Das sollten wir über Antioxidantien beim Muskelaufbau wissen!

Aktuelle Datenlage: Das sollten wir über Antioxidantien beim Muskelaufbau wissen!

In der Öffentlichkeit steht der Begriff "Antioxidantien" für gesundheitsförderliche Stoffe, die wir aus unserer Nahrung beziehen. In diesem Zusammenhang tauchen Wörter wie freie Radikale, reaktive Sauerstoffspezies, oxidativer Stress, Polyphenole und Flavonoide auf. Die Diskussion dreht sich dabei vorrangig um die allgemeine Gesundheit. Hier und da treffen wir aber auch auf Aussagen, die Antioxidantien mit dem Muskelaufbau in Verbindung bringen. Diese reichen von einer gesteigerten Leistung bis hin zu einem gehemmten Aufbau von Muskelmasse und Kraft. Deshalb möchten wir uns in diesem Artikel ansehen, was wir aktuell über Antioxidantien beim Muskelaufbau wissen.

Bevor wir uns die Daten anschauen, sollten wir zunächst ein paar Begrifflichkeiten klären, damit wir wissen, was im Folgenden gemeint ist. Oxidation ist ein chemischer Prozess, der durch das Abspalten eines Atoms gekennzeichnet ist. Elektronen treten in der Regel paarweise auf und sind dann abgesättigt. Wenn ein Molekül jedoch eines oder mehrere freie Elektronen aufweist, nennt man das Molekül "freies Radikal". Diese Moleküle sind sehr reaktiv, stellen aber normale Nebenprodukte des Stoffwechsels dar. Sie entstehen beispielsweise in Reaktion auf die Belastung mit Strahlen, Zigarettenrauch, Luftverschmutzung und manchen Industriechemikalien.

freie Radikale Antoxidantien Muskelaufbau
Freie Radikale sind Moleküle, bei denen ein oder mehrere Elektronen abgespalten sind und so ungepaarte Elektronen entstehen.

Wenn diese freien Radikale mit anderen Molekülen im Körper reagieren, "klauen" sie ihnen Elektronen, um sich selbst zu stabilisieren. In vielen Fällen wird dann das nächste Molekül zum freien Radikal und es entsteht eine Art Kettenreaktion. Die zwei wichtigsten Vertreter der freien Radikale sind "reaktive Sauerstoffspezies" (ROS) und "reaktive Stickstoffspezies" (RNS). Es gibt jedoch auch ein paar andere oxidative Moleküle im Körper. Als Oberbegriff werden wir das Wort "reaktive Spezies" verwenden.

Zusammengenommen besitzen sie die Fähigkeit, wichtige Zellbestandteile, darunter Proteine, Lipide und DNA, zu schädigen. Freie Radikale übernehmen aber auch nützliche und wichtige Aufgaben in unserem Körper. Sie sind an der Kommunikation zwischen den Zellen, am Immunsystem, an der Genexpression und am Transport von Ionen beteiligt. Unter normalen Umständen können sie diese Aufgaben ausführen, ohne dabei ein übertriebenes Maß an Schaden anzurichten. Der Grund ist, dass Antioxidantien dafür zuständig sind, sie unter Kontrolle zu halten. Sie helfen dem Körper, diese freien Radikale zu neutralisieren und unschädlich zu machen. Unser Körper produziert selbst eine Reihe antioxidativ wirkender Stoffe wie Glutathion, um sich gegenüber Schädigungen zu schützen. Aber auch durch die Nahrung nehmen wir eine Vielzahl von Antioxidantien auf, besonders durch pflanzliche Lebensmittel.

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Wichtige Vertreter der Antioxidantien

Der Begriff "Antioxidantien" umfasst eine Reihe unterschiedlicher Unterkategorien [1]. Daher finden wir sie unter verschiedenen Namen wie Carotinoide, Polyphenole, Flavonoide oder Flavone. Es gibt tausende verschiedene Antioxidantien. Beispielsweise kennen wir allein über 4000 verschiedene Flavonoide [2]. Die Literatur auszuwerten, kann daher sehr schwierig sein. Natürlich vorkommende Antioxidantien, die besonders in Bezug auf die Gesundheit diskutiert werden, können in enzymatische und nicht-enzymatische Gruppen eingeteilt werden, wovon letztere weiter unterteilt wird. Diese finden wir am häufigsten in unserer Nahrung wieder.

Antioxidantien Muskelaufbau
Die Einteilung der Antioxidantien nach [1]. Bild verändert nach Primärquelle.
Es gibt unterschiedliche Weisen, auf die Antioxidantien reaktive Spezies unter Kontrolle halten [3]. Sie können reaktive Spezies direkt stabilisieren, die Enzyme hemmen, die reaktive Spezies produzieren oder Enzyme aktivieren, die körpereigene antioxidative Systeme steigern. Es gibt viele Antioxidantien und Wirkmechanismen, aber sie alle dienen dazu, die Oxidation anderer Moleküle zu hemmen und so die Zellen vor Schäden zu schützen.

Oxidativer Stress und Entzündungen

Der Körper ist auf ganz natürliche Weise ständig reaktiven Spezies ausgesetzt, die durch antioxidative Systeme in Schach gehalten werden. Dieses Gleichgewicht kann allerdings auch aus den Fugen geraten, wodurch die Kontrolle verloren geht. Daraus resultiert ein Zustand des oxidativen Stresses, der durch einen erhöhten Grad an Zellschäden gekennzeichnet ist [4]. Oxidativer Stress wird mit einer Vielzahl von chronischen Erkrankungen wie Krebs, Rheuma, Alzheimer, Parkinson, Diabetes und weiteren Erkrankungen der Augen, des Gehirns, der Lunge und des Herz-Kreislauf-Systems in Verbindung gebracht.

Wann immer man etwas über oxidativen Stress hört, wird oftmals im gleichen Atemzug das Wort "Entzündungen" erwähnt. Diese zwei Begriffe hängen zwar zusammen, meinen allerdings nicht das Gleiche. Der Körper besitzt einige inflammatorische Zellen wie neutrophile Granulozyten, Monozyten und Lymphozyten, die bei einer Entzündungsreaktion, beispielsweise durch Schäden an Geweben, Giftstoffe oder Infektionen, den Auslöser eliminieren sollen und die Heilung einleiten [5]. Um diese Aufgabe zu erfüllen, setzen sie Enzyme, reaktive Spezies und Entzündungsmediatoren frei. Die Freisetzung von reaktiven Spezies kann zu oxidativem Stress führen und dieser wiederum kann bei chronischem Auftreten eine chronische Entzündung begünstigen [6, 7].

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Reaktive Spezies und das Training

Wie vieles im Körper ist die Beziehung zwischen reaktiven Spezies und dem Training ein wenig kompliziert und vom Kontext abhängig. Eine steigende Zahl von Untersuchungen kommt jedoch auch zu dem Schluss, dass die trainingsinduzierte Freisetzung von freien Radikalen wichtige physiologische Funktionen besitzt. Werden sie in Folge der körperlichen Belastung freigesetzt, dienen sie dem Organismus als Signalmoleküle, die Stoffwechselprozesse in Gang anstoßen, die es dann erlauben, uns an den Trainingsreiz anzupassen. Die Rede ist hier nicht nur von einer gesteigerten Proteinsynthese, sondern auch vom Aufbau von Mitochondrien in den Zellen [8, 9]. Weiterhin scheinen freie Radikale aufgrund des Trainings zu einer Steigerung der Insulinsensitivität, Kontraktionsfähigkeit der Muskulatur und sogar des Pump-Effekts beizutragen [8, 10, 11].

Zu viele reaktive Spezies sind allerdings genauso problematisch wie zu wenige, denn ein erhöhtes Auftreten kann die Mitochondrien und myofibrilläre Proteine schädigen und wird mit der Erschöpfung beim Training in Verbindung gebracht [12, 13]. Im Idealfall sind prooxidative und antioxidative Substanzen perfekt ausbalanciert, sodass genügend reaktive Spezies beim Training produziert werden können, aber nicht so viele, dass sie zu einer überhöhten Ermüdung oder gar oxidativen Schäden führen.

Reaktive Spezies Antioxidantien Training
Der optimale Redoxstatus für die muskuläre Kontraktion [13]. A=basaler Gehalt von reaktiven Spezies in der Muskulatur, B=optimaler Gehalt von reaktiven Spezies für die Muskelkontraktion, C=übermäßiger Gehalt von reaktiven Spezies in der Muskulatur, der zu einer verminderten Kontraktionsfähigkeit und Zellschäden führt.
Aufgrund des starken Anstiegs von reaktiven Spezies beim Training besteht eine der Anpassungen des Körpers darin, die körpereigenen antioxidativen Systeme hochzuregulieren, um dem wiederkehrenden Stimulus gerecht zu werden. Dies ist beim Ausdauersport sowie beim Krafttraining der Fall und scheint nicht von der Trainingsintensität abhängig zu sein [14, 15, 16]. Die körpereigenen Systeme sind aber nicht der einzige Mechanismus, der oxidativen Stress hemmen kann. Viele Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel enthalten Antioxidantien. Schauen wir uns also an, was uns die Literatur über exogene Antioxidantien beim Muskelaufbau sagt.

Nahrungsergänzungsmittel mit Antioxidantien und Muskelaufbau

Auswirkungen auf den Blutfluss

In der Hoffnung Vorteile zu finden, haben zahlreiche Studien untersucht, wie sich die Supplementation mit verschiedenen Antioxidantien auf das Training auswirkt. Dabei fand man eindeutig heraus, dass manche Stoffe den Blutfluss steigern können. Darunter zählen beispielsweise die Procyanidine aus Granatapfel-Extrakt, Grapefruitsaft, schwarzen Johannisbeeren, Kakao oder auch Pinienrinden-Extrakt, wie wir ihn in unseren GANNIKUS Original Produkten einsetzen [17, 18, 19, 20, 21, 22]. Die Effekte, die dafür verantwortlich sind, können von einer Reihe Antioxidantien ausgelöst werden. Im Grunde steigern sie die Bioverfügbarkeit von Stickstoffmonoxid (NO), welches dafür verantwortlich ist, die Blutgefäße zu erweitern.

NO kann auf verschiedene Wege abgebaut werden. Einer davon umfasst die Produktion von Peroxinitrit, welches Proteine und DNA im Körper beschädigen kann. Es wirkt also oxidativ. Antioxidantien hemmen den Abbau von NO zu Peroxinitrit und schützen uns somit vor den Schäden. Gleichzeitig bleibt NO so länger im Blut erhöht, wodurch die blutflusssteigernden Eigenschaften länger anhalten.

Procynidine NO
Antioxidantien hemmen den Abbau von NO zu Peroxinitrit und sorgen so für weniger Zellschäden und einen gesteigerten Blutfluss.

Auswirkungen auf die körperliche Leistung

Vorstufen von NO, wie zum Beispiel Citrullin und Arginin, können die Trainingsleistung auch durch Mechanismen fördern, die unabhängig vom Blutfluss sind, sich aber auf direkte Effekte der kontraktilen Einheiten beschränken. Daher wäre es interessant zu wissen, ob auch die Wirkung von Antioxidantien auf NO und den Blutfluss einen Einfluss auf die körperliche Leistung besitzt. Ein wesentliches Problem stellt dabei allerdings die große Artenvielfalt der Antioxidantien dar. Glücklicherweise haben wir ein paar gute Reviews, die diese Arbeit für uns schon erledigt haben.

Vitamin C

In einem davon konzentrierten sich Braakhuis et al auf Vitamin C, sowohl allein eingenommen als auch in Kombination mit anderen Stoffen wie Vitamin E [23]. Studien mit Dosierungen zwischen 0,2 bis 1,5 Gramm pro Tag über eine Dauer von einer einzelnen Einnahme bis hin zu 16 Wochen wurden dabei zusammengefasst. Am Ende zeigten vier Studien einen nichtsignifikanten Trend hin zu einer gehemmten Leistung und ebenfalls vier einen nichtsignifikanten Trend hin zu einer gesteigerten Leistung. In diesem Dosierungsbereich scheint Vitamin C also keinen positiven oder negativen Effekt auf die Trainingsleistung zu entfalten. Die Autoren merken weiterhin an, dass man mit einer ausgewogenen Ernährung genügend Vitamin C zu sich nehme und im Normalfall keine Supplementation nötig sei. Diesbezüglich sei angemerkt, dass eine vorübergehende Einnahme hoher Dosierungen von 200 bis zu 2000 mg pro Tag die Dauer einer Erkältung im Krankheitsfall um acht bis 14 Prozent reduzieren kann [24]. Dazu später mehr.

Vitamin E

In einem weiteren Review schaute sich die gleiche Forschergruppe den Effekt von Vitamin E an [25]. In einer einzelnen Dosis eingenommen, konnten dabei keine signifikanten Effekte gezeigt werden. Täglich über mehrere Wochen verwendet, ging der Trend eher zu einer gehemmten Leistung anstatt zu einer gesteigerten, wenn auch nur moderat. Eine Ausnahme stellen dabei zwei Studien dar, die eine Verbesserung der Leistung durch Vitamin E beim Höhentraining zeigten. Eine große Höhenlage erhöht den oxidativen Stress und sorgt damit für eine geringere Flexibilität der roten Blutzellen sowie für einen erhöhten Abbau dieser Zellen. Da sie wichtig für den Sauerstofftransport sind, kann Vitamin E somit die Leistungsfähigkeit erhalten. Allerdings scheint eine Supplementation nicht ratsam für Athleten zu sein, die auf gemäßigter Höhe trainieren.

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N-Acetyl Cystein (NAC)

Diesen Stoff kennen viele als Wirkstoff aus dem Hustenlöser ACC-Akut. Er unterstützt die Bildung des körpereigenen Antioxidans Glutathion. Zahlreiche Studien zeigen, dass eine Infusion mit NAC die muskuläre Funktion und Ausdauer steigern kann [13]. Allerdings gibt es nur wenige Daten über die orale Einnahme, die sich zudem hauptsächlich auf den Ausdauerbereich beziehen, dort aber positive Effekte zeigen [26, 27, 28].

Weitere Antioxidantien

Im zweiten Paper von Braakhuis werden einige weitere Stoffe angesprochen, darunter Quercetin, Resveratrol, Granatapfel-Extrakt und rote Beete [25]. Die wenigen Daten deuten auf leichte Verbesserungen beim Ausdauersport hin, allerdings nicht beim Kraftsport. Rote Beete enthält neben den Antioxidantien auch Nitrate, die wiederum einige positive Effekte auch für das Training mit Gewichten zeigen. Diese scheinen aber unabhängig der antioxidativen Wirkung zu sein. Ein polyphenolreicher Kakao-Extrakt hingegen schilderte vielversprechende Ergebnisse, genauso wie Pycnogenol und Spirulina. Die Daten sind hier aber noch relativ dünn besiedelt.

Es erscheint sehr schwierig, eine generelle Aussage zu treffen, die die gesamte Literatur zusammenfasst. Besonders dann, wenn wir überlegen, wie viele Stoffe es gibt und wie viele Kombinationen möglich sind. Während einige Stoffe vielversprechend erscheinen, zeigen andere keinerlei Effekte auf die körperliche Leistung, speziell beim Krafttraining. Wichtig ist allerdings festzuhalten, dass viele von ihnen daran scheitern anzugeben, wann genau das Supplement in Relation zum Training eingenommen wurde. Das ist jedoch wichtig, da wir sonst nicht wissen, ob der Effekt aufgrund der akuten Einnahme oder der chronischen Einnahme über die Zeit zustande kam.

Der Einfluss von Antioxidantien auf den Muskelaufbau

Auswirkungen auf Muskelschäden und Regeneration

Wie eingangs erwähnt, führt das Training zu einem Anstieg des oxidativen Stresses. Aufgrund der Tatsache, dass Antioxidantien die zellschädigenden Einflüsse von reaktiven Spezies hemmen können, nehmen einige Athleten Nahrungsergänzungsmittel ein, um sich vor übermäßigen Schäden an der Muskulatur zu schützen und somit dem Muskelkater entgegenzuwirken sowie die Regeneration zu verbessern. Ein Review von Sousa et al. zeigt, dass einzelne Studien darauf hindeuten, dass die Einnahme von Vitamin C und E, alleine oder in Kombination, positive Effekte auf Entzündungen, Muskelschäden und Muskelkater hat [29]. Wenn wir uns die gesamte Studienlage ansehen, kann diese Beobachtung allerdings nicht bestätigt werden. Ähnliche Ergebnisse zeigen Carotinoide, Polyphenole, aber auch Lebensmittel wie Sauerkirsch-, Granatapfel- und Wassermelonensaft [29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36]. Eine bessere Regeneration bedeutet nicht zwangsweise auch mehr Muskelaufbau.

Auswirkungen auf die gewünschten Trainingsanpassungen

Die Idee, dass Antioxidantien die körperliche Leistung, die Regeneration und den Blutfluss steigern sowie Muskelschäden und Muskelkater reduzieren, klingt zunächst sehr reizvoll. Leider hat dies langfristig gesehen einen Haken.

Zahlreiche Untersuchungen zeigen, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Antioxidantien die Signalwege für den Aufbau von Mitochondrien beeinträchtigt [37, 38]. Dies wiederum ist eine der wichtigsten Anpassungen, die unser Körper in Folge eines Trainingsreizes vornimmt. Auch wenn uns dies erstmal den anfänglichen Optimismus nimmt, ist der Sachverhalt nicht so einfach, wie er scheint, denn die Daten, die sich auf die tatsächliche Biogenese der Zellkraftwerke fokussierten, sind gemischt. Manche Studien berichten über einen hemmenden Effekt von Antioxidantien, wohingegen andere keine Auswirkungen zeigen [39, 40].

Auch wenn es paradox erscheint, dass der Zusammenhang zwischen den Signalwegen für die Bildung von Mitochondrien und deren tatsächliche Bildung dürftig erscheint, deckt er sich mit den Ergebnissen, die wir aus dem Ausdauersport kennen. In langfristigen Studien konnte nämlich kein Rückgang der Leistung beobachtet werden [41]. Man nimmt an, dass es im Stoffwechsel weitere Signalwege gibt, die langfristig dafür sorgen, dass die Synthese der Mitochondrien und die körperliche Leistung am Laufen gehalten wird [42].

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Ähnlich dazu beobachteten Untersuchungen eine Hemmung der anabolen Signalwege, was darauf hindeuten würde, dass Antioxidantien den Muskelaufbau hemmen [43, 44]. Ito et al. weisen darauf hin, dass während des Krafttrainings der NO-Spiegel ansteigt und somit auch die Produktion von Peroxynitrit [45]. Dieses setzt Systeme in Gang, die letztendlich mTOR aktivieren, den Schlüsselregulator der Muskelproteinsynthese. Wie angemerkt, können Antioxidantien die Umwandlung von NO in Peroxynitrit hemmen und somit eventuell auch diesen Signalweg beeinträchtigen. Allerdings fehlen uns die Daten, um dies mit Sicherheit sagen zu können.

Wie wir bei den Mitochondiren gelernt haben, muss das aber nicht zwangsweise bedeuten, dass Antioxidantien den Muskelaufbau und die Kraftentwicklung langfristig hemmen. Eine aktuelle Meta-Analyse gibt wenig Grund zur Beunruhigung [46]. Darin stellte man fest, dass die Einnahme von Vitamin C und E den Aufbau von Magermasse in den vorliegenden Studien zu diesem Thema nicht signifikant beeinträchtigt hat. Allerdings haben diese Studien nicht alle dieselbe Aussagekraft. Es kann durchaus sein, dass eine der Untersuchungen dreimal verwendet wurde und einen DXA-Scan zur Messung der Magermasse eingesetzt hat anstatt eine direkte Messung. Die anderen drei Studien waren präziser und erhoben die Muskeldicke oder den Querschnitt der Muskelfasern.

In der ersten dieser Studien untersuchten Paulsen et al. die Auswirkungen von 1.000 Milligramm Vitamin C und 400 i.U. Vitamin E auf die akuten und langfristigen Trainingsanpassungen anhand von 32 jungen, weiblichen und männlichen Hobbysportlern [44]. Gemessen über die Ubiquitinierung, hemmte die Supplementation kurzfristig gesehen sowohl das anabole Signalling als auch den Proteinabbau. Eine Reduktion der fraktionalen Muskeproteinsynthese konnte nicht festgestellt werden. Langfristig bestanden durch die Antioxidantien keine signifikanten Beeinträchtigungen des Muskelaufbaus. Allerdings baute die Gruppe, die die beiden Vitamine verabreicht bekam, signifikant weniger Kraft beim Bizepscurl auf, wohingegen die anderen Kraftwerte ebenfalls beeinträchtigt wurden, aber keine statistische Signifikanz erreichten.

Antioxidantien Muskelaufbau
Am Ende konnte kein statistisch signifikanter Unterschied in der Veränderung der Körperkomposition festgestellt werden [44].
Die zweite Untersuchung umfasste die gleichen Supplemente und ein ähnliches Training, nur eben anhand von 34 älteren Männern [45]. Der Aufbau von Biceps brachii und Vastus lateralis unterschieden sich in beiden Gruppen zu keinem Zeitpunkt signifikant voneinander. Allerdings hatte die Placebo-Gruppe nach Ablauf des zwölfwöchigen Interventionszeitraumes signifikant mehr Muskelquerschnitt am Rectus femoris aufgebaut. Am Ende hatte die Placebogruppe insgesamt mehr Muskulatur aufgebaut (2,191 Kilogramm gegenüber 0,867 Kilogramm), jedoch verpasste der Unterschied die statistische Signifikanz knapp. Auch die Steigerung der Kraft unterschied sich nicht signifikant.

Auch in der dritten Untersuchung verabreichte man 1.000 Milligramm Vitamin C und 400 i.U. Vitamin E, um den Effekt dieser Antioxidantien auf den Muskelaufbau zu untersuchen [47]. Dazu rekrutierte man 42 Frauen und ließ sie zehn Wochen lang an zwei Tagen pro Woche trainieren. Wenn wir uns nicht auf die statistische Analyse der Autoren verlassen, sondern einen genaueren Blick auf die Ergebnisse werfen, fällt auf, dass hier keine statistisch signifikanten Unterschiede zwischen der Placebo- und der Interventionsgruppe auftraten.

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Insgesamt betrachtet sind die Hinweise, dass Antioxidantien den Muskelaufbau beeinträchtigen würden, auf eine kleine Anzahl von Studien mit inkonsistenten Ergebnissen zurückzuführen. Es wäre zu voreilig, basierend darauf zu behaupten, Antioixdantien im Allgemeineinen würden den Muskelaufbau und die Kraftentwicklung hemmen. Allerdings sollte man nicht außer Acht lassen, dass die Daten trotz ihrer Inkonsistenz und moderatem Ausmaß, zumindest bei den Vitaminen C und E, entweder keinen Effekt oder eine Beeinträchtigung zeigen. Wie ein aktuelles Review erläutert, wurden die Untersuchungen, die einen negativen Effekt zeigen, an jüngeren Athleten durchgeführt, wohingegen die wenigen Studien an älteren Menschen keinen oder einen leicht positiven Effekt vorweisen [48].

Zwar sollten wir vorsichtig damit sein, diese Daten zu überinterpretieren, doch ergeben sie vor dem Hintergrund, dass ältere Menschen allgemein ein höheres Level an oxidativem Stress aufweisen, durchaus Sinn. Ähnlich wie wir in unserem Artikel über entzündungshemmende Medikamente geschrieben haben, könnten Antioxidantien hier dabei helfen, den oxidativen Stress in einen günstigeren Bereich abzusenken.

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Die Autoren dieses Reviews merken weiterhin an, dass die Ergebnisse von Vitamin C und E nicht zwangsweise auf alle Antioxidantien beim Muskelaufbau übertragbar sind. Wenn wir uns vor Augen führen, wie viele Stoffe unter diesen Begriff fallen, scheint es auch unlogisch anzunehmen, dass alle die gleichen Eigenschaften auf diesen Parameter besitzen. Beispielsweise zeigten ähnliche Studien mit anderen pflanzlichen Antioxidantien keine Beeinträchtigungen von Muskelmasse und Kraft [49, 50]. Die orale Einnahme von Phenolen und anderen Phytonährstoffen besitzt eine geringe direkte Bioverfügbarkeit. Stattdessen ist es wahrscheinlich, dass sie ihre antioxidativen Eigenschaften über die Aktivierung von entsprechenden Enzymen entfalten.

Das ist ein wichtiger Unterschied zwischen Phenolen, Flavonolen, Anthocyanen und anderen Pflanzenstoffen gegenüber direkten Antioxidantien wie Vitamin C und E. Somit könnten sie die Regeneration moderat unterstützen, während sie eine geringere Wahrscheinlichkeit für die Beeinträchtigung des anabolen Stoffwechsels besitzen. Aber auch hier wäre es voreilig, bereits ein abschließendes Fazit zu ziehen, da die Forschung dazu noch in den Kinderschuhen steckt.

Was ist die Lösung?

Das Gleichgewicht zwischen oxidativem Stress und Antioxidantien muss gut reguliert werden, wobei die Antioxidantien aus der Nahrung eine wichtige Rolle spielen. Da manche von ihnen zeitgleich essenzielle Nährstoffe darstellen, wurde der Begriff "Antioxidantien" zu einer Art Modewort in der Gesundheits- und Fitnessbranche und Verkaufsargument Nummer eins für zahlreiche Produkte wie "Superfoods". Wie immer ist mehr aber auch hier nicht besser. Allein eine ausgewogene und bedarfsgerechte Ernährung, die den Richtlinien für die Aufnahme von Obst, Gemüse, Ballaststoffen und Mikronährstoffen deckt, reicht aus, um sich mit genügend Antioxidantien zu versorgen.

Zusätzlich darauf zu achten, möglichst antioxidantienreiche Lebensmittel zu konsumieren, wird deinen Blutspiegel nicht einmal in die Nähe von dem bringen, was die Supplementation mit Vitamin C und E verursacht, die in den Studien an jüngeren Menschen leichte Beeinträchtigungen des Muskel- und Kraftaufbaus herausgefunden haben. Stattdessen bringt die allgemeine Ernährung eine gute Mischung aus den unterschiedlichsten Pflanzenstoffen mit, die im besten Fall die körperliche Regeneration und die allgemeine Gesundheit unterstützen. Es ist also absolut nicht notwendig, darüber hinaus mit Vitamin C und E zu supplementieren und dabei das Risiko für beeinträchtigte Erfolge einzugehen.

Mögliche Ausnahme: Vitamin C gegen Erkältung

Eine Erkältung oder Grippe kann für einen Sportler mit ernsthaften Zielen einen Ausfall des Trainings bedeuten, was sie wiederum in ihren Bemühungen zurückwirft. Krankheiten sind ein Fluch für jeden ambitionierten Athleten.

Sie zwingen dich dazu, eine von drei Dingen zu wählen, die alle nicht zufriedenstellend sind:

  • Eine Trainingspause einlegen.
  • Das Training verändern und es weniger anstrengend gestalten.
  • Weiter trainieren wie bisher und riskieren, dass es noch schlimmer wird.

In besonders harten Trainingsphasen sind ambitionierte Athleten sogar noch anfälliger für Erkrankungen als Nicht-Sportler und Krankheiten besitzen einen spürbar negativen Effekt auf die körperliche Leistung [51].

Erkältung Training
In dieser Untersuchung wurde das Auftreten von Erkältungs-Episoden über fünf Monate hinweg bei Elite-Athleten, Hobby-Athleten und inaktiven Personen gezählt und verglichen [51]. Man bezeichnet eine solche Beziehung als "J-förmige" Kurve.
Die zusätzliche Einnahme von Vitamin C kann bei normalen Personen und Hobby-Athleten nicht helfen, die Häufigkeit von Erkältungen zu reduzieren [24]. Allerdings zeigen Untersuchungen an Elite-Athleten, die phasenweise einem hohen Stress ausgesetzt sind, dass Vitamin C in Dosierungen zwischen 200 und 2.000 Milligramm täglich die Erkrankungshäufigkeit deutlich reduzieren kann [24]. Krankheitsanfällige Athleten mit einem hohen Trainingspensum könnten daher von der chronischen Einnahme profitieren, wohingegen Sportler mit einem guten Immunsystem und weniger hohem Trainingspensum wahrscheinlich davon absehen sollten. Ist die Erkältung jedoch erst einmal ausgebrochen, kann Vitamin C dabei helfen, die Dauer der Erkrankung um acht bis 14 Prozent zu reduzieren und schneller wieder fit zu werden [24]. 

Fazit und Zusammenfassung

Vielleicht hast du schon einmal gehört, dass Antioxidantien den Muskelaufbau hemmen und dafür gibt es auch einige Indizien. Allerdings sind diese wahrscheinlich nicht so stark wie angenommen. Tatsächlich sind sie ziemlich begrenzt und inkonsistent. Dennoch können wir einige vorsichtige Schlüsse ableiten. Demnach scheint die Einnahme hoher Dosierungen von Vitamin C und E allgemein betrachtet nicht besonders ratsam zu sein, besonders bei jüngeren und zugleich gesunden Athleten. Anders sieht es dagegen wahrscheinlich bei älteren Personen oder Athleten in Phasen mit einem sehr hohen Trainingspensum aus.

Im Falle von Polyphenolen und anderen antioxidativen Pflanzenstoffen gibt es einige Hinweise auf eine moderat gesteigerte Leistung, einen erhöhten Blutfluss und eine verbesserte Regeneration vom Training bei akuter Einnahme, wobei sie chronisch gesehen im Vergleich mit hochdosiertem Vitamin C und E wahrscheinlich weniger riskant für die Fortschritte in Sachen Kraft- und Muskelaufbau sind. Man bekommt ausreichend davon über eine ausgewogene Ernährung, was die zusätzliche Einnahme von Vitamin C und E ohnehin überflüssig macht. Eine Ausnahme stellt eine Erkältung dar, in deren Rahmen hohe Mengen von Vitamin C gezeigt haben, die Dauer der Erkrankung signifikant zu reduzieren.

Abschließend ist noch einmal zu betonen, dass die Daten zu diesem Thema äußerst schwierig zu interpretieren sind, da es unzählige Antioxidantien gibt, die nicht nur alleine, sondern auch in Kombination miteinander und dem Lebensmittel, in dem sie enthalten sind, unterschiedliche Wirkungen entfalten können. Die Auswahl von Nahrungsmitteln, die auf natürliche Weise viele Antioxidantien enthalten, sollte uns einen gesundheitlichen Benefit liefern, ohne dabei unseren Muskelaufbau langfristig zu beeinträchtigen.

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Antioxidantien werden allgemein als gesundheitsfördernd dargestellt und wahrgenommen. Sie neutralisieren freie Radikale, die Schäden an unseren Geweben und dem Erbgut vornehmen können. Allerdings dienen körpereigene freie Radikale auch als wichtige Überträger von Signalen. Beispielsweise entstehen sie beim Krafttraining in Folge von Muskelkontraktionen und leiten anabole Prozesse ein. Eine zu starke Minderung dieser Signale durch Antioxidantien kann also den Muskelaufbau hemmen. Das zeigen auch Studien, allerdings verwendete man dafür hohe Dosierungen der Antioxidantien Vitamin C und E, die über die Mengen aus natürlicher Nahrung hinaus gehen. Pflanzliche Vertreter wie Polyphenole, Xanthine und Flavone scheinen dagegen keinen signifikant negativen Effekt zu besitzen, sondern im Einzelfall den Blutfluss sowie die Leistung sogar akut zu fördern. Ausführliche Informationen haben wir in einem neuen Artikel auf www.gannikus.de. 🍊🍎🥝

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Primärquelle:
Eric Trexler: "Antioxidants for Lifters: A Review of the Evidence" www.strongerbyscience.com

Literaturquellen:

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