Sind Eier gesund oder ist der Verzehr bedenklich?

Sie stellen eine der hochwertigsten Proteinquellen in unserer Ernährung dar und so mancher Kraftsportler isst aus diesem Grund täglich mehr von ihnen als ein normaler Mensch in einer gesamten Woche. Dennoch ranken sich zahlreiche Mythen darum, ob Eier auch gesund sind oder nicht. Immerhin sind sie reich an Cholesterin und enthalten gesättigte Fettsäuren. Wir gehen dieser Frage heute auf den Grund.

Was steckt im Ei?

Um die Frage zu klären, ob Eier gesund sind, müssen wir uns zunächst anschauen, aus was sie bestehen.

Das Eiklar

Das Eiklar, auch Albumen genannt, besteht im Wesentlichen aus Proteinen und Wasser. Es enthält zudem B-Vitamine aber auch Avidin. Dieser Stoff kann das B-Vitamin Biotin binden und seine Aufnahme verhindern. Wie wir bereits in unserem Artikel über rohe Eier in Bezug auf den Muskelaufbau geschrieben haben, wird der Großteil des Avidins bei der Erhitzung des Eiklars zerstört, sodass es keine Gefahr für die Aufnahme von Biotin aus einer Mahlzeit mehr entfalten kann.

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Das Eigelb

Das Eigelb stellt den deutlich nährstoffreicheren Part des Hühnereis dar. Es enthält Fette, welche zu rund 46 Prozent aus der einfach ungesättigten Ölsäure bestehen, die wir beispielsweise auch in Olivenöl finden. Weitere 38 Prozent des Fettes bestehen aus gesättigten Fettsäuren und die restlichen 16 Prozent aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Anders als viele Menschen glauben, sind also nur gut ein Drittel der Fettsäuren im Ei gesättigt.

Die Zusammensetzung der mehrfach ungesättigten Fettsäuren hängt dabei hauptsächlich von der Fütterung der Hennen ab [1]. Da der Großteil der Legehennen mit Getreide gefüttert werden, welches einen hohen Omega-6-Anteil besitzt, bestehen die mehrfach ungesättigten Fettsäuren der meisten Eier im Supermarkt ebenfalls weitestgehend aus Omega-6 Fettsäuren, wohingegen Eier von Tieren, die auf einer Wiese laufen können oder mit einem speziellen Omega-3-Futter gefüttert werden, ein ausgeglicheneres Fettsäureprofil aufweisen [2].

Omega-3 Fettsäuren – Lebensmittel, Kapseln & wichtige Informationen

Omega-3 Fettsäuren sind eine Gruppe von Fettsäuren, die unter anderem in Leinsamen und fettreichem Meeresfisch vorkommen und für unsere Gesundheit eine wesentliche Rolle spielen. So sind sie unter anderem am Entzündungsgeschehen beteiligt und können Auswirkungen auf unsere Blutfettwerte haben. In den letzten Jahren werden Omega-3 Fettsäuren deshalb immer öfter als Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt. Hier erfährst du […]

Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind Omega-3 Fettsäuren. Im Menschen wird ALA in die aktiveren Formen EPA und DHA umgewandelt, doch diese Umwandlung ist nicht besonders effizient und nimmt mit zunehmendem Alter ab. Daher ist die direkte Aufnahme von EPA und DHA, beispielsweise durch fetten Kaltwasserfisch oder spezielle Omega-3 Eier, effektiver als die Aufnahme von ALA aus pflanzlichen Omega-3 Quellen. Hierzulande findet man jedoch nur sehr selten Eier von Hennen, die ein spezielles Futter erhalten haben, welches EPA und DHA enthält. Eine Alternative zu Fisch sind daher Omega-3 Supplemente aus Fischöl oder speziellem Algenöl.

Das Eigelb besitzt außerdem einen hohen Gehalt an Carotinoiden, hauptsächlich Lutein und Zeaxanthin. Dabei handelt es sich um sekundäre Pflanzenstoffe, welche ebenfalls durch das Futter in das Ei übergehen. Der Verzehr von Eiern kann somit den Spiegel von Carotinoiden im Blut sowie in speziellen Geweben wie den Augen fördern [3, 4]. Nicht weniger erwähnenswert ist, dass Eier zu den besten Aufnahmequellen für Cholin gehören, welches ein Pseudovitamin mit einer Reihe gesundheitlicher Vorteile darstellt, die zunächst dafür sprechen, dass Eier gesund sind.

Herz-Kreislauf-Gesundheit

Die meisten Argumente dafür, dass ein zu hoher Verzehr von Eiern nicht gesund sei, drehen sich um Bedenken bezüglich des Herz-Kreislauf-Systems.

Cholesterin im Ei

Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz, die in allen unseren Zellen vorkommt. Es besitzt zahlreiche Funktionen wie die Bereitstellung des Baumaterials beziehungsweise ist Vorstufe zahlreicher Hormone wie Cortisol, DHEA oder auch Testosteron. Cholesterin wird im Körper hauptsächlich durch zwei verschiedene Moleküle transportiert, die an ihrer Innenseite aus Fetten bestehen und außen aus Proteinen. Bei diesen beiden Transporter handelt es sich um das Low-Density Lipoprotein, abgekürzt LDL, und das High-Density Lipoprotein, abgekürzt HDL. Im Volksmund wird LDL oft als das „schlechte“ und HDL als das „gute“ Cholesterin bezeichnet.

Der Cholesterinspiegel wird typischerweise durch einen Bluttest gemessen, der sowohl das Cholesterin abbildet, welches wiederum unser Körper selbst produziert, als auch das Cholesterin, welches wir über die Nahrung aufnehmen. Die meisten Menschen produzieren mehr Cholesterin, als sie von außen zuführen und ein Bluttest kann zwischen den beiden nicht unterscheiden.

Ein zu hoher Spiegel an Cholesterin ist dazu in der Lage, kleine Kristalle bilden, die sich als Plaques in unseren Blutgefäßen sammeln [6]. Makrophagen, welche Zellen aus unserem Immunsystem darstellen, können diese Kristalle aufnehmen und dadurch das NLRP3-Inflammasom aktivieren [7]. Dies ist eine recht neue Erkenntnis der Wissenschaft, die dadurch unterstützt wird, dass auch andere Kristalle wie Kieselgel (Silica) oder Harnsäure die Aktivierung des Inflammasom hervorrufen [8, 9]. Dies wiederum triggert die Freisetzung von entzündungsfördernden Zytokinen, die wiederum in der Entstehung von Atherosklerose beteiligt sind [10].

Die Wahrheit über rohe Eier für den Muskelaufbau!

Wir alle kennen die berühmte Szene aus Rocky IV, in der der Protagonist fünf rohe Eier in ein Glas schlägt und es anschließend auf einen Hieb austrinkt, bevor er seine morgendliche Laufrunde antritt. Die meisten von uns können zwar erahnen, warum er dies gemacht hat, doch ist es wirklich sinnvoll, rohe Eier für den Muskelaufbau […]

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Beobachtungsstudien aus Japan und an Menschen mit einer mediterranen Ernährung konnten keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern und dem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen finden [11, 12]. Eine weitere Beobachtungsstudie fand keine Steigerung des Risikos für Herzinfarkt oder koronare Herzerkrankungen bei Menschen, die ein bis sechs Eier pro Woche essen [13, 14]. Mehr als sechs Eier scheinen das Risiko für koronare Herzerkrankungen nur bei Diabetikern zu steigern [13].

Ähnliche Ergebnisse konnten in einer Beobachtungsstudie an Diabetikern gezeigt werden, die ein Ei pro Woche mit dem Verzicht auf Eier verglich [15]. Eine weitere Untersuchung fand keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, dafür aber eine stärkere Korrelation zwischen dem Eikonsum von Diabetikern und ihrer Sterblichkeit [16]. Wenngleich Ergebnisse aus Beobachtungsstudien auf einen Zusammenhang zwischen dem Eiverzehr und Herzerkrankungen bei Diabetikern hindeuten, konnte dies durch randomisierte Kontrollstudien nicht bestätigt werden.

In einer dreimonatigen Studie wurden 140 Diabetiker und Personen mit Prädiabetes in zwei Gruppen eingeteilt, wobei eine Gruppe sechsmal pro Woche je zwei Eier essen sollte und die andere Gruppe zwei Eier in der gesamten Woche [17]. Dabei fand man keinen Unterschied im HDL, LDL, in den Triglyceriden oder der Blutzuckerkontrolle der Probanden. In einer fünfwöchigen Cross-Over-Studie konsumierten 29 Menschen mit Typ 2 Diabetes zum Frühstück entweder ein Ei mit Gemüse und Brot oder Haferflocken mit Milch [18]. Dabei konnte kein Unterschied im Blutzucker, der Insulinsensitivität, dem Blutdruck, Entzündungsmarkern oder Blutfettwerten festgestellt werden.

Was ist Proteinqualität und wie wird sie bewertet?

Wer Muskeln aufbauen will, sollte auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten. Aber nicht nur die Menge kann dabei eine Rolle spielen, sondern auch die Qualität. Um diese zu beurteilen, gibt es verschiedene Ansätze und Skalen, die sich nach ihrer Bioverfügbarkeit und dem Aminosäurenprofil richten. Basierend auf diesen Informationen können wir eventuell bessere Entscheidungen über die Auswahl […]

In einer weiteren Studie über zwölf Wochen verabreichte man 37 Personen mit Typ 2 Diabetes und metabolischem Syndrom eine moderat kohlenhydratreduzierte Diät und teilte sie dann in zwei Gruppen ein, wovon eine drei ganze Eier am Tag aß und die andere drei Eiklar [19]. Beide Gruppen verloren Gewicht und sahen Verbesserungen in ihrer Insulinsensitivität und den Blutfettwerten, doch waren diese Veränderungen in der Gruppe mit den ganzen Eiern stärker, was die Blutfette anging. Sie hatten mehr HDL, weniger VLDL und ein besseres Profil der Durchmesser von LDL und HDL. Eine Follow-Up Analyse der gleichen Studie fand weitere Verbesserungen der Entzündungsmarker in der Gruppe, die die ganzen Eier aß gegenüber dem Eiklar allein [20].

Eine Kontrollstudie an Personen mit überhöhten Blutfettwerten, die in Relation gesehen viele Eier aßen, fand keine negativen Auswirkungen durch den Eiverzehr, wobei sich der Ersatz der Eier durch Eiprotein mit zusätzlichen Nährstoffen als vorteilhaft erwies [21]. Auch an jungen, gesunden Studenten konnte keine Verschlechterung der Risikofaktoren festgestellt werden, wenn man Eier zu ihrem Speiseplan hinzufügte [22]. Sie wurden in zwei Gruppen eingeteilt, wovon eine über 14 Wochen an fünf Tagen pro Woche jeweils zwei Eier zum Frühstück bekam und die andere Gruppe keine Eier. Die restliche Ernährung durften die Probanden frei gestalten, wobei die Gruppe ohne Eier ansonsten auch keine Eier essen sollte. Am Ende nahmen zwar beide Gruppen an Gewicht zu und hatten verschlechterte Blutfettwerte, doch gab es keinen Unterschied zwischen den Gruppen.

Diabetes

Wie wir gesehen haben, deuten Beobachtungsstudien darauf hin, dass ein Zusammenhang zwischen dem Konsum von Eiern und Herzerkrankungen bei Diabetikern besteht. Die Frage ist jedoch, ob Eier auch die Entwicklung von Diabetes begünstigen können. In einer Beobachtungsstudie konnte keine solche Verbindung hergestellt werden [23]. Andere hingegen sahen einen positiven Trend, wobei zwei von ihnen auf einen stärkeren Zusammenhang bei Frauen hindeuten [24, 25, 26]. Allerdings sind dies Beoachtungsstudien und eine Korrelation kann keinen kausalen Zusammenhang belegen.

Fazit und Zusammenfassung

Eier stellen eine sehr hochwertige Proteinquelle dar, die zudem reich an zahlreichen Vitaminen, Cholin und je nach Fütterung der Hennen auch eine gute Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren sowie Omega-3 Fettsäuren ist. Unter diesen Gewichtspunkten können Eier als gesund bezeichnet werden. Dennoch werden sie oft aufgrund ihres hohen Cholesteringehaltes kritisiert. Weder Beobachtungs- noch Interventionsstudien konnten jedoch an gesunden Menschen einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern und dem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zeigen. Während Beobachtungsstudien zwar einen leichten Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern und Herz-Kreislauf-Erkrankungen an Diabetikern zeigten, konnte dies durch Interventionsstudien nicht bestätigt werden.

Primärquelle: Kamal Patel: „Are eggs healthy?“,examine.com

Literaturquellen:

1. Öhman, Marie, et al. „Biochemical effects of consumption of eggs containing omega-3 polyunsaturated fatty acids.“ Upsala journal of medical sciences 113.3 (2008): 315-324.
2. Bovet, Pascal, et al. „Decrease in blood triglycerides associated with the consumption of eggs of hens fed with food supplemented with fish oil.“ Nutrition, metabolism and cardiovascular diseases 17.4 (2007): 280-287.
3. Goodrow, Elizabeth F., et al. „Consumption of one egg per day increases serum lutein and zeaxanthin concentrations in older adults without altering serum lipid and lipoprotein cholesterol concentrations.“ The Journal of nutrition 136.10 (2006): 2519-2524.
4. Vishwanathan, Rohini, et al. „Consumption of 2 and 4 egg yolks/d for 5 wk increases macular pigment concentrations in older adults with low macular pigment taking cholesterol-lowering statins.“ The American journal of clinical nutrition 90.5 (2009): 1272-1279.
5. Zeisel, Steven H., and Kerry-Ann Da Costa. „Choline: an essential nutrient for public health.“ Nutrition reviews 67.11 (2009): 615-623.
6. Small, Donald M. „George Lyman Duff memorial lecture. Progression and regression of atherosclerotic lesions. Insights from lipid physical biochemistry.“ Arteriosclerosis: An Official Journal of the American Heart Association, Inc. 8.2 (1988): 103-129.
7. Rajamäki, Kristiina, et al. „Cholesterol crystals activate the NLRP3 inflammasome in human macrophages: a novel link between cholesterol metabolism and inflammation.“ PloS one 5.7 (2010).
8. Hornung, Veit, et al. „Silica crystals and aluminum salts activate the NALP3 inflammasome through phagosomal destabilization.“ Nature immunology 9.8 (2008): 847.
9. Martinon, Fabio, et al. „Gout-associated uric acid crystals activate the NALP3 inflammasome.“ Nature 440.7081 (2006): 237-241.
10. Duewell, Peter, et al. „NLRP3 inflammasomes are required for atherogenesis and activated by cholesterol crystals.“ Nature 464.7293 (2010): 1357-1361.
11. Nakamura, Yasuyuki, et al. „Egg consumption, serum total cholesterol concentrations and coronary heart disease incidence: Japan Public Health Center-based prospective study.“ British Journal of Nutrition 96.5 (2006): 921-928.
12. Zazpe, Itziar, et al. „Egg consumption and risk of cardiovascular disease in the SUN Project.“ European journal of clinical nutrition 65.6 (2011): 676-682.
13. Qureshi, Adnan I., et al. „Regular egg consumption does not increase the risk of stroke and cardiovascular diseases.“ Medical Science Monitor 13.1 (2006): CR1-CR8.
14. Scrafford, Carolyn G., et al. „Egg consumption and CHD and stroke mortality: a prospective study of US adults.“ Public health nutrition 14.2 (2011): 261-270.
15. Hu, Frank B., et al. „A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women.“ Jama 281.15 (1999): 1387-1394.
16. Djoussé, Luc, and J. Michael Gaziano. „Egg consumption in relation to cardiovascular disease and mortality: the Physicians‘ Health Study.“ The American journal of clinical nutrition 87.4 (2008): 964-969.
17. Fuller, Nicholas R., et al. „The effect of a high-egg diet on cardiovascular risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) study—a 3-mo randomized controlled trial.“ The American journal of clinical nutrition 101.4 (2015): 705-713.
18. Ballesteros, Martha Nydia, et al. „One egg per day improves inflammation when compared to an oatmeal-based breakfast without increasing other cardiometabolic risk factors in diabetic patients.“ Nutrients 7.5 (2015): 3449-3463.
19. Blesso, Christopher N., et al. „Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome.“ Metabolism 62.3 (2013): 400-410.
20. Blesso, Christopher N., et al. „Effects of carbohydrate restriction and dietary cholesterol provided by eggs on clinical risk factors in metabolic syndrome.“ Journal of clinical lipidology 7.5 (2013): 463-471.
21. Njike, Valentine, et al. „Daily egg consumption in hyperlipidemic adults-Effects on endothelial function and cardiovascular risk.“ Nutrition Journal 9.1 (2010): 28.
22. Rueda, Janice M., and Pramod Khosla. „Impact of breakfasts (with or without eggs) on body weight regulation and blood lipids in university students over a 14-week semester.“ Nutrients 5.12 (2013): 5097-5113.