Ein sehr häufiges Problem bei Kraftsportlern jeglicher Couleur besteht darin, den Bulk grundsätzlich falsch zu planen. Oftmals kommt man aus einer stark kalorienreduzierten Diät, mit der man seine Sommerform erreicht hat, und möchte nun in eine produktive Muskelaufbauphase wechseln. Leider sieht man dann, dass sich die Form der jeweiligen Athleten rapide verschlechtert, bis hin zu einem wirklich unsportlichen, nahezu fetten Look. Der Grund dürfte wohl darin liegen, dass man den Kalorienbedarf für eine Muskelaufbauphase vollkommen falsch einschätzt, sprich vollkommen überschätzt. Man baut so schnell mehr Körperfett als Muskelmasse auf. Um dies in den kommenden Monaten zu vermeiden, haben wir einen kleinen Ratgeber für euch erstellt, der dabei helfen soll, den besten Bulk überhaupt zu gestalten!
Wie viele Kalorien sind wirklich notwendig?
Kommt man aus einer Diät, muss man zunächst einmal feststellen, dass verhältnismäßig geringe Kalorienmengen nötig sind. Oftmals wird davon gesprochen, dass der beste Zeitpunkt zum Muskelaufbau die Phase nach einer Diät sei. Der Körper würde hier die Kalorien und Nährstoffe förmlich wie ein Schwamm aufsaugen. Das stimmt zwar, doch leider kommt es hier dann auch schneller zum Fettaufbau. Wenn man es einmal nüchtern betrachtet, dann wird schnell klar, dass man sich hormonell in der Regel in einer Situation befindet die alles andere als gut geeignet ist für den Muskelaufbau. Der Testosteronspiegel und auch die Schilddrüsenhormonwerte dürften nach einer Diät reduziert sein. Gleichzeitig ist der Cortisolspiegel erhöht. Es spricht also rein gar nichts für einen produktiven Muskelaufbau und alles für einen effektiven Fettaufbau, gepaart mit einer beeinträchtigten Stoffwechselaktivität. Große Kalorienmengen werden eher unwahrscheinlich direkt in Form von Muskelgewebe angelegt und man sollte mit den Kalorien besser vorsichtig umgehen.
Wie ermittelt man seinen Kalorienbedarf?
Zuerst gilt es herauszufinden, wie hoch der Erhaltungsbedarf ist. Dieser lässt sich zwar rechnerisch ermitteln, allerdings kann die reduzierte Stoffwechselaktivität nur schwer einkalkuliert werden. Man sollte sich deshalb eher an den Diätfortschritten der letzten Wochen orientieren. Wie viel Gewicht wurde im wöchentlichen Durchschnitt verloren? Nehmen wir an, über die letzten beiden Wochen konnte man wöchentlich jeweils ein Kilo Gewicht verlieren. Das bedeutet, dass man innerhalb von zwei Wochen ein Defizit von etwa 14.000 Kalorien angehäuft hat, denn ein Kilo Körperfett entspricht etwa 7.000 Kalorien. Man war also demnach täglich mit rund 1.000 Kalorien im Defizit. Würde man jetzt diese Kalorienmenge auf seine tägliche Ernährung aufschlagen, müsste man in etwa auf seinen Erhaltungskalorien landen. Besser ist es jedoch, etwas konservativer zu rechnen und auf Nummer sicher zu gehen. Man startet am besten mit etwa 700 bis 800 Kalorien über der täglichen Energieaufnahme der Diätphase.
Von nun an gilt: Protokollieren, analysieren, reagieren!
Auch diese grobe Berechnung ist nicht mehr als ein Schätzwert und die absolute Zahl ist deutlich weniger relevant als die Änderungen, die man später im Laufe der Aufbauphase vornimmt. Ein guter Wert ist es, sein Körpergewicht im monatlichen Durchschnitt um ein Prozent zu steigern. Wer also mit 80 Kilo aus seiner Diät kommt sollte zunächst einmal versuchen, monatlich etwa 800 Gramm mehr auf die Waage zu bringen. Dadurch kann man sicherstellen dass man einen Großteil des aufgebauten Gewichts auch wirklich in Form von Muskel- und nicht von Fettmasse aufbaut. Die Kalorienanpassungen finden immer anhand der Analyse der Gewichtsentwicklung der Durchschnittsgewichte von Monat zu Monat statt. Wer also wirklich möglichst „lean“ aufbauen möchte, der sollte während der Aufbauphase die gleiche Disziplin an den Tag legen wie in der Diät.
Muskelaufbau ist auch im Kaloriendefizit möglich
Es ist ganz klar so, dass Muskelaufbau viel Energie benötigt, was aber nicht automatisch bedeutet, dass man im Kaloriendefizit nicht auch Muskeln aufbauen kann. Zumindest so lange es sich nicht um ein großes Defizit handelt. Es gilt also für den typischen Gym Besucher, lieber ein wenig zu vorsichtig als zu radikal vorzugehen. Die Unterschiede beim Muskelaufbau werden speziell bei einem fortgeschrittenen Sportler dadurch nur marginal ausfallen. Anders mag es sich vielleicht bei Bodybuildern mit Wettkampfambitionen verhalten. Hier geht es nicht darum, das ganze Jahr über gut und fit auszusehen, sondern einzig und alleine darum, für eine gewisse kurze Zeitspanne einmal pro Jahr oder alle zwei Jahre in Topform zu sein. In diesem Fall können die Prioritäten etwas anders gesetzt werden. Wer jedoch keine „On-Season“ hat, benötigt auch keine „Off-Season“ und sollte die obigen Empfehlungen besser ernst nehmen!
