Ist eine ketogene Ernährung für den Muskelaufbau geeignet?

Update: Ist eine ketogene Ernährung für den Muskelaufbau geeignet?

Eine ketogene Ernährung kennen die meisten von uns nur als Form der Diät zum Fettverlust. Für einige Menschen ist die sehr fettreiche und extrem kohlenhydratarme Ernährung jedoch sogar eine dauerhafte Ernährungsform. Es gibt nur wenige Ernährungsweisen, die solch begeisterte Anhänger findet. Auch wenn es nur wenige von ihnen gibt, schwören sie auf diesen Weg und sehen ihn schon fast als Lösung aller Probleme, egal ob das Ziel Fettabbau, Muskelaufbau, Ausdauer oder Gesundheit lautet. Dass man mit dieser Diät Fett abbauen kann, solange ein Kaloriendefizit eingehalten wird, wissen wir. Aber ist eine ketogene Ernährung für den Muskelaufbau geeignet? Für die Beantwortung dieser Frage steht und jetzt eine neue Studie zur Verfügung [1].

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Die Wirkungsweise ketogener Diäten beruht darauf, dass der Körper unter dem Einfluss einer geringen Kohlenhydratzufuhr und einer hohen Fettaufnahme den Zustand der Ketose erreicht, in welchem er seinen überwiegenden Energiebedarf aus Ketonkörpern deckt. Diese wiederum werden aus Fettsäuren hergestellt.

Die große Herausforderung dabei ist es, erst einmal in den Zustand der Ketose zu gelangen und ihn über die Dauer der Diät aufrechtzuerhalten. Während die meisten wissen, dass dafür eine möglichst geringe Kohlenhydrataufnahme nötig ist, vergessen nicht wenige, dass auch Proteine im Zuge der Gluconeogenese in Kohlenhydrate umgewandelt werden können und eine hohe Eiweißzufuhr demnach die Ketose behindert. Menschen, die wirklich in die Ketose kommen wollen, müssen mindestens 75, besser gar 80 Prozent ihrer Kalorien aus Fetten beziehen.

Bereits im Jahre 2018 veröffentlichte die Forschergruppe um Salvador Vargas mit Unterstützung von Brad Schoenfeld eine Studie, die besagte, dass Männer mit einer ketogenen Diät erfolgreich Körperfett abbauen und dabei Muskelmasse erhalten können, solange sie Krafttraining betreiben. Allerdings sei die ketogene Ernährung für den Muskelaufbau weniger geeignet, da sie den Appetit hemme und somit dafür sorge, dass die benötigte Kalorienaufnahme nicht erreicht wird [2]. Jetzt hat das gleiche Team eine Follow-Up Studie veröffentlicht, die ähnliche Methoden verwendete, aber dieses Mal Frauen als Probandinnen rekrutierte.

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Die Studie

Die spanischen Forscher rekrutierten 22 Damen, die bereits mindestens zwei Jahre lang trainierten und teilten sie in zwei Gruppen ein. Eine von ihnen erhielt eine ketogene Ernährung, während die andere eine nicht-ketogene Ernährung befolgte. Eine Dame aus der ketogenen Gruppe wurde ausgeschlossen, da sie den Zustand der Ketose nicht erreichte. Die Kriterien für die Teilnahme waren weiterhin, dass die Damen eine regelmäßige Periode hatten, kein Polyzystisches Ovar-Syndrom (PCOS) aufwiesen und in ihrem Leben nie anabole Steroide verwendeten. Die Teilnehmerinnen durften in der Zeit der Studie keine weiteren Supplemente einnehmen oder zusätzliche Trainingsprogramme ausführen.

Beide Gruppen wurden dazu angewiesen, 40 bis 45 Kilokalorien pro Kilogramm fettfreie Körpermasse und Tag zu sich zu nehmen. Die Makronährstoffverteilung gestaltete sich wie folgt:

  • Ketogene Ernährung: 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, 20 bis 30 Gramm Kohlenhydrate, Rest der Kalorien aus Fetten
  • Nicht-Ketogene Ernährung: ≥1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, ein Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht, Rest der Kalorien aus Kohlenhydraten

Während des achtwöchigen Interventionszeitraumes absolvierten die Teilnehmerinnen ein periodisiertes, progressives Krafttrainingsprogramm unter Anleitung der Forscher. Es wurde viermal pro Woche trainiert, wobei je zwei Einheiten auf den Ober- und Unterkörper entfielen. Die Übungsauswahl umfasste Bankdrücken, Langhantelrudern, Military Press, Latziehen, Schräge Brustpresse, Bizepscurls, Pushdowns, Kniebeugen, Beinpresse, Hip-Thrusts, Beinstrecken, Beincurls und Wadenheben. Die Veränderung der körperlichen Leistung wurde mithilfe eines Maximalkrafttests beim Bankdrücken und bei den Kniebeugen sowie der Höhe bei einem vertikalen Sprungtest ermittelt.

Die Parameter für die Körperzusammensetzung umfassten das Körpergewicht, die fettfreie Körpermasse und die Fettmasse. Die letzten beiden Parameter wurden mittels DEXA-Scan ermittelt, wobei dafür der siebte Tag nach der Menstruation gewählt wurde, um die zyklusbedingte Schwankungen des Wasserhaushaltes zu berücksichtigen.

Die Ergebnisse

Die Teilnehmerinnen der Keto-Gruppe verzehrten laut Ernährungsprotokoll mit 115 ± 18 Gramm pro Tag signifikant mehr Protein als die Nicht-Keto-Gruppe mit 97 ± 8 Gramm pro Tag. Dabei erreichte die Keto-Gruppe eine signifikant geringere Kalorienzufuhr mit 1710 ± 160 gegenüber 1980 ± 140 Kilokalorien pro Tag, während sie es schaffte, die Kohlenhydratzufuhr mit 39 ± 5 Gramm pro Tag in etwa auf dem geforderten Level zu halten und den Zustand der Ketose zu erreichen. Eine Teilnehmerin, die die Ketose nicht erreichte, wurde von der Analyse ausgeschlossen und ist in diesen Werten nicht berücksichtigt.

ketogene Ernährung Muskelaufbau
Die Gruppe, die sich ketogen ernährte, baute mehr Fett ab, verlor aber gleichzeitig im Durchschnitt auch fettfreie Körpermasse [1].
Die ketogene Ernährung mit dem Ziel Muskelaufbau führte zu einer größeren Abnahme des Körpergewichts und Körperfetts. Allerdings verlor sie ebenfalls durchschnittlich 0,7 ± 1,7 Kilogramm fettfreie Körpermasse, wohingegen die nicht-ketogene Gruppe 0,7 ±1,1 Kilogramm fettfreie Körpermasse zunahm. Dieser Unterschied ist statistisch signifikant. Während die nicht-ketogene Gruppe damit das Ziel der Intervention erreichte, führte die ketogene Ernährung nicht zum Muskelaufbau.

Auch die Veränderung der körperlichen Leistung spiegelt diese Ergebnisse wieder. Während sich zwar die vertikale Sprungkraft nicht signifikant unterschied, baute die nicht-ketogene Gruppe deutlich mehr Kraft im Bankdrücken und in der Kniebeuge auf. Allerdings bleibt die statistische Signifikanz dieser Unterschiede zu diskutieren. Die Varianzanalyse deutet darauf hin, dass der p-Wert nur knapp über dem Schwellenwert von 0,05 liegt und wahrscheinlich abgerundet wurde, wohingegen der Vergleich der Veränderungs-Werte darauf hindeutet, dass der p-Wert mit 0,035 knapp unter dem Schwellenwert liegt. Im Grunde bilden sie das Gleiche ab, weshalb wir an dieser Stelle nicht besorgt sein müssen.

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Die nicht-ketogene Gruppe baute ebenfalls mehr Kraft in der Kniebeuge und beim Bankdrücken auf als die Gruppe, die eine ketogene Ernährung mit dem Ziel Muskelaufbau verfolgte [1].

Interpretation der Daten

Die Ergebnisse dieser Untersuchung sind denen der vorherigen Studie an Männern sehr ähnlich [2]. Beide Studien zeigen im Grunde, dass eine ketogene Ernährung zu einem gewissen Fettverlust führt, aber das Ziel des Muskelaufbaus verfehlt, wenn man sie mit einer herkömmlichen Ernährung zum Muskelaufbau vergleicht. Immer wenn eine Follow-Up Studie wie in diesem Fall Ergebnisse bestätigt, ist es verführerisch zu schlussfolgern, dass der Fall geschlossen werden kann und eine weniger gewissenhafte Interpretation der Daten zulässt. Allerdings gibt es einige wenige, aber wichtige Überlegungen, die wir bei der Auslegung der Ergebnisse berücksichtigen sollten.

Die Kalorienaufnahme bei einer ketogenen Ernährung für den Muskelaufbau

Wenn wir untersuchen, ob eine Ernährung effektiv die Hypertrophie in einem Kalorienüberschuss unterstützt, muss ein Kalorienüberschuss tatsächlich vorhanden sein. In der vorliegenden Studien verzehrte die Keto-Gruppe im Durchschnitt knapp 14 Prozent weniger Kalorien als die Vergleichsgruppe mit einer herkömmlichen Ernährung für den Muskelaufbau. Wir reden hier von einem Unterschied von fast 300 Kilokalorien pro Tag, was nicht nur statistisch gesehen, sondern auch in der Praxis einen erheblichen Unterschied darstellt, besonders bei relativ kleinen Frauen. Diese Tatsache macht die Ergebnisse weder ungültig noch sagt sie, dass die Forscher in allen Belangen versagt haben. Stattdessen verschiebt sie die Frage, die wir beantworten müssen. Sie dreht sich jetzt tatsächlich eher darum, wie wahrscheinlich es ist, dass jemand mit einer ketogenen Ernährung einen Kalorienüberschuss erreicht, der den Muskelaufbau unterstützt.

Genau wie die erste Studie der spanischen Forscher scheint es aus der vorliegenden Untersuchung, dass die fettreiche und kohlenhydratarme Ernährungsweise die Kalorienaufnahme reduziert hat, was zu einer Reduktion der Körperfettmasse führte, aber nicht zu einem Aufbau von Muskelmasse oder Kraft im Vergleich zu einer nicht-ketogenen Ernährung [1, 2].

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Die Messung der Körperzusammensetzung

Die zweite große Überlegung richtet sich an die Messung von Fettmasse und fettfreier Körpermasse mittels DEXA-Scan. Sicherlich betrachten viele die Werte der fettfreien Körpermasse mit einer gewissen Skepsis, da sie wissen, dass akute Fluktuationen der Glykogenspeicher einen massiven Einfluss auf die Messergebnisse haben können [3]. Eine niedrigere Kohlenhydrataufnahme sorgt für geringere Glykogenspeicher in den Muskeln und jedes Gramm Glykogen erfordert die zusätzliche Einlagerung von zwei bis drei Gramm Wasser in der Muskulatur. Glykogen und Wasser werden bei einem DEXA-Scan als fettfreie Körpermasse erfasst, weshalb die berechtigte Sorge besteht, dass die Kohlenhydrataufnahme über die Ernährung die Korrelation zwischen fettfreier Körpermasse und Muskelmasse schwierig macht.

Allerdings ist es dabei wichtig zu betrachten, dass sich der menschliche Organismus an eine große Bandbreite von Ernährungsformen anpassen kann. Manche Menschen essen extrem viele Kohlenhydrate und andere kaum welche. Ähnlich ist es bei tierischen Produkten. Während Veganer völlig davon abschwören, nimmt die Zahl der Befürworter der Carnivoren-Diät, in der ausschließlich Fleisch gegessen wird, immer mehr zu. Alle von ihnen leben noch, da der Körper anpassungsfähig ist. Obwohl eine abrupte Reduktion der Kohlenhydratzufuhr tatsächlich zu einer starken Reduktion der Glykogenspeicher und damit von Körperwasser und fettfreier Körpermasse führt, deuten faszinierende Untersuchungen darauf hin, dass Menschen einen adaptiven Mechanismus besitzen, der die Glykogenspeicher schützen könnte und die Muskelglykogenspeicher im Ruhezustand nach mehreren Monaten einer ketogenen Ernährung im Vergleich zu einer nicht-ketogenen Ernährung nicht mehr so viel geringer sind, als man annehmen würde [4, 5].

Ein Paper von Volek und Kollegen deutet tatsächlich sogar darauf hin, dass die Muskelglykogenspeicher von Ultramarathon-Ausdauerathleten in Ruhe, die sich ketogen und nicht-ketogen ernähren, recht ähnlich sind [4]. Während ein aktuelles Review diese Beobachtungen infrage stellt, beschreibt man gleichzeitig, dass der Glykogengehalt der Muskulatur selbst bei einer extrem geringen Kohlenhydrataufnahme von unter 20 Gramm pro Tag nur um rund 47 Prozent abfällt [6]. Es besteht also durchaus die Möglichkeit, dass unterschiedliche Glykogenspiegel die Ergebnisse bis zu einem gewissen Grad beeinflusst haben, aber es ist wichtig, dies ein wenig differenziert zu betrachten, um den Effekt nicht zu überschätzen.

Ohne die Messung der Glykogenspeicher oder des gesamten Körperwassers, ist es schwierig zu bestimmen, wie sehr dieser Faktor die Ergebnisse beeinflusst hat. Wenn wir aber auf Grundlage des achtwöchigen Interventionszeitraums spekulieren müssten, würden wir sagen, dass die Glykogenspeicher der Keto-Gruppe durchaus geringer waren, was wahrscheinlich zu den Unterschieden in der Messung der Körperzusammensetzung beigetragen hat. Es ist allerdings schwierig zu behaupten, dass dieser Faktor 100 Prozent der Unterschiede erklärt.

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Ist eine ketogene Ernährung für den Muskelaufbau geeignet?

Wenn wir diese Studie so großzügig wie möglich interpretieren wollen, könnte man sagen, dass eine ketogene Ernährung für den Muskelaufbau geeignet ist, solange man trotz des appetithemmenden Effektes genügend Kalorien aufnimmt und den glykogenbedingten Verlust von Flüssigkeit in den Muskelzellen einbezieht. Kein Anhaltspunkt aus den beiden Studien bestätigt diese Annahme, aber die unweigerlichen Limitationen in der Methodik lassen den Spielraum für eine solche Auslegung.

Die Ergebnisse der körperlichen Leistungstests geben uns jedoch einen zusätzlichen Grund zur Zurückhaltung,  eine ketogene Ernährung für den Muskelaufbau zu empfehlen. Beim Bankdrücken und in der Kniebeuge zeichnet sich ein klares Muster ab, welches die nicht-ketogene Ernährung bevorzugt. Es wäre hilfreich gewesen, Daten wie das insgesamt absolvierte Trainingsvolumen über den Zeitraum der Studie zu berichten. Allerdings bestand das Programm aus vier einwöchigen Blöcken:

  • Woche 1: Kraft –  3 bis 5 Wiederholungen pro Satz
  • Woche 2: Hypertrophie – 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz
  • Woche 3: Kraftausdauer  – 20 bis 2 Wiederholungen pro Satz
  • Woche 4: Regeneration – 12 bis 15 Wiederholungen pro Satz
  • Woche 5: von vorn

Basierend auf den Wiederholungsbereichen scheint es logisch anzunehmen, dass der entleerende Effekt einer ketogenen Ernährung auf die Muskelglykogenspeicher und damit die glykolytische Leistungsfähigkeit des Körpers in den Trainingseinheiten beeinträchtigt hat und dadurch die weniger vorteilhaften Veränderungen der fettfreien Körpermasse und Maximalkraft zustande kamen [6].

Wie wir wissen, sind Trainingsvolumen und mechanische Spannung die zwei wichtigsten Triebgrößen für den Muskelaufbau, wobei die Muskulatur im Krafttraining besonders von der anaeroben und aeroben Glykolyse abhängig ist und ein Glykogenmangel somit die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann. Ob in der Studie ein verringertes Trainingsvolumen der Fall war, wissen wir jedoch nicht. Einen Vorteil besitzt die ketogene Ernährung für den Muskelaufbau aber ebenfalls nicht.

Sicher gibt es vereinzelte Fälle, in denen eine ketogene Ernährung für den Muskelaufbau ratsam ist. Beispielsweise wenn jemand unter Epilepsie leidet, da sie hier als effektive Methode gilt, Anfälle zu reduzieren [7]. Für die meisten Leser dieses Artikels gibt es jedoch keinen gesonderten Grund, eine ketogene Ernährung im Masseaufbau zu bevorzugen. Wenn es um die Anwendung bei gesunden Menschen geht, ist es möglich, dass eine solche Ernährungsweise einer herkömmlichen Ernährung nicht unterlegen ist, wenn es um Ultra-Ausdauersportarten geht, in der die Athleten unter Wettkampfbedingungen nicht von Kohlenhydraten abhängig sein wollen. Eine gut strukturierte ketogene Diät kann außerdem eine mögliche Option für den erfolgreichen Fettverlust sein, solange ein Kaloriendefizit erreicht wird.

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Paoli et al. veröffentlichten erst kürzlich ein Review, welches den Effekt einer ketogenen Ernährung auf das Muskelprotein-Gleichgewicht untersuchte [8]. Während Keto-Studien meist keine Steigerung der fettfreien Körpermasse zeigen, gibt es Hinweise darauf, dass die Magermasse bei einem Fettverlust gut erhalten werden kann, wenngleich sie dabei einer nicht-ketogenen Diät nicht überlegen ist, solange die Protein- und Kalorienzufuhr gleich ist. In diesem Review diskutierten sie mehrere molekulare Mechanismen, über die eine ketogene Ernährung die Muskelmasse simultan auf positive wie negative Weise beeinflussen kann.

Aufgrund der Auswirkungen auf die Kalorienaufnahme und den glykolytischen Stoffwechsel ist es schwer, eine ketogene Ernährung für Muskelaufbau als erste Wahl zu empfehlen. Im Vergleich zu einer theoretisch optimalen Ernährung für den Muskelaufbau fällt Keto wahrscheinlich jedoch nicht so sehr zurück, wie viele von uns denken mögen, besonders wenn die Trainingsintensität hoch und dafür das Trainingsvolumen niedrig gehalten wird.

Insgesamt kennen wir aus der wissenschaftlichen Literatur kein Szenario, in dem eine ketogene Ernährung für den Muskelaufbau oder auch Fettabbau gegenüber einer nicht-ketogenen Ernährung eindeutig überlegen war. Allerdings kennen wir Szenarien, in denen eine gut strukturierte ketogene Diät für manche Menschen eine gleichwertige Option sein kann. Wenngleich die vorliegenden Studien nicht besagen, dass es unmöglich ist, mit einer ketogenen Ernährung Muskulatur aufzubauen, zeigen sie, dass es für die meisten Menschen schwieriger ist, den erforderlichen Kalorienüberschuss zu erreichen und weniger vorteilhafte Veränderungen des Trainingsprogramms erforderlich werden.

Fazit und Zusammenfassung

Ketogene Ernährungsweisen haben ihre Vor- und Nachteile. Es gibt gewisse Umstände, in denen sie als gleichwertige Option angesehen werden, allerdings besitzen sie keine eindeutigen Vorteile für den Muskelaufbau. Während die potenziellen appetithemmenden Effekte positiv für den Fettabbau erscheinen, deuten mehrere Studien darauf hin, dass sie ebenso einen Kalorienüberschuss erschweren, der nötig ist, um die Hypertrophie zu unterstützen. 

Weiterhin zeigen zahlreiche Untersuchungen, dass die Leistung bei Übungen mit einer hohen Abhängigkeit von der Glykolyse beeinträchtigt wird, was sich dem Training der meisten Kraftsportler und Bodybuilder in den Weg stellt. Die vorliegenden Daten beweisen nicht, dass es unmöglich ist, mit einer ketogenen Ernährung einen Muskelaufbau zu erreichen, doch die Auswirkungen auf den Appetit und die körperliche Leistung machen es schwer, eine solche Ernährung als optimal für den Aufbau von Muskelmasse zu betrachten.


Primärquelle: Eric Trexler "Keto-Gaining Revisited" Monthly Applications in Strength Sport (MASS), Volume 4, Issue 6

Literaturquellen:

  1. Vargas-Molina, Salvador, et al. "Effects of a ketogenic diet on body composition and strength in trained women." Journal of the International Society of Sports Nutrition 17 (2020): 1-10.
  2. Vargas, Salvador, et al. "Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial." Journal of the International Society of Sports Nutrition 15.1 (2018): 31
  3. Bone, Julia L., et al. "Manipulation of muscle creatine and glycogen changes DXA estimates of body composition." (2017): 1029.
  4. Volek, Jeff S., et al. "Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners." Metabolism 65.3 (2016): 100-110.
  5. Webster, Christopher C., et al. "Gluconeogenesis during endurance exercise in cyclists habituated to a long‐term low carbohydrate high‐fat diet." The Journal of Physiology 594.15 (2016): 4389-4405.
  6. Burke, Louise M. "Ketogenic low CHO, high fat diet: the future of elite endurance sport?." The Journal of Physiology (2020).
  7. D’Andrea Meira, Isabella, et al. "Ketogenic diet and epilepsy: what we know so far." Frontiers in neuroscience 13 (2019): 5.
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