Wenn man sich derzeit im Fitness Bereich bewegt, dann kommt man um ein Thema nicht herum: Die ketogene Ernährung. Sie war bereits in den 90ern des letzten Jahrhunderts vor allem in Form einer zyklischen ketogenen Ernährungsform unter dem Namen der Anabolen Diät populär und wurde maßgeblich vom eigentlichen Erfinder, Mauro DiPasquale propagiert. Über die Jahre hinweg waren es dann Jeff Volek und Steven Phinney, die immer weiter an diesem Ansatz für Sportler zur Leistungssteigerung und der Optimierung der Körperzusammensetzung forschten und mittlerweile ist es Jacob Wilson, der die ketogene Ernährung in erster Linie auf den Prüfstand für Bodybuilder und Physique Athleten stellt. Es sind demnach jede Menge Informationen über diese Ernährungsform vorhanden, doch kaum einer wendet sie richtig und damit auch erfolgreich an!
Fehler Nummer 1: Zu wenig Fett
Wer das Ziel hat in eine diätetische Ketose zu kommen, der muss seinen Fettanteil in der Ernährung massiv steigern. Und zwar bis zu einem Wert von 75% der zugeführten Kalorien. Nur so kann sichergestellt werden, dass sowohl Protein- als auch Kohlenhydratanteil tief genug sind, um den Körper zu einer verstärkten Synthese von Ketonkörpern zu bewegen. Ketonkörper sind letztlich nichts anderes als Produkte des Fettabbaus, die anschließend auf dem Blutweg zu anderen Geweben wie den Muskeln und dem Gehirn transportiert werden können, wo sie schließlich zur Energiegewinnung herangezogen werden können. Wer demnach eine ketogene Ernährung durchziehen möchte, sollte in einem ersten Schritt die Kohlenhydratzufuhr auf unter 30g täglich senken und den Fettanteil auf gut 75% der zugeführten Kalorien erhöhen.
Fehler Nummer 2: Zu viel Protein
Eigentlich gilt für Fitness Sportler, dass eine proteinreiche Ernährung von Vorteil ist. Und das stimmt auch so. Doch wenn man eine ketogene Ernährung verfolgt, sollte man den Proteinanteil nicht zu hoch setzen, sondern eher am unteren Minimum der Bedarfsdeckung orientieren. Das bedeutet, etwa 20-25% der zugeführten Kalorien in Form von Proteinen, mindestens jedoch 150g täglich. Diese Menge reicht für Gewöhnlich aus, um einen übermäßigen Proteinabbau aus den Muskeln zu verhindern. Denn genau das passiert, wenn das Gehirn unter Kohlenhydratmangel leidet. Aus Proteinbausteinen müssen Kohlenhydrate synthetisiert werden. Zumindest bis zu dem Zeitpunkt, wenn sich das Gehirn nach etwa drei Wochen ketogener Ernährung auf die primäre Nutzung von Ketonkörpern umgestellt hat.
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Schneller in Ketose durch MCTs
Um den Körper zu unterstützen schneller in die proteinsparende Ketose zu kommen, sollte man auf eine regelmäßige Zufuhr von MCT über den Tag achten. Die mittelkettigen Fettsäuren werden in der Leber schnell und einfach zu Ketonkörpern umgebaut und dienen dann zur Steigerung der Ketonkörperkonzentration im Blutplasma und entsprechend zu einer Energieversorgung des Gehirns. MCT finden sich zu einem großen Teil in Kokosfett oder in einem reinen MCT-Öl, welches für die Zwecke der ketogenen Ernährung deutlich besser geeignet ist.
Mit Mineralien zu besserer Fitness
Ein Problem bei der Umstellung von einer reinen Mischkost Diät auf die ketogene Ernährung ist der vorübergehende Verlust des mentalen Fokus und eine körperliche Abgeschlagenheit. Das kommt meist davon, dass durch eine ketogene Ernährung auch verstärkt Mineralien aus dem Körper geschwemmt werden. Denn Insulin führt zu einer Retention von Natrium über die Nieren. Insulin ist jedoch bei einer ketogenen Ernährung dauerhaft niedrig und entsprechend kommt es auch häufig zu einem Verlust von Natrium, aber auch Kalium und Magnesium während der Low Carb Zeit. Wer jedoch täglich eine Tasse Brühe trinkt, muss sich hier keine Sorgen machen.
Die gefährliche Ketoazidose
Kann eine ketogene Ernährung nicht auch gefährlich sein? Was ist mit der Ketoazidose? Eine Ketoazidose ist eine Übersäuerung des Blutes durch einen sehr starken Anstieg der Ketonkörper im Blut. Eine gefährliche Ketoazidose erreicht man bei Blutketonkörperwerten von 15-20mmol/dl. Eine diätetische Ketose bewegt sich jedoch im Bereich 0,5-3mmol/dl. Also weit unter dem kritischen Bereich. Wann immer der Ketonkörperwert im Blut beginnt gefährlich stark zu steigen, kommt es zu einem leichten Insulinausstoß, um die Ketonkörperkonzentration im Blut zu reduzieren. Eine ketogene Ernährung ist demnach für einen stoffwechselgesunden Sportler kein Problem und tendenziell sogar möglicherweise von Vorteil. Lediglich Diabetiker sollten von der Idee einer ketogenen Ernährung Abstand nehmen!
