Wie hoch sollte der Kalorienüberschuss für Fortgeschrittene wirklich sein? - Gannikus.de

Masseaufbau: Wie hoch sollte der Kalorienüberschuss für Fortgeschrittene wirklich sein?

Wir alle sind ungeduldig und möchten so schnell wie möglich Muskelmasse aufbauen. Nicht wenige von uns verfallen dabei dem Fehler, aus Ungeduld und falschen Erwartungen durch einen extremen Kalorienüberschuss viel zu schnell an Körpergewicht zuzulegen und wundern sich dann nach einigen Monaten, dass sie neben Muskulatur deutlich an Körperfett zugelegt haben. Auf der anderen Seite gibt es diejenigen, die aus Angst vor dieser Körperfettzunahme lediglich einen sehr geringen Kalorienüberschuss einhalten und somit auch ihr Potenzial für den Muskelaufbau limitieren. Eine aktuelle Untersuchung befasste sich daher mit der Frage, wie hoch die ideale Kalorienmenge für den Muskelaufbau bei fortgeschrittenen Athleten wirklich sein sollte.

Während man denken sollte, dass es bereits unzählige solcher Studien zu genau diesem Thema gibt, handelt es sich bei der Untersuchung von Ribeiro et al. um eine Pilotstudie [1]. Grund dafür ist, dass nicht blutige Trainingsanfänger untersucht wurden, sondern bereits gut trainierte, fortgeschrittene und aktive Wettkampfathleten. Zwar wissen wir, dass Anfänger sehr viel schneller an Muskulatur zulegen können und die Gains mit dem Fortschreiten der Trainingserfahrung immer langsamer werden, doch haben wir bisher nur wenige wissenschaftliche Daten über den optimalen Kalorienüberschuss bei erfahrenen Kraftsportlern.

Dieses Thema ist allerdings besonders interessant hinsichtlich der Ästhetik sowie der körperlichen Leistung, da ein besseres Verhältnis von Power und Körpergewicht ausschlaggebend für die Leistungsfähigkeit ist und die Zunahme von Muskelmasse bei gleichzeitig minimalem Fettaufbau der äußerlichen Erscheinung deutlich stärker zugutekommt oder es zumindest leichter macht, das überschüssige Körperfett innerhalb einer Diät wieder loszuwerden.

Die Studie

Die vorliegende Untersuchung wurde hauptsächlich vom brasilianischen Forscherteam um Dr. Alex Silva Ribeiro durchgeführt. Als Experten auf dem Gebiet der muskulären Hypertrophie und Bodybuilding hat man sich zusätzlich Dr. Brad Schoenfeld mit ins Boot geholt, der einigen Lesern sicherlich ein Begriff sein sollte. Man rekrutierte elf brasilianische Amateur-Bodybuilder, die dem dortigen Landesverband der IFBB angehören und teilte sie in zwei Gruppen ein, die man beide das gleiche Trainingsprogramm durchführen ließ. Im Schnitt lag das Durchschnittsalter bei 26,8 ± 2,3 Jahren, wohingegen die Männer im Durchschnitt 176,9 ± 7,1 Zentimeter groß und 90,1 ± 9,7 Kilo schwer waren. Alle Athleten befanden sich in der Offseason.

Um den Einfluss des Kalorienüberschusses auf die Zunahme von Muskelmasse und Körperfett zu untersuchen, ließ man beide Gruppen eine unterschiedliche Energiemenge über den Grundumsatz hinaus zu sich nehmen:

  • Gruppe 1: durchschnittlich circa 4000 Kilokalorien über dem Grundumsatz
  • Gruppe 2: durchschnittlich circa 2500 Kilokalorien über dem Grundumsatz

Wichtig dabei ist anzumerken, dass es sich hierbei um den Grundumsatz handelt, nicht um den gesamten Energieverbrauch, welchen man als Gesamtumsatz bezeichnen würde. Neben dem Grundumsatz bestimmen zwei weitere Faktoren – die körperliche Aktivität sowie der thermische Effekt der Nahrung – die Höhe des Gesamtumsatzes.

Die Komponenten des Gesamtumsatzes können wir grob wie folgt untergliedern:

  • Grundumsatz, welcher die Menge an Energie ist, die der Organismus in Ruhe zum Erhalt seiner Körperfunktionen benötigt.
  • Thermischer Effekt der Nahrung, welcher die Energie bezeichnet, die beim Prozess der Umwandlung von Kohlenhydraten, Fett und Proteinen in verfügbare Energie verloren geht.
  • Körperliche Aktivität, welche den Kalorienverbrauch über die Bewegung zusätzlich steigert.

Je nach Aktivitätsgrad trägt die körperliche Bewegung zwischen fünf und 40 Prozent zum Grundumsatz bei, weshalb die oben genannten Kalorienmengen über den Grundumsatz hinaus nicht bedeuten, dass der absolute Kalorienüberschuss bei 2500 beziehungsweise 4000 Kilokalorien lag.

Grundlegende Physiologie: Was sind Kalorien, wie entstehen sie und was machen sie in unserem Körper?

Wie die meisten von uns sicherlich wissen, stellen Kalorien eine Einheit dar, in der Wärmeenergie gemessen wird. Laut Definition ist eine Kilokalorie die Energiemenge, die nötig ist, um einen Liter Wasser um ein Grad Celsius zu erwärmen. Wir verwenden den Terminus umgangssprachlich jedoch eher zur Bemessung, wie viel Energie wir unserem Körper über die Nahrung […]

Es ist ebenfalls wichtig zu verstehen, dass die Probanden nur an der Studie teilnehmen durften, wenn sie seit mindestens einem Jahr aktiv an Wettkämpfen starteten und darüber hinaus für mindestens drei Monate keine anabolen Steroide verwendet hatten. Besonders der letzte Punkt ist wichtig, da der Einfluss verschiedener Steroid-Protokolle und -Produkte für die Wissenschaftler kaum messbar ist und man sie aus ethischen Gründen auch nicht auf eine standardisierte Steroidkur setzen kann. Dieser Punkt dient also hauptsächlich dazu, die Umstände hinsichtlich des Muskelaufbaus für die Teilnehmer innerhalb einer Gruppe möglichst gleich zu gestalten.

Statt auf dem Gesamtumsatz, welcher in einer derartigen Studie nur sehr umständlich messbar wäre, basierten die Forscher die aufgenommene Kalorienmenge auf dem Körpergewicht der Probanden. Während Gruppe 1 über den Interventionszeitraum von vier Wochen 67,5 Kilokalorien pro Kilogramm Körpergewicht am Tag essen sollte, verzehrte Gruppe 2 50,1 Kilokalorien pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Die Diäten jedes einzelnen Teilnehmers wurden durch die Forscher individuell ausgerichtet und im Laufe der Studie basierend auf der Veränderung des Körpergewichts immer wieder angepasst, sodass die Höhe des Kalorienüberschusses konstant blieb. Man erstellte den Teilnehmern genaue Ernährungspläne basierend auf regionalen Gerichten und ließ sie alle drei bis vier Stunden eine Mahlzeit zu sich nehmen.

Bezogen auf das Körpergewicht gab es keine statistisch signifikanten Unterschiede in der Protein- und Fettaufnahme zwischen den Gruppen. Der Kalorienüberschuss wurde also hauptsächlich über die Kohlenhydratzufuhr gesteuert [1].
Körpergröße- und -gewicht wurden mithilfe einer Waage und eines Stadiometers gemessen. Um den Körperfettanteil zu messen, wurde die Hautfaltendicke im Rahmen der Calipometrie ermittelt und mithilfe der Sieben-Falten-Formel berechnet, wobei drei Messungen an jeder Falte erhoben wurden und der Durchschnitt der Werte in die Berechnung einflossen.

Die Skelettmuskelmasse (SMM) wurde dann anhand der folgenden Formel berechnet:

SMM (kg) = 0,244 x Körpergewicht  + 7,8 x Körpergröße + 6.6 x Geschlecht – 0.098 x Alter (Jahre) + Rasse – 3.3

Diese Gleichung wurde bereits in vorherigen Studien validiert [2]. Der Wert für das Geschlecht beträgt 1 bei Männern und 0 bei Frauen. Für die Rasse werden die Werte −1,2 für Asiaten, 1,4 für Afroamerikaner und 0 für Kaukasier eingesetzt. Grund dafür sind die unterschiedlichen Muskelmasseanteile der verschiedenen Bevölkerungsgruppen. Diese Berechnung stellt jedoch eine der großen Limitationen dieser Studie dar, auf die wir später noch eingehen werden.

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Das Training der Teilnehmer bestand aus einem Push-Pull-Beine Split, wie er bei fortgeschrittenen Athleten nicht unüblich ist. Dabei wurde an sechs Tagen mithilfe von Pyramidensätzen und abnehmender maximaler Wiederholungszahl trainiert. In jeder Übung, abgesehen von Waden- und Bauchübungen, wurden vier Sätze mit einem Gewicht ausgeführt, welches maximal für zwölf, zehn, acht und sechs Wiederholungen bewegt werden konnte. Während die Waden in einem Wiederholungsbereich von 15 bis 20 trainiert wurden, wurden für die Bauchmuskulatur insgesamt 150 bis 300 Wiederholungen in der entsprechenden Trainingseinheit ausgeführt.

Die Teilnehmer wurden angewiesen, das Gewicht in der konzentrischen Phase schnell zu bewegen (etwa eine Sekunde) und dann kontrolliert in der exzentrischen Phase abzulassen (etwa zwei Sekunden). Sobald es möglich war, wurden die Trainingsgewichte progressiv um zwei bis vier Kilogramm in den Oberkörperübungen und vier bis zehn Kilogramm in den Unterkörperübungen erhöht.

Der genaue Trainingsplan gestaltete sich wie folgt:

Das Training aller elf Teilnehmer bestand aus einem Push-Pull-Beine Plan mit sechs Trainingseinheiten pro Woche. Es wurden je vier Sätze mit 12, 10, 8 und 6 Wiederholungen aufgeführt. Die Gewichte wurden nach Möglichkeit progressiv gesteigert [1].

Die Ergebnisse

In beiden Gruppen fand eine signifikante Steigerung der Skelettmuskelmasse statt, allerdings stieg der Körperfettanteil lediglich in Gruppe 1 auf statistisch signifikante Weise an.  Während die Gruppe mit der höheren Kalorienmenge durchschnittlich um 2,7 Prozent an Muskelmasse im Vergleich zur Baseline zulegte, stieg der Körperfettanteil im Schnitt von 16,2 ± 4,6 Prozent auf 17,4 ± 4,5 Prozent und damit um ganze 7,4 Prozent im Vergleich zur Baseline. Gruppe 2 hingegen baute zwar nur 1,1 Prozent an Muskelmasse auf, allerdings stieg der Körperfettanteil von durchschnittlichen 13,3 ± 2,7 Prozent auf 13,4 ± 2,6 Prozent, womit keine signifikante Fettzunahme nachgewiesen werden konnte.

Die prozentuale Veränderung der Muskel- und Körperfettmasse von Gruppe 1 und 2 über den Interventionszeitraum von vier Wochen. | * p < 0.05 vor v. nach der Intervention, # p < 0.05 zwischen den Gruppen.

Legen wir die Zunahme an Körperfett zunächst einmal beiseite, haben die Bodybuilder mit dem höheren Kalorienüberschuss laut der Studie mehr als doppelt so viel an Muskelmasse zugenommen als ihre Vergleichsprobanden mit einem geringeren Überschuss. Warum dies aber nicht unbedingt der Fall sein muss, werden wir später diskutieren, wenn es um die bereits angesprochene Limitation dieser Studie geht.

Interpretation

Aufgrund der Tatsache, dass bisher nur wenige Forschungsdaten auf diesem Gebiet erhoben wurden, stellt diese Untersuchung eine wichtige Grundlage dar. Besonders der Umstand, dass sie an Wettkampfbodybuildern durchgeführt wurde, macht sie für unsere Zwecke besonders interessant.

Oberflächlich betrachtet scheinen die Ergebnisse recht einleuchtend. Hältst du einen größeren Kalorienüberschuss ein, baust du mehr Muskelmasse, aber auch mehr Körperfett auf. Wenn wir die Daten jedoch genauer ansehen und dabei die Effizienz betrachten, gewinnt die Gruppe mit dem moderaten Kalorienüberschuss das Duell, wie man anhand des oberen Diagramms deutlich erkennen kann. Aus der praktischen Sicht eines Bodybuilders oder Kraftsportlers ist es einfach nicht praktikabel, jedes Mal eine Menge Körperfett zuzunehmen, wenn wir versuchen Muskelmasse aufzubauen.

Aus der Sicht eines Powerlifters oder Gewichthebers, besteht der Zweck beim Muskelaufbau darin, mehr Kraft aufbauen zu können. Je größer der Anteil des zugenommenen Gewichtes aus Muskeln bestehen, desto höher sollte auch der Kraftzuwachs sein. Das einzige Szenario, bei dem es eher eine untergeordnete Rolle spielt, ob man gleichzeitig eine Menge Körperfett aufbaut, so wie es in Gruppe 1 der Fall war, ist, wenn du in der offenen Klasse ohne Beschränkung des Körpergewichts startest. Wenn du dagegen versuchst, in einer bestimmten Gewichtsklasse zu bleiben und diese möglichst effizient auszufüllen, solltest du womöglich nicht versuchen, dein Gewichtslimit auszureizen, indem du so schnell wie möglich an Masse und Körperfett zunimmst.

Im Falle eines Wettkampfbodybuilders ist die Zunahme von Muskelmasse Sinn und Zweck. Allerdings spielt es am Wettkampftag eine sehr bedeutende Rolle, ob du diese Muskelmasse auch zeigen kannst. Daher ist es essenziell, einen möglichst geringen Körperfettanteil auf die Bühne zu bringen. Wenn du jedoch eine deutlich stärkere Zunahme von Körperfett in Kauf nimmst, um dadurch etwas besser an Muskulatur aufzubauen, musst du diese Fettmasse im Rahmen einer längeren und härteren Diätphase wieder abbauen, was dann womöglich auch mit einem stärkeren Verlust von kostbarer Muskelmasse einhergeht.

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Bevor wir die Daten jedoch für bare Münze nehmen, sollten wir die große Limitation dieser Studie ansprechen. Wie bereits angedeutet, verwendeten die Brasilianer eine anthropometische Gleichung, um die Skelettmuskelmasse zu berechnen [3]. Zwar haben die Erfinder dieser Formel ganze Arbeit geleistet, was sie für die allgemeine Bevölkerung sehr valide macht, doch werden dabei lediglich die fünf Variablen Körpergröße und -gewicht, Alter, Geschlecht und Rasse berücksichtigt. Ein interessanter Faktor, den die Forscher selbst gemessen haben, wurde dabei allerdings vergessen: der Körperfettanteil. Bodybuilder und Kraftsportler weisen im Allgemeinen bezogen auf das Körpergewicht einen deutlich niedrigeren Anteil an Körperfett und folglich eine deutlich höhere Muskelmasse auf als ein Otto Normalbürger. Da es sich hierbei um fortgeschrittene Bodybuilder auf Wettkampfniveau handelte, kann man sie wohl kaum mit den "untrainierten" oder selbst den "trainierten" Probanden vergleichen, die man herkömmlicherweise für solche Studien heranzieht.

Während die Körpergröße, das Geschlecht, die Rasse und das Alter sich innerhalb einer vierwöchigen Studie nicht besonders stark verändern, stellt das Körpergewicht die einzige Variable in dieser Gleichung dar. Mit dieser Formel stehen Körpergewicht und Muskelmasse demnach in einem linearen Zusammenhang. Mehr Körpergewicht würde gleichzeitig ausnahmslos auch mehr Muskelmasse bedeuten. Aus diesem Grund hat sich der Wissenschaftsautor Greg Nuckols die Mühe gemacht, die Daten einschließlich des mithilfe der Calipometrie erhobenen Körperfettanteils neu zu berechnen. Demzufolge baute die Gruppe mit dem moderaten Kalorienüberschuss ein Verhältnis von 4:1 zwischen Magermasse und Fettmasse auf, wohingegen das Verhältnis in Gruppe 1 bei 4:3 lag.

Die Werte aus der vorliegenden Studie korrigiert nach dem Körperfettanteil basierend auf der Messung der Hautfaltendicke.

Diese Berechnungen sind deutlich besser als das, was die Autoren selbst veröffentlicht haben, allerdings basieren sie immer noch auf der Calipometrie, welches nicht die genaueste Methode zur Messung des Körperfettanteils darstellt. Die dadurch entstehende Lücke können wir aber mit den Daten einer Studie von Garthe und Kollegen aus dem Jahre 2013 füllen [4]. Sie teilten Eliteathleten verschiedener Sportarten in zwei verschiedene Gruppen mit einer unterschiedlichen Ernährung ein und ließen sie mit einem Hypertrophieprogramm trainieren. Anschließend wurde die Maximalkraft sowie die Körperkomposition mittels eines DXA-Scans gemessen.

Während die eine der beiden Gruppen einen individuellen Ernährungsplan von Sport-Ernährungsberatern bekam, wies man die zweite Gruppe lediglich an, selbst eine Ernährung einzuhalten, die für den Muskelaufbau ausgelegt ist. Am Ende verzehrte die Gruppe, die die professionelle Beratung erhielt, durchschnittlich 600 Kilokalorien mehr pro Tag als die Vergleichsgruppe mit der selbst abgeordneten Ernährung. Wichtig dabei ist, dass diese Athleten im Rahmen ihres für den jeweiligen Sport spezifischen Trainings bis dahin wahrscheinlich nur wenig Krafttraining ausgeführt haben und daher weiter von ihrem genetischen Potenzial hinsichtlich des Kraft- und Muskelaufbaus entfernt lagen als die Bodybuilder der brasilianischen Studie und daher aller Wahrscheinlichkeit nach stärker auf die Intervention angesprochen haben. Die Messwerte sind aufgrund der verwendeten Methoden womöglich genauer und es wurde ebenfalls der Einfluss auf die Kraft gemessen.

Beide Gruppen bauten signifikant an Körpergewicht sowie Magermasse auf und verbesserten ihre Maximalkraft im Bankdrücken, Rudern und der Kniebeuge. Allerdings stieg die Fettmasse nur in der Gruppe mit dem größeren Kalorienüberschuss signifikant. Genau genommen bestand fast das gesamte Gewicht, welches diese Gruppe zusätzlich gegenüber ihren Vergleichsprobanden zugenommen hatte, aus Körperfett. Auch in Sachen Kraftzuwachs gab es keinen signifikanten Unterschied zwischen den Gruppen.

Fazit und Zusammenfassung

Zusammengenommen deuten die Daten darauf hin, dass zumindest fortgeschrittene, naturale Athleten eher einen moderaten Kalorienüberschuss einhalten sollten und alles, was darüber hinaus geht, größtenteils zu einer übermäßigen Ansammlung von Körperfett führt. Anfänger, die schnell zunehmen wollen, oder Kraftsportler, bei denen lediglich die absolute Kraft im Vordergrund steht, können natürlich auch mit einem deutlich größeren Überschuss an die Sache herangehen.

Basierend auf den verfügbaren Daten scheint es die beste Strategie zu sein, die Kalorienmenge so anzupassen, dass eine Gewichtszunahme von einem bis zwei Prozent des Körpergewichts pro Monat erfolgt [5]. Anfänger können sich dabei an dem oberen Ende dieser Spanne orientieren, wohingegen fortgeschrittene Athleten das untere Ende als Richtwert nutzen sollten. Solltest du das Gefühl haben, mehr als zwei bis dreimal im Jahr eine Diät durchführen zu müssen, um überschüssiges Körperfett loszuwerden, dann gehst du die Sache womöglich zu schnell an oder solltest die Effektivität deines Trainings überdenken.

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Um Muskulatur aufzubauen, müssen wir mehr Kalorien zu uns nehmen als wir verbrauchen. Während unter gewissen Umständen durchaus einige Ausnahmen dieser Tatsache bestehen, gilt sie besonders stark für fortgeschrittene Athleten. Je weiter wir unserem genetischen Potenzial näher rücken, desto schwieriger wird es Muskulatur aufzubauen und desto langsamer geht dieser Prozess vonstatten. Die Frage, die sich viele dabei stellen, ist jedoch, ob es sinnvoller ist, sich durch einen höheren Kalorienüberschuss diese Muskelmasse regelrecht "anzufressen" oder es aufgrund der ohnehin langsameren Rate förderlicher wäre, die Gewichtszunahme etwas langsamer anzugehen, um am Ende nicht zu viel überschüssige Fettmasse aufzubauen. Eine aktuelle Studie an Wettkampfbodybuildern liefert Antworten, die wir euch in einem aktuellen Artikel auf Gannikus.de vorstellen. Wie gestaltet ihr euren Masseaufbau? Essen was geht oder lieber langsam und beständig? 🍕 🥦

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Primärquelle:
Eric Helms: "When Gaining Muscle, the Tortoise Beats the Hare", Monthly Applications in Strength Sport (MASS), Volume 3, Issue 6

Literaturquellen:

  1. Ribeiro AS, Nunes JP, Schoenfeld BJ, Aguiar AF, Cyrino ES. Effects of different dietary energy intake following resistance training on muscle mass and body fat in bodybuilders: a pilot study. Journal of Human Kinetics. 2019 (epub ahead of print).
  2. Gobbo LA, Ritti-Dias RM, Avelar A, Silva AM, Coelho-e-Silva MJ, Cyrino ES. Changes in skeletal muscle mass assessed by anthropometric equations after resistance training. International journal of sports medicine. 2013 Jan;34(01):28-33.
  3. Lee RC, Wang Z, Heo M, Ross R, Janssen I, Heymsfield SB. Total-body skeletal muscle mass: development and cross-validation of anthropometric prediction models. The American journal of clinical nutrition. 2000 Sep 1;72(3):796-803.
  4. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. European journal of sport science. 2013 May 1;13(3):295-303.
  5. Iraki, Juma, et al. "Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review." Sports 7.7 (2019): 154.
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