Ein Mini Cut ist – wie der englische Name schon sagt – eine kurze Diätphase, die anstelle einer „normalen“ Diät durchgeführt wird. Dabei wird die Aufbauphase nur kurz unterbrochen, um danach schnellstmöglich wieder Muskulatur aufzubauen. Da der Mini Cut im deutschsprachigen Raum noch nicht sehr verbreitet ist, soll dieser Artikel aufzeigen, für wen diese Diätform überhaupt geeignet ist und was ihr dabei so zu beachten habt!
Für wen ist ein Mini Cut geeignet?
Ein Mini Cut ist generell nur dann geeignet, wenn das Endziel kein(!) sehr geringer Körperfettanteil von unter 10% (15% bei Frauen) ist. Diese Form der Diät dient nämlich dazu, überschüssiges Körperfett, das sich im Laufe der Massephase zwangsläufig ansammelt, rasch abzubauen, dadurch wieder etwas in Form zu kommen und danach schnellstmöglich wieder mit der Aufbauphase fortzufahren. Auch vor dem Urlaub oder vor ähnlichen Gelegenheiten kann ein Mini Cut sinnvoll sein, wenn man noch etwas Fett abbauen möchte. Alle anderen Szenarien eignen sich für eine solche Diät jedoch nicht wirklich, da man hier mit der klassischen Vorgangsweise meistens bessere Erfolge erzielt.
Wie lange sollte ein Mini Cut dauern?
Ein Mini Cut sollte generell ungefähr vier bis Wochen dauern. Viel weniger als vier Wochen wäre nicht wirklich sinnvoll, da man dann nach zwei bis vier Monaten Aufbauphase schon wieder bei der Ausgangslage von vor dem Mini Cut angelangt wäre. Viel länger als sechs Wochen sollte eine schnelle Fettabbauphase dieser Art allerdings auch nicht gehen. Dabei steigt dann nämlich die Gefahr, dass man mehr Muskelmasse verliert als man möchte. Deshalb würde für andere Szenarien eher eine klassische Diät mit moderatem Kaloriendefizit in Frage kommen.
Wie gestaltet man einen Mini Cut für optimale Ergebnisse?
Der Mini Cut wird im Bezug auf die Menge an aufgenommenen Kalorien eher aggressiv gestaltet, damit möglichst viel Fett in kurzer Zeit abgebaut wird. Eine Faustformel, die viele Athleten für die Berechnung der Kalorien während dieser Diät verwenden, ist folgende:
- Tägliche Kalorienaufnahme während dem Mini Cut = 22 bis 24 Kalorien * Kilogramm Körpergewicht
Für einen 90 Kilo schweren Bodybuilder wären das also 1980 bis 2160 Kalorien pro Tag. Das ist, wie man sofort erkennen kann, nicht gerade viel.
Ansonsten gelten während eines Mini Cuts ähnliche Regeln wie während einer normalen Fettabbau Phase.
Das bedeutet konkreter gesehen:
- Protein:
Um die maximale Menge an Muskulatur zu erhalten und ausreichend gesättigt zu sein, sollten gesunde Menschen während einem Mini Cut täglich 2 bis 2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht essen. Wer extreme Angst um seine Gains hat, der kann über kurzfristige Zeiträume auch noch etwas mehr Protein essen, ohne dabei wirklich mit negativen Effekten rechnen zu müssen. Ob es wirklich sinnvoll ist, steht allerdings auf einem anderen Blatt.
- Fett:
Es sollten ausreichend essentielle Fettsäuren aufgenommen werden, auch wenn eine solche Diät nur sehr kurz dauert und das Entstehen eines ernsthaften Mangels deshalb höchst unwahrscheinlich ist. Zu den essentiellen Fettsäuren zählen die Omega-3 Fettsäuren Alpha-Linolensäure und die Omega-6 Fettsäure Linolsäure. Bei den Omega-3 Fettsäuren bietet es sich allerdings an, diese in Form von Fisch oder Fischöl zu konsumieren. Das liegt daran, dass die dort enthaltenen Omega-3 Fettsäuren von unserem Körper wesentlich besser genutzt werden können.
- Kohlenhydrate:
Der Rest der Kalorien sollte durch Kohlenhydrate aufgenommen werden. Ballaststoffreiche Kohlenhydrate, die länger satt halten, sind während dieser kurzen Diätphase zum Vermeiden von Hunger definitiv zu bevorzugen.
Training während einem Mini Cut
Während einem Mini Cut sollte das Training einfach normal fortgeführt werden. Dabei ist darauf zu achten, dass der Kraftverlust so gering wie möglich ausfällt. Am besten ist es natürlich, wenn es gar nicht erst zu einem Kraftverlust kommt. In den ersten ein bis zwei Wochen des Mini Cuts sollte man sogar noch in der Lage sein, kräftemäßig Fortschritte zu erzielen. Das ist deshalb der Fall, weil man ja direkt aus der Offseason kommt und somit noch Energiereserven hat. Eine Reduktion des Trainingsvolumens (ausgeführte Anzahl an Sätzen) ist bei einer solch kurzen Diät in den meisten Fällen nicht notwendig und kann sogar negative Effekte haben.
Fazit zum Thema Mini Cuts
Mini Cuts sind eine kurze Diät, die genutzt wird, um überschüssiges Fett loszuwerden, das sich während der Aufbauphase angesammelt hat. Generell handelt es sich dabei um eine aggressive Diät mit höherem Kaloriendefizit, mit der man rasch Fett abbaut, um dann so schnell wie möglich wieder eine Aufbauphase zu starten. Mini Cuts sind aber nicht für jede Situation geeignet und sollten daher dementsprechend clever und mit Bedacht angewendet werden!
