9 Ursachen, die zu Gewichtsschwankungen führen können! - Gannikus.de

Die Waage lügt? - 9 Ursachen, die zu Gewichtsschwankungen führen können!

Wer sich schon länger intensiv mit seinem Körper befasst, wird Phasen erlebt haben, in denen er oder sie sich täglich oder fast täglich auf die Waage gestellt hat und feststellen musste, dass die Zahl von Tag zu Tag schwanken kann. Gerade für Menschen, die Körpergewicht verlieren wollen, kann es verwirrend und frustrierend sein, wenn trotz Disziplin und Kaloriendefizit tagelang oder sogar über Wochen nichts passiert und möglicherweise sogar ein Anstieg zu verzeichnen ist. Andersherum kann es ganz schnell in die andere Richtung gehen und plötzlich verliert man über Nacht gleich mehrere Kilogramm. Doch warum kommt es zu diesen Gewichtsschwankungen?

Was ist das Körpergewicht überhaupt?

Bevor wir uns den neun häufigsten Ursachen für Gewichtsschwankungen widmen, sollten wir zunächst den Begriff des Körpergewichts klären. Unsere Körpermasse kann grundlegend in zwei verschiedene Kategorien eingeteilt werden. Die Körperfettmasse und die fettfreie Körpermasse, auch als Magermasse bezeichnet. Wenn wir über das Körpergewicht sprechen, meinen wir damit immer die Summe aus den beiden Bestandteilen. Die meisten Menschen, die an Körpergewicht verlieren möchten, wollen ausschließlich Körperfettmasse loswerden.

Allerdings ist der Unterschied zwischen Körpergewicht und Körperfettmasse sehr wichtig, denn ein reiner Gewichtsverlust ist sehr schnell durch die Manipulation einiger Variablen erreichbar. Beispielsweise durch eine geringere Flüssigkeitszufuhr, entwässernde Mittel oder übertrieben gesagt der Amputation einer Gliedmaße. Das bedeutet jedoch nicht, dass dieses Gewicht reiner Fettmasse entspricht. Der Versuch, das Körpergewicht in Form von Wasser möglichst schnell zu reduzieren, wie es bei manchen Athleten der Fall ist, die in einer bestimmten Gewichtsklasse an Wettkämpfen teilnehmen, kann aber sehr gefährlich sein und ist für Hobbysportler nicht empfehlenswert.

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Da wir nun wissen, was mit dem Begriff "Körpergewicht" und demnach mit der Zahl, die wir auf der Waage sehen, gemeint ist, können wir damit anfangen, die vielzähligen Ursachen zu ergründen, die zu Gewichtsschwankungen von Tag zu Tag oder Woche zu Wochen führen. Immerhin ist unser Körper keine Maschine und sein Gewicht bleibt nicht über das gesamte Leben konstant. Einer der Faktoren, die das Körpergewicht beeinflussen, ist zweifelsfrei der Fettverlust. Er kann sogar auftreten, ohne dass sich dabei das Körpergewicht von einem auf den anderen Tag verändert oder während es sogar ansteigt. Deshalb ist es wichtig, all die anderen Ursachen für auftretende Gewichtsschwankungen zu ergründen.

Ursache 1: Die Kohlenhydratzufuhr

Eine schwankende Zufuhr von Kohlenhydraten ist einer der wesentlichsten Gründe für Gewichtsschwankungen und daher die Annahme vieler Menschen, der Makronährstoff würde "dick" machen. Jedes Gramm Kohlenhydrate, das wir aufnehmen, wird von etwa zwei bis drei Gramm Wasser begleitet. Eine drastische Reduktion der Aufnahme führt in den meisten Fällen zu einem anfänglichen Verlust von Körpergewicht in Form von Wasser. Studien, in denen Menschen entweder eine kohlenhydratarme oder kohlenhydratreiche Ernährung bei gleichem Kaloriengehalt verabreicht bekamen, verloren in den ersten Tagen mehr Körpergewicht, aber nicht mehr Körperfett [1].

Unser Körper kann Kohlenhydrate in Form von Glykogen in der Leber und den Muskelzellen speichern. Die Leber eines durchschnittlichen Menschen fasst rund 100 Gramm Glykogen, wohingegen die Muskelzellen über einen Speicher von rund 400 Gramm verfügen. Bei trainierten und besonders muskulösen Menschen kann die Speicherkapazität der Muskulatur durchaus höher ausfallen. Wie bereits angesprochen, bindet jedes Gramm Glykogen dabei etwa zwei bis drei Gramm Wasser. Nehmen wir weniger Kohlenhydrate auf, leeren sich die Speicher und es kommt zum schnellen Verlust von Glykogen und Wasser. Allerdings zeigen Studien keinen Vorteil von kohlenhydratarmen "Low-Carb"-Diäten in Bezug auf den Verlust von Körperfettmasse [1].

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Sobald die Glykogenspeicher ein neues Gleichgewicht erreicht haben, findet kein weiterer Gewichtsverlust aufgrund der niedrigen Kohlenhydrataufnahme statt. Personen, die ihre Ernährung allerdings nicht konstant halten und täglich eine andere Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen, weisen oft erhebliche Gewichtsschwankungen auf. Wenn sie zusätzlich nicht wissen, wie viele Kohlenhydrate sie essen, ist die Verwirrung um die Zahl auf der Waage vorprogrammiert.

Ursache 2: Der Menstruationszyklus

Während des Menstruationszyklus' verlaufen die Hormone Östradiol und Progesteron bei der Frau auf eine bestimmte Weise. Jede Frau reagiert etwas unterschiedlich auf die hormonellen Fluktuationen. Somit können auch die Gewichtsschwankungen im Laufe des Menstruationszyklus' von Frau zu Frau unterschiedlich stark ausfallen. Besonders während der mittleren späten Lutealphase kann es zu einer vermehrten Speicherung von Wasser im Körper kommen und so Gewichtsschwankungen auslösen [2].

Gewichtsschwankungen Menstruationszyklus
Der weibliche Zyklus wird durch Schwankungen in den Hormonen Progesteron und den Östrogenen bestimmt.

Die hormonellen Veränderungen können weiterhin die Nahrungsaufnahme beeinflussen. Studien zeigen, dass viele Frauen während der Lutealphase mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen und das Verlangen nach Nahrungsmitteln steigt, die mehr Fett, Salz und Zucker enthalten [3]. Auch die Beweglichkeit des Magen-Darm-Traktes kann über den Verlauf des Menstruationszyklus' schwanken. Wenngleich nicht alle Studien zum gleichen Ergebnis kamen, zeigen einige von ihnen eine langsamere Verdauung während der Lutealphase, wodurch es ebenfalls zu Gewichtsschwankungen aufgrund des erhöhten Darmvolumens kommen kann [4]. Gerade Frauen sollten daher ihr Körpergewicht nicht von Tag zu Tag oder Woche zu Woche betrachten, sondern eher von Monat zu Monat beziehungsweise stets die gleichen Zeitpunkte innerhalb ihres Zyklus' vergleichen.

Ursache 3: Training und Muskelschäden

Intensives Krafttraining führt unweigerlich zu kleinsten Verletzungen in der Muskulatur, wodurch Entzündungsprozesse ausgelöst werden [5]. Die dabei freiwerdenden Entzündungsmediatoren lösen Schwellungen aus und resultieren so in Flüssigkeitsansammlungen in der Muskulatur, die wiederum den Wert auf der Waage beeinflussen und zu Gewichtsschwankungen führen können [6]. Viele fortgeschrittene Athleten wissen, dass ihr Körpergewicht insbesondere in den Tagen nach einem harten Beintraining höher sein kann, da diese Muskelgruppe besonders groß ist und die Flüssigkeitsansammlungen daher besonders spürbar sind.

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Ursache 4: Nahrungsvolumen

Gerade in einer Diät, wenn die Kalorienaufnahme reduziert wird, nehmen viele Menschen ein höheres Nahrungsmittelvolumen, meist in Form von ballaststoffreichem Gemüse, zu sich, um über die Dehnung des Magens gesättigter durch den Tag zu gehen. Dieses Vorgehen hat zwar gezeigt, die langfristige Einhaltung der Diät und damit den Fettverlust zu verbessern, allerdings führen die Ballaststoffe auch zu einer Erhöhung des Darmvolumens und sorgen dadurch für zusätzliches Gewicht auf der Waage, welches wir als Gewichtsschwankung wahrnehmen können [7, 8].

Die Bewegung des Darms beziehungsweise eine verminderte Darmtätigkeit können ebenfalls die Zahl auf der Waage beeinflussen, genau wie der Füllstand der Blase. Deshalb ist es wichtig, sich stets unter den gleichen Bedingungen, idealerweise direkt nach dem Aufstehen im nüchternen Zustand und nach dem Toilettengang, zu wiegen, um Gewichtsschwankungen möglichst zu minimieren.

Ursache 5: Der Flüssigkeitshaushalt

Dehydration führt durch den Verlust von Körperwasser zu einem Gewichtsverlust, der ebenfalls unabhängig der Körperfettmasse ist. Der menschliche Körper besteht im Durchschnitt zu rund 60 Prozent aus Wasser. Die Körperzusammensetzung hat also einen Einfluss darauf, wie viel Flüssigkeit in unserem Körper gespeichert ist. Die fettfreie Körpermasse eines Menschen besteht zu rund 75 Prozent aus Wasser, wohingegen Fettmasse nur zu zehn bis 40 Prozent aus Wasser besteht [9].

Ein Liter Flüssigkeitsverlust bedeutet auch einen Gewichtsverlust von einem Kilogramm auf der Waage. Weniger oder mehr Flüssigkeit zu sich zu nehmen, ist ein Faktor, der zu Gewichtsschwankungen führen kann. Der Verlust von Körperwasser wird jedoch ebenfalls über die Atmung, den Urin sowie den Schweiß beeinflusst. Wenn die Zahl auf der Waage sinkt, während man sich in einem dehydrierten Zustand befindet oder in einer Phase der erhöhten Wasserausscheidung, ist dies kein Indikator dafür, dass wir Gewicht in Form von Fett verlieren.

Gewichtsschwankungen Körperwasser
Der Körper besteht zu einem erheblichen Teil aus Wasser. Veränderungen des Flüssigkeitshaushaltes können Gewichtsschwankungen somit erheblich beeinflussen.

Ursache 6: Die Salzzufuhr

Salz beziehungsweise das darin befindliche Natrium führt zu einer Zunahme des Wassergehaltes in den Zellen, was auch der Grund dafür ist, dass größere Mengen davon den Flüssigkeitsgehalt des Körpers beeinflussen können [10, 11]. Wenn der Körper beispielsweise an eine bestimmte Salzzufuhr gewöhnt ist und man plötzlich an einem Tag mehr davon aufnimmt, beispielsweise weil man etwas besonders salziges gegessen hat, kann dies dazu führen, dass mehr Wasser im Körper gespeichert wird und es so zu Gewichtsschwankungen kommt. Das Gegenteil findet statt, wenn wir plötzlich weniger Salz zu uns nehmen als gewöhnlich. Die Salzzufuhr an sich beeinflusst jedoch nicht den Verlust oder die Zunahme von Körperfett.

Ursache 7: Stress

Sowohl akuter als auch chronischer Stress aktivieren die Hypothalamus-Hypophysen-Achse sowie die Freisetzung von Stresshormonen [12]. Wenn Cortisol an den Rezeptor des Hormons Aldosteron bindet, kann es zur vermehrten Speicherung von Wasser und somit Gewichtsschwankungen kommen. Aldosteron ist ein Steroidhormon, welches von den Nebennieren produziert wird und für den Natrium- und Flüssigkeitshaushalt verantwortlich ist. Es löst eine Kaskade weiterer Hormone aus, die an der Regulierung des Blutdrucks, des Blutvolumens und dem Gleichgewicht der Elektrolyte beteiligt sind.

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Zwar kann Stress über die Veränderung des Flüssigkeitshaushaltes zu Gewichtsschwankungen beitragen, die unabhängig der Körperfettzunahme sind, doch viele Menschen tendieren dazu, aus mentalem und vor allem emotionalem Stress mehr zu essen. Viele Menschen neigen dazu, bei emotionalem Stress zu kalorienreichen Lebensmitteln zu greifen, die das Belohnungszentrum ansprechen und so zu einer kurzfristigen Linderung der Beschwerden führen. Allerdings ist dieser Effekt nur von sehr kurzer Dauer und die Frustration über eine Gewichtszunahme aufgrund der Essanfälle kann den Stress im Umkehrschluss zusätzlich verstärken.

Ursache 8: Die Einnahme von Creatin

Creatin gilt als das "effektivste legale Nahrungsergänzungsmittel im Kraftsport und Bodybuilding" [13]. Ein wichtiger Vorteil dieses Stoffes ist, dass die vermehrte Speicherung von Wasser in den Muskelzellen zu einem Anstieg des Flüssigkeitsgehaltes in eben jenen Zellen führt [13]. Dadurch kommt es nicht nur zu einer leichten Gewichtszunahme, sondern auch zu einer optisch sichtbaren Volumenzunahme der Muskulatur. Das Resultat ist ein besserer Hydrationszustand und günstigere Hebelverhältnisse, um zusätzlich zur verbesserten Energieproduktion mehr Kraft aufwenden zu können [14, 14, 16]. Daraus folgt in den meisten Fällen eine Zunahme des Körpergewichts in Form von Wasser, die so lange anhält, bis die Creatinspeicher abgesättigt sind.

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Ursache 9: der Zeitpunkt der letzten Mahlzeit

Wie wir bereits geklärt haben, ist der ideale Zeitpunkt zur Ermittlung des Körpergewichts nach dem Aufstehen, im nüchternen Zustand und nach dem Gang zur Toilette. Wenn man seine letzte Mahlzeit des Tages in der Regel jedoch beispielsweise um 19 Uhr zu sich nimmt und an einem Tag ausnahmsweise erst um 23 Uhr, dann kann sich der später einsetzende Verdauungsprozess auch auf das Körpergewicht am nächsten Morgen auswirken und Gewichtsschwankungen auslösen. Der Grund dafür ist schlichtweg, dass nach einer kürzeren Verdauungszeit mehr unverdaute Nahrung im Magen-Darm-Trakt vorhanden ist als gewöhnlich.

Weiterhin kann die Uhrzeit, zu der wir auf die Waage steigen, einen Unterschied machen. Wenn man sich beispielsweise unter der Woche stets um 6 Uhr wiegt und am Wochenende um 9 Uhr, weil man länger geschlafen hat, dann hatte der Körper mehr Zeit, Nahrung zu verdauen und Flüssigkeit auszuscheiden. Dies sollte sicherlich kein Grund darstellen, am Wochenende früher auszustehen und somit den wichtigen Nachtschlaf zu beeinträchtigen, aber man sollte diesen Faktor im Hinterkopf behalten, wenn man Gewichtsschwankungen beobachtet.

Fazit und Zusammenfassung

Die Zahl auf der Waage ist nur eine Momentaufnahme und wird von vielen Faktoren beeinflusst, die unabhängig des Fettverlustes sind. Über Zu- oder Abnahme von Körperfett entscheidet die Kalorienbilanz. Nur wenn wir langfristig mehr Energie verbrauchen, als wir zu uns nehmen, kann ein Fettverlust erfolgen. Da unser Körper jedoch zum Großteil aus Geweben besteht, die im Wesentlichen nicht aus Fettmasse, sondern aus Wasser bestehen, können trotz stetigem Fettverlust Gewichtsschwankungen aufgrund der Veränderung des Flüssigkeitshaushaltes, aber auch des Verdauungsvolumens auftreten. Diese Faktoren im Hinterkopf zu behalten, kann dabei helfen, sich von Fluktuationen nicht verunsichern zu lassen, sondern sich auf den Durchschnitt der gemessenen Werte über einen größeren Zeitraum zu fokussieren.

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Primärquelle: Stacey Rogers: "Factors Influencing Overnight Weight Fluctuations", www.jpshealthandfitness.com.au

Literaturquellen:

  1. Bone, Julia L., et al. "Manipulation of muscle creatine and glycogen changes DXA estimates of body composition." (2017): 1029.
  2. Kirchengast, S., and M. Gartner. "Changes in fat distribution (WHR) and body weight across the menstrual cycle." Collegium antropologicum 26 (2002): 47.
  3. Souza, Luciana Bronzi de, et al. "Do food intake and food cravings change during the menstrual cycle of young women?." Revista Brasileira de Ginecologia e Obstetricia 40.11 (2018): 686-692.
  4. Bisdee, J. T., P. J. Garlick, and W. P. T. James. "Metabolic changes during the menstrual cycle." British journal of nutrition 61.3 (1989): 641-650.
  5. Costamagna, Domiziana, et al. "Role of inflammation in muscle homeostasis and myogenesis." Mediators of inflammation 2015 (2015).
  6. Lewis, Paul B., Deana Ruby, and Charles A. Bush-Joseph. "Muscle soreness and delayed-onset muscle soreness." Clinics in sports medicine 31.2 (2012): 255-262.
  7. Holt, Susanne HA, et al. "A satiety index of common foods." European journal of clinical nutrition 49.9 (1995): 675-690.
  8. Reale, Reid, Gary Slater, and Louise M. Burke. "Acute-weight-loss strategies for combat sports and applications to Olympic success." International journal of sports physiology and performance 12.2 (2017): 142-151.
  9. Campbell, Sheila. "Dietary Reference Intakes: Water, potassium, sodium, chloride, and sulfate." Clinical Nutrition Insight 30.6 (2004): 1-4.
  10. Heer, Martina, et al. "Increasing sodium intake from a previous low or high intake affects water, electrolyte and acid–base balance differently." British journal of nutrition 101.9 (2009): 1286-1294.
  11. Singer, D. R., et al. "Blood pressure and endocrine responses to changes in dietary sodium intake in cardiac transplant recipients. Implications for the control of sodium balance." Circulation 89.3 (1994): 1153-1159.
  12. Kubzansky, Laura D., and Gail K. Adler. "Aldosterone: a forgotten mediator of the relationship between psychological stress and heart disease." Neuroscience & Biobehavioral Reviews 34.1 (2010): 80-86.
  13. Kreider, Richard B., et al. "International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine." Journal of the International Society of Sports Nutrition 14.1 (2017): 18.
  14. Candow, Darren G., et al. "Effect of different frequencies of creatine supplementation on muscle size and strength in young adults." The Journal of Strength & Conditioning Research 25.7 (2011): 1831-1838.
  15. Antonio, Jose, and Victoria Ciccone. "The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength." Journal of the International Society of Sports Nutrition 10.1 (2013): 36.
  16. Arciero, Paul J., et al. "Comparison of creatine ingestion and resistance training on energy expenditure and limb blood flow." Metabolism-Clinical and Experimental 50.12 (2001): 1429-1434
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