Fleisch wird Fleisch – Dein Leitfaden für den Fleischkonsum

Fleisch ist fein

Tierische Nahrungsmittel sind mit die nährstoffreichsten, die Du auf diesem Planeten vorfinden kannst. Fleisch, Eier, Fisch und Milchprodukte sind brutal voll gepackt mit Nährstoffen, die die optimale Funktion von Körper und Gehirn garantieren.

Dennoch ist Fleisch ein Thema, dass in unserer Gesellschaft sehr kontrovers behandelt wird. Viele Menschen glauben, dass Fleisch ungesund sei und dass wir es nicht essen sollten – abgesehen von der Tatsache, dass wir es schon die gesamte menschliche Evolution lang machen. Und es ist auch wahr, dass einige tierische Produkte wie verarbeitetes Fleisch den Anschein erwecken, gewisse Krankheitsrisiken zu erhöhen.

Zusätzlich gibt es gerade bei Billigfleisch oft das Gespräch über die Zugabe von Hormonen, Antibiotika, schlechter Fütterung und verachtenswerten Haltungskonditionen. Daher ist es wichtig, Strategien zu finden, um die Vorteile des Fleischkonsums herauszufinden und zu optimieren, um gesund, lean und stark zu werden.
Dieser Artikel wird Dir zeigen, wieso Fleisch ein wichtiger Bestandteil Deiner Ernährung ist und ein paar kreative Tipps liefern, wie man das „reinste“ Fleisch finden kann.

#1 Du willst Fett verbrennen? Iss Fleisch!

Jede Diskussion über Fettverlust benötigt den einen oder anderen Absatz über Fleischkonsum. Wann immer es um die Ernährung geht, auch wenn es allgemein um das Essverhalten geht – jeder beleuchtet die Fleischmenge, die irgendwer isst.

Unabhängig davon, ob Du gerade Fett verlieren oder Muskeln aufbauen (oder beides simultan) willst, Fleisch zu essen ist von Vorteil, weil tierische Proteine ein brutal gutes Aminosäurenprofil liefern. Mit jeder Kalorie, die Du davon zu Dir nimmst.

Erstens: Tierische Proteine liefern eine größere Spannweite an Aminosäuren als pflanzliche Proteinquellen.

Zweitens: Fleisch beinhaltet hervorragende Nährstoffe, die gut für Gesundheit und Hormonhaushalt sind – beides spielt schließlich eine wichtige Rolle, wenn Du in der Lage sein möchtest, Fett zu verbrennen.

Kreatin, Carnosin, Carnitin, Glycin, Vitamin B12, resorbierbares Zink und Eisen, EPA und DHA – all das sind Nährstoffe, die man eigentlich nur durch tierische Produkte bekommt. Ein paar Ausnahmen gibt es natürlich. Gewisse Algensorten beinhalten DHA und EPA, Zink und Eisen findest Du auch im Gemüse – aber da ist die Bioverfügbarkeit echt beschissen, Du kannst da kaum was verwerten.

Zusätzlich zu dem Nährstoffgehalt pro Kalorie unterstützen Dich die tierischen Proteine natürlich auch, die Magermasse die Du schon hast, überhaupt zu erhalten! Das ist wichtig, um den Stoffwechsel am Laufen zu halten, wenn Du in der Definitionsphase steckst. Ein weiterer Vorteil von diesen Supernutrienten ist die größere Sättigung, die dazu führt, dass Du insgesamt weniger Kalorien zu Dir nimmst.

Gutes Beispiel: Eine Studie, in der Menschen 25% ihrer Kalorien aus Protein bezogen – sie aßen insgesamt weniger Kalorien, als wenn die Menge nur 10% betrug. Dieses Phänomen bezeichnet man übrigens als „Nährstoffhunger“.

Wir haben ein schier unglaubliches Verlangen nach Nährstoffen, wenn wir zu wenig Protein zu uns nehmen und gleichzeitig die Kalorien herunterschrauben, weil uns die Nährstoffe fehlen. Dadurch essen wir einfach mehr. Die Wissenschaft dahinter ist noch nicht ganz verstanden, aber Forscher glauben, dass der Körper in der Lage ist, die Reduktion der freien Aminosäurelevel zu erkennen und dadurch Hormonsignale aussendet.

Der Effekt der Hormone, den Hunger zu reduzieren (Grehlin und Leptin), ist signifikant! In einer Studie wurden übergewichtige Leute auf eine strenge 10 wöchige Diät gesetzt, bestehend aus Shakes und Gemüse. Ergebnis: Sie hatten immer mehr Hunger, weil Ihr Körper im „Starvationmodus“ (Erhaltungsmodus, man nimmt nicht mehr ab, da der Körper Angst hat keine Nahrung mehr zu bekommen) war.

Ein Jahr, nachdem die Studie beendet war, hatten die Teilnehmer immer noch geringe Leptinspiegel (Leptin unterdrückt den Hunger und steigert den Stoffwechsel). Grehlin (stimuliert den Hunger und sorgt für Fettspeicherung) war signifikant erhöht. Tierische Proteinquellen zu verzehren hilft Dir auf folgenden Wegen:

• Sie unterstützen den Blutaminosäurespiegel und die Verfügbarkeit anderer Schlüsselfaktoren, die mit Stoffwechselhormonen in Verbindung gebracht werden – Zink, Eisen und Vitamin D.

• Sie ermöglichen Dir, die Nährstoffe zuzuführen, die nur in tierischen Proteinen verfügbar sind, ohne Supplemente zu nehmen (B12, Carnitin, Carnosin, Creatin, Omega 3).

• Sie helfen, Magermasse zu schützen wenn Du die gesamte Kalorienmenge runterschraubst.

• Sie erlauben Dir, das dauernde Hungergefühl zu vermeiden und eine Zeit lang satt zu bleiben.

• Sie liefern eine tolle Abwechslung .

#2 Iss Fleisch, um Muskelmasse aufzubauen

Wenn es Dein Ziel ist, Kraft und Masse aufzubauen, ist Fleischprotein absolut richtig. Reichlich Protein erzählt dem Körper, dass die Ressourcen schon verfügbar sind und es gerade ein guter Zeitpunkt ist, die Muskeln zu reparieren und wachsen zu lassen. Und all diese Nährstoffe, die ich oben aufgelistet habe – Carnosin, Creatin – Carnitin – spielen eine lebhafte Rolle bei der Performance und der Regeneration.

Eine Übersicht über Studien, die verschiedene Proteindosierungen in Verbindung mit Krafttraining getestet haben, zeigt, dass die minimale Dosis von 2,38g/kg/Tag Protein die Menge ist, die zuverlässig für Muskelaufbau sorgt. Das bedeutet, wenn Du 75kg wiegst, solltest Du täglich 178g Protein zu Dir nehmen – das ist eine Menge, die eigentlich locker erreichbar ist, wenn Du Fleisch isst und ein Wheysupplement oder BCAAs zu Dir nimmst.

Fleisch – die guten Gründe dafür scheinen endlos zu sein: Es gibt Hinweise, dass das Fleisch an sich irgendwas hat, was maximale Muskelzuwächse auslöst. Eine klassische Studie zeigt die Unterschiede in Muskelaufbau, wenn tierisches Protein zugeführt wird.

Forscher testeten ein Krafttrainingprotokoll, das auf Hypertrophie ausgelegt war – einmal mit Fleischfressern, einmal mit Gemüsemenschen. Beide aßen die gleiche Makroverteilung – die Ergebnisse zeigten, dass die Fleischesser vier Prozent Muskelmasse aufgebaut hatten und fünf Prozent Fett verloren haben – während sie ihre Typ 2-Fasern um 9 Prozent steigerten!

Die vegetarische Gruppe erfuhr weder Änderungen an der Muskelmasse noch am Körperfett. Zusätzlich sind die Fleischesser deutlich stärker geworden – in allen Parametern!

Weibliche Fleischesser haben im Vergleich zu ihren vegetarischen Kolleginnen deutlich mehr Muskelmasse (23kg gegenüber 18kg), das ist ein krasser Unterschied bei Frauen, die nicht liften.

#3 Iss niemals verarbeitetes Fleisch!

Weit verbreiteter Fehler: Fleisch, vor allem rotes Fleisch, ist ungesund und korreliert mit hohem Krankheitsrisiko der Zivilisationskrankheiten. Es gibt signifikante Hinweise darauf, dass verarbeitetes (!) Fleisch damit korreliert. Vor allem mit Krebs, Diabetes und Herzproblemen.

Allerdings sind die Auswirkungen von unverarbeitetem rotem Fleisch noch lange nicht geklärt. Einige kleinere Beobachtungsstudien haben einen negativen Effekt gezeigt, aber große Studien und Reviews zeigen keinen Zusammenhang zwischen unverarbeitetem rotem Fleisch und Krankheitsrisiken.

Außerdem gibt es Hinweise von randomisierten Studien, dass es möglich ist, die Gesundheitsmarker zu steigern, obwohl man eine Ernährungsform verfolgt, die Fleisch beinhaltet. Eine kürzlich veröffentlichte Studie zeigt, dass Teilnehmer, die rund 300g Bisonfleisch gegessen haben (Weidetiere) – einmal die Woche, über 7 Wochen – bessere vaskuläre Funktionen zeigten und ihr Cholesterin gesenkt haben!

Eine zweite Studie zeigt, dass eine Ernährungsform mit unverarbeitetem roten Fleisch genauso effektvoll mit dem Cholesterinhaushalt umgeht wie die DASH-Diät, die extra für diesen Zweck designed wurde.

#4 Ist Fleisch wirklich gesund? Kann es sein!

Natürlich ist nicht jedes Fleisch gleich. Billigfleisch, genetisch manipuliert, schlecht gefüttert, Antibiotikum und so weiter – alles schon gehört.

Biofleisch von Tieren, die auf der Weide gehalten wurden, grasgefüttert sind – das ist die andere Seite. Die RICHTIGE Seite. Rind, Huhn, Ziege, Schaf, all die gesunden Tiere, die unter guten Bedingungen gehalten wurden, haben eine höhere Konzentration von Omega 3-Fetten als die Viecher aus konventioneller Haltung. Beispiel? Weiderind liefert ein O6:O3-Verhältnis von 1,4 bis 2,75. Das ist gut.

Biofleisch bzw. Wildfleisch ist randvoll mit Glutathion – einer Aminosäure (bzw. einem Aminosäurenkomplex), der enorm effektiv die DNA und die Zellen gegen Krebs schützt! Biofleisch und Bioschinken haben den höchsten Glutathiongehalt aller Lebensmittel, nur von manchen frischen Gemüsesorten wie Spargel (frisch!) übertroffen.

Biomilchprodukte und Bioeier sind ebenso nährstoffreicher als die Vergleichsprodukte aus konventioneller Haltung, weil sie höhere Level an Omega 3 und Vitamin K (fehlt beides in der modernen westlichen Ernährung) liefern.

Also – es ist wichtig, welche Art von Fleisch Du isst.

Eine großangelegte Studie hat den Effekt von Fleischkonsum auf die Sterblichkeit in Bangladesch, China, Japan, Korea und Taiwan getestet – Ergebnis war, dass mehr rotes Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte eine geringere Sterberate herbeiführen. Zusätzlich wirkt der Konsum von rotem Fleisch entgegengesetzt proportional auf die Sterblichkeitsrate durch Herzkrankheiten bei Männer – und durch Krebserkrankung bei Frauen.

Das ist aus zwei Gründen bemerkenswert. Obwohl der Konsum von rotem Fleisch im asiatischen Raum über die letzten 20 Jahre angestiegen ist, ist er immer noch deutlich geringer als in Amerika. Der gemeine US-Bürger konsumiert vier Mal mehr rotes Fleisch als ein Asiate.

Darüber hinaus ist die asiatische Ernährung total anders als die westliche. Viel mehr Fisch, Reis, Grüntee, fermentiertes Soja. Verarbeitete Lebensmittel und zugefügte chemische Stoffe sind nicht so weit verbreitet wie hier. Außerdem ist der Gemüseinput deutlich höher. Der kulturelle Ansatz bezüglich essen unterscheidet sich signifikant und kann vielleicht auch die gesundheitlichen Effekte der Diät mit beeinflussen.

#5 Feines Fleisch: Wie man dadurch das Maximum in der Ernährung rausholt:

Konventionelles Fleisch ist das Erschießungskommando für Deine Ernährung. Und für die Umwelt. Und für die Tiere. Das Fleisch ist minderwertig und eine Gefahr für Deine Gesundheit, wenn Du es dauernd isst.

Glücklicherweise erfährt die Welt im letzten Jahrzehnt eine Steigerung an Bio-Betrieben. Immer mehr Tiere grasen auf der Weide – aber abhängig von Deinem Wohnort könnte es Dir immer noch schwer fallen, dieses „gute Fleisch“ aufzutreiben.

Du solltest mal ein wenig googlen, in den Bio-Märkten nachfragen, das Internet nach Paleo-Gruppen durchsuchen, denen Du einfach mal schreibst, wo sie ihr Fleisch herbekommen.

Praktische Tipps:

• Investiere in Biofleisch, wann immer es Dir möglich ist. Optimalerweise isst Du nur noch Biofleisch, aber der Preis dreht den meisten Leuten dafür leider einen Strick. Wenn es konventionelles Fleisch ist, such nach den Anbietern, die zumindest auf  Hormonzugabe verzichten.

• Versuche, Fleisch, Eier und Milchprodukte von einem Bauern in Deiner Umgebung zu bekommen, selbst wenn es nicht 100% Bio ist. Es ist schwierig und teuer, ein Biozertifikat zu erlangen. Vielleicht erfüllt der Bauernhof 95% aller Standards aber kann es sich nicht leisten, zertifiziert zu werden. Fahr los und frag nach, wie sie ihre Viecher füttern, wie sie gehalten werden.

• Such nach Weiderind/grasgefüttertem Rindfleisch. Pass auf, dass die Tiere nicht auf der Weide stehen und trotzdem Weizen und Soja zu fressen bekommen.

• Wenn Du Fleisch zubereitest, vermeide zu hohe Temperaturen, weil dadurch schädliche Komponenten entstehen. Heterozyklische Amine (HCA) zum Beispiel – entstehen ab ungefähr 200° und können Krebs verursachen.

• Vermeide es, verbranntes und verkohltes Fleisch zu essen. Suche zartere Methoden der Zubereitung, Dünsten oder Dämpfen zum Beispiel.

• Trotzdem – gut durch erhitzen, vor allem Geflügel- und Schweinefleisch, um Krankheitserreger abzutöten.

• Marinier Dein Fleisch mit Rotwein, Zitronensaft oder Olivenöl. Dadurch wird die HCA-Produktion ein wenig eingedämmt.

• Wenn Du das Fleisch auf hoher Hitze zubereitest, dann dreh es regelmäßig um, damit nichts rabenschwarz wird.

Photos by Roland, jeffreyw