„Fakt oder Mythos“ bzw. „Wahrheit oder Lüge“ scheint in der letzten Zeit im Trend zu sein. Egal ob im TV, im Internet oder in Magazinen – man findet ständig solche kleine Spielchen über gewisse Themen. Es ist immer ziemlich interessant, die Wahrheit über wichtige Themen wie Gesundheit oder Finanzen zu kennen, aber faszinierend daran ist auch, dass viele „Wahrheiten“ mittlerweile so gar nicht mehr stimmen.
Zum Beispiel der Rat eines Arztes, bei Nasenbluten den Kopf in den Nacken zu legen, um die Blutung zu stoppen. Nach heutigem Kenntnisstand würde einem das keiner mehr raten. Wie sich allgemeingültige „Fakten“ ändern, so ändern sich auch die Meinungen über Training, Ernährung und Wettkampfvorbereitung. Nachfolgend findet ihr sechs Mythen in Bezug auf die Fettverbrennung.
Mythos 1 – Leichtes Gewicht mit vielen Wiederholungen ist optimal, um ripped zu werden
Von Anfängern, aber auch von Profis, wird oft die Frage gestellt, ob man in der Wettkampfvorbereitung nicht mehr auf Kraft trainieren und stattdessen das Gewicht verringern sollte, um mit vielen Wiederholungen den Körper zu definieren.
Der Mythos, dass man mit vielen Wiederholungen und leichtem Gewicht trainieren soll, um zu diäten, hat viel mit dem Mindset des Athleten zu tun und was man glauben will. Man wird automatisch schwächer in einer Diät und deswegen soll man einfach mit leichtem Gewicht trainieren, um an sein Ziel zu kommen.
Richtig ist aber, nicht von dem System abzuweichen, das man vor der Diät ausgeübt hat. Viele sind deshalb Verfechter eines Old School Trainings mit schweren Gewichten, egal ob Diät oder Aufbauphase. Am besten ist es, in der Diät so viel Muskulatur zu erhalten wie möglich, denn je mehr Muskulatur, desto mehr Fett wird verbrannt. Das erreicht man eben am besten, wenn man versucht, seine Kraft zu halten. Heutzutage sind wir viel weiter was die Ernährung angeht. In einer Diät muss man nicht mehr hungern, man sollte so nahrhafte Lebensmittel wie möglich konsumieren, um Kraft und Muskulatur zu erhalten, währed das Fett schmilzt. Ein gut durchdachter Plan mit Cardio und schwerem Training wird einen so am besten zum Ziel bringen.
>>Der richtige Booster für die richtig schweren Sätze!<<
Schaut euch die heutigen Profis an. Der Großteil von ihnen hält es simpel und greift für die meiste Zeit der Vorbereitung auf schweres Training zurück. Da kommt einem auch sofort der legendäre Ronnie Coleman in den Sinn, wie er vier Wochen vor dem Mr. Olympia noch Kreuzheben mit 360kg gemacht hat :D
Mythos 2 – Intensives Cardio verbrennt Muskulatur und dünnt die Beine aus
Das ist auch eine Sache des Glaubens und was uns eben über Jahrzente lang erzählt wurde. Unter dem Strich ist es nicht mehr als eine Ausrede, um das Cardio zu skippen. Es ist fest in den Köpfen verankert, dass Cardio Muskeln verbrennt und die Beine dünn macht. Das passiert meist in der Anfangszeit einer Diät, wen man Wasser, Natrium und Muskelglykogen verliert. Auch der Pump ist nicht mehr so gut, also muss man ja zwangsläufig Muskeln verlieren, oder?
Die Wahrheit ist, dass Cardio für die meisten sein muss, um den Überschuss an Fett loszuwerden und so die Separation bzw. Definition in die Muskulatur zu kriegen. Wenn man es richtig ausführt, dann verliert man auch keine Muskulatur durch Cardio. Eine gute Faustregel ist, dass man am Stück nicht mehr als eine Stunde Cardio machen sollte, um keinen Muskelverlust in Kauf zu nehmen
Vom Standpunkt eines Bodybuilders kann man Cardio auch gut und gerne in zwei Einheiten aufteilen. Das aber auch nur, wenn wirklich mehr als eine Stunde Cardio pro Tag nötig ist. Für den Otto Normal Menschen wird das sicher nicht der Fall sein.
Ein Beispiel für die Aufteilung der Cardio Einheiten ist der IFBB Pro Ben Pakulski. Er startete seine Vorbereitung mit 30 Minuten Cardio pro Tag. Obwohl er gute Fortschritte machte, entschieden sein Trainer und er, das Cardio auf zwei Sessions mit einer Dauer von letztendlich einer Stunde pro Session zu erhöhen, um richtige Streifen auf Arsch und Quads zu bekommen. Das Resultat war eine krasse Form mit freakigen Separationen und das ohne an Masse einzubüßen.
Mythos 3 – Ich werde wegen meiner Genetik nicht ripped
Diese Ausrede hört man fast täglich. „Meine Eltern sind übergewichtig, deshalb kann ich nie ripped werden“ oder „Ich bin fett wegen meiner Schilddrüse“. Obwohl es natürlich Fälle gibt, bei denen die Gesundheit einem einen Strich durch die Rechnungmacht, sind die Prozentzahlen derer, die aufgrund von Schilddrüsenproblemen nicht richtig abnehmen können, in der Realität nicht allzu hoch. Und auch für diejenigen mit Problemen gibt es immer Lösungen, um auch ihre Ziele erreichbar zu machen.
Nicht jeder hat die Genetik eines Flex Wheeler oder eines Phil Heath, aber mit harter Arbeit, Engagement und Entschlossenheit kann man den Körper weiter treiben, als man es je für möglich gehalten hat. Ein guter Plan mit Ernährung, Cardio und Training kann zu einer Form führen, die der Athlet sich nie hätte erträumen können.
In Wirklichkeit ist die Genetik Ausrede nichts anderes als zu sagen, dass man für Training keine Zeit hätte. Ein positives Mindset kann so vieles ausrichten, was man nie vermutet hätte. Zudem spielen Essgewohnheiten eine enorme Rolle was unser Körpergewicht betrifft. Obwohl es immer Leute gibt, die schneller am Ziel sind als andere, erkennt man einen Champion unter dem Strich an der Einstellung.
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Mythos 4 – Gewichtsverlust auf der Waage bedeutet auch Fettverlust
Obwohl die Waage ein gutes Werkzeug ist, um Fortschritte zu erkennen und zu sehen, wie viel Gewicht man verloren hat, bedeutet der Verlust von Gewicht eben nicht auch, dass man einen definierten Körper erreicht. Viele wollen in Form kommen und versteifen sich auf die Waage, dabei verlieren sie irgendwann zum Fett auch Muskulatur. Man wird zwar leichter, hat aber am Ende diesen skinnyfat Look.
Unglücklicherweise analysiert der Großteil dann nicht, wo eigentlich das Problem ist, es wird stattdessen einfach noch weniger gegessen und noch mehr Cardio gemacht. Hier wird Cardio dann übrigens auch katabol. Man sollte also immer eine gute Balance zwischen Ernährung, Cardio und Training finden, um effektiv Fett zu verlieren.
>>Der Killer Labs Exterminator Fatburner!<<
Man kann die Waage natürlich immer als ersten Parameter nehmen. Zudem sollte man aber auch berücksichtigen, wie man mit und ohne Kleidung aussieht und ob z.B. die verschiedenen Fettfalten am Körper (gemessen mit einem Caliper) dünner werden.
Mythos 5 – Das Verringern der Wasserzufuhr ist sicher und effektiv, um Gewicht zu verlieren
Ihr wisst sicher, dass viele Bodybuilder vor der Show ihre Wasserzufuhr drastisch verringern und manchmal sogar gar nichts mehr trinken, um das restliche Wasser zwischen Haut und Muskeln loszuwerden. Manche Athleten jedoch denken, dass sie durch das Limitieren der Wasserzufuhr Gewicht verlieren.
Wenn man jemals im freien bei extremer Hitze Sport getrieben hat, dann wird man eventuell bemerkt haben, dass man am nächsten Tag aufgrund der Dehydration deutlich weniger wiegt. Sich absichtlich zu dehydrieren, um Gewicht zu verlieren, verlangsamt jedoch die Fettverbrennung und kann zudem tödlich sein. Die Beschränkung der Wasserzufuhr sollte deshalb nie als Mittel zur Fettverbrennung eingesetzt werden.
Wenn der Körper regelmäßig dehydriert ist, dann geht er in eine Art Überlebensmodus und nach einer bestimmten Zeit wird er versuchen, vermehrt Wasser zu speichern, um den Verlust auszugleichen. Von dort an geht der Schneeballeffekt dann weiter. Lange Perioden der Dehydration führen zu Ablagerungen in den Fettzellen und es wird für die Nieren deutlich schwerer, den Körper zu reinigen. Deshalb muss die Leber einspringen und kann ihre Hauptaufgabe, die Verarbeitung von Fetten, nicht mehr richtig ausführen. Somit stauen sich Gifte im Körper an und die Fettverbrennung steht sozusagen still.
Man sollte also immer sicherstellen, dass man täglich regelmäßig und genügend Wasser zu sich nimmt!
Mythos 6 – „Low Fat“ oder fettfreie Lebensmittel sind gut in der Diät
Wenn es nur so einfach wäre. Fettfrei oder Low Fat essen und man wird ripped. Blöderweise kann man so sogar noch fetter werden und die Fettverbrennung verlangsamen.
Während der Zeit, also fettfreie und Low Fat Produkt in den USA boomten, gab es einen europäischen Athleten, der nach L.A. zog, um den Durchbruch zu schaffen. Er bereitete sich gerade für die Arnold Classics vor, nachdem er ein beeindruckendes Debüt beim Mr. Olympia hinlegte. Seine Diät lief laut eigener Aussage nie besser, denn es gäbe jedes Produkt fettfrei oder eben mit wenig Fett. Zu seinem Pech mochten diese Produkte ihn aber nicht, denn beim nächsten Wettkämpf landete auf einem der letzteren Plätze.
Warum aber haben diese Lebensmittel negative Effekte auf uns? Bei normalen Lebensmitteln mit hohem Fettgehalt ist Fett ein Geschmacksträger. Hersteller entfernen diesen nun und müssen im Gegenzug etwas anderes finden, das den guten Geschmack liefert. Oft werden hierbei Dinge wie einfache Kohlenhydrate, Salz, Konservierungsstoffe und Chemikalien verwendet, um einen akzeptablen Geschmack zu kreieren. Wir alle wissen, dass viele Carbs und viel Salz der Tod einer Bodybuilding Diät sind und zudem können Konservierungsstoffe und Chemikalien den Stoffwechsel lahm legen.
Was kann man also als Alternative machen? Hier kommen geplante Cheat Meals oder Cheat Lebensmittel ins Spiel. Sagen wir, du machst seit einigen Monaten Diät und es läuft super, du hast aber mittlerweile Angst, dass du aufgeben könntest, wenn du nicht irgendwann endlich etwas zur Belohnung essen kannst. Hier machen geplante Cheats durchaus Sinn. Danach sollte man jedoch sofort wieder zur Tagesordnung übergehen und die Diät weiterverfolgen. Eventuell profitiert ihr davon, dass ihr nach so langer Diät gar nicht mehr so viel essen könnt. Ihr esst also euer Cheat Meal, stillt damit euer Verlangen und führt die Diät fort!
