Als interessierter Leser unserer Info-Artikel und jemand, der sich ein wenig mit der Ernährung im Bodybuilding und Kraftsport auseinandergesetzt hat, solltest du bereits ein grundlegendes Verständnis von der Kalorienbilanz, ihrer Bedeutung und den nötigen Maßnahmen besitzen, um ein Kaloriendefizit oder -überschuss herzustellen. Wahrscheinlich betrachtest du das als positive Essgewohnheiten für den Muskelaufbau und Fettabbau und das ist es auch. In zweiten Teil unserer Artikelreihe über eine langfristige Ernährung im Bodybuilding möchten wir jedoch ein wenig weiter gehen und auf unserem bestehenden Wissen aufbauen.
Vorab sei gesagt, dass es in dieser Artikelreihe nicht darum geht, wie wir das Maximum an Muskelmasse bei möglichst geringem Körperfettanteil erreichen, wie es im Falle des Wettkampfbodybuildings auf Elite-Niveau der Fall ist. Vielmehr geht es darum, eine langfristige Ernährung zu finden, die für die meisten Menschen einen geeigneten Kompromiss aus Lebensqualität, dem Sport und einer gesunden Einstellung gegenüber Ernährung darstellt. Im ersten Teil haben wir über die Wichtigkeit von längeren Phasen in einem geringen Kalorienüberschuss gesprochen, der einen Muskel- und Kraftaufbau bei minimalem Aufbau von Körperfett ermöglicht. Dieser Ansatz erweist sich als vorteilhaft in Bezug auf zahlreiche Disziplinen der körperlichen Fitness.
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Wenn du Kraftsportler bist, musst du zumeist ausreichend Kalorien zu dir nehmen, um stärker zu werden, ohne dabei so viel Körpergewicht zuzunehmen, dass es schwierig wird, deine Gewichtsklasse zu halten, in der du erfolgreich Wettkämpfe bestreiten kannst. Als Bodybuilder sind die Bedürfnisse ähnlich, aber ein wenig extremer. Zwischen den Wettkämpfen liegt der Fokus im Aufbau von Muskelmasse, während man versucht, den Körperfettanteil in einem moderaten Rahmen zu halten, damit die Muskulatur in der Wettkampfdiät bis zu einem extrem geringen Körperfettanteil möglichst gut erhalten bleibt.
Wenn du dagegen Hobbyathlet ohne Wettkampfambitionen bist, möchtest du wahrscheinlich Kraft und Muskelmasse aufbauen und dabei einen möglichst geringen Körperfettanteil halten, dich wohlfühlen und nicht zu sehr auf das Essen fixiert sein. Egal, in welche dieser Kategorien du fällst, wir alle haben als blutige Anfänger begonnen, uns mit Ernährung zu beschäftigen und eventuell etwas über die Entwicklung positiver Essgewohnheiten für den Muskelaufbau und Fettabbau zu lernen sowie eigene Erfahrungen zu sammeln. Wir möchten an dieser Stelle eine Zusammenfassung darüber geben, wie diese Gewohnheiten aussehen könnten.
Die meisten von uns haben ein bestimmtes Bild vor dem inneren Auge, wie sie aussehen wollen oder ihre äußerliche Erscheinung verbessern können. Damit einher geht häufig die Motivation für den gezielten Muskelaufbau oder Fettabbau. Abwechselnde Phasen der Gewichtszu- und abnahme bringen uns an dieses Ziel, wobei wir unsere Ernährung regelmäßig hinsichtlich der Kalorienaufnahme anpassen müssen. […]
Langfristige Ernährung für den Muskelaufbau und Fettabbau!
Stufe 1: Der Startpunkt zur Entwicklung positiver Essgewohnheiten
Wenn du noch ganz am Anfang in Bezug auf eine zielorientierte Ernährung stehst, ist es wichtig, dir ein grundlegendes Wissen über Ernährung und Lebensmittel anzueignen. Der beste Weg dafür ist, die Lebensmittel zu tracken, die du normalerweise zu dir nimmst, und aufzuschreiben, welche Gedanken und Gefühle du in Bezug auf das Essen wahrnimmst. Du wirst Nährwerttabellen lesen und lernen, was die Energiebilanz ist, welche Makronährstoffe es gibt und welche Funktion sie haben. Tracking-Apps wie MyFitnesspal, Fddb oder Yazio eignen sich hervorragend, um diesen Prozess zu erleichtern.
Wichtig ist, dass es bei diesem Schritt nicht das Ziel ist, das Essverhalten bewusst zu verändern, auch wenn es eventuell automatisch passieren wird, da du mit mehr Bedacht isst. Die dadurch erlernten Fähigkeiten werden dabei helfen, die nächsten Schritte erfolgreich zu meistern.
Stufe 2: Die ersten Gehversuche, um positive Essgewohnheiten für den Muskelaufbau und Fettabbau zu etablieren
Sobald du ein grundlegendes Verständnis von Ernährung entwickelt hast, befindest du dich in einer guten Position, um mehr Struktur einzubringen. Ernährungspläne, die dafür erstellt wurden, dass du deine Makronährstoffe eigenständig abdeckst, sind eine gute Möglichkeit, egal, ob dein Ziel Muskelaufbau oder Fettabbau lautet. Wenn wir uns an diese Vorgaben halten, besteht das Ziel darin, sie durch Lebensmittel zu erreichen, die besonders reich an Nährstoffen sind und die du magst. Welche Nahrungsmittel das sind, solltest du im vorherigen Schritt gelernt haben.
Die Ernährung mithilfe einer App oder einem Coach selbst zu strukturieren, wird dein Gefühl dafür weiter ausbauen, in welchen Lebensmittel welche Makronährstoffe enthalten sind und wie hoch ihre Kaloriendichte ist. Dies wird dir dabei helfen, eigenständig eine zielorientierte und dennoch selbstbestimmte Lebensmittelauswahl zu treffen. Du wirst besser dazu in der Lage sein, Portionsgrößen anzupassen, um dir bei deinen Essgewohnheiten für den langfristigen Muskelaufbau und Fettabbau zu helfen, während sich dein Körper verändert.
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Stufe 3: Fortgeschrittene, positive Essgewohnheiten für den Muskelaufbau und Fettabbau
Dieser Schritt umfasst die eigenständige Strukturierung der Ernährung, bei der du je nach Ziel täglich die Mengen deiner Makronährstoffe innerhalb einer akzeptablen Schwankungsbreite versuchst zu erreichen. Die meisten Anfänger starten bereits hier und überspringen dabei den Punkt, sich das grundlegende Wissen anzueignen. Dadurch entsteht jedoch eine Vorgehensweise, die nur schwer beizubehalten ist. Das Ziel ist es aber, langfristig durchführbare Essgewohnheiten für den Muskelaufbau und Fettabbau zu entwickeln.
Eine Ernährung, die darauf basiert, täglich unter Verwendung einer flexiblen Nahrungsmittelauswahl spezifische Makronährstoffvorgaben zu erreichen, beruht auf den Prinzipien, die wir in den ersten beiden Schritten aufgestellt haben. Einen großen Vorteil stellt dabei die erwähnte Flexibilität dar. Sie gibt dir die Möglichkeit, kurzfristig Dinge zu ändern und intuitive Entscheidungen zu treffen. Dies ist besonders von Vorteil, wenn wir unsere Mahlzeit nicht selbst zubereiten, beispielsweise im Restaurant oder im Urlaub. Je nachdem, wie strikt deine Ziele sind, kann die akzeptable Schwankungsbreite der Kalorien und Makronährstoffmenge festgelegt werden:
- Wettkampfvorbereitung: Makronährstoffe innerhalb von ±5 Gramm
- Lockere Diät oder Erhaltungsphasen: ±10 Gramm Protein und ±100 Kilokalorien
- Wenn die Berechnung der Makros nicht möglich ist: Energie innerhalb von ±100 Kilokalorien
Stufe 4: Intuitives, zielorientiertes Essverhalten
Sobald die ersten drei Stufen der Entwicklung positiver Essgewohnheiten für den langfristigen Muskelaufbau und Fettabbau erfolgreich gemeistert sind, befindest du dich in einer guten Ausgangslage, auch mit einem Ansatz Erfolg zu haben, der eine Ernährung zulässt, die auf der Achtsamkeit gegenüber Hunger- und Sättigungssignalen sowie der gelegentlichen Überprüfung des Körpergewichtes basieren, um zu evaluieren, ob die angestrebte Richtung für den Muskelaufbau oder Fettverlust eingehalten wird.
In Stufe 1 sollten wir die Gedanken und Gefühle in Bezug auf das Essen aufschreiben. Diese Maßnahme wird uns jetzt behilflich sein. Sobald du in Stufe 4 angekommen bist, liegt die Zielsetzung darin, die Kalorien und Makronährstoffe so wenig wie möglich zu tracken und dennoch das angestrebte Ziel durch die etablierten positiven Essgewohnheiten für den Muskelaufbau und Fettabbau zu erreichen. Wir konzentrieren uns darauf, intuitiv eine gute Nahrungsmittelauswahl entsprechend unseren Vorlieben und Bedürfnissen ohne Tracken zu treffen.
Wie wichtig ist eine regelmäßige Proteinaufnahme über den Tag?
Glaubt man dem Konzept von „if it fits your macros“ (IIFYM), so sollte es egal sein, aus welchen Quellen und auch wann wir unsere Nährstoffe beziehen, solange am Ende des Tages die Bilanz passt. Während sich dieses Vorgehen für Fette und Kohlenhydrate zu bewahrheiten scheint, sind sich viele Athleten unsicher, ob die gleiche Logik für […]
Bei dieser entspannten Vorgehensweise wendest du dein gesamtes Wissen und all die guten Essgewohnheiten für den Muskelaufbau oder Fettabbau an, die du in den vorherigen Stufen entwickelt hast. Außerdem solltest du das Know-how und die Flexibilität besitzen, diese Werkzeuge deinen Zielen und den Phasen deines sportlichen Werdegangs anzupassen. Wenn du dich beispielsweise in einer Phase befindest, in der du Fett abbauen möchtest und der Hunger sowie der Fokus auf Nahrung deutlich erhöht sind, bist du wahrscheinlich gut damit beraten, die Prinzipien anzuwenden, die du in Stufe 3 erlernt hast.
Fazit und Zusammenfassung
Es ist von entscheidender Bedeutung zu verstehen, dass die hier vorgestellten Stufen aufeinander aufbauen. Wenn du sie Schritt für Schritt durchläufst und erst zur nächsten Stufe übergehst, sobald du eine Stufe sicher gemeistert hast und mit dem Mindset kombinierst, den wir im ersten Teil dieser Artikelreihe abgebildet haben, wirst du deinen eigenen Weg hin zu einer langfristig durchführbaren Ernährung für den Muskelaufbau und Fettabbau finden.
Primärquelle: Eric Helms: „How to Eat for Sustainable Fat Loss & Muscle Growth — Part 2: Developing Good Habits“, blog.fitgenieapp.com/how-to-eat-for-sustainable-fat-loss-muscle-growth-part-2-developing-good-habits-30080dc8f8f7
