Ist es gefährlich, unter dem Grundumsatz zu essen? - Gannikus.de

Mythos oder Fakt? - Ist es gefährlich, unter dem Grundumsatz zu essen?

Wenn es sich darum dreht, Körperfett zu verlieren, kann es den meisten Menschen nicht schnell genug gehen. Gerade übergewichtige Menschen, die sich in den Kopf setzen abzunehmen, versuchen daher, so wenig Nahrung wie möglich zu sich zu nehmen, um schnelle Erfolge zu sehen. Aber auch erfahrene Fitness-Athleten oder gar Bodybuilder probieren im Rahmen eines sogenannten Mini-Cuts oder zum Ende einer Wettkampf-Diät, sogar weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als ihr Körper in absoluter Ruhe verbrennt, um ein bestimmtes radikales Ziel zu erreichen. Nicht selten hört man jedoch, dass es ungesund oder gar gefährlich sein soll, unter dem Grundumsatz zu essen.

Was ist der Grundumsatz?

Was die verschiedenen Komponenten des Energieverbrauchs betrifft, werden häufig die Begriffe "Grundumsatz" und "Gesamtumsatz" verwechselt. Daher müssen wir zu Beginn klären, was wir genau meinen, wenn wir darüber diskutieren, ob es gefährlich ist, unter dem Grundumsatz zu essen.

Der Grundumsatz beschreibt die Energiemenge, die unser Körper in absoluter Ruhe zum Erhalt seiner Körperfunktionen benötigt. Stell' dir vor, du liegst im nüchternen Zustand regungslos im Bett und machst nichts anderes als atmen. Die Kalorienanzahl, die dabei verbraucht wird, entspricht dem Grundumsatz. Selbst die für die Verdauung benötigte Energie würde den Grundumsatz übersteigen.

Der Gesamtumsatz hingegen beschreibt die Energiemenge, die der Körper über den gesamten Tag verbraucht. Der Grundumsatz ist eine wichtige Komponente des Gesamtumsatzes. Hinzu kommt jedoch der Leistungsumsatz, der die verbrannten Kalorien bei körperliche Aktivität beschreibt und dazu zählt selbst die minimale Bewegung des kleinen Fingers. Weiterhin wird der thermische Effekt der Nahrung (TEF) hinzugezählt, welcher die Energie bezeichnet, die bei der Verdauung und dem Prozess der Umwandlung von Kohlenhydraten, Fett und Proteinen in verfügbare Energie verloren geht.

Unter Grundumsatz essen
Der Gesamtumsatz setzt sich aus dem Grundumsatz, dem Leistungsumsatz und dem thermischen Effekt der Nahrung zusammen. Die hier gezeigte Grafik enthält Durchschnittswerte der allgemeinen Bevölkerung. Sportlich aktive Menschen erreichen aufgrund eines höheren Trainingsumsatzes einen deutlich höheren Gesamtumsatz. Grafik adaptiert nach [6].

Warum wird behauptet, es sei gefährlich, unter dem Grundumsatz zu essen?

Die Behauptung, es sei gefährlich, unter dem Grundumsatz zu essen, ist häufiger im Internet zu finden und wird hauptsächlich durch die drei folgenden Annahmen verteidigt:

  • Es steht nicht genügend Energie zur Verfügung, um die lebensnotwendigen Körperfunktionen aufrechtzuerhalten.
  • Um uns vor dem Tod zu bewahren, fährt der Körper in den "Hungerstoffwechsel". Der Energieverbrauch sinkt und man wird lethargisch. Der Gewichtsverlust beginnt sich zu verlangsamen oder kommt vollkommen zum Erliegen.
  • Ähnlich wie zu versuchen, sich aus Treibsand zu befreien, sinkt der Körper immer weiter in den "Hungerstoffwechsel", je tiefer man die Kalorien reduziert. Langfristig gesehen wird der Stoffwechsel dadurch zerstört und macht es auch in Zukunft schwerer, Gewicht zu verlieren.

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Wie gefährlich ist es tatsächlich?

Eine Kalorienmenge unter dem Grundumsatz zu essen, ist nicht gefährlich. Zumindest nicht per se. Der Grund dafür ist einfach. Um den täglichen Energieverbrauch zu decken, müssen nicht alle Kalorien aus der Nahrung stammen. Wenn wir weniger Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrauchen, greift unser Körper auf gespeicherte Energie in Form von Glykogen, Körperfett und im Extremfall auch Muskelprotein zurück. Er kennt dabei keine magische Grenze und so findet der Abbau von dieser Nährstoffe auch dann weiterhin statt, wenn wir unter dem Grundumsatz essen.

Untersuchungen zeigen, dass sich die Stoffwechselrate auch dann nicht zwangsweise verlangsamt, wenn man über mehrere Monate hinweg unter dem Grundumsatz isst, zusätzlich Krafttraining betreibt und genügend Körperfett zu verlieren hat. In einer Studie verloren Übergewichtige, untrainierte Probanden innerhalb von zwölf Wochen durchschnittlich 15 Kilogramm Körperfett, indem sie 800 Kilokalorien am Tag zu sich nahmen und zusätzlich mit Gewichten trainierten [1]. Trotz der Tatsache, dass sie in dieser Zeit nur rund 80 Gramm Protein täglich zu sich nahmen, konnten sie durch das Training ihre Muskelmasse aufrechterhalten und die Rate des Grundumsatzes im Vergleich zur Kontrollgruppe sogar steigern.

Unter Grundumsatz essen
In diese Studie an übergewichtigen, untrainierten Probanden konnte das Krafttraining den Stoffwechsel steigern und die Muskelmasse erhalten [1]. *p<0,05 gegenüber der Baseline; †p<0,05 gegenüber der Kontrollgruppe
Ein wichtiger Punkt, der an dieser Stelle betont werden muss, ist jedoch, dass es sich bei den Probanden der Studie um übergewichtige Erwachsene handelte, die zuvor keinerlei Erfahrungen mit dem Krafttraining hatten. Es ist nichts Ungewöhnliches, dass übergewichtige Trainingsanfänger zu Beginn ihrer sportlichen Karriere gleichzeitig Muskulatur aufbauen und Fett abbauen, selbst wenn sie unter ihrem Grundumsatz essen. Dennoch würden sie diese strenge Diät wahrscheinlich nicht langfristig einhalten. Allerdings zeigt die Studie, dass man nicht pauschal behaupten kann, unter dem Grundumsatz zu essen würde den Stoffwechsel verlangsamen. Stattdessen hat bisher keine einzige Untersuchung beobachten können, dass eine geringere Kalorienzufuhr, als sie dem Grundumsatz entspricht, auf einzigartige Weise negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel hat.

Jeder Gewichtsverlust kann vorübergehend den Stoffwechsel verlangsamen

Wenn man an Körpergewicht verliert, kann sich in der Regel auch der Stoffwechsel verlangsamen, egal ob wir dabei unter dem Grundumsatz essen oder nicht. Allerdings ist dieser Rückgang weit weniger stark oder langanhaltend, als die meisten Menschen glauben. Ein herausstechendes Beispiel dafür stammt aus einer kürzlich veröffentlichten Studie an 171 übergewichtigen Frauen, die man durchschnittlich nur 800 Kilokalorien am Tag essen ließ, bis sie einen gesunden BMI erreicht hatten [2]. Diese Kalorienmenge lag zu Beginn der Studie je nach Teilnehmerin etwa 400 bis 600 Kilokalorien unterhalb ihres Grundumsatzes.

Die Forscher beobachteten, dass die Stoffwechselrate der Probandinnen nur um durchschnittlich 54 Kilokalorien pro Tag sank. Ein Jahr nach der Diät war dieser Rückgang bereits fast vollständig wieder ausgeglichen. Zu beachten ist dabei, dass die Teilnehmerinnen in dieser Studie während der Diät kein Krafttraining ausführten und daher ebenfalls signifikant an fettfreier Körpermasse verloren. Diese Ergebnisse decken sich mit zahlreichen Studien, die im Rahmen von Diäten mit extrem niedriger Energieaufnahme einen Rückgang der Stoffwechselrate um fünf bis 15 Prozent beobachten konnten [3, 4].

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Schaut man sich Artikel in Hausfrauenzeitschriften oder auf Seiten an, die vorgeben, interessante Fakten und nützliches Wissen zu teilen, stößt man immer wieder auf die Behauptung, es gebe Lebensmittel, die allein beim Essen und während des Prozesses der Verdauung mehr Kalorien verbrennen würden, als sie dem Körper zuführen. Nahrungsmittel mit negativen Kalorien sollen so wenige […]

Warum verlangsamt sich der Stoffwechsel?

Allerdings ist dieser Rückgang nicht die Folge eines "eingeschlafenen" oder "zerstörten" Stoffwechsels. Stattdessen beruht er zum  größten Teil auf dem reinen Gewichtsverlust. Zu diesem Ergebnis kommt auch ein aktuelles Review, das sich ausschließlich mit nicht-übergewichtigen Probanden beschäftigt hat [5]. Jede Formel zur Berechnung des Grundumsatzes bezieht das Körpergewicht mit ein. Er verändert sich also in Abhängigkeit des Körpergewichtes. Jemand, der beispielsweise von 100 Kilogramm auf 70 Kilogramm abnimmt, kann nicht erwarten, den Grundumsatz beizubehalten, den er mit 100 Kilogramm hatte.

Zum anderen passt sich die Stoffwechselrate in gewisser Weise an das Kaloriendefizit an. Der Körper geht dann sparsamer mit Energie um. Beispielsweise verringert sich die Thermogenese, weshalb viele Menschen in einer längeren Diät anfangen zu frieren und sich die Nicht-Trainingsbedingte Aktivitästhermogenese (NEAT) verringert, was bedeutet, dass der Körper unterbewusste Bewegungen wie Zappeln oder das Wippen mit den Füßen einstellt und generell einen geringeren Bewegungsdrang aufweist [5]. Diese Parameter erholen sich jedoch, sobald die zugeführte Kalorienmenge wieder auf Erhaltungsniveau oder gar in einen Kalorienüberschuss angehoben wird.

Ab wann ist ein Gewichtsverlust schädlich?

Wir haben bisher gelernt, dass es per se nicht gefährlich ist, unter dem Grundumsatz zu essen. Dies gilt natürlich nur bis zu dem Punkt, ab dem Untergewicht generell ein gesundheitliches Problem darstellt. In dieser Situation ist allerdings ein Kaloriendefizit generell schädlich. Selbst wenn man zwar ein Kaloriendefizit einhält, welches den Grundumsatz nicht unterschreitet, kann man bei einer reduzierten Stoffwechselaktivität, beim Verlust von Muskelmasse, bei hormonellen Schwankungen, verstärktem Hunger, Verlust des sexuellen Antriebs, einem beeinträchtigten Immunsystem, Nährstoffmängel, menstruellen Unregelmäßigkeiten unter einer Reihe psychologischer Beschwerden wie Depressionen, Lethargie und Reizbarkeit leiden [5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14].

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Viele Menschen, die bereits eine Diät für den Fettverlust hinter sich haben, kennen das Problem. Ab einem gewissen Punkt geht das Gewicht nicht mehr nach unten und die Sorge, man würde direkt an Körperfett zunehmen, sobald man etwas mehr isst, beginnt zu steigen. Tatsächlich nehmen nicht wenige Abnehmwillige direkt nach einer Diät wieder zu und […]

Wie schnell sollte ich an Gewicht verlieren?

Die meisten unserer Leser sind daran interessiert, während einer Diät zum Fettverlust ihre Muskelmasse zu erhalten oder in manchen Fällen gleichzeitig Muskulatur aufzubauen und Fett abzubauen. Je größer die Diskrepanz zwischen Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch ist, desto schneller bauen wir zwar Gewicht ab, doch desto höher ist auch der Anteil von Muskelmasse an diesem Gewicht. Bei einem geringeren Defizit verlieren wir zwar langsamer an Gewicht, allerdings auch weniger Muskelmasse [15].

Wie schnell können wir also an Körpergewicht verlieren, ohne dabei unsere Muskelmasse aufs Spiel zu setzen? Die Antwort auf diese Frage ist abhängig von unserer Ausgangslage. Wenn wir genügend Fettreserven zur Verfügung haben, tendiert unser Körper dazu, zunächst sie zur Energiegewinnung abzubauen. Je weniger Körperfett wir allerdings besitzen, desto vorsichtiger müssen wir mit dem Kaloriendefizit sein [16]. Auf der anderen Seite müssen wir uns weniger Sorgen machen, wenn wir viel Körperfett besitzen. Tatsächlich können fettleibige Menschen bei extrem geringer Kalorienzufuhr diäten, ohne bedeutsam an Kraft oder Muskelmasse einzubüßen, wie die Studien aus dem oberen Teil dieses Artikels zeigen..

Für bereits trainierte Athleten mit guter Ausgangsform gilt die wissenschaftliche Empfehlung, einen Gewichtsverlust von nicht mehr als 0,5 bis ein Prozent des Körpergewichts pro Woche anzustreben. Dabei sollte man sich mit sinkendem Körperfettanteil am unteren Ende dieser Empfehlung orientieren [17]. Je höher der Körperfettanteil ist, desto aggressiver kann der Gewichtsverlust gestaltet werden, ohne dabei Muskelmasse zu verlieren. Frauen mit einem Körperfettanteil von über 25 Prozent und Männer mit einem Körperfettanteil von mehr als 15 Prozent können einen schnelleren Gewichtsverlust anstreben, ohne den Verlust von Muskelmasse zu riskieren. Vorausgesetzt, sie halten ein adäquates Krafttraining und eine hohe Proteinzufuhr ein.

Fazit und Zusammenfassung

Die Behauptung, es sei gefährlich unter dem Grundumsatz zu essen, ist weit verbreitet, doch pauschal betrachtet falsch. Tatsächlich reagiert der Körper auf eine Nahrungsaufnahme unterhalb des Grundumsatzes wie auf jedes andere Kaloriendefizit auch: Er baut gespeicherte Energiereserven ab, um die Organe weiterhin mit Energie zu versorgen. Die Behauptung wird bereits dann fragwürdig, wenn man betrachtet, dass man mit einem Leistungsumsatz ein größeres Kaloriendefizit erzeugen kann, ohne den Grundumsatz zu unterschreiten, als wenn man zwar unter dem Grundumsatz isst, aber nur einen geringen Leistungsumsatz aufweist.

Dennoch kann jedes aggressive Kaloriendefizit über längere Zeit zu gesundheitlichen Problemen führen. Besonders dann, wenn durch ausbleibendes Krafttraining der Verlust von Muskelmasse nicht gehemmt wird oder das Körpergewicht ein gefährlich niedriges Level erreicht. Trainierende Personen sollten sich darauf fokussieren, zusätzlich zu einem moderaten Kaloriendefizit eine ausreichende Proteinzufuhr einzuhalten, um so dem Abbau von Muskulatur vorzubeugen und die Reduktion der Stoffwechselrate zu minimieren.

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Primärquelle: Armistead Legge: "Is It Harmful to Eat Below Your BMR to Lose Weight?", www.legionathletics.com

Literaturquellen:

  1. Bryner, Randy W., et al. "Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate." Journal of the American College of Nutrition 18.2 (1999): 115-121.
  2. Martins, Catia, et al. "Metabolic adaptation is not a major barrier to weight-loss maintenance." The American journal of clinical nutrition 112.3 (2020): 558-565.
  3. Camps, Stefan GJA, Sanne PM Verhoef, and Klaas R. Westerterp. "Weight loss, weight maintenance, and adaptive thermogenesis." The American of Clinical Nutrition 97.5 (2013): 990-994.
  4. Leibel, Rudolph L., Michael Rosenbaum, and Jules Hirsch. "Changes in energy expenditure resulting from altered body weight." New England Journal of Medicine 332.10 (1995): 621-628.
  5. Zinchenko, Anastasia, and Menno Henselmans. "Metabolic damage: do negative metabolic adaptations during underfeeding persist after refeeding in non-obese populations?." Medical Research Archives 4.8 (2016).
  6. Trexler, Eric T., Abbie E. Smith-Ryan, and Layne E. Norton. "Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete." Journal of the International Society of Sports Nutrition 11.1 (2014): 1-7.
  7. Kim, Bokun, et al. "Changes in lower extremity muscle mass and muscle strength after weight loss in obese men: A prospective study." Obesity research & clinical practice 9.4 (2015): 365-373.
  8. MacLean, Paul S., et al. "Biology’s response to dieting: the impetus for weight regain." American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology (2011).
  9. Cameron, Jameason D., et al. "Energy depletion by diet or aerobic exercise alone: impact of energy deficit modality on appetite parameters." The American journal of clinical nutrition 103.4 (2016): 1008-1016.
  10. Dirks, Amie J., and Christiaan Leeuwenburgh. "Caloric restriction in humans: potential pitfalls and health concerns." Mechanisms of ageing and development 127.1 (2006): 1-7.
  11. Tsai, Min-Lung, et al. "Changes of mucosal immunity and antioxidation activity in elite male Taiwanese taekwondo athletes associated with intensive training and rapid weight loss." British journal of sports medicine 45.9 (2011): 729-734.
  12. Hagmar, Magnus, et al. "Special attention to the weight-control strategies employed by Olympic athletes striving for leanness is required." Clinical Journal of Sport Medicine 18.1 (2008): 5-9.
  13. Freedman, Marjorie R., Janet King, and Eileen Kennedy. "Popular diets: a scientific review." (2001): 1S-40S.
  14. Williams, Nancy I., et al. "Magnitude of daily energy deficit predicts frequency but not severity of menstrual disturbances associated with exercise and caloric restriction." American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 308.1 (2015): E29-E39.
  15. Garthe, Ina, et al. "Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes." International journal of sport nutrition and exercise metabolism 21.2 (2011): 97-104.
  16. Forbes, Gilbert B. "Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise." Annals of the New York Academy of Sciences 904.1 (2000): 359-365.
  17. Helms, Eric R., Alan A. Aragon, and Peter J. Fitschen. "Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation." Journal of the International Society of Sports Nutrition 11.1 (2014): 1-20.
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