Darum verlierst du trotz Diät kein Fett! - Gannikus.de

5 unterschätzte Faktoren: Darum verlierst du trotz Diät kein Fett!

Eine Diät kann ganz schön frustrierend sein. Man investiert eine Menge Zeit, Energie und manchmal sogar Geld, um endlich einen schlankeren Körper zu bekommen, quält sich trotz Energielosigkeit zum Sport und muss den ganzen Tag gegen das allgegenwärtige Hungergefühl kämpfen. Während andere Menschen scheinbar mühelos an Gewicht verlieren, machst du gefühlt keine Fortschritte. Bevor du jedoch deine Diät jetzt abbrichst und dir sagst, dass es ohnehin zwecklos ist, solltest du die folgenden Punkte einmal genauer betrachten und schauen, ob sie vielleicht auch auf deine Situation zutreffen.

Eine langfristige Reduktion des Körperfettgewebes bedarf in jedem Fall der Aufnahme von weniger Nahrungsenergie, als der Körper verbraucht. Erreicht werden kann der Zustand des Kaloriendefizits entweder durch die Verringerung der Nahrungsaufnahme oder die Erhöhung des Energieverbrauches durch vermehrte Bewegung, sprich Training. In den meisten Fällen ist es allerdings eine Kombination aus beiden Strategien, die die besten Resultate in Bezug auf die Verbesserung der Körperzusammensetzung ergibt.

Punkt 1: Dein Fettverlust ist nicht sichtbar

Die Veränderung des Körpergewichts wird oftmals in Stellvertretung für die sich verändernde Fettmasse verwendet, aber diese Annahme ist nicht perfekt. Die Zahl auf der Waage kann stark schwanken und das Gewicht von gespeichertem Wasser so den Fettverlust maskieren. Die beste Herangehensweise dies am besten zu umgehen ist, sich immer unter denselben Bedingungen mit so wenig Kleidung wie möglich am Morgen und auf nüchternen Magen zu wiegen, ohne vorher gegessen oder getrunken zu haben. Am besten nachdem man die Toilette benutzt hat.

Weiterhin sollte man nicht zu großen Stellenwert auf einzelnen Tageszahlen legen, sondern wöchentliche Durchschnittswerte und Trends verwenden. Dein Körpergewicht schwankt täglich, hauptsächlich aufgrund des Wassers, das dein Körper speichert. Zusätzlich zu den alltäglichen Wasserschwankungen können Faktoren wie Training, Stress und Schlaf den Flüssigkeitshaushalt beeinflussen.

Je öfter du dich wiegst, desto genauer ist der Durchschnittswert. Manche Athleten steigen täglich auf die Waage, wohingegen das für andere sehr stressig sein kann. Sich drei bis viermal pro Woche während einer Diät zu wiegen, ist ein guter Wert, wobei zweimal das Minimum sein sollte, um einen vernünftigen Durchschnittswert zu ermitteln. Du solltest die Mittelwerte jeder Woche gegen die der vergangenen Wochen vergleichen. Je nachdem, ob du die Diät eher mit einem geringeren Defizit angehst oder aggressiver versuchst, die Kalorien zu reduzieren, solltest du alle ein bis zwei Wochen einen Rückgang der durchschnittlichen Zahl auf der Waage sehen.

Für Frauen besteht mit dem Menstruationszyklus ein zusätzlicher Faktor, der bedacht werden sollte. Er besteht aus vier Phasen: der frühen und späten Follikelphase sowie der frühen und späten Lutealphase. In der ersten Phase ist das Körpergewicht am geringsten, steigt dann in der zweiten, fällt in der dritten leicht wieder ab und erreicht seinen Höhepunkt in der vierten Phase. Wie man sich denken kann, relativiert dies die Zahl, die man auf der heimischen Badezimmerwaage sieht.

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In der Praxis ist das meist kein großes Drama, solange man sich diesen Schwankungen bewusst ist. Wenn das Gewicht im Zuge des Menstruationszyklus sich nicht so verändert, wie du es erwarten würdest, weißt du, dass es womöglich auf Wasserschwankungen aufgrund der hormonellen Lage zurückzuführen ist und du die Messwerte ignorieren kannst. Für manche Frauen können diese Fluktuationen stärker ausgeprägt sein als für andere. In diesem Falle reicht es nicht aus, die Werte zu ignorieren, weshalb man die Zahlen der jeweiligen Phasen vergleichen sollte. Beispielsweise kannst du dein Gewicht in einer Woche des Zyklus' zum gleichen Zeitpunkt während des letzten Zyklus vergleichen.

Am Ende hängt die genaue Vorgehensweise bei diesem Problem davon ab, welche Risiken du bereit bist einzugehen und welche Ziele du verfolgst. Wenn du kein Gewicht verlierst, ist es natürlich immer möglich, dass du kein Fett abbaust. Es gibt vielleicht gute Gründe, die dich schlussfolgern lassen, dass du zwar Gewicht verlierst, der Verlust jedoch maskiert wird. Es gibt keinen Weg, vollkommen sicher zu sein. Wenn du sicherstellen willst, dass du weiterhin Fett verlierst, musst du zwangsläufig annehmen, dass sich nichts verändert hat und somit die Kalorien weiter reduzieren. Die Konsequenz daraus ist, dass du vielleicht aggressiver an die Sache herangehst, als es nötig ist.

Wenn du auf der anderen Seite konservativer an deine Diät herangehen und deine Kalorienaufnahme so hoch wie möglich halten willst, während du an Fett verlierst, solltest du vielleicht ein bisschen länger warten, bevor du schlussfolgerst, dass dein Fettabbau stagniert. Allerdings könntest du dadurch auch Zeit verschwenden und weder Fett noch Gewicht verlieren. Es ist eine Abwägung ohne ultimativ richtige Antwort.

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Punkt 2: Dein Tracking ist nicht korrekt

Dieses Problem trifft besonders auf Personen zu, die noch wenig Erfahrung im Tracking ihrer Nahrungsaufnahme haben. Besonders problematisch ist es, da die Betroffenen es weder absichtlich machen noch wissen, dass sie es machen. Jeder würde es wahrscheinlich abstreiten, aber oftmals sehen sie am Ende ein, dass etwas schiefgelaufen ist. Egal, ob man versehentlich die Nährwerttabelle falsch liest, die Portionen falsch einschätzt oder vergisst, eine Kleinigkeit einzutragen. Auch erfahreneren Personen im Umgang mit Ernährungstrackern passieren von Zeit zu Zeit solche Fehler.

Die meisten Menschen glauben, dass ihnen so etwas nie passieren könnte. Jeder glaubt, dass er richtig trackt, aber wenn dem nicht so wäre, würde man es wahrscheinlich nicht einmal bemerken. Sei also immer skeptisch gegenüber deiner eigenen Einschätzung, auch wenn es widersprüchlich erscheint.

Vermutlich kennen die meisten von euch diese Bilder, die zeigen, wie schnell man doch die Portionsgröße eines Lebensmittels unterschätzen kann.

Auf der Linken Seite des Bildes sieht man eine Portion Erdnussbutter, die 100 Kilokalorien besitzt. Die rechte Seite zeigt die doppelte Menge mit der doppelten Anzahl an Kalorien – denkt man. Tatsächlich ist auf dem rechten Teelöffel die dreieinhalbfache Menge Erdnussbutter als auf der linken Seite und liefert damit genauso viele Kalorien wie ein Cheeseburger von McDonalds. Wahrscheinlich konntest du erahnen, dass die Menge auf der rechten Seite im Vergleich zur linken relativ hoch ist. Die wenigsten von euch werden jedoch gedacht haben, dass es gleich 350 Prozent mehr sind.

Falsche Einschätzungen zu treffen und Angaben zu machen, ist unglaublich weit verbreitet. In einer Studie schätzten die Teilnehmer ihre Nahrungsaufnahme im Schnitt um 429 Kilokalorien geringer ein, als es tatsächlich der Fall war [1]. Man könnte annehmen, dass gewisse Erfahrungen mit Ernährung und Tracking dabei hilft, doch leider nicht so sehr, wie man er gern glauben mag. Die Studie umfasste ebenfalls eine Gruppe von Ernährungsfachleuten und auch wenn sie etwas präziser waren, schätzten sie ihre Aufnahme um durchschnittlich 223 Kilokalorien geringer ein, als sie in Wirklichkeit war. Das entspricht in etwa einem Snickers-Riegel am Tag.

Ebenso wird man häufig beim Essen in Restaurants in die Irre geführt. Falls vorhanden, geben sie im Schnitt acht bis 18 Prozent weniger Kalorien pro Gericht an, als es der Fall ist, und in manchen Fällen kann es bei einzelnen Dingen auch bis zum doppelten Kaloriengehalt reichen [2]. Wenn deine Kalorien im Laufe der Diät immer niedriger werden, könnte es die beste Strategie sein, nicht auswärts essen zu gehen, bis die Zeit des Kaloriendefizits vorüber ist. Gehst du vorsichtig und wachsam an die Sache heran, wirst du viele kleine Fettnäpfchen entdecken, in die du vorher vielleicht hineingetreten wärst.

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Punkt 3: Du hältst dich nicht an den Plan

Um es unverblümt auszusprechen: Viele Leute halten sich einfach nicht an den Plan. Der Mangel an Befolgung einer Diät kommt in der Regel in zwei unterschiedlichen Formen: Unbedachte Snacks oder das Essen außerhalb des Plans. Gerade die erste Form ist problematisch, da sie schwer zu bemerken ist. Die meisten Menschen denken, es sei entweder keine große Sache oder sie vergessen es einfach. Aber auch kleine Snacks summieren sich auf und können am Ende dein Defizit aufheben. Zu versuchen, alle Snacks zu vermeiden, ist speziell während einer Diät eine gute Idee. Wenn du dich dennoch dazu entscheidest, welche zu essen, dann stell' sicher, dass du die Kalorien bereits kennst, bevor du etwas isst, und sie auch im Vorhinein eintrackst. Damit lässt du dir keine Chance, sie später zu vergessen und sie unter den Tisch fallen zu lassen.

Der zweite Faktor ist das Essen außerhalb des vorgesehenen Planes in einem moralischem Sinne. Manche Menschen können vielleicht dem Becher Eiscreme im Gefrierschrank nicht widerstehen oder holen sich eine große Pizza und essen sie allein. Sich nicht ganz genau an den Plan zu halten, ist nichts Abnormales. Menschen sind keine Roboter und jeder macht von Zeit zu Zeit Fehler. Binge-Eating, also Phasen, in denen man sich unkontrolliert überfrisst, sind jedoch definitiv besorgniserregend. Wenn dies auf sich zutrifft, dann solltest du vielleicht einen Selbsttest machen und dich gegebenenfalls an einen Arzt wenden.

Die verbreitetste Form der Planabweichung ist das übermäßige Essen am Wochenende. Viele Menschen können sich unter der Woche problemlos an ihre Vorgaben halten, wenn sie beschäftigt sind und weniger Freizeit haben. Doch sobald das Wochenende da ist, werfen sie ihre Anweisungen direkt über den Haufen. Dadurch kann sich deine durchschnittliche Kalorienaufnahme deutlich verändern und gegebenenfalls das Kaloriendefizit aufheben, welches du von Montag bis Freitag erarbeitet hast

Angenommen dein Erhaltungskalorienbedarf liegt bei 2000 Kalorien und du isst von Montag bis Freitag 1500 Kalorien pro Tag, aber am Wochenende 3000 Kalorien täglich, dann liegt deine durchschnittliche Kalorienaufnahme bei 1930 Kalorien und du erreichst somit nur ein sehr geringes Defizit.

Punkt 4: Du musst die Nahrungsaufnahme reduzieren

Unter der Annahme, dass du deinen Plan befolgst und keine Fehler beim Tracking machst, gibt es eine weitere mögliche Ursache, die dafür verantwortlich sein könnte, dass du zu viel isst. Diätpläne berechnen die benötigten Kalorien, die du theoretisch benötigst, um Fett zu verlieren, aber am Ende des Tages bleibt das nur eine Einschätzung und die kann falsch sein. Wenn du alles perfekt machst und immer noch kein Gewicht verlierst, dann bist du höchstwahrscheinlich nicht in einem Kaloriendefizit.

Viele Leute glauben, das sei nicht möglich, da ihre Kalorien bereits niedrig sind. Sie könnten falsch liegen und einen der Fehler machen, die weiter oben beschrieben sind. Doch wenn sie tatsächlich diese Kalorienmenge zu sich nehmen, sind es immer noch zu viele und diese stehen dem Gewichtsverlust im Wege. Natürlich ist das nicht besonders schön, vor allem für kleine, leichte Frauen, die eventuell sehr weit herunter gehen müssen mit den Kalorien, um Gewicht zu verlieren, aber es ist, wie es ist.

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Es gibt ein paar Dinge, die du verstehen solltest, wenn du daran zweifelst, dass du weniger Kalorien zu dir nehmen solltest.

  1. Ein geringeres Körpergewicht benötigt weniger Kalorien.
    Je schlanker wir werden, desto geringer wird unser Kalorienbedarf und umso niedriger müssen wir mit den Kalorien gehen. Selbstverständlich ist das ätzend, aber man kommt nicht drumherum, es sei denn, man versucht den geringeren Verbrauch durch mehr Bewegung zu kompensieren.
  2. Der Grundumsatz verringert sich.
    Dieser Punkt ist unabhängig vom vorherigen. Dein Energiebedarf verringert sich auch unabhängig von dem, was man rein aufgrund der Gewichtsabnahme, Körperzusammensetzung und Aktivität erwarten kann. Der Grundumsatz ist die Menge an Energie, die man in völliger Ruhe verbraucht, und er verringert sich, wenn man längere Zeit ein Kaloriendefizit einhält [3]. Doch dieser Effekt ist vergleichsweise gering und hat seine Grenzen.
  3. Veränderungen der Alltagsaktivität.
    Ein Zitat aus einer Studie von Levine besagt: "Die Non Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) ist die Energie, die für jegliche Aktivitäten außer Schlafen, Essen und sportliche Aktivitäten verbraucht wird. Sie reicht von der Energie, die beim Gehen verbraucht wird, über die Arbeit im Job bis hin zum Tippen am Computer, der Gartenarbeit sowie unbewussten Bewegungen und Gezappel. Selbst triviale körperliche Aktivitäten erhöhen die Stoffwechselrate und haben einen kumulativen (anhäufenden) Einfluss auf eine Vielzahl exothermer Handlungen, die zum NEAT einer Person beitragen."[6]
    Das ist wichtig, da es oftmals der Grund dafür ist, dass man Menschen einen schnellen oder langsamen Stoffwechsel zuschreibt. Es ist nicht so, als würde jemand mit einer vergleichsweise hohen Stoffwechselrate viele Kalorien beim Nichtstun verbrennen.
    Diese Person bewegt sich sehr wahrscheinlich einfach mehr, auch wenn es auf den ersten Blick nicht sichtbar erscheinen mag. Der Effekt des NEAT kann ziemlich signifikant sein. In einer Studie ließ man Personen mit einem Kaloriendefizit von 800 Kalorien diäten [5]. Die Verringerung des NEAT war für ein Drittel des Rückgangs der Erhaltungskalorienmenge bei schlanken Personen verantwortlich und sogar bis zur Hälfte bei übergewichtigen Probanden. Das entspricht immerhin 250 bis 400 Kilokalorien.
    Zwar haben wir gesagt, dass der Rückgang des Grundumsatzes seine Grenzen hat, doch scheint das für den NEAT nicht der Fall zu sein. Je höher das Kaloriendefizit und der Gewichtsverlust sind, desto höher ist auch der Rückgang des NEAT [4]. Das unterstreicht die Wichtigkeit von Aktivitäten, die nicht in direktem Zusammenhang mit sportlicher Betätigung stehen und deinen Gewichtsverlust beeinflussen können, ohne dass du es überhaupt bemerkst.
  4. Es besteht eine hohe individuelle Varianz.
    Der Schwankungsbereich des Grundumsatzes ist relativ gering und beträgt ca. zehn bis 15 Prozent für Personen mit dem gleichen Körpergewicht [7]. Der NEAT hingegen kann stark schwanken. In einer Studie von Black et al. konnten Unterschiede von bis zu 2000 Kilokalorien pro Tag gezeigt werden und das allein aufgrund der körperlichen Bewegung, die wir abgesehen vom Sport, Schlafen und Essen ausführen.
    Die Aussagekraft besteht darin, dass die Leute dazu neigen, außerhalb von Kalorien zu denken. Sie nehmen an, dass es vielleicht spezielle Nahrungsmittel sind, die sie zu sich nehmen oder etwas mit ihren Hormonen nicht stimmt und so weiter. Doch leider liegen sie falsch. Wir wissen mittlerweile, dass du Gewicht verlierst, solange du dich in einem Kaloriendefizit befindest. Unzählige Studien zeigen, dass wenn Menschen rund um die Uhr in einem Labor beobachtet werden und ihre Aufnahme geringer ist als der Verbrauch, sie auch an Gewicht verlieren. Wenn also all die vorherigen Punkte abgedeckt sind (und das sind sie sehr oft nicht), lässt sich schlussfolgern, dass man weniger essen muss, um abzunehmen.
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Punkt 5: Erkrankungen

Zuletzt gibt es noch besondere medizinische Umstände, die einen Gewichtsverlust erschweren können. Die beiden häufigsten sind eine Schilddrüsenunterfunktion, bei der keine ausreichenden Mengen der Schilddrüsenhormone produziert werden, die im Normalfall den Stoffwechsel regulieren, sowie das Polyzystische Ovar-Syndrom (PCOS), welches durch einen gesteigerten Androgenspiegel bei Frauen verursacht wird. Auch Medikamente wie Neuroleptika, Antiepileptika, Antidepressiva, Verhütungsmittel und viele weitere können den Gewichtsverlust beeinträchtigen.

Wenn du der Meinung bist, unter einer Erkrankung zu leiden, die es dir erschwer, an Gewicht zu verlieren, dann sprich mit einem Arzt darüber. Die meisten Krankheiten können erfolgreich behandelt werden oder durch Veränderungen des Lebensstils und Medikamente gelindert werden. Solltest du ein Medikament nehmen, welches den Gewichtsverlust hemmt, könntest du auf ein anderes umsteigen, das keinen Effekt darauf hat. Dafür solltest du jedoch deinen Arzt um Rat bitten.

Dennoch ist es hilfreich, auf ein paar Dinge hinzuweisen:

  • Menschen tendieren dazu, ihre Erkranung als Ausrede dafür zu benutzen, dass sie kein Gewicht verlieren, doch das ist in den meisten Fällen nicht angebracht. In einer Studie berichteten die übergewichtigen Probanden nicht mehr als 1200 Kilokalorien täglich zu sich zu nehmen und verloren trotzdem kein Gewicht. Als sich die Forscher ihre tatsächliche Aufnahme ansehen, lag diese ungefähr bei dem Doppelten von dem, was sie berichtet hatten. Das fehlerhafte Tracking der Lebensmittel ist sehr viel wahrscheinlicher als eine krankheitsbedingte Stagnation und sollte zuerst in Erwägung gezogen werden.
  • Selbst Erkrankungen und Medikamente verändern nicht die Rolle der Kalorien. Sie können entweder den Appetit steigern oder die Stoffwechselrate senken. Ein Gewichtsverlust ist dennoch möglich, auch wenn es schwieriger ist und eventuell ein bisschen mehr Aufmerksamkeit bedarf als bei gesunden Menschen. Selbst in den extremsten Fällen führt die Aufnahme von weniger Kalorien, als man verbraucht, zum Gewichtsverlust.

Solltest du unter einer entsprechenden Erkrankung leiden oder Medikamente nehmen, die deinen Gewichtsverlust behindern, könnte es sein, dass herkömmliche Diätstrategien bei dir weniger gut funktionieren und es eventuell ein wenig mehr Individualisierung bedarf. In diesem Fall solltest du dich an einen Arzt oder ausgebildeten Ernährungsberater wenden.

Kein Gewicht zu verlieren kann frustrierend sein, wenn man sehr viel Zeit und Mühe hinein investiert. Es ist wichtig, die Ursache für das Plateau ausfindig zu machen, um sie direkt angreifen und beheben zu können. Anderenfalls wirst du vielleicht nur kurzfristige Maßnahmen ergreifen, die dich langfristig nicht deine Ziele erreichen lassen. Bleibe ruhig, analysiere die Situation und nimm die nötigen Veränderungen vor, die dich näher zu deinem Ziel bringen. Am Ende ist es die Kalorienbilanz, die darüber entscheidet, ob du zu- oder abnimmst.


Primärquelle: renaissanceperiodization.com/expert-advice/why-youre-not-losing-weight

Literaturquellen:

  1. Champagne CM, Bray GA, Kurtz AA, Monteiro JB, Tucker E, Volaufova J, Delany JP. Energy intake and energy expenditure: a controlled study comparing dietitians and non-dietitians. J Am Diet Assoc. 2002 Oct;102(10):1428-32. PubMed PMID:
    12396160.
  2. Urban LE, Dallal GE, Robinson LM, Ausman LM, Saltzman E, Roberts SB. The accuracy of stated energy contents of reduced-energy, commercially prepared foods. J Am Diet Assoc. 2010 Jan;110(1):116-23.
  3. Rosenbaum M, Leibel RL. Models of energy homeostasis in response to maintenance of reduced body weight. Obesity (Silver Spring). 2016 Aug;24(8):1620-9.
  4. Rosenbaum M, Leibel RL. Models of energy homeostasis in response to maintenance of reduced body weight. Obesity (Silver Spring). 2016 Aug;24(8):1620-9. doi: 10.1002/oby.21559.
  5. Leibel RL, Rosenbaum M, Hirsch J. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. N Engl J Med. 1995 Mar 9;332(10):621-8. Erratum in: N Engl J Med 1995 Aug 10;333(6):399.
  6. Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002 Dec;16(4):679-702.
  7. Rosenbaum M, Hirsch J, Gallagher DA, Leibel RL. Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. Am J Clin Nutr. 2008 Oct;88(4):906-12.
  8. Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM. Human energy expenditure in affluent societies: an analysis of 574 doubly-labelled water measurements. Eur J Clin Nutr. 1996 Feb;50(2):72-92.
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