Die Diätphase ist beendet. Sollte sie zumindest, wenn du schon seit Beginn des Jahres deine Kalorien unter Erhalt angesiedelt hast. Langsam solltest du wieder an den Aufbau denken, denn der Sommer ist nicht erst seit gesternda. Das bedeutet aber auch, dass du jetzt nicht mehr in krassen Defiziten denken solltest. Wenn du deine Sommerform noch immer nicht wenigstens annähernd erreicht hast, dann ist es jetzt einfach zu spät und die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass du einfach zu lange diätest. Wenn der gemeißelte Sixpack hingegen sitzt, dann kannst du nachfolgend profitieren und einen imposanten Lean Bulk hinlegen!
Was ist ein Lean Bulk überhaupt?
Ein Lean Bulk ist ein möglichst fettfreier Muskelaufbau. Es geht dementsprechend darum, ohne das lästige Fettgewebe viel neue Qualitätsmasse aufzubauen. Zugegeben, komplett fettfrei wird wohl nicht funktionieren, denn für einen Muskelaufbau benötigen wir einen Kalorienüberschuss und ein Kalorienüberschuss bedeutet, dass wir auch immer ein klein wenig Fett aufbauen werden.
Die Frage ist demnach weniger, ob wir Fett aufbauen oder nicht, sondern vielmehr, wie wir das Verhältnis von Muskelaufbau zu Fettaufbau optimieren können.
Wie viel Überschuss sollte ich im Lean Bulk nutzen?
Eine gute Richtlinie sind etwa 2000 Kalorien pro Woche. Damit haben sich in der Praxis gute Ergebnisse erzielen lassen. Aufteilen kann man das dann auf unterschiedlichste Art und Weise. Entweder ein täglicher und kontinuierlicher Überschuss von etwa 300 Kalorien pro Tag oder man „cyclet“ das Ganze durch, was in dem Fall nichts mit Steroiden zu tun hat. Etwa 500 Kalorien Überschuss an vier Trainingstagen pro Woche und eine ausgeglichene Bilanz an drei trainingsfreien Tagen pro Woche wären damit gemeint. Insgesamt hat sich jedoch die erste Strategie als etwas effektiver erwiesen. Der dauerhafte Überschuss führt zu einem sehr konstanten anabolen Umfeld.
Das Nutrient Partitioning nutzen!
Nutrient Partitioning beschreibt den Werdegang von Kohlenhydraten und Kalorien in unserem Körper. Wird die Energie verstärkt zum Muskelaufbau genutzt oder wird ein großer Teil der Energie eher im Fettgewebe gespeichert? Entscheidend hierbei sind genetische Faktoren, das hormonelle Umfeld und das Training. Wirklich aktiv steuern können wir nur das Training.
Nach dem Training ist das Nutrient Partitioning aber sehr stark in Richtung Muskelaufbau gepolt. Diese Zeit müssen wir demzufolge nutzen. Eine gute Strategie ist daher beispielsweise die Metabole Diät. Hier werden Kohlenhydrate hauptsächlich morgens und nach dem Training konsumiert, sprich zu den Zeitpunkten mit hoher Insulinsensibilität und gutem Nutrient Partitioning Effekt. Ist dieses Vorgehen absolut entscheidend? Nein. Es kann allerdings ein Tropfen auf dem heißen Stein sein, eine Tuning Maßnahme. Beim Lean Bulk geht es eben um solche Kleinigkeiten.
Regelmäßige Mini Cuts einfügen!
Ein sehr gutes Verhältnis ist der 3:1-Cycle. Drei Wochen mit kontinuierlichem Kalorienüberschuss. Bei 2000 Kalorien pro Woche bedeutet das ein Kalorienüberschuss von 6000 Kalorien über die drei Wochen Lean Bulking, gefolgt von einer Woche Mini-Cut mit 1000 Kalorien Defizit. Das macht 7000 Kalorien in den Miesen über den Verlauf einer Woche.
Das Ergebnis: Nach jedem einzelnen vier Wochen langen Zyklus solltest du ein klein wenig mehr Muskelmasse aufgebaut haben, bedingt durch die drei Wochen im Überschuss. Trotzdem solltest du immer etwas leaner werden. eben durch das kurze aber heftige Defizit. Arbeitest du beispielsweise mit einer Strategie mit hohem Proteinanteil und MCT-Fetten, die allesamt deine Muskelmasse gut schützen, wird deine Verwandlung innerhalb kürzester Zeit enorm ausfallen und du wirst immer weitere Fortschritte erzielen, ohne jemals wirklich fett zu werden.
