5 wichtige Tipps für die Ernährung zum Muskelaufbau! - Gannikus.de

Nahrungsaufnahme: 5 wichtige Tipps für die Ernährung zum Muskelaufbau!

Wir alle müssen essen. Ganz egal, ob das Ziel lautet, Muskeln aufzubauen, Fett abzubauen, fit zu sein oder stark zu werden. Nahrung ist für unser Überleben essenziell. Was und wie viel wir essen, spielt dagegen nicht nur für unsere Gesundheit eine Rolle, sondern gemeinsam mit Training und Regeneration auch für das Erreichen unserer körperlichen Ziele. Deshalb haben wir für euch die fünf wichtigsten Tipps für die Ernährung zum Muskelaufbau zusammengestellt.

 Tipp 1: Passe deine Ernährung den Zielen an!

Auch wenn der erste Tipp für die Ernährung zum Muskelaufbau simpel klingen mag, scheinen viele Athleten diesen Faktor nicht zu verstehen oder zumindest nicht umzusetzen. Wie oft hört man von Personen, die Muskulatur aufbauen oder Fett abbauen wollen, sich aber einfach nichts verändert? Wenn man sie dann nach ihrer Ernährung fragt, wird das Problem deutlich. Die Ernährung ist nicht auf die Ziele abgestimmt! Möchten wir Körpergewicht in Form von Muskelmasse zunehmen, führt kein Weg drumherum, mehr Energie über die Nahrung zu uns zu führen, als unser Körper verbraucht. Andersrum müssen wir mehr Energie verbrennen, als wir zu uns nehmen, wenn wir Körpergewicht abbauen wollen.

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Oftmals ist es so, dass Menschen, die mit einem schmalen Körperbau beginnen und Muskeln zunehmen wollen, ihre eigene Kalorienaufnahme deutlich überschätzen. Sie behaupten dann, dass sie bereits so viel essen, ihren Zielen aber nicht näher kommen. Lässt man sie dann jedoch aufschreiben, was und wie viel sie genau essen, dann wundert man sich, dass sie ihr Gewicht überhaupt halten können. Sie sind es schlichtweg nicht gewohnt, so viel zu essen, um zuzunehmen. Zusätzlich verbraucht das Training Energie, welche durch die Ernährung für den Muskelaufbau kompensiert werden muss. Andersherum ist es meist bei Athleten, die zunächst mit dem Ziel der Körperfettreduktion starten. Sie unterschätzen gerne ihre Energieaufnahme und überschätzen ihren Verbrauch.

Nicht selten ist aber auch das Ziel einfach unklar definiert oder es wird zu viel auf einmal gewollt. Ja, es ist möglich, gleichzeitig Muskulatur aufzubauen und Fett abzubauen. Je geringer der Körperfettanteil jedoch am Anfang ist und je länger man bereits trainiert, desto schwieriger wird dieses Unterfangen in der Praxis. In diesen Fällen sollte man sich Gedanken darüber machen, welches Ziel für den Moment Priorität besitzt. Möchte ich erst Fett abbauen, bevor ich mit einer optimalen Ernährung für den Muskelaufbau beginne, oder bin ich zufrieden mit meinem Körperfettanteil und möchte daher Muskeln aufbauen und eventuell später durch eine Diät das dabei aufgebaute Körperfett wieder loswerden? Es dauert keine fünf Minuten, sich einmal hinzusetzen und aufzuschreiben, welche Ziele in welcher Reihenfolge auf der Prioritätenliste stehen.

Underreporting: Der wahre Grund, warum du vielleicht nicht abnimmst!

Man kennt die Sprüche: Genau wie der selbsternannte Hardgainer von sich behauptet, er könne nicht zunehmen, obwohl er schon soo viel esse, jammert die andere Fraktion, meist übergewichtige Frauen, darüber, dass sie bereits so gesund und kohlenhydratarm ernähre und dennoch nicht an Gewicht verliere. Sogar die Begriffe "Hungerstoffwechsel" oder "kaputter Metabolismus" fallen oft in diesem […]

Tipp 2: Die Kalorienbilanz ist das Wichtigste

Wenn du dich in einer der obigen Kategorien wiederfindest und dennoch deinen Zielen näher kommen möchtest, dann wird zunächst kein Weg drumherum führen, ein Ernährungstagebuch zu führen und auszurechnen, wie viele Kalorien du täglich zu dir nimmst. Apps wie Fddb, MyFitnesspal oder Yazio können dabei eine große Hilfe darstellen. Ausgehend davon kann die Ernährung mithilfe der Veränderung des Körpergewichtes dann auf die genauen Ziele angepasst werden.

Als Richtwert für die Ernährung zum Muskelaufbau gilt eine Zunahme von 0,25 bis 0,5 Prozent des Körpergewichts pro Woche, wobei sich Anfänger am oberen Ende des Spektrums orientieren sollten und fortgeschrittene Athleten mit mehr als zwei Jahren Trainingserfahrung am unteren [1]. Wenn dagegen das primäre Ziel Fettabbau bei gleichzeitigem Erhalt von Muskelmasse und Trainingsleistung besteht, sollte ein Gewichtsverlust von nicht mehr als 0,5 bis ein Prozent des Körpergewichts pro Woche angestrebt werden, wohingegen sich mit sinkendem Körperfettanteil am unteren Ende dieser Empfehlung aufgehalten werden sollte [2].

Ernährung Muskelaufbau
Die Kalorienbilanz entscheidet darüber, ob wir an Körpergewicht zunehmen oder nicht. Wir müssen folglich mehr Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrauchen, wenn wir Masse aufbauen wollen, und mehr Kalorien verbrauchen, als wir essen, wenn das Ziel lautet, Körperfett zu verlieren.

Wie wir in unserer Artikelreihe über die langfristige Ernährung für den Muskelaufbau und Fettabbau beschrieben haben, kann man mit der Zeit auch auf eine intuitivere und flexiblere Herangehensweise übergehen. Dafür muss man jedoch zunächst einen Überblick und ein Gefühl dafür bekommen, welche Nahrungsmittel in welchen Mengen nötig sind, die Ernährung für den Muskelaufbau individuell zu gestalten.

Einige von euch werden jetzt fragen, was mit den Makros, Hormonen wie Insulin und all diesen Dingen ist. Machen sie nicht auch einen erheblichen Unterschied? Nun, sicherlich gehört die Zusammensetzung der Makronährstoffe direkt auf Rang zwei hinter den Kalorien. Allerdings zeigen wissenschaftliche Untersuchungen, dass Verschiebungen der Anteile von Kohlenhydraten und Fetten im Vergleich zu den Kalorien eher einen geringeren Stellenwert in Bezug auf die Veränderung der Körperkomposition besitzen. Fette sind essenziell und eine gewisse Menge daher unabdingbar für den Körper. Aber eine Ernährung für den Muskelaufbau kann auch mit wenig Fett und vielen Kohlenhydraten zum Erfolg führen. Genauso wie mit viel Fett und wenigen Kohlenhydraten [3, 4].

Schritt für Schritt: So gestaltest du eine optimale Ernährung für den Muskelaufbau!

Um im Bodybuilding-, Kraftsport- oder Fitnessbereich seine Ziele schnellstmöglich zu erreichen, gilt es drei wichtige Säulen zu optimieren. Während das Training an sich den nötigen Reiz liefert, um Muskulatur und Kraft aufzubauen, müssen auch Nährstoffe über die Ernährung bereitgestellt werden, um die Muskulatur in der Regenerationszeit für die gewünschten Anpassungen und Fortschritte mit Brennstoff und […]

Tipp 3: Mache Protein zur Konstanten

Wie wir soeben beschrieben haben, spielt das Verhältnis aus Kohlenhydraten und Fetten in der Ernährung für den Muskelaufbau eine untergeordnete Rolle, solange am Ende des Tages die Kalorienbilanz stimmt. Wenngleich eine gewisse Menge an Fetten essenziell für den Körper ist und Kohlenhydrate die Leistung beim Krafttraining unterstützen, ist speziell für den Muskelaufbau jedoch kein Makronährstoff so wichtig wie das Protein. Immerhin besteht unser Skelettmuskelgewebe zu rund 18 Prozent aus diesem Stoff, während Wasser 75 Prozent des gesamten Restes ausmacht.

Deine Proteinaufnahme sollte nicht direkt von der Gesamtkalorienzufuhr abhängig gemacht werden, sondern auf dem Anteil an fettfreier Masse basieren, die dein Körper besitzt. Da die fettfreie Masse für viele Personen aber nicht so einfach zu ermitteln ist, nehmen wir an dieser Stelle an, dass dein Körperfettanteil nicht allzu hoch ist, wenn du dich für den Muskelaufbau als primäres Ziel entscheidest. Wissenschaftliche Untersuchungen sind zum jetzigen Zeitpunkt auf dem Stand, dass eine Aufnahme zwischen 1,6 und 2,2 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht am Tag optimal für den Muskelaufbau sind [1].

Ernährung Muskelaufbau
Für den Muskelaufbau stellt das Protein einen entscheidenden Nährstoff dar. Die optimale Menge liegt zwischen 1,6 und 2,2 Gramm je Kilogramm Körpergewicht und ist davon abhängig, wie gut unsere körperliche Regeneration ist.

Die gleiche Menge eignet sich auch, wenn das Ziel stattdessen lautet, Körperfett abzubauen. Eiweiß ist allerdings auch der Nährstoff, der am besten sättigt. Wenn du Probleme damit hast, richtig satt zu werden, könnte ein höherer Anteil in der Ernährung Abhilfe schaffen. Entgegen der vielfach verbreiteten Meinung ist eine proteinreiche Ernährung unter der Bedingung einer guten Nierengesundheit keinesfalls schädlich. Etwas höhere Mengen könnten durch den thermischen Effekt dieses Makronährstoffs sogar die Körperfettzunahme minimieren und die Blutfettwerte verbessern [5].

Auch wenn in der Ernährung für den Muskelaufbau die Proteinaufnahme über den gesamten Tag wichtiger erscheint, als dessen optimale Verteilung über den Tag, deuten aktuelle Studien darauf hin, dass es optimal ist, die Gesamtmenge auf drei bis vier Mahlzeiten gleichmäßig zu verteilen [1, 6]. Grund dafür ist, dass der anabole Effekt einer gemischten Mahlzeit für rund sechs bis zwölf Stunden anhält [7]. Beispielsweise kann die Empfehlung von 1,6 bis 2,2 Gramm je Kilogramm Körpergewicht auf vier Mahlzeiten am Tag mit einer Menge von je 0,4 bis 0,55 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht aufgeteilt werden.

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Tipp 4: Die Flüssigkeitszufuhr

Bereits einige Male haben wir in letzter Zeit über den Stellenwert der Flüssigkeitszufuhr in der Ernährung für den Muskelaufbau, aber auch für die generelle Gesundheit gesprochen. Tatsächlich ist eine ausreichende und regelmäßige Wasseraufnahme essenzieller für den Körper, als jeden Tag ausreichend Nahrung zu uns zu nehmen.  Zwar besteht unsere Muskelmasse zu rund 75 Prozent aus Wasser, doch allein über das Trinken bauen wir keine Muskulatur auf. Allerdings übernimmt Wasser verschiedene wichtige Aufgaben im Zusammenhang der Nahrung.

Immerhin ist Wasser in unserem Körper für zahlreiche essenzielle Aufgaben zuständig:

  • Transport von Nährstoffen, Sauerstoff, Botenstoffen etc. über das Blut
  • Bestandteil von allen Zellen im Körper, darunter in Gehirn, Muskeln und Knochen
  • Unterstützung der Verdauung und Umwandlung von Nährstoffen in Energie
  • Ausscheidung von Nebenprodukten des Stoffwechsels wie Kohlendioxid oder Harnstoff
  • Regulation der Körpertemperatur

Allein über Getränke sollten Männer mindestens drei Liter, Frauen 2,2 Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen [8]. Die genaue Menge ist jedoch individuell verschieden und von zahlreichen Faktoren abhängig. In der Praxis sollte immer so viel getrunken werden, dass der Urin stets klar und hell ist. Trinken wir zu wenig, ist der Urin sehr konzentriert, wodurch der prozentuale Gehalt an Ausscheidungsprodukten höher ist [9].

Flüssigkeitszufuhr Aufgaben
Der Körper besteht zu einem großen Teil aus Wasser, welches viele essenzielle Aufgaben in unserem Organismus hat.

Tipp 5: Lass es dir schmecken!

Ähnlich wie wir es bereits in unseren 5 Tipps für ein optimales Training besprochen haben, ist der Faktor der Beständigkeit wohl der wichtigste Punkt von allen bei der Ernährung für den Muskelaufbau. Der durchdachteste Ernährungsplan mit den perfekten Kalorien, Makronährstoffen und Nahrungsmitteln bringt keine Erfolge, wenn er dir nicht schmeckt, zu wenig Abwechslung bietet und du ihn daher auf lange Sicht nicht einhalten wirst. Höre auf deinen Körper, verwende Lebensmittel, die du magst, koche Gerichte, die dir schmecken, am Ende des Tages in deine Kalorienbilanz passen und deinen Zielen zuträglich sind. Es gibt viele verschiedene Sorten jeder Lebensmittelgruppe. Sei es Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch, verschiedene Milchprodukte, Nüsse oder Kohlenhydratquellen.

Es gibt viele Rezepte und Anleitungen für fitnessgerechte Speisen im Internet. Werde selbst kreativ und probiere dich aus. Wenn du dagegen in der Küche etwas faul bist, bietet der Supermarkt heutzutage eine Bandbreite fertiger, proteinreicher Nahrungsmittel an. Der eine oder andere Schokoriegel oder hin und wieder eine Pizza werden ebenfalls drin sein. Wenngleich sie weniger Vitamine und Mineralien liefern als unverarbeitete Nahrungsmittel, werden sie deinen Fortschritt nicht maßgeblich im Weg stehen, solange du es nicht übertreibst. Wir sagen nicht, dass Obst, Gemüse und Fisch nicht ebenfalls in die Ernährung für den Muskelaufbau gehören, sondern nur, dass man seinen Kalorienbedarf nicht allein über sie decken muss.

Fazit und Zusammenfassung

Der erste Schritt hin zu einer Ernährung, die den Muskelaufbau bestmöglich unterstützt, ist zweifelsfrei die Festlegung der Ziele. Sie bestimmen über die Richtung, die wir durch die Anpassung unserer Kalorienaufnahme einlenken müssen. Diese wiederum sollte größtenteils durch Kohlenhydrate und Fette gedeckt werden, wobei das genaue Verhältnis zwischen beiden weniger entscheidend ist. Die Proteinzufuhr sollte jedoch eine Konstante im Ernährungsplan darstellen, doch auch hier ist mehr nicht immer besser.

Ein oft unterschätzter Paramater, der die gesamte Nahrungsaufnahme und dessen Verarbeitung im Körper beeinflusst, ist die Flüssigkeitszufuhr. Der wohl wichtigste Faktor ist jedoch auch hier die Beständigkeit. Sorge dafür, dass dir dein Essen schmeckt und du sie somit langfristig einhalten kannst. Dabei ist es nicht entscheidend, jeden Tag das Gleiche zu essen. Stattdessen sorgt Abwechslung auf dem Tisch für eine umfassendere Aufnahme von Mikronährstoffen und bei vielen Menschen zu mehr Zufriedenheit.

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Literaturquellen:

  1. Iraki, Juma, et al. "Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review." Sports 7.7 (2019): 154.
  2. Helms, Eric R., Alan A. Aragon, and Peter J. Fitschen. "Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation." Journal of the International Society of Sports Nutrition 11.1 (2014): 1-20.
  3. Vargas-Molina, Salvador, et al. "Effects of a ketogenic diet on body composition and strength in trained women." Journal of the International Society of Sports Nutrition 17 (2020): 1-10.
  4. Vargas, Salvador, et al. "Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial." Journal of the International Society of Sports Nutrition 15.1 (2018): 31
  5. de Moraes, W.M.A.M., et al., Protein Overfeeding is Associated with Improved Lipid and Anthropometric Profile thus Lower Malondialdehyde Levels in Resistance-Trained Athletes. International Journal of Sports Science, 2017. 7(2): p. 87-93.
  6. Yasuda, Jun, et al. "Evenly Distributed Protein Intake over 3 Meals Augments Resistance Exercise–Induced Muscle Hypertrophy in Healthy Young Men." The Journal of Nutrition (2020).
  7. Layman, Donald K. "Protein quantity and quality at levels above the RDA improves adult weight loss." Journal of the American College of Nutrition 23.sup6 (2004): 631S-636S.
  8. Campbell, Sheila. "Dietary Reference Intakes: Water, potassium, sodium, chloride, and sulfate." Clinical Nutrition Insight 30.6 (2004): 1-4.
  9. Webb, Marquitta C., Sinead T. Salandy, and Safiya E. Beckford. "Monitoring hydration status pre-and post-training among university athletes using urine color and weight loss indicators." Journal of American College Health 64.6 (2016): 448-455.
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