Die fünf besten Ernährungsstrategien für Leistung, Ausdauer, Kraft, Geschwindigkeit und Fettverbrennung.
In einer Welt, in der es lauter Widersprüche bei Ernährungsthemen gibt, überall Werbung und Marketing ist und eine leise Stimme immer wieder „lowcarb“ flüstert, wird große Unsicherheit geschürt. Es ist schwierig, die Ziele zu erreichen, die Du verfolgst. Aber hab keine Angst. Wir kriegen das hin!
Solange Du bereit bist, hart zu arbeiten – jeden Tag – wird Dieser Artikel Dich mit den besten Ernährungsstrategien versorgen, um Dich viele Level weiter zu bringen.
#1 Leistungsverbesserung, indem Du Carbs und Protein strategischer nutzt, um Ausdauer und Leistung in hochintensiven Sportarten zu steigern
Sporternährungswissenschaftler haben lange auf der Überlegenheit der Kohlenhydrate in Bezug auf die Optimierung der athletischen Performance beharrt – in Punkt #2 wird der nächste Gedanke gezeigt – aber hier geht es um die Vorteile von Kohlenhydratkonsum für den Großteil der Athleten, die von diesem Artikel erreicht werden.
Der Körper speichert Kohlenhydrate vorrangig in zwei Orten – einmal in der Leber (ungefähr 100g) und in den Muskeln (350 bis 700 Gramm) – als Glykogen. Wenn ein Athlet seine Ernährung mit einem relativ hohen Kohlenhydratanteil ausstaffiert, wird er während des Workouts vorrangig Kohlenhydrate verbrennen, da er Glykogen zu einer essentiellen Energiequelle macht. Da der Körper aber nur begrenzte Glykogenspeicher besitzt, ist die Performance während Ausdauereinheiten und hochintensivem Training eher begrenzt.
Carbkonsum kann die Ausdauerleistung in folgenden Situationen verbessern:
Bei Ausdauereinheiten, die länger als 2 Stunden dauern, sind Kohlenhydrate wichtig
Eine große Untersuchung fand heraus, dass der größte Vorteile (6,5% Steigerung der Leistung) daher kam, dass man etwa 0,9g/kg/Stunde(Trainingszeit) Kohlenhydrate und 0,2g/kg/Stunde(Trainingszeit) Protein konsumiert hat
Für hochintensive Sportarten werden kleine Mengen an Kohlenhydraten bzw. Kohlenhydrat-Gels empfohlen
Für die Regeneration bei mehrtägigen Wettkämpfen sind ungefähr 1,2g/kg/Stunde angebracht. Sollte man zusätzlich Protein einnehmen, wird die benötigte Kohlenhydratdosis reduziert und die Gesamtverbesserung erhöht. Abhängig von der Ernährung ist ein Verhältnis von 2:1 bis 4:1 Kohlenhydrate:Protein sinnvoll
Kohlenhydrate sind nicht empfehlenswert für hochintensive Workouts, die kürzer als 30 Minuten sind
Feste und flüssige Carbs – sowie solche in Gel form – sind gleicheffektiv. Eine Doppelform Kohlenhydrate als Glucose und Fructose-Mischung ist dafür gedacht, sowohl Muskelglykogen, als auch Leberglykogen aufzufüllen.
#2 Mach Dich nicht zum Sklaven der Kohlenhydrate – die metabolische Flexibilität
Die Forscher, die sich mit lowcarb und ketogenen Diäten beschäftigen, empfehlen eine Alternative zu den Ernährungen, die auf Kohlenhydraten basieren. Resultate waren gemischt, was dem Fakt zugrunde liegt, dass die wirkliche Adaption an lowcarb Ernährungsweisen über ein Jahr oder länger dauert und spezifische Trainingsprotokolle nötig sind, um die Glykogenabhängigkeit des Körpers zu eliminieren und die Fähigkeit zu 
steigern, Fett als Energiequelle zu nutzen.
Die Theorie der Lowcarbernährung für Leistungssteigerung basiert auf dem Grundsatz „train low, compete high“ – in diesem Protokoll trainieren die Athleten unter einer Lowcarbernährung, um die Fähigkeit zu erlangen, Fett zu verbrennen. Das nennt man metabolisch flexibel.
Glykogen stellt nur etwa 5% unserer Energiespeicher dar – die Fettspeicher hingegen sind mehr als doppelt so groß und versorgen Dich als nahezu endlose Energiequelle für das Training. Die Vorteile der gesteigerten metabolischen Flexibilität wären – unter anderem – folgende:
Die Fähigkeit, Glykogen zu ignorieren und Fett während eines frühen Zeitpunktes im Wettkampf zu verbrennen, damit man das Glykogen später nutzen kann, sobald die Ermüdung eintritt.
Der respiratorische Quotient wird beeinflusst, der mit der Fähigkeit des Körpers korreliert, Kohlenhydrate zu verbrennen. Wenn alles mit einer vernünftigen zyklischen Art und Weise mit Kohlenhydratladetagen gemacht wurde, kann das Testosteron erhöht sein, weil ein enger Zusammenhang zwischen einem niedrigen respiratorischen Quotienten und Testosteronerhöhung liegt.
Ausdauerathleten berichten von verbesserter Konzentration und gesteigerter Fähigkeit, länger mit einer erhöhten Intensität zu trainieren, während sie sich lowcarb ernähren.
Kraftsportorientierte Athleten können von Lowcarbdiäten profitieren, ebenso Sportler mit einer Ausdauerkomponente – wie im Kampfsport oder den meisten Feldsportarten.
Die vielfältigen Auswirkungen von Lowcarbdiäten auf die Leistung kann in vielen aktuellen Studien nachvollzogen werden. Eine von ihnen behandelt Collegestudenten, die sich sieben Tage lowcarb ernährten (5,4% Kohlenhydrate, 35,1% Protein und 53,6% Fett) – diese Gruppe hatte etwas bessere Performance in ihren Kraftleistungen im Vergleich zu ihrer vorherigen Ernährung. Getestet wurden der vertikale Sprung, Bankdrücken, die Kniebeuge und ein 30sekündiger Radsprint.
Ähnliche Ergebnisse konnte man bei männlichen Eliteturnern beobachten, die sich einen Monat lang ketogen ernährten und ihre Leistung in Krafttests aufrechterhalten konnten. Sowohl beim Squatjump, beim vertikalen Sprung, bei Klimmzügen, Liegestützen und bei Dips war ihre Leistung identisch während der Lowcarbernährung und der normalen Ernährung.
Allerdings spiegeln diese Stärketests nicht die richtigen metabolischen Anforderungen der Turner wider, wie man in einer anderen Studie mit weiblichen Eliteturnern sehen kann. Es wurde herausgefunden, dass sie weniger Fehler in ihrer Balance hatten, als sie eine Kohlenhydratlösung zu sich nahmen – im Vergleich zur Gruppe, der Placebos ausgehändigt wurden.
Diese Resultate gehen Hand in Hand mit dem Vorschlag, dass man für einen längeren Zeitraum – insbesondere wenn begleitet von Training – der Lowcarbernährung diverse Kohlenhydrattage einbauen sollte, um Glukose für das Hirn zur Verfügung zu stellen und eine bessere neuromuskuläre Leistung zu erlangen.
Daher können Kohlenhydrate Dein Freund sein, Du musst nur aufpassen, nicht abhängig von ihnen zu werden. Erlange metabolische Flexibilität, damit Dein Körper Fett verbrennen kann, wenn es nötig ist. Wenn Du Dich lowcarb ernährst und die Leistung kippt, iss mal wieder Carbs!
#3 Workoutnutrition hilft Dir, den Punkt zu überwinden, an dem Dir die Glukose ausgeht und Dein Gehirn sagt „wir haben fertig trainiert“
Muskelglycogen wird nicht komplett geleert, wenn Du weniger als eine Stunde trainierst – unabhängig von der Intensität. Daher sollte Glukose kein limitierender Faktor sein. Allerdings zeigt die Forschung, dass Carbs während des Trainings dennoch die Intensität verbessern können – wie bei den weiblichen Turnern in #2 gezeigt.
Wissenschaftler glauben, dass die Turnerinnen seltener vom Schwebebalken gestürzt sind, weil die Kohlenhydrate, die sie konsumiert haben, das ZNS (zentrales Nervensystem) aktiviert haben und somit präziser wurden und den Fokus besser aufrecht erhalten konnten.
Kohlenhydrate erlauben Dir, Dein Gehirn etwas auszutricksen.
Beispiel gefällig? Nimm etwas Kohlenhydratlösung in den Mund und spucke es aus – es wurde herausgefunden, dass die Zeitfahrleistung um 2,8% verbessert wurde. Keine Kohlenhydrate wurden dabei verdaut – der Blutzucker wurde also nicht beeinflusst.
Forscher sehen es als gesichert, dass es Rezeptoren im Mundraum gibt, die die Fähigkeit besitzen, baldige Verfügbarkeit von Glukose zu erkennen und mit dem Gehirn in Kommunikation stehen, selbst wenn die Glukose dem Körper noch nicht zur Verfügung steht. Das erlaubt dem Körper, weiterzumachen, obwohl das Gehirn eigentlich nicht mehr will.
Anderen Studien zufolge aktivieren künstliche Süßstoffe wie Aspartam das Gehirn nicht(!). Aber süßende Mittel mit Kalorien schon, was bedeutet, dass unser Körper schlauer ist als wir annehmen. Der Effekt dieser Kohlenhydratspülung scheint zu variieren, abhängig vom Trainingsstatus und davon, ob wir gefastet haben oder gerade gegessen haben.
Untrainierte Testpersonen konnten ihre Leistung mit solch einer Carbspülung boosten – gefastet und mit vollem Magen. Genau gleich.
Daher scheinen die Spülungen den Menschen, die Fett verbrennen wollen, ein härteres Training zu erlauben ohne tatsächlich mehr Kohlenhydrate und damit Kalorien konsumieren zu müssen.
#4 Sind Kohlenhydrate und Protein essentiell, um Muskeln aufzubauen?
Protein ja – Carbs nein.
Protein- oder BCAAeinnahme wird Dir bessere Muskel- und Kraftzuwächse gegenüber Training ohne alles oder nur mit Kohlenhydraten geben. Wheyprotein ist eine hochqualitative Proteinquelle und Studien zufolge reichen schon Dosierungen von 25 Gramm um die Proteinsynthese nach dem Training optimal zu verbessern.
Höhere Dosen mögen nötig sein, abhängig von Alter, Trainingsstatus und Proteinintake in der restlichen Ernährung. Falls Du reine Aminosäuren einsetzen möchtest, wäre eine Grenze von 10g BCAA – beziehungsweise mindestens 4g Leucin zu empfehlen.
Die Forschung zeigt, dass Kohlenhydrate nicht nötig sind, um die Proteinsynthese maximal zu triggern. Eine kürzlich veröffentlichte Studie zeigte, dass es keine Unterschiede in der Muskelproteinsynthese gibt ob 25 Gramm Whey oder 25 Gramm Whey UND 50g Kohlenhydrate nach dem Krafttraining gegeben wurden.
Viele Pumper glauben, dass der zusätzliche Insulinspike, der mit den Kohlenhydraten kommt, verbesserte Muskelbildung generiert –dies ist wissenschaftlich allerdings nicht bewiesen. Allerdings ist es möglich, dass die Einnahme von Carbs mit Protein über eine längere Zeit einige zusätzliche Effekte auf den Muskelzuwachs hat, indem das Hormonumfeld verändert wird. Aber die direkte Proteinsynthesereaktion zeigt nichts davon.
Nimmst Du beispielsweise um das Workout Kohlenhydrate zu Dir, kann das eine niedrige Cortisolantwort für das Training bedeuten und dadurch die Regeneration verbessern. Einer aktuellen Studie zufolge haben untrainierte Männer, die Glukose zum Wheyprotein nach Hypertrophietraining (für 12 Wochen) einnahmen, einen deutlich niedrigeren Cortisolspiegel hatten als die Gruppe, die nur Whey einnahm.
Zusätzlich gewann die Protein/Carb-Gruppe auch etwas mehr an Maximalkraft als die Protein-only Gruppe, was dafür spricht, Kohlenhydrate zum Ziel der Kraftverbesserung zu nutzen. Die größten Kraft- und Muskelzuwächse werden offensichtlich verursacht durch 1,2-2 Gramm pro Kilogramm(Körpergewicht) Protein und 44 bis 50 kcal pro Kilogramm(Körpergewicht).
#5 Wenn Dein primäres Ziel der Fettabbau ist, vermeide Kohlenhydrate. Kombinierte Vorhaben wie Fettverlust mit gleichzeitigem Muskelaufbau können Kohlenhydrate benötigen.
Wenn Du nur Fett wegfackeln willst, brauchst Du keine Kohlenhydrate, da wir jetzt wissen, dass man es nicht für die maximale Proteinsynthese braucht. Entscheide Dich für einen Wheyshake nach dem Training. Vermeide es, Protein über den ganzen Tag verteilt zu Dir zu nehmen, weil gerade Molkeprotein gewisse Insulinspikes auslösen kann, die kontraproduktiv für die Fettverbrennung sind.
Situationen, in denen Carbs benötigt werden, können unter andere folgende sein:
Wenn Du als Ziel sowohl Fettverlust als auch Muskel-/Kraftzuwachs hast und immer bis zum Versagen trainierst. In diesem Fall sind Kohlenhydrate oder eine Kohlenhydratspülung die Mittel, die Dir helfen, das Gehirn auszutricksen.
Wenn Du ein Athlet bist, der Fett verbrennen möchte, aber ebenso auf Leistung trainiert – dann können Kohlenhydrate Deine Arbeitskapazität und Trainingsintensität steigern, während sie die Regeneration verbessern (indem sie den Cortisolspiegel drücken).
Die Forschung empfiehlt, dass moderate Kalorienrestriktion zu besserem Fettabbau und besserer Leistung führt als ein hohes Kaloriendefizit. Daher sind Kohlenhydrate nach dem Training wichtig, weil der Körper darauf aus ist, die Glykogenspeicher zu füllen.
Zum Beispiel wurden bei einigen Athleten die Kalorien moderat um 450kcal pro Tag gesenkt, was sie dazu brachte, 3,1% Körperfett zu verlieren, 2,1% Muskelmasse dazuzugewinnen und die Kraft zu halten. Eine zweite Gruppe, die die Kalorien um 900kcal reduzierte (hohes Defizit), hat nur 2,1% Körperfett verloren, keine Magermasse aufgebaut und hatte Leistungseinbußen am Ende der Studie.
Zusammengefasst – Leistung und Körperzusammensetzung sind Resultate von guten Trainingsplänen, richtig harter Arbeit und intelligenten Ernährungsstrategien, die sowohl die Arbeitsbereitschaft, die Gesundheit als auch die Regeneration optimieren.
