Ist Casein zur Nacht wirklich anabol? - Gannikus.de

Studien-Update: Ist Casein zur Nacht wirklich anabol?

Seit Jahrzehnten wird in der Welt des Kraftsports und des Muskelaufbaus propagiert, man müsse vor dem Schlafen noch eine proteinreiche Mahlzeit, am besten bestehend aus Casein, zu sich nehmen, damit der Körper in der nächtlichen Ruhephase mit genügend Baustoffen versorgt ist. Schließlich wächst der Muskel in der Regenerationsphase, nicht während des Trainings, richtig? So mancher Profi-Athlet steht sogar mitten in der Nacht auf, um sich einen eiweißreichen Snack zu gönnen. Während man bei uns gern zum allseits beliebten Magerquark greift, nimmt man in den USA oft griechischen Joghurt, Hüttenkäse oder einen Casein-Shake. Doch ist das wirklich nötig?

Bereits einige Studien befassten sich mit der Frage, ob die Einnahme eines langsam verdaulichen Eiweißes wie Casein vor dem Zubettgehen Vorteile in Bezug auf den Muskelaufbau und die Körperzusammensetzung besitzt. Während in vielen Fällen positive Effekte nachgewiesen werden konnten, war meist nicht ganz klar, ob sie nur das Resultat der insgesamt höheren Proteinaufnahme in der Tagesbilanz waren oder tatsächlich die Kombination von Schlaf und Protein dafür verantwortlich ist.

Glaubt man dem aktuellen Review im Journal "Frontiers in Nutrition", das die Ergebnisse zahlreicher einzelner Studien analysiert und zusammenfasst, dann besteht in der nächtlichen Regenerationsphase ein "anaboles Fenster", in dem sich ein Überangebot an Protein als durchaus nützlich für den Muskelaufbau erweisen könnte.


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Die bahnbrechende Studie von Professor Snijders

Im Jahre 2015 erschien eine Studie des niederländischen Forschers Prof. Dr. Tim Snijders, die bis heute als die wegweisende Arbeit auf diesem Gebiet gilt. Sein Team und er rekrutierten 44 gesunde, junge Männer und ließen sie zwölf Wochen lang mit dem Ziel des Muskelaufbaus trainieren. Die Hälfte von ihnen bekam vor dem Zubettgehen einen Shake aus ca. 30 Gramm Casein und 15 Gramm Kohlenhydraten verabreicht, wohingegen man der anderen Gruppe ein kalorienfreies Getränk reichte. 

In beiden Gruppen erwies sich das Krafttraining als effektiv, denn alle Probanden verbesserten nicht nur ihre Leistung in der Kniebeuge, sondern bauten auch an Oberschenkelumfang auf. Der Unterschied war jedoch, dass die Teilnehmer, die das Casein bekamen, in beiden Belangen deutlich bessere Fortschritte verzeichnen konnte.

Der Forscher schrieb in seinem Paper Folgendes:

"Zahlreiche Studien über eine Nacht zeigten, dass die Einnahme von Protein vor dem Schlafen die Proteinsynthese während der Nacht bei jungen Erwachsenen anhebt. Daraufhin entstand die Idee, dass ein Protein-Supplement über längere Zeit die Zunahme an Kraft und Muskelmasse in Kombination mit herkömmlichem Krafttraining steigern könnte."


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Ist die Einnahme vor dem Schlafen besser?

Dennoch wirft diese Studie die Frage auf, ob es tatsächlich die Einnahme vor dem Schlafen ist, die für die Effekte verantwortlich ist, oder nur das Resultat aus der höheren Gesamtaufnahme von Protein und Kalorien über den Tag.

Nur eine Studie hat sich dieser Fragestellung bisher direkt angenommen und war wenig erfolgreich. Sie zeigte, dass die Zunahme an fettfreier Körpermasse nach acht Wochen des Trainings größer war, wenn die Probanden den Caseinshake am Abend statt am Morgen zu sich nahmen. Doch während die eine Gruppe 1,2 Kilogramm Magermasse aufbaute und die andere lediglich 0,4 Kilogramm, erreichten diese Ergebnisse keine statistische Signifikanz. Grund dafür war die geringe Teilnehmerzahl von 26 Personen.

Ungeachtet dessen gibt es zahlreiche indirekte Indizien, dass besonders die Proteinaufnahme vor dem Schlafen vorteilhaft für junge Erwachsene ist.


Whey Shake bei ausreichender Proteinzufuhr unnötig?


Schlaf ist eine einzigartige Gelegenheit für die Regeneration und Aufbau von Muskulatur.

Grundsätzlich könne eine proteinreiche Mahlzeit vor dem Schlafengehen als Möglichkeit angesehen werden, die Verteilung der Proteinaufnahme über den Tag zu verbessern, sagt Snijders. Muskel können sich nur reparieren, wenn ihnen die richtigen Bausteine, in diesem Fall Aminosäuren, im Blut zur Verfügung stehen. Doch anders als beim Blutzucker speichert der Körper keine Aminosäuren, um sie abzugeben, damit ein konstanter Spiegel aufrechterhalten werden kann.

Wenn aber die abendliche Proteinaufnahme den Muskeln erlaubt, sich in der Nacht mit mehr Aminosäuren "vollzustopfen", dann verwenden sie doch weniger über den Tag?

Tatsächlich nicht, behauptet der holländische Wissenschaftler.

"Die muskelaufbauenden Effekte einer Proteinaufnahme zu jeder Mahlzeit scheinen additiv zu sein. In einer Studie fanden wir heraus, dass die Einnahme von 60 Gramm Wheyprotein vor dem Zubettgehen nicht die Reaktion der Muskelproteinsynthese auf ein proteinreiches Frühstück am nächsten Morgen veränderte. Andere Forschergruppen zeigten außerdem, dass eine Protein-Supplementation am Abend nicht den Appetit am nächsten Morgen beeinträchtigt. Somit scheint sie nicht die Gesamtaufnahme von Protein oder Kalorien zu behindern."


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Protein zur Nacht macht dich nicht fett und beeinträchtigt nicht den Schlaf.

Während die Argumente, die für die Proteinaufnahme vor dem Schlafen zunächst nur vorläufig sind und von weiteren Untersuchungen bestätigt werden müssen, stellt sich die Frage, ob sie auch negative Auswirkungen haben könnte.

In der zuvor erwähnten Studie, die die Proteinaufnahme am Morgen und am Abend verglich, führte die zusätzliche Einnahme nicht zur Zunahme von Körperfett, berichtet Snijders. Aufgrund der geringen Teilnehmerzahl sollte man diese Ergebnisse jedoch mit Vorsicht genießen. Eine weitere Forschergruppe konnte anhand von elf jungen, aktiven Männern jedoch sogar zeigen, dass ein Caseinshake vor dem Schlafen die Rate der Fettverbrennung am folgenden Tag anhebt. Grund dafür könnte sein, dass Casein die Insulinantwort der folgenden Mahlzeiten reduziert, wodurch der Körper mehr Fett zur Energieverbrennung verwendet. 

Basierend auf diesen Ergebnissen scheint insbesondere Casein vor dem Schlafen nicht zur Fettzunahme zu führen. Stattdessen könnte es sogar den Fettstoffwechsel verbessern.

Schlussendlich scheint das Protein vor dem Schlafen vielleicht Dr. Tim Snijder den Schlaf zu rauben, da er sich so viel damit beschäftigt, allerdings schrieb er in seinem Review, dass die Proteinaufnahme vor der Nachtruhe etliche Male gezeigt habe, keinen Effekt auf die Qualität oder Länge des Schlafes zu haben. Zwar haben wir bisher keine eindeutigen Ergebnisse, die die Vorteile einer Proteinaufnahme vor dem Zubettgehen eindeutig beweisen, doch das vorliegende Studien-Update der niederländischen Forscher ist so vielversprechend, dass es auf jeden Fall einen Versuch wert ist. 


Primärquelle: www.sciencedaily.com/releases/2019/03/190306081832.htm

Literaturquelle:

Snijders, Tim, et al. "The impact of pre-sleep protein ingestion on the skeletal muscle adaptive response to exercise in humans: an update." Frontiers in Nutrition 6 (2019): 17.