Die 11 effektivsten Methoden, um schnellstmöglich Fett zu verlieren - Gannikus.de

Diet Hacks: Die 11 effektivsten Methoden, um schnellstmöglich Fett zu verlieren

Ein langes, gut geplantes Kaloriendefizit oder eine knackige Crash Diät? Beides hat Vor- und Nachteile. Es gibt jedoch einfach Situationen, zu denen eine langfristig angesetzte Diät keine Option ist. Etwa wenn es beispielsweise um einen Mini Cut geht. Dieser eignet sich unter anderem in der Weihnachtszeit hervorragend, um Schadensbegrenzung zu betreiben. Oder im neuen Jahr als Kickstarter für die guten Vorsätze und die anstehende Sommerform. Doch wie kann man eine Diät zusammenstellen, die wirklich den schnellstmöglichen Fettabbau garantiert? Mit unseren 11 Diät Hacks, die es wirklich in sich haben. Effektivität pur, so viel können wir dir versprechen.

Hack 1: Protein

Keine Frage, das klingt jetzt nicht besonders aufregend für dich als Fitness Sportler. Die Wahrheit ist jedoch, dass Protein nicht nur zum Muskelerhalt während einer Diät dein bester Freund ist, sondern vor allem zum Fettabbau. Proteine haben einen enorm hohen thermogenen Effekt. 20 bis 30 Prozent der Proteinkalorien gehen direkt wieder in Form von Wärme verloren. Daher gilt in einer Diät: Je höher der Anteil der Proteinkalorien am Anteil der Gesamtkalorienzufuhr ist, desto besser für uns! Wir empfehlen ganz im Sinne einer klassischen Metabolen Diät eine Proteinzufuhr von bis zu 60 Prozent der Kalorien. Das spart dir alleine durch den thermogenen Effekt 150 bis 300 Kalorien ein. Je nachdem, wie hoch deine Kalorienzufuhr angesetzt ist.

Hack 2: MCT Öle

Mittelkettige Fettsäuren (MCT) haben während einer Diät gleich drei Vorteile für dich. Zum einen haben sie verglichen mit anderen Fetten ebenfalls einen verstärkten Effekt auf die nahrungsinduzierte Thermogenese. Zudem werden sie nicht im Körperfett gespeichert, sondern direkt als Energie verfeuert. Drittens tragen sie direkt zur Ketogenese bei und die hilft dir ebenfalls, wie du gleich noch sehen wirst. Vor allem die Caprylsäure (C8) führt zu einem raschen Anstieg der Ketonkörperkonzentration im Blut.

Hack 3: Low Carb

Low Carb kann dabei helfen, die letzten Fettpolster anzugreifen.

Ein guter Wert für eine effektive Diät sind 60 Prozent Protein, 30 Prozent Fette, die zu einem guten Teil aus MCT Ölen bestehen sollten, und etwa zehn Prozent Kohlenhydraten, maßgeblich aus Gemüse und etwas Obst oder aus den Spuren in deinen proteinreichen Lebensmitteln. Low Carb führt dazu, dass du eine bessere Durchblutung zum hartnäckigen Fettgewebe hast und bereits nach wenigen Tagen kohlenhydratarmer Ernährung eine Art Yohimbin-Effekt eintritt. Das ist fantastisch, denn der Kampf gegen die Problemzonen fällt dir so automatisch leichter.

Hack 4: Koffein

Es gibt eine sehr interessante Studie, die zeigen konnte, dass mehrere Gaben Koffein über den Tag verteilt mit einem Abstand von etwa zwei Stunden voneinander zu einer deutlich erhöhten Kalorienverbrennung führt. Geschuldet durch eine erhöhte Thermogenese und einer Stoffwechselaktivierung. In der Untersuchung wurden alle zwei Stunden 100 bis 200mg von 6:00 Uhr morgens bis etwa 14:00 Uhr nachmittags verabreicht. Mit dem Ergebnis, dass die Probanden 150 bis 300 Kalorien täglich mehr verbrannt haben als ohne Koffein. Vollkommen ohne zusätzliche Bewegung. Das ist herausragend. Übrigens: Die Kalorienverbrennung ist dabei dosisabhängig. Die Zufuhrmengen müssen aber an die persönliche Toleranz angepasst werden und allgemein sollte man derartige Maßnahmen nicht über einen allzu langen Zeitraum integrieren.

Hack 5: Nikotin

Du möchtest noch mehr? Das Koffein noch einmal optimieren? Kein Problem. Nutze Nikotin Kaugummis. Das kann den Effekt deutlich verstärken und noch weitere Kalorien verbrennen. Ein bis zwei Milligramm für zwei bis drei Mal täglich sind hier absolut ausreichend. Wichtig: Hier ist der Effekt NICHT dosisabhängig. Mehr bringt nicht mehr und Nikotin aus Zigaretten oder Tabak sollte auf keinen Fall eine Alternative sein.

Hack 6: Naringin und Hesperidin

Die Kombination aus Naringin und Hesperidin führt zu einem weiteren Anstieg der Thermogenese. Wurden Probanden diese beiden Zitrusfrüchte Extrakten verabreicht, konnte ein Anstieg des Kalorienverbrauchs um bis zu 200 Kalorien täglich beobachtet werden. Und scheinbar ist dieser Effekt nicht exklusiv auf diese beiden Extrakte beschränkt…

Hack 7: Sinetrol

Auch Sinetrol ist ein Extrakt aus Zitrusfrüchten, bei dem ebenfalls eine stoffwechselantreibende Wirkung beobachtet werden konnte. Bis zu 180 Kalorien mehr am Tag konnten durch die Einnahme von Sinetrol verbrannt werden. Das ist eine ganze Menge! Summiert man bis zu diesem Punkt auf, welche positiven Eigenschaften man in Bezug auf die Thermogenese hat, alleine durch einen hohen Proteinkonsum, kombiniert mit Koffein und Extrakten aus Zitrusfrüchte, ist das schon enorm. Selbst mit eigentlich ausgeglichener Kalorienbilanz ist dadurch ein Gewichtsverlust von 400 bis 600 Gramm pro Woche realistisch.

Hack 8: Yohimbin

Yohimbin blockiert einige Rezeptoren an den Fettzellen, die dafür zuständig sind, die Fettfreisetzung zu hemmen, wenn das Hormon Adrenalin an diese Rezeptoren andockt. Dadurch kann Adrenalin seine eigentlich fettfreisetzende Wirkung voll entfalten. Gerade an den Problemzonen ist die Dichte der beschriebenen Rezeptoren, welche die Fettfreisetzung hemmen, besonders hoch. Doch Achtung: Yohimbin funktioniert nur bei einem niedrigen Insulinspiegel. Daher solltest du in jedem Fall Hack 3 ernst nehmen und dich während dieser Crash Diät kohlenhydratarm ernähren.

Hack 9: Ketogenese

Eine ketogene Ernährung kann mTOR positiv beeinflussen.

Low Carb hilft vor allem auch dabei, in die Ketose zu kommen. Hack 2 – das MCT Öl – unterstützt diesen Prozess noch zusätzlich. Zwar fördert die diätetische Ketose nicht direkt den Fettabbau, doch sie kann dazu beitragen, den Appetit zu mindern und die Muskelmasse zu erhalten. Die Proteinoxidation nimmt ab und es kommt zu einem proteinsparenden Effekt. Gleichzeitig hat sich gezeigt, dass Ketonkörper einen positiven Einfluss auf mTOR in den Muskelzellen haben und sich somit positiv auf die Muskelproteinsynthese auswirken können. Das ist insofern wichtig und gut, als dass ein Muskelabbau immer dann zustande kommt, wenn der Proteinabbau die Rate der Proteinsynthese übersteigt. Je höher die Proteinsyntheseaktivität gepusht werden kann, desto geringer der Muskelverlust. In Kombination mit einer hohen Proteinzufuhr und intensivem Krafttraining ist ein kompletter Erhalt der Muskelmasse wahrscheinlich.

Hack 10: Refeeds

Auch Kohlenhydrat-Refeeds können sich positiv auf die Diätergebnisse auswirken. Eine kurzfristig sehr starke Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr nach einer Entleerung der Glykogenspeicher führt dazu, dass die Kohlenhydrate gespeichert werden und der Fettstoffwechsel weiter läuft. Parallel dazu steigt bei einem Overfeeding auch die Thermogenese noch einmal stark an, sodass kurzfristig der Stoffwechsel angeregt wird und du auch im "überkalorischen" Bereich kein Fett ansetzt, sondern sogar weiterhin verlierst.

Hack 11: NEAT

NEAT steht für Non-Exercise Activity Thermogenesis. Es handelt sich dabei um sämtliche Kalorienverbrennung, die nicht direkt mit Sport im Zusammenhang steht. Bedeutet: Bewege dich in deinem Alltag so viel wie nur irgendwie möglich. Diesbezüglich geht es zum Beispiel darum, alle Treppen zu nehmen und nicht in den Aufzug zu steigen usw. In vielen Studien konnte nachgewiesen werden, dass der NEAT-Wert einer Person einen deutlich höheren Einfluss auf die Diätergebnisse hat als die sportliche Betätigung. Gleichzeitig ist NEAT von der Intensität betrachtet niedrig genug, um deine Regenerationskapazität nicht negativ zu beeinflussen und den Appetit nicht zu stimulieren.

Wie solltest du vorgehen?

Es ist gar nicht notwendig, gleichzeitig all diese Hacks in deinen Alltag umzusetzen. Das wirst du auch gar nicht schaffen. Doch je mehr Hacks du umsetzen kannst, desto besser. Das kann auch phasenweise geschehen. Beispielsweise musst du nicht immer mit viel Koffein und Nikotin arbeiten, sondern kannst solche Tuningmaßnahmen mit weiteren Strategien on top abwechseln. Insgesamt betrachtet muss allerdings gesagt werden, dass es sich bei diesen 11 Hacks wirklich um die effektivsten Maßnahmen überhaupt handelt.