6 Mythen über Zucker und die Wahrheit dahinter! - Gannikus.de

Bittersüße Lügen: 6 Mythen über Zucker und die Wahrheit dahinter!

Zucker wurde in der Vergangenheit für viele der gesundheitlichen Probleme verantwortlich gemacht, mit denen wir uns seit Mitte des 20. Jahrhunderts in der Ernährung befassen müssen. Das heutige Überangebot an diesem Nährstoff würde uns dick machen, Krankheiten wie Diabetes verursachen und sogar süchtig machen. Während hinter all diesen Behauptungen immer ein Funken Wahrheit steckt, werden die einfachen Moleküle aus Glukose, Fruktose und Co. zu Unrecht derartig verteufelt. Wir widmen uns heute daher den sechs gängigsten Mythen über Zucker und klären, was an ihnen wahr ist und was nicht.

Was ist Zucker?

Bei einem Zucker handelt es sich um ein Molekül, welches aus einem, zwei oder mehreren Monosacchariden (Einfachzuckern) zusammengesetzt ist. Im Grunde sind alle Kohlenhydrate, egal wie komplex sie sind, aus Einfachzuckern aufgebaut und unterscheiden sich nur in der Kettenlänge und Verknüpfung. Neben den Monosacchariden unterscheiden wir in Disaccharide (Zweifachzucker), Oligosaccharide (Mehrfachzucker) und Polysaccharide (Vielfachzucker). Umgangssprachlich bezeichnen wir jedoch nur Einfachzucker wie Glukose (Traubenzucker) oder Fruktose (Fruchtzucker) sowie Zweifachzucker wie Saccharose (Haushaltszucker), Maltose (Malzzucker) oder Laktose (Milchzucker) als "Zucker".

Mythen Zucker
Prinzipiell kann jedes Kohlenhydrat als "Zucker" bezeichnet werden. Umgangssprachlich und zum Zwecke dieses Artikels zählen wir jedoch nur Einfach- und Zweifachzucker in diese Kategorie hinein, da sie den Blutzuckerspiegel besonders schnell ansteigen lassen und somit für die potenziell negativen Auswirkungen verantwortlich gemacht werden.

Als "Zucker" werden wir im Folgenden nur Einfach- und Zweifachzucker bezeichnen. Wie oben zu erkennen ist, besteht Haushaltszucker, wie wir ihn in vielen Lebensmitteln finden, aus einem Molekül Glukose und einem Molekül Fruktose und stellt damit ein Disaccharid dar. Das mengenmäßig am häufigsten in unserer Ernährung vorkommende "komplexe" Kohlenhydrat ist der Vielfachzucker namens Stärke. Er besteht aus Amylose und Amylopektin, welche jeweils aus 300 bis 600 aneinandergeketteten Glukosemolekülen bestehen. Die Kette des Amylopektins ist weiterhin alle 15 bis 30 Glukosemoleküle durch Seitenketten verknüpft.

Stärke wird als Speicherform der Glukose von Pflanzen hergestellt und findet sich in Getreide, Pseudogetreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Wurzelgemüsen. Auch das Glykogen in unseren Muskelzellen und unserer Leber stellt einen Vielfachzucker dar, welcher über Seitenketten verfügt und uns als Energiespeicher dient.

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Mythos 1: Zucker macht schneller dick als komplexe Kohlenhydrate

Wenn wir komplexe Kohlenhydrate zu uns nehmen, spaltet sie unser Körper im Verdauungstrakt zunächst in ihre einzelnen Zucker, in der Regel in Glukose [1]. Andernfalls könnten wir die großen Moleküle nicht über die Darmwand ins Blut aufnehmen. Jedes verlautbare Kohlenhydrat, das wir essen, wird also als einfacher Zucker in unserem Blut landen. Der Unterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten ist jedoch, dass der Körper einfache Zucker nicht erst spalten muss, sondern direkt und deutlich schneller aufnehmen kann. Der Netto-Effekt in Bezug auf unsere Körperzusammensetzung ist aber der gleiche, solange am Ende die gleiche Menge an Kohlenhydraten aufgenommen wurde.

Für die Zu- und Abnahme von Körperfett stellt die Kalorienbilanz den mit Abstand wichtigsten Faktor dar. Sofern die Kalorien- und Proteinaufnahme am Ende des Tages die gleiche ist, führt eine Ernährung mit vielen einfachen Kohlenhydraten nicht zu einer höheren Fettspeicherung als eine Ernährung, deren Kohlenhydrate vorrangig aus komplexen Quellen stammen [2]. Das Problem dabei ist jedoch, dass eine Ernährung, die reich an Zucker und arm an komplexen Kohlenhydraten ist, deutlich weniger sättigt. Sofern man dabei ausschließlich nach dem Hungergefühl isst, wie es bei den meisten Menschen der Fall ist, führt eine hohe Zuckeraufnahme zu einer erhöhten Kalorienaufnahme und steigert damit das Risiko für Fettleibigkeit. Wenn die Kalorienaufnahme allerdings gleich ist, macht Zucker nicht schneller dick als komplexe Kohlenhydrate.

Fazit des ersten von sechs Mythen über Zucker lautet demnach, dass die süße Substanz nur dann zu einer stärkeren Fettspeicherung führt, wenn man dadurch auch mehr Kalorien zu sich nimmt. 

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Mythos 2: Fruktose ist schädlicher als andere Zucker

Obwohl Fruktose in der Natur hauptsächlich in gesundheitsfördernden Lebensmitteln wie Obst und Honig vorkommt, besitzt sie den Ruf, besonders dick und krank zu machen.

Einer der interessantesten Aspekte in der Wissenschaft über Fruktose ist, dass zahlreiche Untersuchungen festgestellt haben, welche "Dosierung" zu Gesundheitsproblemen führen oder sie begünstigen kann. Eine dieser Studien beobachtete, dass erst 255 Gramm reine Fruktose pro Tag zu einer verstärkten Ansammlung von Fett in der Leber führt und die Insulinsensitivität reduziert [4]. Allerdings fand sie die gleichen Effekte nach der Aufnahme von 255 Gramm reiner Glukose, was darauf hindeutet, dass es nicht an der Fruktose selbst liegt. Mit einer Menge von 128 Gramm konnten diese Effekte nicht nachgewiesen werden.

Diese Studien waren jedoch nicht die einzigen, die zeigten, dass hohe Mengen Fruktose notwendig sind, um Probleme zu verursachen. Ein systematisches Review zeigte, dass nur Menschen, die sich in den obersten fünf Prozent der Aufnahme befanden, unter Stoffwechselproblemen leiden [5]. Das bedeutet, dass sie täglich mehr Fruktose als 95 Prozent der restlichen Bevölkerung zu sich nehmen. Eine Meta-Analyse beobachtete, dass eine langfristige Aufnahme von über 100 Gramm Fruktose pro Tag notwendig ist, um einen Zusammenhang mit negativen Effekten auf den Körperfettanteil oder Markern für den Stoffwechsel festzustellen [6].

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Zusammengefasst scheinen Mengen zwischen null und 100 Gramm für die meisten von uns kein gesundheitliches Risiko darzustellen. Diese Menge erreicht man jedoch kaum nur über Obst und Honig, sondern vor allem über die erhöhte Aufnahme von Haushaltszucker, der zur Hälfte aus Fruktose besteht. Weiterhin kann man sagen, dass es sehr wahrscheinlich ist, generell zu viele Kalorien zu sich zu nehmen, wenn man derartige Mengen an Fruktose verzehrt und der schiere Kalorienüberschuss allein zu Fettleibigkeit und Stoffwechselproblemen führt.

Mythos 3: Verschiedene Zuckerquellen haben eine deutlich verschiedene Wirkung

Die dritte Aussage unserer Mythen über Zucker ist, dass sich verschiedene Zucker deutlich unterschiedlich auf unseren Körper auswirken. Da wir nun einen guten Überblick darüber haben sollten, was die einzelnen Zucker strukturell voneinander unterscheidet, können wir sie miteinander vergleichen. Die Wahrheit ist, dass sich ihre Auswirkungen auf den Körper nicht dramatisch voneinander unterscheiden. Zumindest solange man keine Fruktose- oder Laktoseintoleranz besitzt. Doch dabei geht es nicht um die Auswirkungen im Körper selbst, sondern um eine gestörte Verdaubarkeit oder Absorption.

Naturbelassene Aufnahmequellen für Zucker wie Obst und Früchte besitzen in der Regel eine deutlich geringere Kaloriendichte als reiner Haushaltszucker, hochkonzentrierter Agavendicksaft oder brauner Zucker. Sie sind damit natürlicherweise deutlich sättigender und liefern zusätzliche Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe, welche sie zu einer besseren Wahl machen [7]. Der Zucker für sich betrachtet, wird im Körper jedoch nicht signifikant anders verstoffwechselt als andere Zucker, sofern die aufgenommene Menge vergleichbar ist [8].

Besonders deutlich wird dieses Konzept, wenn wir verschiedene Zucker vergleichen, die keine nennenswerten Mengen an Mikronährstoffen liefern. Es ist egal, ob du weißen Kristallzucker, braunen Zucker, Ahornsirup, Honig, Kokosblütenzucker, Bio-Zucker, Agavendicksaft, Dattelsirup oder irgendeinen anderen hochkonzentrierten Zucker verwendest. Sie sind und bleiben Einfach- und Zweifachzucker. Jedes Gramm reiner Zucker liefert 4,1 Kilokalorien, wobei die verschiedenen Quellen sich nicht wesentlich in ihren Mengen an Mikronährstoffen unterscheiden, auch wenn sie unterschiedlich schmecken. Sie alle werden am Ende in Glukose umgewandelt oder als Fruktose in der Leber metabolisiert.

Mythen Zucker
Brauner Zucker, weißer Zucker und andere hochkonzentrierte Quellen unterscheiden sich nicht signifikant in ihrem Einfluss auf den Körper.

Mythos 4: Zucker verhindert den Fettabbau unabhängig der Kalorien

Punkt vier unserer Mythen über Zucker ist ähnlich wie die Aussage, der wir uns als erstes gewidmet haben. Uns allen bekannt ist die Tatsache, dass unser Körper Insulin ausschütten muss, um den erhöhten Gehalt an Zucker im Blut, der durch die Aufnahme im Darm entsteht, in die Zellen einzuschleusen und so den Blutzuckerspiegel zu normalisieren. Insulin ist außerdem ein Hormon, welches die Freisetzung von Fetten aus dem Gewebe hemmt und die Speicherung von Fetten in das Gewebe fördert. Das ergibt auch Sinn, denn wenn wir genug Kohlenhydrate im Blut haben, muss der Körper seinen Energiebedarf nicht über Fettsäuren decken und kann sie für später speichern beziehungsweise in den Speichern lassen.

Wie bereits angemerkt, ist es jedoch die Kalorienbilanz, die über Zu- und Abnahme entscheidet. Sofern wir weniger Energie zu uns führen als wir verbrennen, baut der Körper an gespeicherter Energie (zum Beispiel aus Körperfett) ab. In einer Studie teilte man Probanden in zwei Gruppen ein, die beide das gleiche Kaloriendefizit einhielten [9]. Während eine Gruppe nur fünf Prozent ihrer täglichen Kalorien aus (Haushalts-)Zucker essen durfte, verzehrte die anderen Gruppe die doppelte Menge. Nach acht Wochen erreichten beide Gruppen die gleiche Veränderung ihrer Körperzusammensetzung.

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Dass Zucker den Fettabbau unabhängig der Kalorienbilanz verhindert, gehört somit ebenfalls ins Reich der Mythen über Zucker. Als stark verarbeitetes Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte und geringer Sättigung scheint es lediglich so, als würde Zucker dick machen. Hinzu kommt, dass viele Menschen immer noch nicht verstehen, welche Rolle Insulin dabei spielt und dass es innerhalb eines Kaloriendefizits immer auch Zeitpunkte geben wird, in denen der Insulinspiegel niedrig ist und somit Körperfett abgebaut wird. Eine kalorienreduzierte Diät mit hohem Zuckeranteil wird zwar sehr wahrscheinlich deutlich hungriger machen, als die Aufnahme komplexer Kohlenhydratquellen, doch funktioniert sie bezogen auf den Gewichtsverlust im Grunde nicht weniger gut.

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Mythos 5: Zucker ist ungesund und führt zu Diabates

Auch diese Aussage kursiert schon lange unter den Mythen über Zucker und wie so oft steckt ein Funke Wahrheit dahinter. Besonders im Vordergrund steht hierbei die Stoffwechselerkrankung Diabetes Typ II, welche umgangssprachlich aus als "Zuckerkrankheit" bezeichnet wird. Die Entstehung ist teilweise genetisch bedingt, aber zum größten Teil von der Ernährung beeinflusst. Dabei handelt es sich um die verminderte Fähigkeit der Zellen auf Insulin zu reagieren und den Zucker aus dem Blut aufzunehmen. Die Folge ist ein erhöhter Blutzuckerspiegel.

Der Blutzucker steigt jedoch auch, wenn wir komplexe Kohlenhydrate zu uns nehmen und besonders dann, wenn wir dauerhaft einen Kalorienüberschuss einhalten. Wie aktuelle Studienreviews zeigen, wird die Entstehung von Typ II Diabetes unabhängig der genetischen Prädisposition nicht primär durch einen hohen Zuckerkonsum verursacht, sondern durch eine verminderte Insulinsensitivität, die besonders durch Fettleibigkeit induziert wird [11]. Der Grund weshalb Zucker tatsächlich als ungesund angesehen werden kann, ist, dass er viele Kalorien liefert, keine Mikronährstoffe und weiteren Makronährstoffe enthält und kaum sättigt. Diese Faktoren führen dazu, dass wir mithilfe von zuckerreichen Lebensmitteln schnell deutlich mehr Kalorien zu uns nehmen, als wir benötigen, und dabei an Mikronährstoffen einbüßen, sofern wir unseren Zucker nicht größtenteils aus Obst beziehen.

Mythen Zucker Diabetes
Zucker allein führt nicht zu Diabetes. Da er allerdings wenig sättigt, kann er bei unkontrollierter Nahrungsaufnahme einen Kalorienüberschuss und ein Überangebot an Nährstoffen veranlassen, der die Entstehung von Typ II Diabetes begünstigt [11].
Sofern wir unsere Kalorien unter Kontrolle haben oder zumindest nicht fett sind, ist Zucker auf molekularer nicht ungesund und kann im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung, die reich an Mikronährstoffen, Protein und essenziellen Fettsäuren ist, bedenkenlos eingebunden werden [12]. Besonders Obst sollte keinesfalls nur aufgrund seines Zuckergehaltes vermieden werden. Es stellt eine sättigende, gesundheitsfördernde und mikronährstoffreiche Lebensmittelgruppe mit Vorteilen für den Diäterfolg dar [13].

Mythos 6: Zucker macht süchtig

Dem letzten Teil unserer Mythen über Zucker haben wir bereits einen eigenständigen und umfangreichen Artikel gewidmet, auf den wir an dieser Stell gern verweisen. Er besagt, dass Zucker regelrecht süchtig macht, genau wie harte Drogen. Diese Behauptung entstand auf Grundlage von älteren Studien an Ratten, die gezeigt haben, dass sowohl Kokain als auch Zucker zur Ausschüttung von Dopamin führen [14]. Das bedeutet aber nicht, dass beide Stoffe das gleiche Suchtpotenzial aufweisen.

Süßigkeitenabhängigkeit: Sind wir süchtig nach Zucker?

Ob Zucker süchtig macht oder nicht, ist in der heutigen Zeit immer öfter Gegenstand zahlreicher Diskussionen. Fast jeder von uns kennt das Verlangen nach zuckerreichen Lebensmitteln wie Kuchen, Eis oder Schokolade. Bei manchen wird es ausgelöst durch Stress, bei anderen durch Frust, Kummer oder Langeweile. Wenn man einmal damit angefangen hat, wollen die meisten immer […]

Zucker ist eine Komponente in unserer Nahrung, die ihre Schmackhaftigkeit und ihren Belohnungswert steigert, was wiederum die Wahrscheinlichkeit anhebt, dass wir zu viel davon zu uns nehmen. Das bedeutet jedoch nicht, dass Zucker süchtig macht. In der Realität ist es so, dass sehr schmackhafte und belohnende Nahrungsmittel die natürlichen Mechanismen des Appetitsignals aufheben können und der Genuss sowie die Belohnung im Gehirn einige derselben Stoffwechselwege auslösen können wie eine echte Sucht [15]. Daher können sehr schmackhafte und sehr belohnende Nahrungsmittel einige suchtähnliche Eigenschaften besitzen und sehr verführerisch sein, sodass man sich an ihnen leicht über(fr)isst, doch das ist keine echte Sucht.

Allein die Tatsache, dass wir puren Haushaltszucker, ohne die Kombination von Fett und/oder Aromen nicht als belohnend oder gar befriedigend wahrnehmen, ist Beweis genug, dass es keine echte Sucht nach Zucker gibt, sondern lediglich das Verlangen nach schmackhaften Lebensmitteln, wobei Zucker in vielen Fällen eine der Komponenten für mehr Schmackhaftigkeit darstellt. Dies bestätigen auch aktuelle Studienreviews [16]. Dass der kristalline Stoff süchtig mach, gehört also zweifelsfrei in das Reich der Mythen über Zucker.

Fazit und Zusammenfassung

Wie man sehen kann, ranken sich zahlreiche Mythen um Zucker, die wir in diesem Artikel versucht haben, objektiv zu betrachten. Der süße Stoff ist nicht grundsätzlich "böse" oder "schlecht". Sicherlich ist er auch ein Superfood, doch muss er auch nicht um jeden Preis vermieden werden. Sofern die Kalorienbilanz stimmt und wir über die restliche Ernährung genügend Mikronährstoffe, essenzielle Fettsäuren und Protein aufnehmen, stellt Zucker weder eine Gefahr für unsere Gesundheit noch für unsere Form dar. Die meisten Menschen können sich demzufolge ohne Bedenken hin und wieder ihre süße Belohnung gönnen. Sich keine Nahrungsmittel zu verbieten, reduziert ebenfalls die Gefahr von Fressanfällen. Somit könnte und der regelmäßige Verzehr solcher Lebensmittel sogar vor einer Gewichtszunahme bewahren.

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Primärquelle: Calvin Huynh: "7 Myths About Sugar Everybody Believes" awesomefitnessscience.com

Literaturquellen:

  1. Marks, V., and P. Flatt. "The metabolism of sugars and starches." Dietary Starches and Sugars in Man: A Comparison. Springer, London, 1989. 135-150.
  2. Saris, W. H. M., et al. "Randomized controlled trial of changes in dietary carbohydrate/fat ratio and simple vs complex carbohydrates on body weight and blood lipids: the CARMEN study." International journal of obesity 24.10 (2000): 1310-1318.
  3. Stinson, Emma J., et al. "High fat and sugar consumption during ad libitum intake predicts weight gain." Obesity 26.4 (2018): 689-695.
  4. Lecoultre, Virgile, et al. "Effects of fructose and glucose overfeeding on hepatic insulin sensitivity and intrahepatic lipids in healthy humans." Obesity 21.4 (2013): 782-785.
  5. Dolan, Laurie C., Susan M. Potter, and George A. Burdock. "Evidence-based review on the effect of normal dietary consumption of fructose on development of hyperlipidemia and obesity in healthy, normal weight individuals." Critical reviews in food science and nutrition 50.1 (2009): 53-84.
  6. Livesey, Geoffrey, and Richard Taylor. "Fructose consumption and consequences for glycation, plasma triacylglycerol, and body weight: meta-analyses and meta-regression models of intervention studies." The American journal of clinical nutrition 88.5 (2008): 1419-1437.
  7. Reynolds, Andrew, et al. "Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses." The Lancet 393.10170 (2019): 434-445.
  8. Della Corte, Karen W., et al. "Effect of dietary sugar intake on biomarkers of subclinical inflammation: a systematic review and meta-analysis of intervention studies." Nutrients 10.5 (2018): 606.
  9. West, J. A., and A. E. De Looy. "Weight loss in overweight subjects following low-sucrose or sucrose-containing diets." International journal of obesity 25.8 (2001): 1122-1128.
  10. Surwit, Richard S., et al. "Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss." The American journal of clinical nutrition 65.4 (1997): 908-915.
  11. MacDonald, Ian A. "A review of recent evidence relating to sugars, insulin resistance and diabetes." European journal of nutrition 55.2 (2016): 17-23.
  12. Prinz, Philip. "The role of dietary sugars in health: molecular composition or just calories?." European journal of clinical nutrition 73.9 (2019): 1216-1223.
  13. Guyenet, Stephan J. "Impact of whole, fresh fruit consumption on energy intake and adiposity: a systematic review." Frontiers in Nutrition 6 (2019): 66.
  14. Hernandez, Luis, and Bartley G. Hoebel. "Food reward and cocaine increase extracellular dopamine in the nucleus accumbens as measured by microdialysis." Life sciences 42.18 (1988): 1705-1712
  15. de Macedo, Isabel Cristina, Joice Soares de Freitas, and Iraci Lucena da Silva Torres. "The influence of palatable diets in reward system activation: a mini review." Advances in pharmacological sciences 2016 (2016).
  16. Westwater, Margaret L., Paul C. Fletcher, and Hisham Ziauddeen. "Sugar addiction: the state of the science." European journal of nutrition 55.2 (2016): 55-69.
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