Protein – ein fast schon leidiges Thema in der Bodybuilding- und Fitness-Welt. Das dürfte vor allem daran liegen, dass es diesbezüglich so dermaßen starke Differenzen in den Aussagen gibt. Sowohl in Sachen Proteinmenge als auch bei der Einnahmefrequenz. Die einen sagen, man müsse alle zwei bis drei Stunden Protein zuführen. Die anderen wiederum behaupten, zweimal pro Tag sei ausreichend. Man bedenke beispielsweise das sehr populäre Leangains System, welches letztlich mehr oder minder konträr zu beiden Aussagen steht. Beim Leangains System setzt man nämlich auf sehr hohe Proteinmengen von bis zu 55 Prozent der Tageskalorien. Gleichzeitig ist die Essensfrequenz mit zwei bis drei Mahlzeiten täglich jedoch verhältnismäßig gering. Trotzdem berichten Leangains Befürworter von guten Erfolgen. Auch diejenigen, die mit Leangains Gründer Martin Berkhan zusammengearbeitet haben, können sich nicht über ausbleibende Fortschritte beschweren und zeigen teils erstaunliche Transformationen vor. Doch was sagt eigentlich die Wissenschaft?
Der „Protein Turnover“
Unser Körper baut jeden Tag Proteinstrukturen auf und wieder ab, was vollkommen normal ist. Aus den Aminosäuren abgebauter Proteinstrukturen lassen sich auch wieder neue, körpereigene Proteine aufbauen. Das ist kein Problem. Allerdings verläuft dieser Prozess nicht mit 100-prozentiger Effizienz. Daher müssen wir Proteine zuführen, um langfristig nicht in einem Proteinmangel zu enden. Wer neue, zusätzliche Substanz in Form von Muskelmasse aufbauen möchte, der muss natürlich ohnehin mehr Protein zuführen. Schließlich kann man aus „nichts“ keine Muskeln aufbauen.
Es gilt also, die Ineffizienz beim Protein Turnover auszugleichen und zu versuchen, die Stickstoffbilanz im Körper zu erhöhen. Gleichzeitig darf man das Training nicht vergessen, denn sonst wird das zusätzliche Protein einfach oxidiert. Auch das sollte klar sein. Diesen Prozess kann man aber nicht bis ins Unendliche weiterführen. Irgendwann ist Schluss und die Proteinoxidation steigt so stark an, dass das zusätzlich zugeführte Protein keinen weiteren Mehrwert erzeugt.
So viel Protein benötigst du zum Muskelaufbau
Grundsätzlich muss zunächst einmal gesagt werden, dass zu viel Protein kein Problem ist, sofern man keine diagnostizierten Stoffwechsel- oder Organerkrankungen hat. Problematischer ist wirklich das „zu wenig Protein“-Szenario. Wir müssen demzufolge den Punkt abpassen, ab dem es zu keinem weiteren Muskelaufbau mehr kommt, dafür aber zu einem Anstieg der Proteinoxidationsrate.
Dieser Punkt liegt zwischen 1,6 und 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Obwohl dabei bereits ein Sicherheitszuschlag eingerechnet wurde, können wir hier sagen, dass rund zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht mehr als genug sind. Jene Zahlen wurden an hochtrainierten Bodybuildern mit einem sehr hohen Trainingspensum getestet. Es ist deshalb davon auszugehen, dass ein typischer Hobby Sportler, der drei bis vier Einheiten pro Woche mit moderatem Volumen und hoher Intensität absolviert, mit 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht ausreichend versorgt wäre, wenn gleichzeitig noch genug Kalorien gegessen werden. Doch nicht nur die Gesamtmenge ist entscheidend, auch die Frequenz spielt eine Rolle.
Die Muskelproteinsynthese und der „Muscle Full Effect“
Wenn wir Muskeln aufbauen möchten, sollten wir unsere Muskelproteinsynthese anregen. Das bedeutet, dass unser Körper neue Proteinstrukturen im Muskel bildet. Haben wir am Ende des Tages mehr Proteinstrukturen gebildet als abgebaut (siehe Protein Turnover), dann haben wir eine positive Netto-Proteinbilanz und entsprechend Muskeln aufgebaut.
Die Proteinsynthese im Muskel lässt sich aber nicht nach Belieben steigern. Sie wird sozusagen kurzfristig resistent gegen eine weitere Erhöhung. Man spricht vom so genannten „Muscle Full Effect“. Hat man die Proteinsynthese erst einmal maximal gesteigert, bleibt sie für etwa drei bis vier Stunden aktiv, bevor sie wieder auf ein basales Level absinkt. Vollkommen unabhängig davon, ob in den letzten Stunden weitere Proteinmengen zugeführt wurden oder nicht. Das bedeutet, es lässt sich nur alle vier bis fünf Stunden ein anaboler Reiz setzen. Alle weiteren Proteinmahlzeiten bleiben in Bezug auf eine aktive Stimulierung des Muskelaufbaus wirkungslos. Wichtiger ist es, die einzelnen Proteinmahlzeiten noch etwas genauer unter die Lupe zu nehmen.
Die Leucinschwelle
Die Aminosäure, die hauptsächlich zur Stimulierung der Muskelproteinsynthese verantwortlich ist, hört auf den Namen Leucin. Für eine maximale Stimulierung der Muskelproteinsynthese sind etwa drei Gramm Leucin pro Portion notwendig. Immer in Verbindung mit allen weiteren proteinogenen Aminosäuren. Eine vollständige Proteinmahlzeit bringt dementsprechend entscheidend mehr für den Muskelaufbau als isoliertes Leucin oder BCAAs.
Um das veranschlagte Ziel zu erreichen, sollte man pro Mahlzeit etwa 40 Gramm Protein zuführen. Dann ist man zumindest bei der Zufuhr tierischer Proteine auf der sicheren Seite. Bei veganen Proteinquellen kann sich das noch ein wenig anders gestalten, da hier nicht alle essentiellen Aminosäuren zur Verfügung stehen und vegane Proteine in der Regel weniger Leucin aufweisen. Hier müssen also einige Anpassungen vorgenommen werden.
Fazit
Wer seine Muskelproteinsynthese optimal ausnutzen möchte, der sollte alle vier bis fünf Stunden wenigstens 40 Gramm Protein mit einem Leucingehalt von mindestens drei Gramm zu sich nehmen. Das entspricht in der Regel drei bis fünf Mahlzeiten täglich und einer Gesamtproteinzufuhr von 120 bis 200 Gramm pro Tag. Damit sollte wirklich jeder Hobby Bodybuilder absolut safe sein!
