Sind Proteinshakes für den Muskelaufbau notwendig oder überbewertet? - Gannikus.de

GrundsatzfrageSind Proteinshakes für den Muskelaufbau notwendig oder überbewertet?

Versucht man sich als Laie über den Muskelaufbau zu informieren, bekommt man schnell den Eindruck, Proteinshakes seien ein elementarer und unverzichtbarer Bestandteil, wenn das Ziel lautet, an Muskelmasse zuzulegen. In so gut wie jedem vorgefertigten Ernährungsplan findet man Wheyprotein und Co. und die sozialen Medien suggerieren uns, dass alle erfolgreichen Athleten sich den eiweißreichen Getränken bedienen. Doch nicht nur über Shakes wird man stolpern, sondern mittlerweile auch über die steigende Zahl an eiweißangereicherten Lebensmitteln. Von Eis über Brot bis hin zu Chips ist alles dabei. Aber ist das wirklich alles notwendig oder doch nur reines Marketing?

Eiweiß beziehungsweise Protein ist der Stoff, aus dem unsere Muskeln neben Wasser hauptsächlich bestehen. Aber auch andere Gewebe in unserem Organismus kommen nicht ohne diesen Nährstoff aus. Vielfältige Aufgaben besitzen die dreidimensionalen Strukturen aus Aminosäuren in unserem Körper. Verschiedenste Hormone, Enzyme, Botenstoffe, Transportmoleküle und Zellen bestehen aus Proteinen und wir wären ohne eine adäquate Zufuhr nicht überlebensfähig. Offizielle Ernährungsempfehlungen sprechen dabei von einer Menge von etwa 0,8 Gramm für jedes Kilogramm Körpergewicht bei einem durchschnittlichen Erwachsenen.

In unserem Körper finden ständig Auf- und Abbauprozesse statt. Die meisten Zellen haben ein gewisses „Haltbarkeitsdatum“. Das bedeutet, dass sie nach einer gewissen Zeit ihre Funktion verlieren und ersetzt werden müssen. Da der überwiegende Teil der Proteine in unserem Körper in der Muskulatur zu finden ist, müssen weniger muskulöse Menschen folglich auch geringere Mengen dieses Nährstoffes aufnehmen, um ihren Status quo zu erhalten. Folglich halten sich Proteinsynthese und -abbau die Waage.

Bei einer ausgeglichenen Proteinbalance halten sich Muskelproteinabbau (MPB) und Muskelproteinsynthese (MPS) die Waage (s. oben). Übersteigt die MPS den MPB, so wird langfristig die Muskelmasse erhöht (s. unten). Grafik aus Burd, Nicholas A., et al. „Exercise training and protein metabolism: influences of contraction, protein intake, and sex-based differences.“ Journal of applied physiology 106.5 (2009): 1692-1701.

Möchten wir hingegen Muskulatur aufbauen, liegt unser Proteinbedarf deutlich höher als bei inaktiven Personen. In diesem Fall muss die Rate der Proteinsynthese die des Abbaus übersteigen. Während dabei auch die Energiebilanz und die Trainingsintensität eine nicht unerhebliche Rolle spielen, ist es vor allem der Eiweißkonsum, über den wir dieses Gleichgewicht steuern können. Folglich liegt der Proteinbedarf von Athleten deutlich über dem eines Normalbürgers und umfasst bei Kraftsportlern einen Wert von etwa 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm am Tag [1].

Aus den genannten Gründen ist es insbesondere für Kraftsportler unabdingbar, die Zusammensetzung der Ernährung dahingehend abzustimmen und auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten. Glaubt man nun den Versprechen der Hersteller und Werbefiguren, sind Proteinshakes und Co. jedoch unerlässlicher Bestandteil dieser erfahrungstechnischen Ausrichtung, solange das Ziel lautet, die bestmöglichen Resultate zu erzielen.

Sind Proteinshakes echter Nahrung überlegen?

Die Antwort auf diese Frage kann man weder mit einem klaren Ja noch mit einem klaren Nein beantworten. Geht es rein um die Deckung des oben genannten Eiweißbedarfes, ist es unter normalen Umständen sicherlich nicht notwendig, derartige Getränke oder angereicherte Lebensmittel zu konsumieren. Solange man keine ernstzunehmenden Beeinträchtigungen bei der Nahrungsmittelauswahl hat, kann diese Menge für die meisten Menschen recht einfach über natürliche Proteinquellen wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier und Hülsenfrüchte abgedeckt werden. Auch Getreide, Nüsse und andere Lebensmittel tragen zur Gesamtaufnahme bei.

Man spricht von einer hochqualitativen Proteinquelle, wenn sie einen hohen Anteil essenzieller Aminosäuren (EAAs), insbesondere Leucin, liefert. In der Regel sind tierische Quellen dabei im Vorteil. Wheyprotein besitzt einen besonders hohen Anteil an EAAs und Leucin.

Sicherlich spielt jedoch auch die Proteinqualität eine Rolle. Pflanzliche Quellen enthalten oftmals ein suboptimales Spektrum an Aminosäuren, weshalb der Körper erst einige dieser Bausteine umwandeln muss, wodurch Verluste entstehen können. Doch selbst bei einer veganen Ernährung kann diese Einschränkung mithilfe einer guten Planung in den überwiegenden Fällen ausgeglichen werden. Unbedingt notwendig oder essenziell sind Proteinpulver daher nicht. Allerdings können sie einige Dinge erleichtern.

Vorteile von Proteinshakes

Oftmals wird behauptet, nach dem Training sei ein Proteinshake, meist in Form von Whey, unerlässlich, da das Protein in dieser Form besonders schnell aufgenommen werden könne und den Körper nach einem harten Workout mit Nährstoffen versorge. Während die Behauptung, Wheyprotein würde besonders schnell in die Blutbahn aufgenommen werden, völlig richtig ist, stellt sich aber die Frage, ob es bei einer ausreichenden Proteinzufuhr über den gesamten Tag einen signifikanten Unterschied macht.

Aktuelle Forschungsergebnisse deuten daraufhin, dass die Aufnahme eines schnellen Proteins direkt nach dem Training bei einer bereits hohen Gesamtzufuhr an Nahrungseiweiß keinen signifikanten Mehrwert bietet [2, 3]. Allerdings sollte innerhalb der ersten ein bis zwei Stunden nach dem Krafttraining eine proteinreiche Mahlzeit erfolgen, um so den Proteinabbau im Zuge der intensiven Belastung entgegen zu kommen [1].

Weiterhin deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass die Eiweißaufnahme gleichmäßig auf drei bis fünf Portionen am Tag in regelmäßigen Abständen zu verteilen die optimalste Strategie des Timings darstellt. Grund dafür ist, dass so die Proteinsynthese mehrmals am Tag stimuliert werden kann und somit ein größerer Nutzen entsteht als bei ein bis zwei größeren oder mehreren kleineren Gaben. Sicherlich ist es auch dann noch möglich und auch nicht schwer, seinen Bedarf im Alltag über vollwertige Nahrungsmittel abzudecken. Doch das Leben läuft nicht immer wie geplant und manchmal ist es nur schwer möglich, immer an hochqualitative, proteinreiche  Nahrung heranzukommen, weshalb es sinnvoll erscheinen kann, einen Shake als Notlösung parat zu haben.

Außerdem kann Proteinpulver in vielen Lagen die Planung und Zubereitung der Mahlzeiten vereinfachen. Wer beispielsweise gerne süß frühstückt, kann seine Haferflocken am Morgen durch einen Löffel Whey aufwerten, ohne unbedingt trockenen Magerquark dazu essen zu müssen oder gar ein Stück Fleisch oder ähnliches. Wenn man gerne backt, bietet es sich ebenfalls an, Proteinpulver zu verarbeiten, um den ernährungsphysiologischen Wert seiner Kreation zu verbessern. Wer stattdessen gerne bei der Oma oder Mutti ein Stück normalen Kuchen isst, was sicherlich hin und wieder vollkommen legitim ist, solange der Rest der Ernährung passt, der könnte einfach einen fertigen Shake mitnehmen, um so die Mahlzeit aufzuwerten.

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Sicherlich ist es nicht notwendig, sich tagtäglich strikt daran zu halten, alle paar Stunden Eiweiß zu konsumieren. Es wird am Ende des Tages bei den meisten Hobbysportlern keinen spürbaren Unterschied machen, wenn man in der Wochen ein bis zwei Mahlzeiten verpasst, aber wenn du dir sonst ein schlechtes Gewissen und somit Stress machst, kann ein simpler Shake zwischendurch sicherlich Abhilfe schaffen.

Ein weiterer Vorteil von Proteinpulvern ist, dass sie hinsichtlich ihres Eiweißgehaltes aufkonzentriert sind und deshalb nur wenige Kohlenhydrate und Fette liefern. Somit passen sie quasi in jede Ernährungsform und können als kleine Hilfe bei der Gestaltung der Mahlzeiten dienen.

Während die ersten Pulver auf Basis von Soja und Milch Anfang der 50er Jahre noch nicht besonders ausgereift hinsichtlich ihres Geschmacks waren, sorgen Aromazusätze und neueste Technologien dafür, dass die Getränke heute in den überwiegenden Fällen durchaus lecker schmecken. Wenn andere Proteinquellen bei übermäßigem Konsum ihren sensorischen Reiz verlieren, können Shakes und angereicherte Lebensmittel eine willkommene Abwechslung darstellen. Mittlerweile gibt es sogar Wheyproteine, die gelöst in Wasser eher wie ein Softgetränk oder Saft schmecken als nach einem Milchshake.

Bezogen auf den Gesamtkaloriengehalt bietet Proteinpulver einen sehr hohen Proteinwert, ohne dabei viel Fett oder Kohlenhydrate zu liefern.

Nachteile von Proteinshakes

Auch wenn Proteinpulver nicht essenziell sind, kann man die genannten Vorteile nicht von der Hand weisen. Womöglich treffen sie nicht auf jeden von euch in gleichem Maße zu, dennoch sind sie sicherlich nachvollziehbar. Trotz der Tatsache, dass Wissenschaftler in ihren Abhandlungen Proteinpulver eher als Lebensmittel statt als Nahrungsergänzungsmittel betrachten, gibt es einige Gründe, denen zufolge vollwertige, weniger hoch verarbeitete Nahrungsmittel die Nase vorn haben.

Der erste Punkt ist, dass Eiweißkonzentrate aufgrund ihrer Verarbeitung ebenfalls weniger Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien enthalten. Hitze, Trocknung und Filtrationsprozesse sogen dafür, dass auch diese Inhaltsstoffe zum Teil aus dem Endprodukt entfernt werden. Insbesondere Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier enthalten jedoch wichtige Nährstoffe, die wir durch unsere sonstige Ernährung nur schwer abdecken können. Beispiele sind Vitamin B12, Kalzium, Eisen und auch Creatin, um nur ein paar zu nennen.

Obwohl Protein allgemein der sättigendste Nährstoff ist, halten vollwertige Nahrungsmittel in der Regel besser und länger satt, da ein größeres Maß an Verdauungsarbeit nötig ist, um sie aufzuspalten. Weiterhin enthalten Proteinpulver in der Regel eine Vielzahl von Zusätzen wie Süßstoffe, Verdickungsmittel, Emulgatoren und Aromen. In Maßen sind diese zwar nicht schädlich, können jedoch auf lange Sicht bei einem extrem hohen Konsum die Verdauung beeinträchtigen.

Fazit

Während man insbesondere als Laie den Eindruck bekommen könnte, Muskelaufbau sei ohne Proteinshakes ein Ding der Unmöglichkeit, sind derartige Produkte keine zwingende Notwendigkeit. Dennoch bieten sie einige Vorteile, die den Ernährungsaltalltag, insbesondere von ambitionierten Athleten, die die bestmöglichen Resultate anstreben, vereinfachen. Allerdings stellen sie keinen vollkommenen Ersatz für vollwertige Proteinquellen aus der Nahrung dar. Sie sollten daher immer Hand in Hand mit einer ausgewogenen und durchdachten Ernährung konsumiert werden, um Defizite zu vermeiden und ein möglichst positives Umfeld für die Veränderung des körperlichen Erscheinungsbildes zu fördern.


Literaturquellen:

  1. Iraki, Juma, et al. „Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review.“ Sports 7.7 (2019): 154.
  2. Gorissen, Stefan HM, et al. „Habituation to low or high protein intake does not modulate basal or postprandial muscle protein synthesis rates: a randomized trial, 2.“ The American journal of clinical nutrition 105.2 (2016): 332-342.
  3. Messina, Mark, et al. „No difference between the effects of supplementing with soy protein versus animal protein on gains in muscle mass and strength in response to resistance exercise.“ International journal of sport nutrition and exercise metabolism28.6 (2018): 674-685.
1 Reaktion zu “Sind Proteinshakes für den Muskelaufbau notwendig oder überbewertet?
  • Ich nutze Pulver, um überhaupt genügend Eiweiss zu bekommen. Ich kann nicht so viel essen, bzw. zahle dann mit Bauchschmerzen. Und dann das ewige Rechnen… Whey dagegen verursacht bei mir kaum Probleme. Außerdem, wie der Artikel auch vermerkt, ist es einfach praktisch.
    Natürlich sollte man auf Qualität achten, wenn man von einem Produkt viel konsumiert. Und eben kein Whey oder Casein mit zig Zusätzen oder aus Massentierhaltung kaufen. Da ist mir der Aufpreis das dann schon wert.

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