aber in einer Dosierung, die dazu beiträgt, das mehr Muskeln aufgebaut werden können. Das geschieht in erster Linie durch den positiven Effekt auf die Regeneration.
Dazu müssen keine exzessiven Einheiten auf dem Spinning-Rad erfolgen. Zwanzig Minuten auf dem Laufwand mit wenig Steigung reichen vollkommen aus, um die positiven Auswirkungen zu erfahren.
Der Gedanke, dass Cardiotraining Muskeln verbrennt, muss ersetzt werden durch den, dass man mit einem gut dosierten Ausdauertraining seine Gesundheit stärkt und gleichzeitig für maximierten Muskelaufbau sorgt.
#4 – Die Schwachstellen angehen
Wenn man ehrlich zu sich selbst ist, wird man immer Schwachstellen finden, die im Vergleich zur restlichen Entwicklung des Körpers hinterherhinken. Im Idealfall hat man noch einen kompetenten Coach oder Trainingspartner an seiner Seite, der auf schwache Muskelgruppen aufmerksam macht.
Genau diese Schwachstellen gilt es im Aufbau zu beseitigen. Sie stehen im Fokus des Aufbaus und müssen mehr Beachtung erfahren, als die Muskelgruppen, die eventuell schon gut entwickelt sind.
Besteht beispielsweise eine Schwäche in der Entwicklung des Rückens, kann man auf einen Extra-Tag zurückgreifen, an dem man nur den Rücken unter voller Konzentration trainiert oder generell das Volumen für die schwache Muskelgruppe erhöht.
#5 – An einem Trainingsplan festhalten
Eigentlich ist es keine Raketenwissenschaft und sollte jedem normaldenkenden Menschen einleuchten. Trotzdem sieht man immer wieder, dass ein Bulk daran scheitert, dass Athleten ihren ursprünglich angedachten Plan nicht konsequent verfolgen.
Die progressive Überlastung ist ein wissenschaftlich belegter Garant für den Muskelzuwachs. Aus diesem Grund gibt es kaum eine wichtigere Sache, als sich von Einheit zu Einheit in den einzelnen Übungen zu steigern, entweder über die Erhöhung des Gewichts oder die Anzahl an ausgeführten Wiederholungen und Sätzen.
Insgesamt wird man 12 bis 16 Wochen Zeit haben, um Muskeln aufzubauen, bevor der Körperfettanteil signalisiert, dass es Zeit für einen Cut ist. Diese Wochen müssen effektiv genutzt werden, ohne dass man in jeder zweiten Einheit eine neue Übung integriert, weil diese gerade im Internet Trend ist.
Nicht immer muss man dem Trend folgen und zum Sommer hin die Kalorien reduzieren, nur um das lästige Körperfett abzuwerfen. Gerade dann, wenn noch nicht genügend Muskelmasse vorhanden ist, wird man nach einer Diät kaum mit einem monströsen Erscheinungsbild glänzen können. In dieser Situation ist ein kontrollierter Aufbau die bessere Wahl. Um diesen möglichst erfolgreich zu gestalten, müssen einige Dinge beachtet werden, die am Ende zu mehr Muskeln und einem optisch ansprechenderen Körper führen werden.
Quelle: muscleandstrength.com/articles/5-tips-successful-bulking-season
