6 Gründe, warum wir zu Hause Körperfett zunehmen!

Aktuell gilt aufgrund der Corona-Krise in Deutschland eine Kontaktsperre sowie das Gebot, möglichst in den eigenen vier Wänden zu bleiben und Home-Office zu betreiben, falls es der Job zulässt. Zusätzlich sind die Fitnessstudios geschlossen und auch Spielplätze, auf denen man sonst Sport treiben könnte, bleiben für den öffentlichen Verkehr gesperrt. Aus diesen Gründen befürchten viele Athleten jetzt, dass sie zu Hause Körperfett zunehmen könnten. Wir haben sechs Gründe gefunden, die dafür verantwortlich sein können, und erklären euch, wie ihr trotz der aktuellen Gegebenheiten eine Körperfettzunahme vermeidet.

Grund 1: Weniger Bewegung

Der erste Grund dafür, weshalb man zu Hause Körperfett zunehmen könnte, liegt wohl auf der Hand. Wir bewegen uns weniger. Die körperliche Aktivität trägt basierend auf dem Aktivitätsgrad zwischen fünf und 40 Prozent zum Grundumsatz bei und das selbst bei Otto Normalverbrauchern [1]. Dadurch dass viele von uns jetzt deutlich weniger Alltagsaktivität haben, beispielsweise der Weg zur Arbeit mit dem Fahrrad, zu Fuß oder sogar den Gang zur Bus- und Bahnstation wegfällt sowie die Fitnessstudios geschlossen sind, reduziert sich der Kalorienverbrauch in Aktivität bei den meisten von uns massiv.

Über die Zu- und Abnahme von Körpergewicht und Körperfett bestimmt die Kalorienbilanz. Nehmen wir mehr Kalorien auf, als wir verbrauchen, nehmen wir Körpergewicht zu, verbrauchen wir mehr Kalorien, als wir über die Nahrung zuführen, nehmen wir entsprechend ab. Das sollte mittlerweile kein Geheimnis mehr sein. Ist der Kalorienverbrauch aufgrund von weniger Bewegung jetzt gesenkt, müssten wir also theoretisch auch weniger essen, um weiterhin Körpergewicht abzunehmen, unser Gewicht zu halten oder die Rate der Körpergewichtszunahme nicht aus dem Ruder laufen zu lassen.

In Deutschland befinden wir uns jedoch in der privilegierten Lage, dass unsere Regierung sich „nur“ für eine Kontaktsperre entschieden hat und uns weiterhin die Möglichkeit einräumt, draußen Sport zu treiben. Sicherlich sind es viele von uns nicht gewohnt, aber Joggen, schnelles Spazieren gehen oder Fahrradfahren ist weiterhin möglich. Ein sehr effektives Cardioworkout ist es auch, Treppen hoch und runter zu laufen wie auf einem Stair-Master im Gym. Auch das Krafttraining lässt sich zu Hause oder draußen leicht ersetzen. Wie genau und warum man dadurch durchaus gute Erfolge verzeichnen kann, haben wir bereits ausführlich thematisiert.

Grund 2: Eine höhere Lebensmittelauswahl

Die meisten von uns werden vor der Krise ganz normal jeden Tag ins Büro, an den Arbeitsplatz, in die Schule oder die Uni gefahren sein und dabei vorbildlich vorbereitete Speisen mitgenommen haben. Jetzt, da die meisten von zu Hause aus arbeiten, unterrichtet werden oder vorübergehend keine Aufgaben haben, sitzen sie in der eigenen Wohnung und sind dort der deutlich größeren Auswahl ihrer eigenen Lebensmittelvorräte ausgesetzt. Wenn mehrere Personen im Haushalt leben, beispielsweise Familienmitglieder oder Mitbewohner, dann erhöht sich die Auswahl umso weiter.

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Studien haben gezeigt, dass die Abwechslung und Vielfalt des Speiseangebotes dafür sorgt, dass wir mehr essen. Das bezeugen nicht nur die zahlreichen Studien über unser Verhalten an einem Buffet, sondern auch Untersuchungen, die für unser Verhalten in den eigenen vier Wänden repräsentativ erscheinen [2, 3]. Bereits ein früher Versuch beschäftigte sich mit der Frage, wie sehr die Abwechslung selbst innerhalb eine Lebensmittelgruppe die Nahrungsaufnahme steigert. Dazu rekrutierte man 36 Probanden und lud sie zweimal zum Essen ein.

Beide Male gab man den Teilnehmern Sandwiches zu essen und verabreichte ihnen alle acht Minuten ein neues belegtes Brot. In einem der Versuche bekamen sie viermal das gleiche Sandwich mit dem gleichen Belag. In dem anderen Experiment jedoch unterschied sich der Belag der vier Sandwiches. Man muss nun keine Kristallkugel haben, um sich das Ergebnis denken zu können, denn wenn sich der Belag der Sandwiches abwechselte, aßen die Probanden beim zweiten, dritten und vierten Brot signifikant mehr [3]. Ähnlich ist es auch zu Hause, wenn der Kühlschrank mehr Optionen bieten und es so nicht so schnell langweilig wird wie mit der mitgebrachten Tupperdose.

Grund 3: Essen vor dem Fernseher

Viele von denen, die kein Home-Office machen können und nun den Tag über zu Hause verbringen, werden sich nicht anders zu beschäftigen wissen oder sogar froh darüber sein, den ganzen Tag auf der Couch vor dem Fernseher verbringen zu können und das auch beim Essen. Aber auch das birgt Gefahren. Eine amerikanische Studie beispielsweise teilte Teilnehmer in zwei Gruppen ein [4]. Die eine von ihnen aß Mac&Cheese (Makkaroni mit Käsesauce) und die andere Gruppe Pizza. Beim Verzehr dieser Gerichte durften beide Gruppen einmal ihre Lieblingssendung ansehen oder hörten Musik.

Am Ende hatten die Teilnehmer der Pizza-Gruppe im Durchschnitt 36 Prozent mehr gegessen, wenn sie vor dem TV saßen, als wenn sie Musik hörten. In der Mac&Cheese-Gruppe waren es sogar 71 Prozent mehr. Die Lösung? Während der Mahlzeiten den Fernseher ausschalten, sich auf das Essen konzentrieren, nicht schlingen und den Geschmack bewusst genießen. Genügend Zeit dafür sollte da sein.

Wie viel Körperfett kann man maximal an einem Tag zunehmen?

Durch einen Überschuss an Kalorien nehmen wir Gewicht und gegebenenfalls auch Körperfett zu, das ist Fakt. Viele von uns werden aus diesem Grund stets ein großes Augenmerk auf ihre Nahrungszufuhr legen und ihre Ernährung so steuern, dass sie möglichst an Fett abnehmen oder die Fettzunahme in Phasen des Muskelaufbaus minimieren. Diese, abhängig von der Vorgehensweise […]

Grund 4: Man sitzt näher an der Quelle

In den eigenen vier Wänden ist es selten der Fall, dass der Kühlschrank oder das Vorratsregal weiter als 20 Meter vom Home-Office-Platz oder der Wohnzimmer-Couch entfernt ist. In einer Studie verwendete man Apfelscheiben und Karottenstücke und platzierte sie auf vier unterschiedliche Weisen in einem Raum, in dem man die Teilnehmer ruhig sitzen ließ [5]:

1. Weniger als zwei Meter vom Probanden entfernt in einer durchsichtigen Schale
2. Mehr als zwei Meter vom Probanden entfernt in einer durchsichtigen Schale
3. Weniger als zwei Meter vom Probanden entfernt in einer abgedeckten, undurchsichtigen Schale
4. Mehr als zwei Meter vom Probanden entfernt in einer abgedeckten, undurchsichtigen Schale

Man sagte den Teilnehmern, dass sie sich frei daran bedienen dürfen und ließ sie allein. Man stellte dabei fest, dass wenn die Lebensmittel in greifbarer Nähe waren und zusätzlich sichtbar, die Teilnehmer deutlich mehr aßen, als wenn die Teilnehmer einen gewissen Aufwand betreiben mussten und das Lebensmittel nicht sichtbar war. Übertragen bedeutet das, dass wir zum einen keine Lebensmittel in greifbarer Nähe herumstehen haben sollten und zum anderen, dass der Aufwand, zum Kühlschrank zu gehen, deutlich geringer ist, als erst vom Büro zum nächsten Supermarkt oder Kiosk. Somit können wir zu Hause ohne großen Aufwand deutlich mehr essen und die Gefahr, dass man zu Hause schneller Körperfett zunehmen könnte, ist deutlich größer.

Wohlgemerkt handelte es sich hierbei um Obst und Gemüse und nicht um Chips und Pizza, wo der sensorische Anreiz noch viel größer gewesen wäre. Wir sollten also versuchen, zum einen die Verführungen nicht direkt in greifbarer Nähe zu haben, und zum anderen dafür sorgen, dass sie auch nicht ohne größeren Aufwand zu beschaffen sind. Wenn es andere Personen im Haushalt gibt, die Chips, Schokolade und Co. immer da haben, dann klebe dir einen Zettel an den Kühlschrank oder den Vorratsschrank, der dich daran erinnert, dass du es nicht essen solltest, wenn du eine Gewichtszunahme verhindern willst.

Grund 5: Stress und Panik

Hast du in letzter Zeit mehr gegessen und auch mehr Junk-Food in dich hinein gestopft? Dann geht es dir wie vielen. Der Großteil von uns hat mit dem Ausbruch der Corona-Pandemie damit begonnen, gewisse Lebensmittel verstärkt auf Vorrat einzukaufen, um für eine Quarantänesituation gewappnet zu sein. Auch wir haben einen Artikel veröffentlicht, in dem wir die Liste der Notfallvorräte des Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) auf Sportler umgemünzt haben. Die Hamsterkäufe und die Sorge um die weltweite Lage haben in Kombination mit dem Wegfall der Tagesroutine und den Punkten 1 bis 4 bei vielen Menschen für eine regelrechte Fresswelle gesorgt. Scheinbar möchten wir nicht nur unsere Speisekammern für den Ernstfall füllen, sondern auch unsere körpereigenen Energiereserven.

Die Pandemie sorgt weltweit für viel Panik, Sorge und Stress. Das hat kürzlich auch die WHO beschrieben und deutet nicht nur auf die Eindämmung der schweren Lungenkrankheit selbst hin, sondern auch auf die psychologischen Folgen, selbst wenn man nicht betroffen ist oder nur einen leichten Verlauf erleidet [6]. In einer stressigen Situation dieses Ausmaßes beobachten viele Menschen eine Veränderung ihres Essverhaltens. Unterbewusst versuchen wir durch eine übermäßige Nahrungsaufnahme, die negativen Emotionen der Situation zu überspielen oder gar durch eine mangelhafte Nahrungsaufnahme mehr Kontrolle über uns selbst zu erlangen [7].

Sehr schmackhafte Nahrungsmittel regen unser Belohnungszentrum im Gehirn an, lassen uns bei schlechter Stimmung kurzfristig besser fühlen und lenken uns von der negativen Emotion ab [8]. Allein die Panik, der Stress, die Sorge und die Aufregung, die wir aktuell erfahren, können also dazu beitragen, dass wir durch die Ausgangsbeschränkungen zu Hause an Körperfett zunehmen. Dagegen steuern können wir, indem wir reflektiert mit anderen Menschen darüber reden, uns keine Panik machen lassen und ein positives Mindset bewahren. Panik ist nämlich in dieser ernsten Situation nicht angebracht.

Wie können wir ungeplante Fressattacken vermeiden?

Viele von uns kennen das: Man hält sich die ganze Zeit an seinen Ernährungsplan oder trackt wie ein Weltmeister, damit die Makros am Ende des Tages stimmen, doch ein kurzer Moment der Schwäche reicht aus, um einen Fressanfall auszulösen. Wir stopfen weit über den Genuss Nahrung in uns hinein, bis uns richtig schlecht wird und […]

Grund 6: Langeweile

Während der eine aus seiner Panik nur schwer herauskommt, sind andere ganz entspannt und kämpfen zu Hause damit, die Zeit totzuschlagen. Essen aus purer Langeweile kennt wohl jeder. Auch wenn man dafür wahrscheinlich keine Studien braucht, hat man bewiesen, dass Langeweile dafür sorgt, mehr Nahrung zu sich zu nehmen [9]. Die Lösung? Halte dich beschäftigt. Statt den Fernseher anzuschalten, lies Bücher, die dich interessieren, eigne dir neues Wissen an, erlerne eine Fähigkeit, die du immer können wolltest oder telefoniere viel mit Freunden, die du lange nicht gesehen hast. Kaufe dir eine Nähmaschine und produziere Gesichtsmasken aus Stoff, die aktuell in Alten und Pflegeheimen so dringen gebraucht werden, versuche dich in Liegestützen zu steigern, lerne Spagat, recherchiere über die Geschichte des Bodybuildings, lege ein Gemüsebeet auf dem Balkon an, räume mal wieder auf, putze die Wohnung oder renoviere sie sogar. Was auch immer du machst, halte dich beschäftigt!

Wir befinden uns aktuell in einem Ausnahmezustand, der die ganze Welt betrifft. Es gibt zahlreiche Gründe, weshalb wir aufgrund der nötigen Einschränkungen zu Hause an Körperfett zunehmen könnten. Aber es gibt keinen Grund, dem nicht zu entkommen. Die wichtigsten Punkte sind, aktiv zu bleiben und beschäftigt zu bleiben und weiter auf die Ernährung zu achten. So kann nicht nur die Pandemie, sondern auch Langeweile, Panik, Stress und eine ungewollte Gewichtszunahme sowie Muskelverlust eingedämmt werden!

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Literaturquellen:

1. Beaulieu, Kristine, et al. „Homeostatic and non-homeostatic appetite control along the spectrum of physical activity levels: An updated perspective.“ Physiology & behavior 192 (2018): 23-29.
2. Johnson, Fiona, and Jane Wardle. „Variety, palatability, and obesity.“ Advances in nutrition 5.6 (2014): 851-859.
3. Rolls, Barbara J., et al. „Variety in a meal enhances food intake in man.“ Physiology & behavior 26.2 (1981): 215-221.
4. Blass, Elliott M., et al. „On the road to obesity: television viewing increases intake of high-density foods.“ Physiology & behavior 88.4-5 (2006): 597-604.
5. Privitera, Gregory J., and Heather E. Creary. „Proximity and visibility of fruits and vegetables influence intake in a kitchen setting among college students.“ Environment and Behavior 45.7 (2013): 876-886.
6. World Health Organization. Mental health and psychosocial considerations during the COVID-19 outbreak, 18 March 2020. No. WHO/2019-nCoV/MentalHealth/2020.1. World Health Organization, 2020.
7. U.S. Department of Health & Human Services: „Stress and Coping“, 23.03.2020
8. Lavender, Jason M., et al. „Dimensions of emotion dysregulation in anorexia nervosa and bulimia nervosa: A conceptual review of the empirical literature.“ Clinical psychology review 40 (2015): 111-122.
9. Moynihan, Andrew B., et al. „Eaten up by boredom: Consuming food to escape awareness of the bored self.“ Frontiers in psychology 6 (2015): 369.