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Diätfortschritt: So beeinflusst Alkohol den Fettabbau!

Das exzessiver Alkoholkonsum nicht nur ungesund ist, sondern auch die körperliche Regeneration beeinträchtigt, wissen wir bereits. Auch die Tatsache, dass Ethanol an sich mit sieben Kilokalorien pro Gramm eine höhere Energiedichte aufweist als Kohlenhydrate und Eiweiß und fast den Wert von Nahrungsfett erreicht, ist sicherlich vielen bewusst. Vor dem Hintergrund, dass allerdings die Kalorienbilanz über Zu- und Abnahme von Körperfett und -gewicht entscheidet und moderater Alkoholkonsum gesundheitlich sogar als fördernd gilt, stellt sich die Frage, wie Alkohol unser ästhetisches Erscheinungsbild beeinflusst und wie viel eventuell noch vertretbar ist. 

Die Beziehung zwischen Alkohol und Gewichtsverlust ist kompliziert und geht, anders als die meisten wohl vermuten würden, über die oberflächliche Betrachtung der Kalorienbilanz hinaus. Wir schreiben hier bewusst von "oberflächlich", denn wie wir sehen werden, hebelt auch das weltweit am häufigsten konsumierte Genussmittel die Gesetze der Thermodynamik nicht aus. Wenngleich die meisten ambitionierten Athleten selten oder nie Alkohol trinken, gibt es viele Hobby-Sportler, die aus verschiedenen Gründen nicht völlig auf alkoholische Getränke verzichten möchten. Daher versuchen wir, die komplizierte Beziehung heute verständlich aufzuschlüsseln und praxisrelevante Schlüsse zu ziehen.

Über den Einfluss von Alkohol auf den Muskelaufbau und die Regeneration vom Training haben wir bereits in einem früheren Artikel berichtet:

Aus der Sicht des Stoffwechsels stellt Ethanol, also der trinkbare Alkohol in entsprechenden Getränken, ein schwaches Gift dar. Trotzdem messen wir ihm eine große historische, kulturelle und soziale Bedeutung zu, weshalb der Konsum in den meisten Ländern nicht nur akzeptiert ist, sondern eine große gesellschaftliche Verbreitung erfährt. Im Jahr 2017 trank beispielsweise jeder Deutsche im Schnitt 131,1 Liter alkoholische Getränke. Zahlreiche Beobachtungsstudien sowie kontrollierte Interventionsstudien zeigen, dass Menschen, die geringe bis moderate Mengen Alkohol trinken, nicht zwangsweise an Körpergewicht zunehmen [1, 2]. Die Definition der Menge eines alkoholischen Getränks variiert von Land zu Land. Die amerikanischen Richtlinien für Ernährung gehen von einer Menge von 14 Gramm aus, welche als eine Portion definiert ist [3].

Diese Menge steckt zum Beispiel in ungefähr:

  • 350 Milliliter Bier (5 Vol%)
  • 140 Milliliter Wein (12,5 Vol%)
  • 40 Millilitern Schnaps (40 Vol%)

Der Grund, weshalb wir an dieser Stelle die amerikanische Definition verwenden ist, dass die meisten Studien zum vorliegenden Thema von amerikanischen Forschern durchgeführt wurden. Ein "geringer bis moderater" Alkoholkonsum entspricht dabei einem Drink pro Tag für Frauen und zwei Drinks pro Tag für Männer. Die Ursache dafür, dass ein geringer bis moderater Alkoholkonsum nicht zwangsweise mit einer Gewichtszunahme einhergeht, sind die metabolischen Eigenschaften der Substanz. Unser Körper kann Alkohol und die sieben Kilokalorien, die er pro Gramm liefert, nicht speichern. Daher bleibt unserm Organismus nichts anders übrig, als die Energie so schnell wie möglich zu verbrennen, um das schwache Gift aus der Blutbahn zu entfernen. Ein hoher Prozentsatz der Kalorien des Alkohols werden daher im Rahmen des thermischen Effekts der Nahrung (TEF) verbrannt. Dieses Phänomen beschreibt den Anteil der Kalorien, der dafür notwendig ist, den Nährstoff zu verarbeiten, wobei im Stoffwechsel Wärmeenergie frei wird.

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Der TEF von Alkohol liegt bei etwa 22,5 Prozent und damit in einem Bereich, den sonst nur Protein erreicht [4]. Der TEF ist es auch, der uns warm werden lässt, wenn wir hochprozentige Spirituosen zu uns nehmen. Und genau an dieser Stelle erklärt sich, was wir zu Beginn geschrieben haben, nämlich dass die metabolische Wirkung von Alkohol über die oberflächliche Betrachtung der Kalorienbilanz hinaus geht. Oftmals werden bei der Gleichung auf der Seite des Kalorienverbrauches nur der Grundumsatz sowie die benötigte Energie für körperliche Bewegung berücksichtigt, nicht aber die Energie, die unser Körper zur Verstoffwechselung der Nährstoffe und Produktion von Wärme verbrennt.

Dieses Missverständnis wird auch Protein oft zum Schicksal, wenn Menschen behaupten, eine Kalorie sei nicht eine Kalorie, denn 500 Kilokalorien in Hähnchenbrust oder Magerquark würde nicht so "fett" machen wie 500 Kilokalorien aus Schokolade. Es wird einfach nicht berücksichtigt, dass bei der Umwandlung von Protein zu Körperfett deutlich mehr Energie im Stoffwechsel verbrannt wird und dadurch der Verbrauch steigt. Eine Kalorie bleibt also eine Kalorie, aber für jede Kalorie in Form von Protein oder Alkohol muss ein gewisser Anteil von Kalorien im Stoffwechsel wieder aufgewendet, sprich verbrannt werden. 

Der wahre Grund, weshalb Alkohol zur Fettzunahme führen könnte.

Nur weil die Kalorien vom Alkohol im Körper nicht gespeichert werden können, bedeutet das nicht, dass man einen Freifahrtschein zum Trinken hat. In der Regel nimmt man alkoholische Getränke nämlich nicht auf nüchternen Magen zu sich und verzichtet so lange auf Nahrung, bis der Ethanol vom Körper vollständig abgebaut ist. Stattdessen gibt es zum Bier eine Bratwurst oder ein paar salzige Snacks, Käse zum Wein oder einen Döner nach der Partynacht. Weiterhin liefern die meisten alkoholischen Getränke darüber hinaus an sich bereits Kohlenhydrate und in einigen Fällen auch Fette.

Solange der Alkohol jedoch im Blut schwimmt, besteht die Priorität der Leber darin, diesen abzubauen, anstatt Fette und Kohlenhydrate zur Energiegewinnung heranzuziehen. Abhängig vom Pegel wird daher die Verbrennung von Fetten und Kohlenhydraten reduziert, wodurch diese Substrate bevorzugt zur Speicherung von Körperfett herangezogen werden [4]. Eine frühere Untersuchung zweigt zwar, dass eine akute Alkoholaufnahme den Kalorienverbrauch kurzfristig ansteigen lässt, schlussfolgert jedoch, dass der gewohnheitsmäßige Verzehr hoher Mengen die Fettzunahme steigert, wenn Alkohol zusätzlich zur Erhaltungskalorienmenge aufgenommen wird [5].

Ein Review aus dem Jahre 2010 zeigt, dass der Verzehr von Alkohol vor oder während einer Mahlzeit die Nahrungsaufnahme steigert. Die Autoren schlussfolgern, dass diese Daten im Konflikt mit den oben genannten Beobachtungsstudien stehen, die keine Assoziation zwischen moderatem Alkoholkonsum und Übergewicht gefunden haben. Sie fassen jedoch ebenfalls zusammen, dass höhere Mengen in Abwesenheit einer Abhängigkeit das Risiko für Übergewicht und Fettzunahme steigern könnten. Diese Effekte seien laut ihnen wahrscheinlich jedoch abhängig davon, ob eine Person mehr oder weniger Nahrung aufnimmt, wenn sie trinkt, sowie von der Wahl des Getränks [6]. Ein 300 Milliliter Glas Pina Colada kann immerhin mit über 700 Kilokalorien zu Buche schlagen.

Nicht zu unterschätzen ist auch der Einfluss von Alkohol auf den Schlaf. Obwohl alkoholische Getränke allgemein dafür bekannt sind, die Zeit bis zum Einschlafen zu verkürzen, besitzen sie negative Auswirkungen auf die Schlafqualität, speziell in der zweiten Nachthälfte [7]. Besonders in höheren Mengen reduziert Alkohol damit die Dauer des Schlafes. Eine aktuelle Studie untersuchte, wie nur eine Stunde weniger Schlaf pro Nacht den Fettverlust beeinflusst. Nach acht Wochen verlor die Gruppe, die acht Stunden pro Nacht schlafen durfte, und auch die Gruppe, die unter der Woche eine Stunde weniger schlief, etwa 3,3 Kilogramm Gewicht. Allerdings betrug der Anteil des verlorenen Gewichtes aus Fettmasse in der ersten Gruppe knapp 83 Prozent, wohingegen die andere Gruppe etwa 39 Prozent des Gewichtes in Form von Magermasse verlor [8].

Beide Gruppen verloren zwar die gleiche Menge an Gewicht, die Gruppe, die eine Stunde länger schlief, verlor dagegen deutlich mehr Fett- und weniger Magermasse [8].
Zwar durfte die Gruppe, die unter der Woche weniger schlief, am Wochenende ausschlafen, doch konnte dies die negativen Effekte nicht komplett ausgleichen. "Magermasse" beschreibt in diesem Zusammenhang jegliches Gewicht, welches nicht aus dem Körperfett stammt, und besteht in einer kalorienreduzierten Diät meist vorrangig aus Muskelmasse. Einen Verlust von Muskelmasse gilt es dagegen nicht nur aus ästhetischen Gründen zu vermeiden, sondern auch, weil ein Verlust von Magermasse unweigerlich mit einer Reduktion des Grundumsatzes einhergeht.

Wie sollte man also vorgehen, wenn man Fett verlieren und auf Alkohol nicht verzichten möchte?

Zunächst solltest du deine Ernährungsgewohnheiten sowie deinen Alkoholkonsum betrachten. Dieser erste Schritt könnte bei vielen schon für Erstaunen sorgen. Vielleicht sind die "ein bis zwei" Bier, die du denkst "hin und wieder" zu trinken in Wahrheit mehrere Drinks jeden Abend, zusätzlich zu ein paar mehr am Wochenende. Weiter oben haben wir beschrieben, dass sich die Beobachtungsstudien, die keine Korrelation zwischen dem Genuss alkoholischer Getränke und Körpergewicht fanden, auf einen geringen bis moderaten Alkoholkonsum bezogen sind. Zur Erinnerung: Das entspricht dabei einem Drink pro Tag für Frauen und zwei Drinks pro Tag für Männer, umgerechnet also ein bis zwei kleinen Flachen Bier oder ein bis zwei kleinen Gläsern Wein.

Bei einer höheren Menge sieht die Lage schon wieder ganz anders aus, besonders wenn die Alkoholkalorien zusätzlich zur normalen Nahrung aufgenommen werden. Ein exzessiver Alkoholgenuss ist besonders langfristig gesehen mit einem gesteigerten Körpergewicht und Taillenumfang sowie einer schlechten Gesundheit assoziiert [9, 10]. Zwar wird ein geringer bis moderater Alkoholkonsum mit einem Rückgang des Risikos für koronare Herzerkrankungen, Diabetes mellitus, Herzversagen und Schlaganfall in Verbindung gebracht, allerdings steigern höhere Mengen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wieder und gelten in den USA nach dem Rauchen und Übergewicht als dritthäufigste Ursache für einen frühzeitigen Tod [11].

Die Tatsache, dass ein Gramm Ethanol ganze 7 Kilokalorien besitzt, ist ein weiterer Grund dafür, dass viele Sportler gänzlich auf Alkohol verzichten. Das Problem ist jedoch oft nicht der Alkohol an sich, sondern die zuckerhaltigen Getränke, mit denen wir die hochprozentigen Spirituosen mischen, oder der natürliche Zucker, der beispielsweise in Wein und Bier enthalten ist. Wir haben euch ein paar alkoholische Getränke zusammengestellt, die einen vergleichsweise geringen Kaloriengehalt aufweisen.

Achte darüber hinaus darauf, was du sonst noch machst, wenn du Alkohol trinkst. Wenn es bei einem gelegentlichen Drink mit Freunden bleibt, dann ist die damit einhergehende Kalorienaufnahme wahrscheinlich nicht weiter dramatisch. Wenn die gesellschaftliche Runde jedoch immer auch mit einer dicken Pizzabestellung, einem Besuch im Schnellrestaurant oder dem unkontrollierbaren Griff in die Chipstüte verbunden ist, dann solltest du etwas an deinen Gewohnheiten ändern. 

Nehmen wir an, du hast deine Trink- und Essgewohnheiten unter Kontrolle, hältst generell ein Kaloriendefizit ein, nimmst aber dennoch nicht ab. Auf dein Glas Bier oder Wein am Abend möchtest du aber nicht verzichten. Dann solltest du die zusätzlichen Kalorien an einer anderen Stelle einsparen und eventuell versuchen, während des Alkoholgenusses eher weniger fett- und kohlenhydratreichen Nahrung aufzunehmen und dich stattdessen auf magere Proteinquellen und Gemüse beschränken, um satt zu werden. Eine kleine Flasche Bier hat in etwa 150 Kalorien. Diese Menge solltest du dann an anderer Stelle beispielsweise über Kohlenhydrate einsparen.

Zusammenfassung und Fazit

Beobachtungsstudien zeigen, dass der Verzehr von geringen Mengen Alkohol weder den Abbau von Körperfett und Körpergewicht noch die allgemeine Gesundheit oder die Regeneration vom Training beeinträchtigt. Hierbei sprechen wir von nicht mehr als einem Drink pro Tag für Frauen und zwei Drinks für Männer. Eine höhere Menge kann jedoch, auch akut aufgenommen, zu negativen Folgen für jeden der genannten Faktoren führen. Speziell auf den Gewichtsverlust bezogen hemmt Alkohol die Verbrennung Kohlenhydraten und Fetten, solange er sich im Blut befindet. Ohne eine negative Kalorienbilanz ist ein Fettverlust in den meisten Fällen nicht möglich. Daher sollte man im Rahmen des Alkoholgenusses darauf achten, dass man dennoch ein Kaloriendefizit erreicht und unter dem Einfluss des Genussmittels nicht mehr Energie aufnimmt als geplant. 

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Dass Alkohol ein schwaches Gift für den Körper darstellt und hohe Mengen die Gesundheit akut sowie chronisch beeinträchtigen können, ist allgemeinen bekannt. Auch der Wirkung auf den Muskelaufbau haben wir uns bereits gewidmet. Studien zeigen allerdings, dass geringe bis moderate Mengen Alkohol, trotz seines hohen Kaloriengehaltes, den Fettabbau nicht beeinträchtigen. Der wesentliche Grund dafür ist, dass der Körper Alkohol möglichst schnell verbrennen muss, um ihn zu entgiften. Somit steigt der Energieverbrauch kurzfristig an, sodass die zusätzliche Kalorienmenge bis zu einem gewissen Maß zumindest teilweise kompensiert werden kann. Allerdings wird in dieser Zeit auch die Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten gehemmt. Zusätzlich geht eine Alkoholaufnahme in vielen Fällen mit dem Verzehr hochkalorischer Lebensmittel einher, wodurch die Kalorienaufnahme sowie das Risiko für eine Fettzunahme zusätzlich steigt. Die genauen Hintergrundinformationen und Maßnahmen, die du ergreifen solltest, um den Fettabbau trotz Alkohol nicht zu gefährden, haben wir auf www.gannikus.de zusammengefasst.🍻🥃

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Literaturquellen:

  1. Sayon-Orea, Carmen, Miguel A. Martinez-Gonzalez, and Maira Bes-Rastrollo. "Alcohol consumption and body weight: a systematic review." Nutrition reviews 69.8 (2011): 419-431.
  2. Crouse, John R., and Scott M. Grundy. "Effects of alcohol on plasma lipoproteins and cholesterol and triglyceride metabolism in man." Journal of Lipid Research 25.5 (1984): 486-496.
  3. US Department of Health and Human Services. Dietary guidelines for Americans 2015-2020. Skyhorse Publishing Inc., 2017.
  4. Cederbaum, Arthur I. "Alcohol metabolism." Clinics in liver disease 16.4 (2012): 667-685.
  5. Suter, Paolo M., Yves Schutz, and Eric Jequier. "The effect of ethanol on fat storage in healthy subjects." New England Journal of Medicine 326.15 (1992): 983-987.
  6. Yeomans, Martin R. "Alcohol, appetite and energy balance: is alcohol intake a risk factor for obesity?." Physiology & behavior 100.1 (2010): 82-89.
  7. Colrain IM, Nicholas CL, Baker FC. Alcohol and the sleeping brain. Handb Clin Neurol. 2014;125:415-31
  8. Wang, Xuewen, et al. "Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction." Sleep 41.5 (2018): zsy027.
  9. Traversy, Gregory, and Jean-Philippe Chaput. "Alcohol consumption and obesity: an update." Current obesity reports 4.1 (2015): 122-130.
  10. Schütze, M., et al. "Beer consumption and the ‘beer belly’: scientific basis or common belief?." European journal of clinical nutrition 63.9 (2009): 1143.
  11. O’Keefe, James H., et al. "Alcohol and cardiovascular health: the dose makes the poison… or the remedy." Mayo Clinic Proceedings. Vol. 89. No. 3. Elsevier, 2014.
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