Behindern Light- und Zero-Getränke den Diäterfolg oder steigern sie ihn sogar? - Gannikus.de

Heißhunger und Appetit: Behindern Light- und Zero-Getränke den Diäterfolg oder steigern sie ihn sogar?

Um zuckerfreie Limonaden ranken sich einige Mythen. Nicht selten wird behauptet, Light- und Zero-Getränke sowie künstliche Süßstoffe im Allgemeinen würden den Hunger und Appetit steigern, da sie dem Körper "vorgaukeln" würden, dass Zucker aufgenommen wurde. Daraufhin würde der Insulinspiegel steigen und somit Heißhunger ausgelöst werden. Hat man sich nicht im Griff, würde man dadurch mehr Kalorien aufnehmen und so den Fettabbau beeinträchtigen. In der belesenen Fitnessbevölkerung gilt dieser Zusammenhang allerdings als Mythos, da kalorienfreie Süßstoffe den Insulinspiegel unabhängig des süßen Geschmacks unbeeinflusst lassen und Insulin auch nicht zwangsweise dick macht. Eine aktuelle Studie hat sich dem Thema genauer gewidmet und könnte für einige erstaunte Gesichter sorgen. 

In dieser Studie gingen die Forscher der Frage auf den Grund, ob Light- und Zero-Getränke trotz der Abwesenheit von Kalorien zu einer Gewichtszunahme führen [1]. Oftmals wird behauptet, dass es die "chemischen" Inhaltsstoffe darin oder das angeblich ausgeschüttete Insulin seien, die zu diesem Phänomen führen würden. Seit einigen Jahren wird ebenfalls behauptet, künstliche Süßstoffe würden die Darmflora negativ beeinflussen und somit eine niedrigere Insulinsensitivität auslösen. Doch diese Aussagen basieren auf einer kontroversen Studie, die wir bereits an anderer Stelle im Detail beleuchtet haben.

Darmgesundheit: Was wir über den Einfluss von Süßstoffen auf die Darmflora wissen und was nicht!

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Beobachtungsstudien haben außerdem gezeigt, dass ein leichter Zusammenhang zwischen dem Genuss von Light- und Zero-Getränken und dem BMI besteht, doch aus einem Zusammenhang kann noch keine Ursache abgeleitet werden. Tatsächlich deuten Interventionsstudien eher darauf hin, dass die Aufnahme den Gewichtsverlust positiv beeinflusst [2, 3]. Was sich in der Literatur zeigt, spiegelt allerdings nicht immer das volle Bild in der Praxis wider. Bisher fehlten uns Erkenntnisse darüber, wie künstliche Süßstoffe den Hunger und Appetit beeinflussen. Die vorliegende Studie untersuchte daher, wie sich das Verhalten von Konsumenten und Nicht-Konsumenten von zuckerfreien Limonaden gegenüber einer unlimitierten Nahrungsaufnahme verändert, wenn sie Heißhunger ausgesetzt sind, und wie Light- und Zero-Getränke dieses Verhalten beeinflussen.

Die Studie

Die vorliegende Untersuchung wurde in zwei Experimenten durchgeführt, die die kognitiven und verhaltenstechnischen Mechanismen untersuchten, wie zuckerfreie Limonaden das Essverhalten beeinflussen könnten.

Experiment 1

Für das erste Experiment wurden 120 Männer und Frauen im Alter von 31,44 ± 8,54 Jahren rekrutiert und in zwei Gruppen eingeteilt. Während die eine Hälfte von ihnen regelmäßig Light- und Zero-Getränke konsumierte, war die andere Hälfte nicht an die kalorienfreien Limonaden gewöhnt. Vor der Untersuchung füllten alle Probanden einen Fragebogen über ihr Essverhalten, ihre Einstellungen und ihren Glauben gegenüber Light- und Zero-Getränken sowie den Genuss aus, den sie beim Verzehr verspüren. Auch fragte man sie nach ihrer Einstellung und dem Genuss gegenüber Schokolade.

Unter Laborbedingungen wurde jeder Teilnehmer einzeln einem Heißhunger-Stimulus ausgesetzt. Dabei mussten sie einen Schokoriegel halten, auspacken und eine vorgegebene Zeit lang an ihm riechen. In einem weiteren Laborbesuch wurde das Gleiche mit einem Holzstück (Kontroll-Stimulus) mit denselben Maßen wiederholt. Ob ein Teilnehmer zuerst den Schokoriegel oder das Holzstück bekam, wurde dabei zufällig angeordnet. Im Anschluss an den Heißhunger- oder Kontroll-Stimulus wurden ihnen sowohl herzhafte als auch süße Snacks zur Verfügung gestellt sowie ein Light-Getränk ihrer Wahl und die herkömmliche Version davon mit vollem Zuckergehalt. Die Gruppe, die bisher nicht regelmäßig Diätgetränke konsumierte, bekam darüber hinaus noch Wasser zur Verfügung gestellt. Daran durften sie sich frei bedienen und so viel essen und trinken wie sie wollten.

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Die Forscher ermittelten daraus die aufgenommenen Kalorien und verglichen beide Gruppen und Szenarien miteinander. Um die Teilnehmer nicht wissen zu lassen, was dabei untersucht werden sollte, zeigte man ihnen zwischen dem Stimulus und der anschließenden Mahlzeit Bilder von Light- und Zero-Getränken sowie ihren herkömmlichen Alternativen mit vollem Zuckergehalt. Man sagte ihnen, dass es darum ginge zu untersuchen, zu welchen Bildern ihre Aufmerksamkeit stärker driftet. Die Snacks und Getränke seien lediglich ein Dankeschön für die Teilnahme und dass sie für mindestens drei Stunden vor der Studie keine Nahrung aufnehmen durften. Die Daten hinsichtlich der Aufmerksamkeit wurden zwar analysiert, liefern im Rahmen unseres Artikels jedoch kaum eine Aussage, weshalb wir die an dieser Stelle auslassen werden.

Experiment 2

Im zweiten Experiment wurden 172 regelmäßige Konsumenten von Light- und Zero-Getränken rekrutiert und einem ähnlichen Verfahren unterzogen. Dieses Mal teilte man sie jedoch in vier Gruppen ein, wobei die gleichen Faktoren  wie in Experiment 1 gemessen wurden.

  • Kontroll-Stimulus mit anschließender Nahrungsaufnahme mit zuckerfreien Limonaden
  • Kontroll-Stimulus mit anschließender Nahrungsaufnahme ohne zuckerfreie Limonaden
  • Heißhunger-Stimulus mit anschließender Nahrungsaufnahme mit zuckerfreien Limonaden
  • Heißhunger-Stimulus mit anschließender Nahrungsaufnahme ohne zuckerfreie Limonaden

Die Ergebnisse

Die grundlegenden Resultate des ersten Experimentes zeigen, dass die gewohnheitsmäßigen Konsumenten von Light- und Zero-Getränken nach dem Heißhunger-Stimulus nicht mehr Kalorien aufnahmen als nach dem Kontroll-Stimulus, während die Gruppe der Probanden, die nicht regelmäßig zu den kalorienfreien Alternativen greifen, mehr Kalorien aufnahmen, nachdem man bei ihnen Heißhunger ausgelöst hatte.

Im ersten Experiment nahmen die Nicht-Konsumenten von Light-Getränk mehr Kalorien auf, wenn man bei ihnen Heißhunger induzierte, wohingegen bei regelmäßigen Konsumenten dies nicht der Fall war [1]. *p<0,05
Allerdings konnten diese Ergebnisse im zweiten Experiment nicht wiederholt werden. Wichtig dabei zu betrachten ist allerdings, dass es sich im Experiment 1 um einen Vergleich innerhalb einer Gruppe handelte. Jeder Teilnehmer wurde beiden Stimuli ausgesetzt und anhand dieser Daten verglichen. Im Experiment 2 wurde jeder Proband nur einem Test unterzogen und ein Vergleich zwischen den Gruppen gezogen. Dabei konsumierten die Probanden, die ausschließlich aus Light-Getränk-Trinkern bestanden, unter allen Umständen insgesamt mehr Kalorien, wenn sie dem Heißhunger-Stimulus ausgesetzt waren. Die Kalorienaufnahme war jedoch geringer, wenn sie zuckerfreie Alternativen zur Verfügung hatten.

Im zweiten Experiment nahmen die Probanden, die ausschließlich regelmäßige Konsumenten von zuckerfreien Limonaden waren, nach dem Heißhunger-Stimulus mehr Kalorien auf als nach dem Kontroll-Stimulus. Die Verfügbarkeit von Light- und Zero-Getränken senkte allerdings die Kalorienaufnahme [1]. *p<0,05

Interpretation der Daten

Man kann die Ergebnisse auf mehrere Wege betrachten. Zunächst könnte man sich darüber wundern, dass die Light-Getränk-Trinker im ersten Experiment gegen eine höhere Kalorienaufnahme geschützt waren, aber nicht im zweiten Experiment. Bevor man jetzt jedoch den Nutzen von zuckerfreien Getränken infrage stellt, sollte man sich vor Augen führen, dass die Verfügbarkeit der Getränke im zweiten Experiment sowohl unter dem Einfluss des Kontroll-Stimulus als auch nach dem Heißhunger-Stimulus die Kalorienaufnahme senkte. Zwar konnte nicht der gleiche "Schutz" gezeigt werden wie in Experiment 1, aber es zeigt, dass das Ausmaß der gesteigerten Zufuhr durch den Heißhunger reduziert werden konnte. 

Wenn man die Frage, ob kalorienfreie Getränke den Appetit steigern oder hemmen, mit einer anwendungsbasierten Schwarz-Weiß-Sicht beantworten möchte, müsste man sagen, dass sie insgesamt dafür sogen, dass das Bedürfnis nach einer Energieaufnahme abgemildert wird. Viel interessanter ist jedoch die Frage, warum diese Ergebnisse zustande gekommen sind.

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Der Nutzen von Light- und Zero-Getränken muss wahrscheinlich von Person zu Person entschieden werden. Dafür sollten wir uns ansehen, wer in dieser Studie genau verglichen wurde. In beiden Experimenten wiesen die regelmäßigen Konsumenten von Light- und Zero-Getränken einen höheren BMI auf, waren laut der Fragebögen beschränkter und impulsiver gegenüber dem Essen, hatten ein stärkeres Schuldgefühl im Zusammenhang mit dem Verzehr von Schokolade und glaubten öfter daran, dass Light- und Zero-Getränke bei der Appetitkontrolle und der Gewichtsabnahme helfen. Im Grunde war es ebenso eine vergleichende Analyse zwischen einer Gruppe, die mehr auf den Gewichtsverlust fokussiert war, und einer, die sich weniger Gedanken darum macht.

Im zweiten Experiment, welches sich ausschließlich um Personen drehte, die regelmäßig Light- und Zero-Getränke konsumieren, wurde im Vorfeld nicht abgefragt, welchen Glauben oder welche Ansichten die Teilnehmer gegenüber der Effektivität von Light- und Zero-Getränken haben. Dennoch ist davon auszugehen, dass nicht alle von ihnen die Absicht hatten, Gewicht zu verlieren. Auch wenn diese Teilnehmer wahrscheinlich den Großteil der Kohorte ausgemacht haben, werden wahrscheinlich auch Personen darunter gewesen sein, die schlichtweg nicht zunehmen oder aus gesundheitlichen Gründen ihren Zuckerkonsum im Auge behalten wollen.

Über die 60 Light-Getränk-Konsumenten im ersten Experiment wissen wir sehr viel über ihre Einstellung und tatsächlich wiesen die meisten von ihnen mehr Merkmale von Diätenden auf als die Personen in der anderen Gruppe. Dennoch haben wir nicht das gleiche Wissen über die vier Gruppen im zweiten Experiment. In den übrigen erhobenen Daten gab es zwar keine Unterschiede zwischen den Gruppen, doch fehlen uns einige Daten, um einen Vergleich zum ersten Experiment zu ziehen. Es ist daher nicht unmöglich anzunehmen, dass Personen mit unterschiedlichen Gründen für ihren Verzehr nicht homogen auf die Gruppen verteilt wurden. 

Basierend auf früheren Studien stellen die Autoren die Hypothese auf, dass Light- und Zero-Getränke nicht nur aufgrund der stillenden Wirkung auf den Appetit bei der Gewichtsabnahme helfen [4]. Ein weiterer Grund könnte laut ihnen sein, dass das Wissen darüber, dass es sich um eine kalorienfreie Alternative handelt, die Menschen daran erinnert, dass sie auf einer Diät sind und ihr Ziel so stärker im Auge behalten. Auch wenn diese Beobachtung statistisch nicht signifikant ist, war die Energieaufnahme der regelmäßigen Konsumenten in Experiment 1 um etwa 20 Prozent geringer nach dem Heißhunger-Stimulus als nach dem Kontroll-Stimulus.

Wenn du dich in einer Diät befindest und dich Situation ausgesetzt siehst, in der man dir Bilder von Light- und Zero-Getränken zusammen mit einer Reihe von hochkalorischen Snacks zeigt, wirst du wahrscheinlich deine mentalen Scheuklappen aufsetzen und deine Diät ernst nehmen. Ebenso ist es möglich, dass die Fragen nach dem Essverhalten in Experiment 1 dazu geführt haben, dass die Teilnehmer noch kurz vor der Intervention ihr eigenes Verhalten reflektierten und so eher vor Augen hatten, dass sie Gewicht verlieren möchten.

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Wenn wir diese Spekulationen weiter verfolgen, dann könnte man daraus ableiten, dass Light- und Zero-Getränke  womöglich nur dann gegen eine überhöhte Kalorienaufnahme schützen, wenn man das Ziel verfolgt, Gewicht zu verlieren. Wahrscheinlich wirken sie als Erinnerung an die Motivation dahinter. Wenn im Rahmen einer Diät zuckerhaltige Getränke 1:1 gegen kalorienfreie Alternativen ausgetauscht werden und die Energieaufnahme nicht an anderer Stelle kompensiert wird, stellen Light- und Zero-Getränke natürlich eine effektive Maßnahme dar, ein Kaloriendefizit zu erreichen, was die Grundlage eines jeden langfristigen Gewichtsverlustes darstellt.

In Situationen, in denen kein Gewichtsverlust angestrebt wird oder das Körpergewicht generell nicht so sehr im Fokus der Aufmerksamkeit steht, scheinen sie jedoch einen geringeren Effekt zu besitzen und nicht vollständig gegen Heißhunger zu helfen. Dennoch können die zuckerfreien Limonaden dem Heißhunger etwas entgegenwirken und so die Kalorienaufnahme reduzieren, wenn so viel gegessen wird bis man satt ist, so wie es bei den meisten Menschen der Fall ist.

Zusammenfassung und Fazit

Abschließend liefert auch diese Studie keine 100 Prozent verlässliche Aussage darüber, ob Light- und Zero-Getränke gegen Heißhunger und Appetit schützen. Dennoch können wir ableiten, dass ihr Verzehr die  übermäßige Kalorienaufnahme reduziert, die durch Heißhunger ausgelöst wird. Wenn du das nächste Mal in ein Fast-Food-Restaurant oder zu einer Party gehst und all die leckeren Dinge riechst, die dir das Wasser im Munde zusammenlaufen lassen, dann solltest du zu einer zuckerfreien Limonade greifen, solange es dein Ziel ist, dich nicht zu über(fr)essen.

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Auch wenn viele Menschen es behaupten, gilt der Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Light-Getränken, bzw. Süßstoffen und dem Körpergewicht in der Fitnessszene als Mythos. Eine aktuelle Studie befasste sich dennoch mit der Frage, ob die zuckerfreien Alternativen den Appetit und die Kalorienaufnahme steigern oder hemmen. Dabei wurde bei den Teilnehmern zunächst Heißhunger ausgelöst. Personen, die bereits zuvor Light-Getränke konsumierten, nahmen anschließend weniger Kalorien auf, wenn ihnen zur Mahlzeit kalorienfreie Limonaden zur Verfügung standen. Bei Personen, die zuvor weniger häufig zu Light-Getränken griffen, war das jedoch nicht der Fall. Die Hintergründe, mögliche Mechanismen und wie du das Ganze für dich anwenden kannst, haben wir in einem aktuellen Beitrag auf www.gannikus.de zusammengefasst.🥤🥤

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Primärquelle:
Eric Helms: Diet Sodas and Adherence: Helpful or Counterproductive?, Monthly Applications in Strength Sport (MASS), Volume 3, Issue 10

Literaturquellen:

  1. Maloney, Niamh G., et al. "Do low-calorie sweetened beverages help to control food cravings? Two experimental studies." Physiology & Behavior 208 (2019): 112500.
  2. Miller, Paige E., and Vanessa Perez. "Low-calorie sweeteners and body weight and composition: a meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies." The American journal of clinical nutrition 100.3 (2014): 765-777.
  3. Rogers, P. J., et al. "Does low-energy sweetener consumption affect energy intake and body weight? A systematic review, including meta-analyses, of the evidence from human and animal studies." International Journal of Obesity 40.3 (2016): 381.
  4. Papies, Esther K., and Petra Hamstra. "Goal priming and eating behavior: Enhancing self-regulation by environmental cues." Health Psychology 29.4 (2010): 384.
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