Diese Dinge solltest du beim Fettabbau beachten! - Gannikus.de

4 grundlegende Tipps: Diese Dinge solltest du beim Fettabbau beachten!

Je nachdem, welches spezifische Ziel wir mit unseren Bemühungen im Studio verfolgen, müssen wir unser Training und unsere Ernährung auf ebenso spezifische Weise auf dieses Ziel abstimmen. Hierbei gibt es ein paar einfache Grundprinzipien, die man befolgen muss, wenn man seine Ziele effizient realisieren will. Wir wollen im Folgenden eine knappe Übersicht dieser Grundsätze mit einigen Tipps zu ihrer sinnvollen Umsetzung geben, die du beim Fettabbau jeweils berücksichtigen solltest.

1. Stelle sicher, dass du eine negative Energiebilanz aufweist.

Das ist der erste und wichtigste Grundsatz für ein erfolgreiches Training zum Zwecke des Fettabbaus überhaupt! Es ist so einfach wie effektiv: Wiege sämtliche Lebensmittel, die du dir täglich einverleibst, mit einer Digitalwaage genau ab und errechne die von dir an einem Tag zugeführte Energiemenge. Nur wenn du in einer Diät unterhalb deines täglichen Energiebedarfs bleibst, wirst du auch Fett abbauen. Wenn du nicht weißt, wo dein Tagesbedarf liegt, dann fängst du am besten zunächst damit an, dass du die von dir unter Normalbedingungen zugeführte Kalorienmenge kalkulierst, um herauszufinden, wie viel Energie du üblicherweise während deiner Muskelaufbauphase benötigst.

Du wiegst also eine Woche lang dein Essen ab und berechnest den Brennwert, um einen Durchschnittswert deines Tagesbedarfs ermitteln zu können. Von diesem ziehst du dann anschließend 500 Kilokalorien ab und bekommst so einen Startwert für die Energiemenge, die du während der Diät zuführen solltest. Das stellt ein moderates Defizit dar, mit dem du ca. ein halbes Kilogramm pro Woche verlieren (anfänglicher Wasserverlust von ein bis zwei Kilogramm nicht inbegriffen) und mit dem du zugleich deine hart erarbeitete Muskelmasse und deine Kraft gut erhalten solltest.

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Es empfiehlt sich, die weiteren Reduktionsschritte im Falle der Stagnation deines Gewichts im Verlauf der Diät auf jeweils ca. 300 Kilokalorien zu beschränken und ein Gesamtdefizit von ca. 30 Prozent deines üblichen Bedarfs nicht nennenswert zu überschreiten. Für Wettkämpfer gelten natürlich Ausnahmen von diesen Regeln, aber du solltest dir im Klaren sein, dass in dem Fall für den Verlust der letzten paar Prozent Körperfett und das Erreichen eines Zustandes, der ohnehin nicht dauerhaft aufrechterhalten werden kann, sehr viel körperlicher und psychischer Stress in Kauf genommen wird.

2. Halte dich an magere Proteinquellen und nährstoffreiches Gemüse

Protein ist der Grundbaustein des Prozesses der Proteinbiosynthese und damit der Muskulatur überhaupt! Eine ausreichende Proteinzufuhr ist schon während der Muskelaufbauphase essenziell, aber noch entscheidender ist sie während des Fettabbaus. Denn die von dir erstrebte ideale Körperzusammensetzung ist ja nicht die eines Herings, oder? Du willst deine Magermasse möglichst gut erhalten und gleichzeitig das Körperfett schmelzen sehen.

Das lässt sich am besten umsetzen, indem man während des künstlich hergestellten Mangelzustandes, den eine Diät mit negativer Energiebilanz darstellt, den Proteinanteil in die Höhe schraubt und zugleich die Kohlenhydrat- und Fettzufuhr reduziert. Allerdings solltest du darauf achten, auch und gerade während einer Diät immer noch genügend ungesättigte Fettsäuren, vor allem Omega-3, zuzuführen, denn diese üben eine wichtige Schutzfunktion für die Organe aus und reduzieren deine ansonsten unter Mangelbedingungen erhöhte Verletzungsanfälligkeit.  

3. Sorge beim Training für eine hohe Energieverbrennung und Stoffwechselaktivität

Es ist empfehlenswert, Trainingsmethoden in Anschlag zu bringen, die dafür sorgen, dass du ständig in Bewegung bist und möglichst viele Kalorien verbrennst. Kurze Pausen zwischen den Sätzen, relativ hohe Wiederholungszahlen, Intensitätstechniken wie Supersätze oder Dropsätze und regelmäßig durchgeführtes Cardiotraining sind hier der Schlüssel zum Erfolg.  Auf diese Weise lässt sich der Energieumsatz effektiv steigern und der Stoffwechsel und damit die Fettverbrennung anregen. 

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4. Periodische Refeed-Tage/antizyklische Energierestriktion

Nach ein paar Wochen hat sich dein Körper an die verminderte Energiezufuhr gewöhnt, denn er ist ein Meister auf dem Metier der Anpassung an die Umweltbedingungen und -reize, denen er ausgesetzt ist. Nun könntest du entweder mit der Brechstange an die Sache herangehen und einfach eine weitere Kalorienreduktion vornehmen (wie oben unter Punkt 1 erwähnt) oder aber zunächst eine elegantere Lösung wählen und deinem Organismus ein Schnippchen schlagen, indem du Refeed-Tage einführst.

Refeed-Tage sind Tage, an denen du gezielt für einen Energieüberschuss und eine erhöhte Kohlenhydratezufuhr sorgst. Der Stoffwechsel wird auf diese Weise aus dem Trott, in den er durch das Energiedefizit versetzt wurde, herausgerissen und durch das „Vorgaukeln“ einer neuerlich aufgestockten Energiezufuhr dazu angetrieben, wieder einen Gang höher zu schalten und schneller zu arbeiten. Man könnte sagen, dass du so deinem metabolischen System einen Tritt in den Hintern verpasst, nachdem es sich wegen Kalorienentzugs zusehends in einen Standby-Modus versetzt hat.

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Einen Refeed-Tag pro Woche einzubauen, ist die simpelste Strategie der Umsetzung der Methode der antizyklischen Kalorienrestriktion. Es gibt ausgeklügeltere Varianten, wie die einer auf der Grundlage des wöchentlichen Kalorienbedarfs kalkulierten, von Tag zu Tag variierenden Energiezufuhr. Wenn du beispielsweise während der Diät einen Tagesbedarf von 3000 Kilokalorien hast, dann ergibt sich daraus ein wöchentlicher Bedarf von 2100 Kilokalorien. Diese 21000 Kilokalorien kannst du nun über die sieben Tage verteilt in ganz unterschiedlicher Menge zu dir nehmen.

Selbstverständlich sollte dies innerhalb eines noch sinnvollen Rahmens geschehen. An einem Tag 500 und am nächsten 6000 Kilokalorien zuzuführen, verschiebt die Kosten-Nutzen-Bilanz in ungünstiger Weise, da der körperliche Stresslevel, der während einer Diät ohnehin schon recht hoch ist, durch den Zwang zur Anpassung an solche Extrembedingungen noch deutlich erhöht wird. 

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