Die Ernährung ist wichtig, möchte man das maximale sportliche Potential seines Körpers erreichen. Denn wie wir alle wissen, liefert uns die Ernährung Energie um maximale Leistung im Gym erbringen zu können und Baustoffe für die Regeneration. Wie kann man jedoch die Ernährung maximal flexibel gestalten, seine Makro-Nährstoffe richtig ermitteln und mit Freiheit und Spaß die sportlichen Ziele erreichen? Wir haben versucht, euch eine möglichst praxistaugliche flexible Diätführung aufzustellen, die gut in den Alltag integrierbar ist und jede Menge Freiheiten erlaubt. Alles was ihr tun müsst ist, die folgenden Schritte zu befolgen.
Schritt 1: Die Kalorien stehen über allem!
Das Wichtigste ist die passende Kalorienzufuhr für die jeweilige Zielsetzung. Wann immer ihr von einer Diät hört oder von jemandem gesagt bekommt, Kalorien würden keine Rolle spielen wenn… man keine Kohlenhydrate isst… das richtige Nährstoff-Timing einhält usw… dann dreht euch weg und geht nach Hause!
Egal welche Art der Diät man wählt, die Kalorien entscheiden immer über Sieg oder Niederlage. Dabei sind die Startkalorien selbst gar nicht das wichtigste Kriterium, sondern die Anpassungen in den Folgewochen sind entscheidend. Man kann seine Startkalorien daher über das Führen und Analysieren eines Ernährungstagebuchs ermitteln, mittels Calculator errechnen oder einfach grob schätzen. Wichtiger ist später die Analyse der Fortschritte auf der Waage und die
daraus gezogenen Entscheidungen.
Schritt 2: Protein is King!
Protein ist unabdingbar. Nicht nur für Fitness Sportler. Für Jedermann. Doch speziell wenn man Muskeln aufbauen möchte oder während einer Definitionsphase möglichst viel fettfreie Masse erhalten will, sollte der Proteinanteil höher ausfallen. Das dürfte für euch nichts Neues sein. Wer auf 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht während dem Aufbau kommt, der sollte eigentlich auf der sicheren Seite sein, während der Diät dürfen es gerne auch 2,5g pro Kilogramm Körpergewicht sein. Sicher ist sicher!
Schritt 3: Fett nicht vergessen
Im nächsten Schritt wollen wir die Fettmenge bestimmen. Hier gilt, je höher der Körperfettanteil, desto höher sollte der Fettanteil in der Ernährung sein, denn desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass man nicht die beste Insulinsensibilität vorzuweisen hat, was dann wiederum dazu führen kann, dass man durch Kohlenhydrate schneller Appetit und Hunger bekommt und mit Blutzuckerschwankungen zu kämpfen hat.
Wer einen Körperfettanteil von 20-25% oder darüber hat, sollte sich im Bereich 30-35% Fett aus der Gesamt-Kalorienzufuhr orientieren und sollten diesen Wert nicht unterschreiten. Personen mit unter 20% Körperfett können den Fettanteil auch etwas senken, auf 20-25% der Gesamt-Kalorienzufuhr. Dieser Wert sollte dann entsprechend auch nicht dauerhaft unterschritten werden.
Schritt 4: Maximale Flexibilität
Von nun an ist man frei. Man weiß nun, welche Kalorienmenge man zu sich nehmen sollte. Diese Menge sollte nicht überschritten werden. Die errechneten Protein- und Fettanteile sollten hingegen nicht unterschritten werden. Was mit dem Rest der Kalorien passiert ist nun individuell zu entscheiden und kann von Tag zu Tag variieren. Diese Kalorien können in Form von Fetten oder in Form von Kohlenhydraten zugeführt werden – oder ggf. auch etwas mehr Protein. Solange man die Kalorienzahl einhält und die restlichen Werte nicht unterschreitet, hat man mit diesem Vorgehen nur Vorteile und eine wirklich maximale Flexibilität in Aufbau und Diät!
