Was, weniger Protein? Wie kann das sein? Protein ist doch der Muskelaufbaustoff Nummer eins. Ohne Protein kein Muskelwachstum. Dann ist doch eher die „mehr ist besser“-Philosophie zielführend, nicht wahr? Nein! Es ist zwar richtig, dass Protein ein wichtiger Aufbaustoff für Muskeln ist, der Körper aber jeden Tag auch nur eine gewisse Menge davon verarbeiten kann. Nehmen wir das klassische Beispiel des Hausbaus: Das Protein stellt die Ziegelsteine dar und die Kalorien sind die Bauarbeiter. Wenn man eine gewisse Menge an Bauarbeitern hat, kann man pro Zeiteinheit auch nur eine gewisse Menge an Baustoffen umsetzen. Egal, wie viele Ziegelsteine noch hertransportiert werden. Es macht demnach gar keinen Sinn, sich immer mehr mit Protein zuzuschaufeln. Schlimmer noch, es kann sich sogar zum Nachteil entwickeln!
Zielführender wäre es, wenn man zunächst einmal für genügend Bauarbeiter sorgt. Aber auch hier gilt nicht „mehr ist besser“. Einfach nur Kalorien in sich hineinzustopfen macht dich zwangsläufig fett. Das weiß eigentlich jeder. Zumindest jeder, der schon einmal eine missglückte Massephase hinter sich gebracht hat.
Nun aber weg von der bildlichen Sprache und hin zu echten Fakten!
Wie viel Protein brauchst du wirklich?
Es gibt praktisch keine einzige Studie, die irgendeinen Vorteil von mehr als 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zum Muskelaufbau hätte beobachten können. Nicht bei ausgeglichener Kalorienbilanz und schon gar nicht im Kalorienüberschuss. Während einer Diät mit negativer Kalorienbilanz mag das ein wenig anders aussehen. Dann kann mehr Protein vielleicht tatsächlich noch ein wenig besser funktionieren und wirken, aber auch wirklich nur dann.
Wenn du deine Diät also mit zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht bilanzierst, bist du schon mit einem dicken Sicherheitszuschlag unterwegs, denn tendenziell sinkt sogar der Proteinbedarf, je fortgeschrittener ein Sportler ist. Die anabolen Reaktionen nach einem Training sind bei weitem nicht mehr so hoch und vergleichbar mit der Zeit im frühen Anfängerstadium. Auch der Proteinabbau, beispielsweise über die Entstehung von Mikrotraumatisierungen, nimmt mit der Zeit ab. Es wird spekuliert, ob dann nicht sogar 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht ausreichend sind. Vieles deutet darauf hin.
Wie gesagt, zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht sind mehr als genug für den Muskelaufbau!
So kann sich Protein sogar nachteilig auf das Muskelwachstum auswirken!
Um den Muskel zum Wachstum zu bringen, müssen wir ihn natürlich stimulieren. Das können wir in erster Linie über Training. Das muss der erste Schritt sein. Vor allem muss dieses Training progressiv gestaltet werden. Es ist wichtig, sich regelmäßig zu steigern und immer besser zu werden. Neue Reize sind unabdingbar.
Anschließend benötigen wir essentielle Aminosäuren, die wir aus Proteinen bekommen. Dann brauchen wir noch ausreichend Energie in Form von Kalorien. Das Protein selbst sollte eigentlich nicht als Energieträger zur Energiebereitstellung genutzt werden, sondern in erster Linie als Baustoff fungieren. Daher macht es mehr Sinn, hier eher den Mindestbedarf an Protein zuzuführen und dafür mehr Kalorien der beiden Energieträger Kohlenhydrate und Fett.
Ein weiteres Problem: Etwa 25 Prozent der über Protein zugeführten Kalorien kommen gar nicht dort an, wo wir sie gerne hätten. Sprich, wir „verlieren“ diese Energie wieder durch eine überproportionale Wärmeabgabe an die Umwelt. Das ist Energie, die für das Muskelwachstum fehlt. Für die Diät ein ganz klarer Pluspunkt, im Aufbau eher negativ. Es gilt demzufolge, das Protein während der Diät stark anzuheben und die Kohlenhydrate und Fette zu reduzieren. Im Aufbau sollte das Prinzip umgedreht werden.
Protein ist der Feind der Aufbauphase.
Wenn du ein Hardgainer bist und einen Stoffwechsel wie ein Rennpferd hast, dann dürfte es dir wahrscheinlich so oder so schwer fallen, an Körpergewicht und Muskelmasse aufzubauen. Das Ganze verschärft sich durch Proteine noch einmal. Nicht nur aufgrund der Begründung aus dem vorherigen Abschnitt. Protein macht auch satt und zwar schnell und lange. Es unterdrückt den Appetit. Vor allem dann, wenn man Fleisch, Fisch, Eier oder auch Whey Protein konsumiert. Gerade Whey scheint insbesondere bei Männern einen stark appetithemmenden Effekt zu haben. Deutlich stärker noch als bei Frauen, wie in aktuellen Studien nachgewiesen werden konnte. Das alles führt selbstverständlich dazu, dass man insgesamt weniger isst und es schwerer hat, auf seine Kalorien zu kommen. Für die Diät wäre das perfekt, aber eben nicht für den Aufbau.
Fazit
Ja, Protein sollte dein bester Freund sein. Neben der Energiebilanz ist es im Speziellen das Protein, das über Sieg oder Niederlage entscheidet. Mehr ist aber nicht immer gleich besser. Durch den hohen thermogenen Effekt und die starke Sättigung hindert es uns oftmals daran, ausreichend Gesamtkalorien zuzuführen. Auch mit einem verstärkten anabolen Effekt ist nicht zu rechnen. Daher sollte das Protein während einer Diätphase zwar hochgezogen werden, um diese Effekte zu nutzen, im Aufbau sind genau diese positiven Diäteffekte jedoch eher störend!
