Kaum ein Athlet wird Zweifel daran haben, dass zum Sommer hin das Fett abgeworfen wird. Ganz am Vorbild der Jahreszeiten selbst, unterteilt der durchschnittliche Bodybuilder auch seine Aufbau- und Diätphasen. Nicht selten wird man als Frischling im Studio zu hören bekommen, dass im Winter Masse aufgebaut werden muss, um die Basis für eine Diät zu schaffen, die so geplant wird, dass das Sixpack frei liegt, sobald die ersten Sonnenstrahlen zu erkennen sind. Von Anfang an setzt sich diese Taktung im Kopf der noch so jungen Athleten fest und wird kaum hinterfragt. Dabei würde es viel mehr Sinn machen, seine Strategie nicht anhand von Sommer und Winter, sondern der aktuellen Ausgangslage festzulegen.
Jeder Studioneuling steht relativ schnell vor der Frage, die ganze Generationen bereits über Jahrzehnte hinweg beschäftigt. Die Frage, ob man zum Start der Karriere erst sein Fett verlieren oder direkt mit dem Muskelaufbau starten sollte.
Leider gibt es dafür keine richtige Antwort. Das Vorgehen hängt voll und ganz von der individuellen Ausgangslage mit ihren einzelnen Faktoren ab. Aktuelle Körperkomposition, Erfahrung, Geschlecht, Ziele, Zeitrahmen und gesundheitliche Aspekte spielen hier eine Rolle.
All diese Bestandteile müssen berücksichtigt werden, bevor man sich für einen Weg entscheidet. Eine Lösung, die für jeden aufstrebenden Athleten passt, gibt es deshalb nicht. Um eine Orientierungshilfe zu geben, lassen sich aber immer wieder auftauchende Ausgangslagen erkennen, die auf die eigene Situation übertragen werden können.
Die Entscheidung richtet sich nach den Zielen
Bevor man sich über seine aktuelle Ausgangslage und die individuellen Voraussetzungen Gedanken macht, ist es erfahrungsgemäß am sinnvollsten, sich über sein Hauptziel klar zu werden.
Oft lassen sich verunsicherte Athleten zu einer Entscheidung drängen, weil ein alteingesessener Hase aus dem Studio es so predigt, wollten letztendlich aber eine komplett andere Richtung einschlagen.
Das ist ein Bild, das sich täglich in den Studios dieser Welt wiederfinden lässt. Weil irgendein selbsternannter Experte etwas erzählt, folgen ihm unwissende Hobbysportler, ohne den Ansatz zu hinterfragen. Aus diesem Grund ist eigenständiges Denken der wohl wichtigste Punkt, wenn es um die Festlegung der Strategie geht.
Ist man übergewichtig, möchte aber trotzdem aus tiefster Überzeugung Kraft aufbauen, macht es keinen Sinn, die Kalorien zu kürzen. Natürlich wird man im Defizit sein überschüssiges Fett verlieren. Kraftentwicklung wird unter diesen Umständen jedoch kaum möglich sein.
So scheint es nur logisch, dass im ersten Schritt die persönlichen Ziele gesetzt werden, bevor man die individuellen Umstände betrachtet.
Welche Faktoren müssen berücksichtigt werden?
Es gibt eine Reihe von physiologischen Aspekten, die dabei helfen zu entscheiden, ob man eher aufbauen oder Fett verlieren sollte. Unter all diesen kleinen Stellschrauben können insgesamt zwei Faktoren erkannt werden, die eine Hauptrolle bei der Entscheidungsfindung spielen
- Insulinsensitivität
Die Insulinsensitivität legt fest, wie gut man auf Kohlenhydrate reagiert und diese verstoffwechselt. Es gibt eine enge Korrelation zur Höhe des Körperfettanteils. Je mehr Fett sich am Körper festsetzt, desto schlechter wird die Insulinsensitivität. Im Extremfall führt das bis hin zu einer Insulinresistenz.
- Gesamtkörperfettanteil
Der gesamte Anteil von Fett hat einen Einfluss auf den Stoffwechsel und die Zusammensetzung des Körpers. Neben dem negativen Einfluss auf die Insulinsensitivität geht ein erhöhter Körperfettanteil auch Hand in Hand mit schlechten Vitalfunktionen wie Blutzuckerspiegeln, die die Leistung und Erholung beeinträchtigen.
Szenario 1 – Unerfahren und erhöhter Körperfettanteil
Wenn man ein kompletter Trainingsanfänger ist und seine Karriere mit einem erhöhten Körperfettanteil startet, wird man sich sinnvollerweise als erstes für eine kalorienreduzierte Diät entscheiden.
Das Vorgehen bei dieser Ausgangslage unterscheidet sich aber vom Vorgehen, wenn man bereits ein erfahrener Athlet ist, der lediglich ein wenig Fett verlieren möchte. Als totaler Anfänger gibt es zwei Säulen, auf die sich eine Diät stützen muss: die genaue Betrachtung der Ernährung und die Durchführung schwerer Grundübungen.
Auch wenn es verlockend ist, sofort Muskeln aufbauen zu wollen, profitieren Übergewichtige zum Start eher von einer Diät. Das liegt auch daran, dass der optische Faktor nicht zu vernachlässigen ist. Mit weniger Fett wird es zwangsweise so aussehen, als ob Muskeln aufgebaut wurden.
Zusätzlich profitieren Anfänger davon, dass sie in den ersten Wochen durch ihre fehlende Erfahrung gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abbauen können.
Szenario 2 – Unerfahren und nur leicht erhöhter Körperfettanteil
Zusätzlich zur Tatsache, dass man hier nur wenig Fett verlieren muss, macht es durchaus Sinn, auch bei diesem Szenario die Kalorien zu reduzieren oder zumindest auf dem Erhaltungslevel zu bleiben.
Wie schon im ersten Szenario erwähnt, wird ein reguläres Trainingsprogramm dafür sorgen, dass man während der Anfangszeit so schnell und leicht Muskeln aufbauen kann wie nie wieder danach. Diese Ausgangslage hilft dabei, das letzte Fett zu verlieren, bevor man sich in einen Langzeitbulk begibt.
Natürlich kommt es auch dabei auf die individuellen Wünsche an. Wer unbedingt sofort in die Massephase starten möchte, wird mit Erhaltungskalorien unglücklich werden. Vom Standpunkt der Sinnhaftigkeit ist eine langsame Vorgehensweise aber besser geeignet.
Szenario 3 – Unerfahren und Normalgewicht
Unter diesen Umständen kommt es voll und ganz auf die persönlichen Wünsche und Ziele an. Hier muss man hinterfragen, ob es der Herzenswunsch ist, unglaublich definiert zu sein oder aber der Fokus auf dem Zuwachs von Muskelmasse liegt.
Gerade zum Start sollte man aber den Anfängerbonus nutzen und das Potenzial für den Muskelaufbau berücksichtigen. Wenn Trainings- und Ernährungsplanung zu diesem Zeitpunkt stimmen, wird man den Muskeln beim Wachsen förmlich zuschauen können.
Nachdem man den Wert seiner Erhaltungskalorien ermittelt hat, kann die Zufuhr auf einen Überschuss von 200 Kalorien erhöht werden. Eine weitere Erhöhung sollte erst erfolgen, wenn die Entwicklung – krafttechnisch und optisch – merklich stagniert.
Man sollte immer im Hinterkopf behalten, dass Muskelaufbau ein langwieriger Prozess ist und die Kalorien nur leicht angehoben werden müssen. Wer seine Aufbauphase zu einem Dirty Bulk ausarten lässt, baut am Ende des Tages mehr Fett als Muskeln auf.
Szenario 4 – Bereits erfahren und übergewichtig
Ist bereits eine gewisse Erfahrung vorhanden, stehen die Chancen gut, dass man weiß, wie der Körper funktioniert. Zusätzlich sollten auch die Ziele deutlicher sein als noch zum Anfang der Trainingskarriere.
Solange man nicht vollkommen zufrieden mit dem erhöhten Körperfettanteil ist, macht eine kurze Phase des Fettverlusts definitiv Sinn. Selbst wenn das Hauptziel in der dauerhaften Entwicklung von Muskelmasse liegt, gibt es keinen Grund, nicht zwischenzeitlich für zwei bis vier Wochen überschüssiges Körperfett anzugreifen.
Das wird nicht nur zu einer besseren Optik führen, sondern auch dafür sorgen, dass Insulinsensitivität und Leistungsfähigkeit positiv beeinflusst werden.
Insgesamt kann gesagt werden, dass man sich als erfahrener Athlet immer in einem Bereich bewegen sollte, in dem die hormonellen Voraussetzungen nicht negativ durch zu viel Fett am Körper beeinflusst werden. Dieser Bereich liegt erfahrungsgemäß zwischen zehn und 15 Prozent Körperfett.
Auf die Frage, die seit Dekaden Frischlinge und erfahrene Athleten quält, gibt es keine eindeutige Antwort. Die Lösung basiert auf einer Vielzahl von individuellen Faktoren, die von Athlet zu Athlet abgestimmt werden müssen. Erfahrungsgemäß ist es für die meisten Neulinge empfehlenswert, zuerst das lästige Körperfett anzugreifen, um die Basis für einen langfristigen Muskelaufbau zu legen. Natürlich ist die Antwort wesentlich einfacher, wenn man bereits erfahren ist und einen niedrigen Körperfettanteil hat – dann steht einem fettfreien Aufbau nichts im Weg.
Quelle: muscleandstrength.com/articles/how-do-you-know-whether-to-cut-or-bulk
