So gehst du vor, wenn weder eine Diät noch die ultimative Massephase dein Ziel ist!

Bulking und Shredding beziehungsweise Aufbauphase und Definitionsphase. Kennen wir alle, oder? Vielleicht kannst du es ja auch nur so!? Noch vor einigen Jahren war genau diese Aufteilung das typische Vorgehen. Erst wurde mit einem Kalorienüberschuss ordentlich aufgebaut, irgendwann musst das Fett dann wieder runter. Dazu benötigt es eine Definitionsphase mit einem Kaloriendefizit. Während der Aufbauphase werden neben vielen Kalorien auch noch ordentliche Mengen Kohlenhydrate gegessen, in der Definitionsphase werden die Carbs hingegen gekürzt, teilweise sogar ganz gemieden. Außerdem beginnst du damit, jede unerbittlich Cardio einzubauen, um den Fettaufbau voranzutreiben, versteht sich von selbst. Von den schweren Gewichten verabschiedest du dich auch, denn jetzt wird es Zeit für hohe Wiederholungszahlen…

Was, wenn wir dir sagen würden, dass das alles Quatsch ist?

Viele der oben aufgeführten Mythen werden heute nicht mehr so ernst genommen, was auch kein Wunder ist, denn die meisten Fitness-Sportler beginnen diesen Sport, weil sie gut aussehen wollen. Sie möchten muskulös sein und sich wahrscheinlich auch ganz gerne fit fühlen. Wenn du dich jedoch permanent zwischen den beiden oben beschriebenen Phasen hin und her bewegst, wird nichts davon der Fall sein.

Wenn du im Bulking-Mode bist, musst du dich früher oder später von deinen Bauchmuskeln verabschieden. Viel zu viele lassen es gar so ausarten, dass sie am Ende eher fett aussehen als sportlich und ästhetisch. Aber man hat ja eine gute Ausrede parat: Man befindet sich schließlich in der Muskelaufbau-Phase, da muss man essen. Wer wie Herkules trainiert, muss natürlich auch wie Herkules essen.

Sicherlich hörst du den entsprechenden Sarkasmus heraus, denn wie du sehen wirst, sind diese Aussagen schlicht Blödsinn. Es sei denn, du bist Schwergewichts-Bodybuilder mit ambitionierten Wettkampfvorhaben. Dann mag das zumindest bis zu einem gewissen Grad anders aussehen.

Bleiben wir aber beim Thema. Wirklich wohl wirst du dich in dieser Situation nicht fühlen. Nicht wenige Sportler freuen sich dann schon auf die Diät, doch das ändert sich meist schnell, denn je mehr Körperfett du aufgebaut hast, desto länger und intensiver muss die Diät sein. Prompt bekommt man es mit dem Hunger zu tun. Die Energie im Training schwindet nach und nach und das Cardio nervt einfach nur. Und all das, um die Bauchmuskeln im Sommer wieder zu sehen, bevor man sie nach nur kurzer Zeit durch die nächste Bulking-Phase wieder zerstört…

So lässt du auch die letzten Fettpolster verschwinden!

Was wissen wir über Fettabbau? Nun, zunächst muss ein Kaloriendefizit vorliegen. Ohne dieses Defizit läuft nichts. Wir müssen mehr Kalorien verbrennen, als wir über die Ernährung zu uns nehmen. Außerdem müssen wir ausreichend Protein konsumieren, denn Protein schützt unsere Muskelmasse vor dem Abbau im besagten Defizit. Doch ist das wirklich alles? Geht es nur um […]

Hör‘ auf mit dem Quatsch!

Ganz ehrlich: Wenn du kein Wettkampf-Bodybuilder bist, hast du keine „On-Season“. Infolgedessen hast du auch keine „Off-Season“. Dein Ziel muss es sein, möglichst fettarme Zuwächse zu bekommen und dafür benötigst du keine Bulking-Phasen, wirklich nicht. Das hat sich auch wissenschaftlich bereits gezeigt.

• Muskeln lassen sich selbst in einem geringen Kaloriendefizit aufbauen.
• Ein Kalorienüberschuss von über 300 Kalorien am Tag dient nur dem Aufbau von mehr Gewicht auf der Waage, jedoch nicht dem Muskelaufbau. Du wirst also einfach nur fett.

Dieses Wissen lässt sich selbstverständlich auch anwenden!

Die bessere Alternative

Alles, was du machst, ist deine Trainingszyklen in Zukunft auf vier Wochen zu planen. Drei Wochen davon bist du in einem moderaten Überschuss von 300 Kalorien, nicht mehr. Du weißt je mittlerweile warum. In diesen drei Wochen versuchst du dich in deinen Übungen im Training zu steigern.

Über die drei Wochen hinweg sammelt sich dadurch ein Kalorienüberschuss von hochgerechnet 6300 Kalorien an. Die vierte Woche arbeitest du nun mit einem Mini-Cut.

In dieser Zeit reduzierst du deine Kalorien und bringst dich in ein Kaloriendefizit von 1000 Kalorien täglich. Das ist viel, aber für eine einzelne Woche durchaus hinzunehmen. Auf diese Woche hochgerechnet, bist du 7000 Kalorien im Defizit. Du gleichst demnach deine drei Bulking-Wochen wieder aus beziehungsweise überkompensierst sogar.
Während dieses Mini-Cuts reduzierst du dein Trainingsvolumen, versuchst die Gewichte jedoch so gut als möglich zu halten. Volumen ist nicht viel notwendig für den Muskelerhalt, solange du die Intensität hoch halten kannst.

Von Zyklus zu Zyklus wirst du dadurch leaner und leaner, bist jedoch trotzdem immer drei Wochen am Stück in einem Kalorienüberschuss und kannst im Zuge dessen neue Muskelmasse aufbauen.

Fokus Fettabbau

Wenn du deinen Fokus eher auf den Fettabbau als auf den Muskelaufbau legst, solltest du dennoch ausschließlich deine Diätwoche anpassen, nicht jedoch deine kurzen Aufbau-Zyklen. Die besten Maßnahmen hierzu sind das Einfügen von zusätzlichem Cardiotraining, am besten während dieser Woche. Zusätzlich kannst du auch die drastische Steigerung deiner Proteinzufuhr auf 50 bis 60 Prozent der Gesamtkalorien in Erwägung ziehen. Alleine dadurch kannst du noch einmal einen „Thermic Effect of Food“ von 200 bis 300 Kalorien pro Tag provozieren und damit dein Defizit vergrößern.

Fazit

Vergiss die klassische Einteilung in Aufbau- und Diätphase. Vergiss auch das Märchen, dass du zum Muskelaufbau überproportional viele Kalorien und einen brutalen Kalorienüberschuss benötigst. Besinne dich als Nicht-Wettkampf-Athlet dementsprechend vermehrt darauf, deine Optik dauerhaft zu verbessern, anstatt buchstäblich ein „Jojo-Bulker“ zu sein.