Alle reden von Lean Bulk, doch die wenigsten schaffen es auch wirklich, von Anfang bis Ende durchzuziehen. Keiner weiß eigentlich so richtig, worauf es ankommt und wie man seine Ernährung timen und ausrichten muss, um wirklich fettarm aufzubauen. Früher war es zumindest so, dass man sich während der Diät eher clean ernährt hat, wohingegen man im Aufbaumodus praktisch alles gegessen hat, was einem in die Finger gekommen ist. Von der Nahrungsmittelauswahl ist das heute noch ähnlich. Nur dass man diese Strategie jetzt an ein Kalorienziel koppelt und es mit der Bezeichnung „If It Fits Your Macros“ schmückt. Ist das aber wirklich eine so gute Idee? Bis zu einem gewissen Punkt richtet es auf jeden Fall keinen Schaden an, dennoch gibt es einige Dinge zu beachten!
Das Grundkonstrukt für einen Lean Bulk
Du musst in einen Kalorienüberschuss kommen, daran führt kein Weg vorbei. Die Frage ist nur, wie hoch muss der Überschuss ausfallen? Die Praxis zeigt, dass 2000 Kalorien pro Woche vollkommen ausreichend sind. Das bedeutet, etwa 300 Kalorien pro Tag sollten es sein. Damit baust du im Laufe von drei Wochen etwa Kalorien auf, die du im Überschuss bist. Das ist ein knappes Kilogramm Fett. Jedenfalls dann, wenn man davon ausgeht, dass der Überschuss zu 100 Prozent im Körperfett gespeichert wird. Das ist aber weder wahrscheinlich noch wünschenswert ist, wenn du gleichzeitig intensiv trainierst. Trotzdem wirst du um einen gewissen Fettaufbau nicht herum kommen, was auch nicht schlimm ist, wenn du die folgende Strategie beherzigst.
Der Mini Cut
Mini Cuts sind kurze und meist extreme Diätphasen. Auch beim Lean Eating wird der Mini Cut genutzt. Im Endeffekt geht es darum, den 6000 Kalorien Überschuss wieder zu kompensieren. Dazu benötigst du nicht länger als sieben Tage Diät mit einem täglichen Defizit von 1000 Kalorien. Das ergibt ein Kaloriendefizit von 7000 Kalorien während dieser Woche. Gehen wir hier wiederum davon aus, dass ein Großteil der 7000 Kalorien in Form von Fett abgebaut wird – was bei ausreichender Proteinzufuhr, intensivem Krafttraining und der kurzen Diätdauer als realistisch eingestuft werden kann –, wirst du nach jedem 4-Wochen-Zyklus ein klein wenig muskulöser und ein klein wenig leaner sein. Die Perfektion des Lean Bulks.
Protein als bester Freund
Vor allem während der kurzen Diätphase solltest du dich unbedingt auf eine ausreichende und hohe Proteinzufuhr konzentrieren. Protein hält dich nämlich gut satt. Ein Vorteil, wenn man bedenkt, dass man im Mini Cut mit einem ordentlichen Kaloriendefizit von 1000 Kalorien täglich unterwegs ist. Außerdem ist die thermogene Wirkung von Proteinen extrem hoch. Das heißt, es kommt nur ein Bruchteil der Kalorienmenge an, die eigentlich zugeführt wird. Das Kaloriendefizit wird demnach „unbewusst“ noch vergrößert.
Den G-Flux nutzen
Ergänzend kannst du noch deine Energieflussrate steigern, auch G-Flux genannt. Bei diesem Konzept wird davon ausgegangen, dass ein Kaloriendefizit umso besser genutzt wird, je höher die Energieflussrate insgesamt ist. Das würde bedeuten, ein 500 Kalorien Defizit wäre bei gleichzeitigem Fettabbau mit mehr Muskelaufbau verbunden, wenn man 4000 Kalorien verbrennt und 3500 Kalorien zuführt, anstatt 3000 Kalorien verbrennt und 2500 Kalorien zuführt. Es kann also durchaus Sinn machen, sich in dieser einen Woche überproportional mehr zu bewegen und trotz Mini Cut mehr oder nur ein klein wenig weniger zu essen.
Der Vorteil des G-Flux Konzeptes liegt vor allem in der gesteigerten Insulinsensibilität und dem dadurch verbesserten Nutrient Partitioning Effekt. Es werden durch die viele Bewegung insgesamt mehr Kalorien in Richtung Muskelaufbau geshiftet und weniger in den Stoffwechsel des Fettaufbaus.
Die Qualität zählt
Dass man sich während den überkalorischen Phasen auch etwas mehr gönnen kann als vergleichsweise in einer Diät, das ist klar. Ungeachtet dessen sollte man die Qualität der Nahrung auch im Aufbau möglichst hoch halten. Die falschen Fette beispielsweise können zu einer gesteigerten Entzündungsreaktion beitragen und damit auch zu einer verminderten Insulinsensibilität. Der Stoffwechsel profitiert ebenfalls nicht unbedingt davon. Junk Food und Co. sollten demzufolge die Ausnahme bleiben, möchte man sich auf einen wirklichen Lean Bulk konzentrieren.
Fazit
Du möchtest möglichst fettfrei aufbauen? Sehr gut, dann arbeite zyklisch mit moderat langen überkalorischen Phasen, gefolgt von einem aggressiveren Mini Cut. Eine 3:1-Strategie hat sich hier bewährt. Drei Wochen mit Kalorienüberschuss, an die eine Woche Mini Cut angehängt wird. Speziell während dem Mini Cut ist es sinnvoll, den G-Flux zu steigern und damit das Nutrient Partitioning zu verbessern. Der Feinschliff erfolgt dann durch die richtige Nahrungsmittelqualität, um den Stoffwechsel zu optimieren. Schon hat man sein perfektes Lean Eating Programm!
