Ein gern gesehenes Gerücht in der Fitnessszene ist, dass es einen Fettverbrennungspuls gibt, der es Dir erlaubt, ein Maximum an Körperfett zu verbrennen.
Diese Zone existiert nicht!
Jedenfalls ist das Training in diesem Bereich nicht messbar als die ideale Trainingsmethode, um Fett zu verlieren. Viel wichtiger für den Fettabbau ist, dass die gesamte Energie in Kalorien, die zugeführt wird, niedriger ist als die gesamte Energie in Kalorien, die verbraucht wird.
Es gibt viele Wege, um das zu erreichen – und ein exzellentes Werkzeug dafür ist, den Körper darauf zu trimmen, dass er Körperfett als Energiequelle nutzen kann.
Dieser Artikel wird Dir 11 Dinge über Fettverbrennung aufzeigen, die die Unsicherheit in Deinem Kopf beseitigen sollen. Es geht um alles – Von der Energienutzung des Körpers über die Optimierung der Fettverbrennung bis zur Verbesserung der gesamten körperlichen Zusammensetzung.
#1 Wissen, wo und wie Energie im Körper gespeichert wird, verbessert Deine Defi-Erfolge.
Dein Körper hat folgende Energiequellen zur Verfügung, welche zu unterschiedlichen Anteilen verbrannt werden – abhängig davon, mit welcher Intensität die physische Aktivität durchgeführt wird:
Köperfett liefert (bei normalgewichtigen Menschen) rund 30.000-100.000 Kalorien, abhängig von deren Körperfettanteil. Bei fettleibigen Menschen ist dieser Wert natürlich viel höher.
Muskelglykogen liefert 1.400-2.000 Kalorien oder 350-500 Gramm Glykogen, was für grob 90 Minuten Ausdauertraining genutzt werden kann. Es wird in den Muskelzellen gelagert und wird dort von den Zellen als Energielieferant genutzt.
Leberglykogen stellt 400 Kalorien – oder 100g Glykogen – zur Verfügung. Es kann zu Glukose umgewandelt werden, damit der restliche Körper wie das Gehirn oder das Blut darauf zugreifen können.
Es gibt ebenso Muskeln und Gewebe, das aus Aminosäuren besteht und aufgespaltet werden kann, um Glukose zu erzeugen. Dieser Prozess ist allerdings nicht sinnvoll, da er zu Verlust von magerer Muskelmasse führt.
#2 Während des Trainings bestimmt die Intensität das Verhältnis von Fettverbrennung/Kohlenhydratverbrennung.
Fett ist die primäre Energiequelle Deines Körpers, wenn Du nicht gerade erst gegessen hast und nicht trainierst (den
Zustand nennen wir „ruhend“). Wenn Du ruhst, wenn Du an Deinem Schreibtisch sitzt oder spazieren gehst, verbrennt Dein Körper größtenteils Fett – abhängig davon, wie viel Energie er gerade braucht (also ob Du jetzt Treppen 
hochläufst zum Beispiel) könnte er die Kohlenhydratverbrennung erhöhen.
Wenn Du beginnst, zu trainieren, brauchst Du eine schnellere Energiequelle. Der Prozentsatz der Fettverbrennung zur Energiegewinnung sinkt auf Kosten der Kohlenhydratverbrennung.
Allerdings bedeutet die gesteigerte Kohlenhydratverbrennung nicht, dass du weniger Körperfett verbrennst. Tatsache ist: Steigerst Du die Trainingsintensität und wirst mehr mit Carbs versorgt, erfährt die Menge an Kalorien, die Du dadurch verbrennst, eine exponentielle Steigerung – weil Du große Mengen Energie benötigst, um die Anstrengung meistern zu können.
Rechnen wir das doch mal beispielhaft durch: Wenn Du 200 Kalorien pro Stunde verbrennst, während Du spazieren gehst, entsprechen 60% davon Fett (120 Kalorien) und 40 Prozent Kohlenhydraten (80 Kalorien). Aber wenn Du 600 Kalorien verbrennst, weil Du joggen gehst, entspricht das 40 Prozent Fett (240 Kalorien) und 60 Prozent Kohlenhydraten (360 Kalorien).
Je höher die Übungsintensität ist, desto mehr Kalorien werden genutzt, damit mehr Körperfett verbrannt und die Carbs dafür hergezogen – alles schöne Effekte, um Körperfett zu minimieren.
#3 Nach einem Krafttraining ist ein deutlicher Anstieg der Fettverbrennung zu beobachten.
Die Forschung über Energiebereitstellung während Krafttraining kommt zu folgenden relevanten Ergebnissen:
Die Zeit, die Du mit traditionellen Trainingsplänen während der Sätze verbringst, resultiert in wenigen verbrannten Kalorien. Aber nach jedem Satz steigt der Energieverbrauch extrem! Die meisten Kalorien werden also in den Satzpausen verbrannt.
Nach einem Krafttraining ist der Energieverbrauch für bis zu 24 Stunden erhöht – und damit auch die Fettverbrennung.
Die Steigerung des Energieverbrauchs nach Krafttraining ist grundsätzlich genauso oder größer als die Steigerung von folgender steady-state Aerobiceinheiten. Der Anstieg in der Fettnutzung für die Energiegewinnung ist ebenso größer bei intervallartigen Bewegungen als bei Gleichmäßigkeit.
#4 Hochintensives Training ist der effektivste Weg, Fett abzubauen – weil es die Fettverbrennung während der Regeneration am meisten pusht.
Sowohl Sprinttraining als auch Kraftzirkel ohne oder mit nur kurzer Pause zwischen den Sätzen haben einen starken Effekt auf den Kalorienverbrauch und die Nutzung von Fett als Energiequelle nach dem Workout.
Eine aktuelle Studie fand heraus, dass hochintensive Workouts (HIT) über eine Dauer von 32 Minuten den Trainierenden eine 24%ige Steigerung im Kalorienverbrauch bescherte, was in etwa 452 Kalorien in den 22 Stunden nach dem Training bedeutete.
Ein konventionelles Kraftprogramm, dass doppelt so viel Zeit in Anspruch nahm, resultierte in einem 5%igen Anstieg der Kalorienverbrennung – 98 Kalorien. Das ist durchschnittlich für Krafttraining mit langen Pausenzeiten, die komplette Regeneration zwischen den Sätzen erlauben, um den Workload zu maximieren.
Außerdem hatte die HHIT-Gruppe einen höheren Anstieg in der Fettnutzung zur Energiegewinnung während der Zeit nach dem Training – verglichen mit der konventionellen Gruppe.
Ein anderer Vorteil des HIT-Programms ist, dass man die Fähigkeit des Körpers verbessert, Fett im Ruhezustand zu verbrennen (was wir inzwischen metabolische Flexibilität nennen). Diese Flexibilität ist bei sesshaften Menschen beeinträchtigt – was übrigens auch einer der Gründe ist, warum Fettverbrennung so schwierig ist, wenn man alles nur über die Ernährung steuern und auf körperliche Ertüchtigung verzichten will.
#5 Intervalltraining mit hoher Intensität ist ein tolles Werkzeug zur Fettverbrennung, weil gleichzeitig Muskelaufbau stimuliert wird.
Die wahre Stärke des Trainings, um Fett zu verlieren, liegt in der Fähigkeit des anaeroben Trainings, Muskelmasse aufzubauen – weil so Dein gesamter Kalorienbedarf gesteigert wird.
Eine Studie, die eine HIT- und eine Ausdauergruppe verglich, fand heraus, dass die HIT-Gruppe 9mal (!) so viel Körperfett verloren hat wie die Ausdauergruppe – und noch dazu die metabolische Flexibilität beeindruckend verbessert hat.
Die Forscher fanden nicht nur heraus, dass die Trainierenden mehr Fett insgesamt verbrannten – also während und nach dem Training – sie haben auch die Enzymkonzentration im Körper verbessert, die es ihnen erlaubt, Fett zu mobilisieren und zur Energiegewinnung zu nutzen.
#6 Eine große Menge an Carbs zu verbrennen ist gut für den Fettverlust, weil es die Muskel- und Leberglykogenspeicher entleert.
Wenn Deine Glykogenspeicher kaum gefüllt sind zu dem Zeitpunkt, an dem Du Carbs isst, werden sie in Glukose umgewandelt, welche als Glykogen gespeichert wird. Sind Deine Glykogenspeicher voll und Du schiebst noch Kohlenhydrate hinterher, wird das als Körperfett eingelagert.
Das ist der Grund, warum Du – solltest Du auf Defi sein – so trainieren solltest, dass die Glykogenspeicher geleert werden. Daher ist es sinnvoll, die Kohlenhydrate nach dem Workout zu essen, damit sie eher zu Glykogen als zu Körperfett werden. Ziemlich einfach.
#7 Niedrig glykämische Nahrungsmittel vor dem Training setzt mehr Energie frei und der Energiegewinn aus Fett in der Zeit nach dem Training steigt deutlich höher an als bei Training auf leeren Magen.
Neben den vermutlich ewig bestehen bleibenden Gerüchten, dass Cardio im gefasteten Zustand die Fettverbrennung anregt, zeigt die Forschung folgendes: Wenn Trainierende vor dem Training etwas essen, verbrennen sie konstant mehr Kalorien während der Regenerationsphase nach dem Training. Sowohl bei moderater als auch bei hoher Trainingsintensität.
Zusätzlich existiert mindestens eine Studie, die zeigt, dass die Fettverbrennung ganze 24 Stunden nach dem Training signifikant erhöht wird, wenn der Trainierende vorher eine Mahlzeit zu sich nimmt.
#8 Carbs vor oder während des Trainings zu sich zu nehmen, wird die Fettbereitstellung unterdrücken und zu Energiegewinnung aus Kohlenhydraten führen. Fruktose steigert die Carbverbrennung mehr als Glukose.
Wenn man vor dem Training Kohlenhydrate lädt, führt das zu einer sofortigen Umstellung der Energiegewinnung – auf Kohlenhydrate als Quelle. Besonders problematisch ist es, Fruktose zu trinken, weil das nicht nur den Gebrauch von Kohlenhydraten stärker antreibt als bei Glukose, sondern weil es auch insulinresistenter macht.
In den letzten Stadien ihrer Einheiten nutzen Ausdauerathleten oftmals Kohlenhydrate (Energygel zum Beispiel), um eine Energiequelle zu liefern, wenn das Muskelglykogen aufgebraucht wurde. Es gibt Argumente für und gegen diese Praxis, die diesen Artikel übersteigen und somit hier nicht behandelt werden. Wichtig ist zu wissen, dass Carbs vor und während des Trainings vermieden werden sollten, wenn es um Fettverbrennung geht.
#9 Carnitinsupplementierung kann die Fettverbrennung steigern und den gesamten Energieverbrauch bei hochintensiven Trainingseinheiten steigern.
Carnitin ist ein Nährstoff im Körper, der mit für einige Vorgänge der Fettverbrennung verantwortlich ist. Unter anderem für den Transport von Fett in die Zellen, damit es als Brennstoff genutzt werden kann.
Erhöht man die Carnitinspiegel vermindert die Fettzuwächse während einer hochkalorischen Diät, weil man schlichtweg den Energieverbrauch erhöht. Während des Trainings führen erhöhte Carnitinlevel dazu, dass Glykogen geschont wird und zu mehr Arbeitsleistung durch gesteigerte Fettverbrennung.
Der Effekt ist ein signifikanter Anstieg der Zeit, die einem zur Verfügung steht, bevor man erschöpft ist. Größere Arbeitsleistung erlaubt Dir, mehr Kalorien zu verbrennen – was wir ja erreichen wollen, um Fett zu verlieren.
#10 Koffein und Fischöl verbessern die Fettverbrennung, aber sie sind keine Zaubertricks in einer Defi.
Koffein ist der vermutlich bekannteste verfügbare Fatburner. Er bringt das Fett dazu, die Zellen zu verlassen um als Energiequelle genutzt werden zu können. Forscher empfehlen zwischen 3 und 8 mg/kg Körpergewicht als ideal für eine Steigerung der Leistung.
Fischöl erhöht die Aktivität der uncoupling protein-Gene 1 und 3, diese sind zuständig für die Fettverbrennung und den Energieverbrauch. Einfacher gesagt erhöhen diese Gene die Körpertemperatur und damit den Kalorienverbrauch.
#11 Ernährungsumstellung und Genetik sind Schlüsselfaktoren in der Frage, ob der Körper Fett als Energiequelle nutzen kann.
Genetik, Ernährung und Geschlecht spielen mit rein. Frauen verbrennen üblicherweise eher Kohlenhydrate als Männer, aber sie verbrennen mehr Fett während des Trainings – was Frauen quasi dazu zwingt, zu trainieren, falls sie lean werden wollen.
In einem Artikel über Fettverbrennung schrieben Forscher, dass 66 Prozent der Varianz (bei dem Gebrauch von Fett versus Carbs als Energiequelle) nicht berücksichtigt werden konnte, davon war vermutlich einiges Ernährung – aber der Rest war genetisch limitiert.
Um die Fettverbrennung während einer Diät zu optimieren, musst Du Deinen Körper drei Tage lang an high fat und low carb (70% Fett, 20% Carbs) adaptieren. Kohlenhydrate hochschrauben hätte den entgegengesetzten Effekt – nämlich die Energiebereitstellung durch Kohlenhydrate zu verbessern.
