So funktioniert optimaler Muskelaufbau für Vegetarier und Veganer! - Gannikus.de

Gains ohne Fleisch: So funktioniert optimaler Muskelaufbau für Vegetarier und Veganer!

Die optimale Ernährungsstrategie für den maximalen Muskelaufbau herauszufinden und anzuwenden, ist nicht immer einfach. Gerade Anfänger haben oft Schwierigkeiten damit, die Fülle an Informationen und Meinungen zu filtern und auf ihre Situation zu übertragen. Dass eine erhöhte Proteinzufuhr nötig ist, um die gewünschten Resultate zu erreichen, ist kein Geheimnis, aber wann, welches und wie viel sollte es sein? Was ist mit Faktoren wie Kalorienbilanz, Kohlenhydraten und Fetten? Das alles wird noch komplizierter, wenn man sich darüber hinaus vegetarisch oder vegan ernähren möchte. Daher geben wir euch heute einen Guide mit an die Hand, mit dessen Hilfe ihr auch ohne Fleisch oder sogar nur mit pflanzlicher Kost das Beste aus eurer Zeit im Gym macht!

Die meisten Punkte aus dem folgenden Artikel stammen aus der Feder von Dr. Eric Helms, seines Zeichens selbst erfolgreicher Bodybuilder, Powerlifter und einer der bekanntesten Wissenschaftsautoren auf dem Gebiet des Muskelaufbaus. Womöglich wird es einige überraschen, dass die dargestellten Prinzipien sich im Grundsatz nicht besonders von dem unterscheiden, was für omnivore Athleten gilt, die sich der kompletten Bandbreite an Lebensmitteln inklusive Fleisch und Fisch bedienen. Was sich jedoch ändert, ist die Wahl und Zusammenstellung der Proteinquellen und wie man sie optimal für seine Ziele nutzt.

Alles beginnt mit den Kalorien

Egal ob Omnivor, Vegetarier oder Veganer, die Kalorienbilanz ist der alles entscheidende Faktor, wenn es um die Veränderung der körperlichen Konstitution geht. Daher müssen wir zunächst herausfinden, welche Menge an Kalorien dein Körper jeden Tag braucht, um seinen Status quo zu halten.

  1. Lege dein Zielgewicht fest. Denke dabei eher an "wo möchte ich hin", statt "wo bin ich momentan".
  2. Berechne deinen Kalorienverbrauch mithilfe der folgenden Formel:
    • Tägliche Kalorienzahl = Zielgewicht x 2,2 x (Trainingsstunden pro Woche + 9,5).
  3. Tracke deine Kalorien und versuche, die berechnete Zahl jeden Tag ungefähr zu erreichen. Hierbei können Apps wie MyFitnessPal, FDDB oder Yazio hilfreich sein.
  4. Beobachte deine Kalorienaufnahme und deinen Körper über ein paar Wochen.
    • Achte dabei darauf, dich direkt am Morgen ohne Kleidung, nach dem Toilettengang und vor der ersten Aufnahme von Nahrung oder Flüssigkeit zu wiegen.

Wenn sich dein Gewicht im Tagesdurchschnitt nicht verändert, dann hast du deine Erhaltungskalorienmenge genau getroffen.

Wenn du an Gewicht verlierst, erhöhe die Kalorien um 100 pro Tag. Wenn du in der vergangenen Woche beispielsweise 3000 Kalorien pro Tag gesessen hast, iss diese Woche jeden Tag 3100 Kalorien. Füge jede Woche 100 Kalorien hinzu, bis du dein Gewicht im Wochendurchschnitt hältst.

Wenn du an Gewicht zunimmst, mach das Gegenteil und verringere deine Kalorien sukzessive, bis du deine Erhaltungskalorienmenge erreicht hast.

Besteht dein Ziel darin, an Muskelmasse aufzubauen, dann kannst du hier noch nicht aufhören, denn um das zu erreichen, musst du mehr Energie aufnehmen, als du verbrennst. Aber wie viel genau? Nun, in seinem Review über die optimale Ernährung für den Muskelaufbau schreibt Eric Helms von einer Zielzunahme von rund 0,25 bis 0,5 Prozent des Körpergewichts pro Woche, wobei sich Anfänger am oberen Ende des Spektrums orientieren sollten und fortgeschrittene Athleten mit mehr als zwei Jahren Trainingserfahrung am unteren Ende [1]. Wie hoch der Überschuss für dieses Ziel sein sollte, ist von Person zu Person unterschiedlich. Für jemanden, der zum Erhalt seiner Körpermasse etwa 3000 Kalorien am Tag benötigt, liegt der Wert aller Wahrscheinlichkeit nach um zehn bis 20 Prozent darüber, also bei 3300 bis 3600 Kalorien pro Tag.

Wie viel Protein, Fett und Kohlenhydrate sind nötig?

Gehen wir davon aus, du hast deine Kalorienzufuhr für den Muskelaufbau bei 3500 Kalorien ermittelt. Von diesem Startpunkt aus kannst du berechnen, wie viel Protein, Kohlenhydrate und Fette du benötigst.

Schritt 1: Beginne mit dem Protein.

Deine Proteinaufnahme sollte nicht direkt von der Gesamtkalorienzufuhr abhängig gemacht werden, sondern auf dem Anteil an fettfreier Masse basieren, die dein Körper besitzt. Da die fettfreie Messe für die meisten Personen jedoch nicht so einfach zu ermitteln ist, nehmen wir an, dass dein Körperfettanteil nicht allzu hoch ist, wenn du dich für den Muskelaufbau als primäres Ziel entscheidest. Als generellen Richtwert solltest du also versuchen, zwischen 1,6 und 2,2 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht zu dir zu nehmen [1].

Pflanzliche Proteinquellen weisen im Vergleich zu tierischen Proteinquellen eine etwas geringere Proteinqualität auf. Das bedeutet, dass sie prozentual etwas weniger essenzielle Aminosäuren, insbesondere Leucin liefern. Je mehr pflanzliche Eiweißträger du in deiner Ernährung nutzt, desto höher solltest du dich in diesem Spektrum orientieren, um trotz eines geringeren Anteils auf eine ausreichende Menge essenzieller Aminosäuren zu kommen [1]. Ohnehin ist es auch nicht falsch, etwas mehr als 2,2 Gramm je Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, aber es ist in den meisten Fällen auch nicht notwendig.

Eiweiß ist der Nährstoff der am besten sättigt. Wenn du Probleme damit hast, richtig satt zu werden, könnte ein höherer Anteil in der Ernährung Abhilfe schaffen. Hunger trotz Kalorienüberschuss ist jedoch bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung ein sehr seltenes Problem.

Im Falle eines Kalorienüberschusses bestimmen Faktoren wie Regeneration, Stress und Proteinqualität über den täglichen Eiweißbedarf. Darüber hinaus kann die Menge je nach Sättigung und individuellem Empfinden nach oben angepasst werden.

Schritt 2: Ermittlei deine Fettaufnahme.

Angenommen du hast dir eine Proteinaufnahme von 200 Gramm pro Tag errechnet. Da dieser Nährstoff rund vier Kilokalorien pro Gramm liefert, macht das eine Energiemenge von 800 Kalorien aus, die wir bereits von den 3500 Kalorien abziehen können. Fette liefern für jedes Gramm, das wir aufnehmen, hingegen neun Kilokalorien und sollten einen Anteil von 15 bis 30 Prozent der Gesamtkalorienaufnahme ausmachen [1]. In manchen Fällen kann der Wert auch deutlich höher sein, wie beispielsweise im Falle einer ketogenen Diät, doch da diese zum Zwecke des Muskelaufbaus nicht optimal ist, lassen wir sie hier einmal außen vor.

15 Prozent von 3500 Kilokalorien ergeben einen Wert von 525 Kalorien. Geteilt durch neun Kilokalorien pro Gramm entspricht dies einer Fettzufuhr von etwa 58 Gramm täglich. Bei einem Anteil von 30 Prozent der Energie aus Fetten ergibt sich folglich ein Wert von 116 Gramm beziehungsweise 1050 Kalorien. Die genaue Menge ist von Person zu Person unterschiedlich und sollte je nach eigenem Empfinden und Ermessen entschieden werden.

Schritt 3: Berechne deine Kohlenhydratzufuhr.

In unserem Beispiel von 3500 Kilokalorien haben wir bereits 800 Kalorien in Form von Protein "ausgegeben" und 525 bis 1050 in Form von Fetten. Demnach bleiben uns 1650 bis 2175 Kalorien übrig, die wir mithilfe von Kohlenhydraten "auffüllen" sollten. Da diese ebenfalls vier Kilokalorien je Gramm liefern, ergibt sich eine Aufnahme zwischen 412 und 544 Gramm Kohlenhydraten am Tag, je nachdem, wie viel wir bereits in Form von Fetten eingeplant haben.

So rechnet man anhand seiner Kalorien-, Eiweiß- und Fettzufuhr die verbleibende Menge an Kohlenhydraten richtig aus.

Welches sind die besten Proteinquellen für Vegetarier und Veganer?

Abgesehen von Harzer Käse und Eiklar gestaltet sich die Suche nach Lebensmitteln, die fast ausschließlich aus Protein bestehen, für Vegetarier als schwierig. Im Falle von Veganismus gibt es mit Ausnahme von Proteinpulvern überhaupt kein Lebensmittel, welches diese Anforderung erfüllt. Quinoa ist beispielsweise ein Getreide, welches relativ viel Eiweiß liefert, aber als solches enthält es weiterhin viele Kohlenhydrate. Auch Nüsse haben einen hohen Proteinanteil, jedoch ebenfalls eine hohe Menge an Fett. Je mehr pflanzliche Proteinquellen man versucht aufzunehmen, desto schwieriger wird es, genügend Eiweiß zu konsumieren und dabei mit den Kohlenhydraten und Fetten nicht über das Ziel hinauszuschießen.

Wenn du ein Ovo-Lacto-Vegetarier bist, das heißt, neben pflanzlichen Lebensmitteln noch Eier und Milchprodukte konsumierst, sollte deine Proteinaufnahme kaum ein Problem darstellen. Die Qualität dieser Quellen ist hoch und es gibt zahlreiche Varianten von Milchprodukten, die zudem kaum Fett enthalten. Dementsprechend ähnlich ist es bei Lacto-Vegetariern, die zwar Milchprodukte, aber keine Eier zu sich nehmen. Auch Ovo-Vegetarier profitieren von der hohen Qualität des Eiproteins und können, wenn gewünscht, Eiklar als pure Eiweißquelle verwenden.

Viele rein pflanzliche Proteinquellen enthalten nicht alle acht essenziellen Aminosäuren in ausreichendem Maße. Besteht eine Unterversorgung von nur einer dieser Aminosäuren, kann der Körper daraus kein eigenes Gewebe aufbauen. Daher ist es manchmal nötig, Proteinquellen geschickt zu kombinieren, um so Ungleichgewichte auszugleichen. Ein bekanntes Beispiel sind Bohnen und Reis. Gemeinsam liefern sie ein komplettes Aminosäureprofil. Es ist allerdings nicht nötig, sich von Mahlzeit zu Mahlzeit darüber Gedanken zu machen, sondern eher von Tag zu Tag. Solange du mehrere verschiedene Proteinträger am Tag zu dir nimmst, hat dein Körper alle Aminosäuren die er zum Muskelaufbau benötigt.

Im Folgenden haben wir einige pflanzliche Proteinquellen aufgelistet:

Eine Auswahl pflanzlicher Proteinquellen. *Rohgewicht

Wie man sieht, enthalten auch Getreide, Nüsse und Gemüse eine nicht zu vernachlässigende Menge an Nahrungseiweiß. Die Liste erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Auch zahlreiche weitere Lebensmittel tragen zur täglichen Proteinaufnahme bei.

Pflanzliche Proteinpulver

Wenn du Veganer bist ist, solltest du in ein gutes Erbsenprotein investieren. Warum aber genau Erbse und nicht das viel geläufigere Soja? Es gibt Studien, die zeigen, dass Soja in größeren Mengen potenziell die Fruchtbarkeit bei Männern beeinträchtigen könnte [2, 3]. Andere Beobachtungen zeigen, dass Soja den Östrogenspiegel beeinflusst, diese Ergebnisse sind allerdings weniger abgesichert. Manche Studien zeigen einen Effekt, andere nicht. Weiterhin enthält Soja Stoffe, die zum einen die Proteinverdauung herabsetzen und zum anderen die Aktivität der Schilddrüse beeinträchtigen könnten.

Sicherlich spricht nichts gegen eine Handvoll Edamame oder ein bisschen Tofu am Tag, doch Sojaprodukte sollten die Ernährung nicht dominieren. Wenn du eine Portion Sojaprotein am Tag trinkst, ist das völlig okay, aber es sollte nicht den Großteil deiner Proteinaufnahme ausmachen. Stattdessen solltest du in ein Eiweißpulver investieren, welches eine hohe Qualität besitzt und diese Probleme nicht aufweist. Ein Erbsenprotein oder eine Mischung aus Reis und Erbse ist hier wohl die beste Wahl.

Tatsächlich macht sich Erbsenprotein sehr gut in den Studien. Es ist vergleichbar mit Wheyprotein in Sachen Leucingehalt. Auch was die tatsächlichen Ergebnisse im Gym angeht, scheint die Erbse dem Whey in nichts nachzustehen, wie neueste Untersuchungen zeigen. Dr. Amy Banaszek und ihre Kollegen fanden keinen Unterschied im Muskelaufbau oder Leistungssteigerungen, wenn trainierte Athleten statt Whey die gleiche Menge an Erbsenproteinisolat über acht Wochen vor und nach dem Training aufnahmen  [4].

Die Aminosäurenprofile von Wheyprotein und Erbsenprotein sind recht ähnlich, besonders was den Gehalt an Leucin angeht. Bildquelle: [4]
In Kombination mit einem Reisprotein im Verhältnis 70/30 erhältst du sogar ein Aminosäureprofil, welches dem unter Omnivoren so beliebten Whey noch ähnlicher ist. Das einzige Manko dabei ist der Geschmack. Egal, wie viel Wasser und Aromen man hinzugibt, den sandigen, leicht erdigen Geschmack des Erbsenproteins haben die Hersteller noch nicht völlig eliminieren können, auch wenn die Errungenschaften auf diesem Gebiet in eine vielversprechende Richtung gehen. Wenn du an den Geschmack und die Konsistenz von Whey gewohnt bist, dann wird das am Anfang sicherlich etwas seltsam für dich sein.

Wie du erkennst, ob eine vegane Ernährung das Richtige für dich ist!

Wenn es dein Ziel ist, Muskulatur aufzubauen, dann fang' an, dein Körpergewicht sowie deine Trainingsleistung zu tracken. Ob die Gewichte, die du verwendest, hoch oder runter gehen sagt eine Menge darüber aus, ob dein Lifestyle für deine Ziele der richtige ist. Beachte dennoch, dass externe Faktoren nicht das Einzige sind, was zählt. Du musst schließlich auch in dem Körper leben, den du ausbaust. Entwickle für dich selbst eine Bewertungstabelle von eins bis fünf, in der du jeden Tag festhältst, wie du dich fühlst.

Die folgenden Punkte sollten dabei bewertet werden:

  • Schlafqualität
  • Energie
  • Hunger
  • Stimmung
  • Mentale Klarheit
  • Trainingsqualität und Spaß am Training

Diese subjektiven Bewertungskriterien sind wichtig und werden natürlich nicht ausschließlich von deiner Ernährung beeinflusst. Auch Dinge wie Stress, Länge des Schlafes und Erschöpfung vom Training spielen eine Rolle. Doch wenn all diese Dinge bereits optimiert oder gleichbleibend sind, sagt die Skala sehr viel über dein Ernährungsverhalten und deine Gesundheit aus. Auch wenn es für die meisten vielleicht etwas komisch ist darüber zu reden, aber auch dein Toilettengang kann aussagekräftig sein. Wenn du dich gut ernährst und ausreichend trinkst, dann sollte es einfacher gehen.

Wenn wir schon beim Thema sind: Sobald du deinen Verzehr von Gemüse und Hülsenfrüchten drastisch erhöhst, wirst du womöglich Blähungen bekommen. Das passiert fast immer, wenn du große Veränderungen in deiner Ernährung vornimmst. Man kann natürlich auf Mittel wie Lefax mit dem Wirkstoff Simethicon zurückgreifen, um die Flatulenzen im Zaum zu halten. Allerdings wird sich deine Darmflora an das veränderte Nahrungsangebot gewöhnen und somit sollten sich auch die Blähungen nach einigen Wochen und Monaten normalisieren.

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Wenn du dich im Energieüberschuss ernährst und deine Makronährstoffe gedeckt sind, dann sollte deine Energie nicht das Problem sein. Wenn du dich jedoch ausgelaugt und schlapp fühlst, dann kann ein Mangel an Mikronährstoffen vorhanden sein. Besonders gefährdet sind hier Vitamin B12, Eisen, Zink und Vitamin D. Ohnehin enthalten pflanzliche Lebensmittel in der Regel kein Vitamin B12, weshalb es von Veganern stets supplementiert werden sollte. Die Absorption von Zink und Eisen wird durch gewisse Pflanzenstoffe namens Phytaten reduziert, weshalb eine Unterversorgung entstehen könnte. Beim Vitamin D ist in der Regel eine zu geringen Exposition mit Sonnenlicht die Ursache für einen Mangel. Dies gilt jedoch für Omnivoren gleichermaßen.

Ein weiterer Aspekt, den wir besonders beachten sollten, wenn weder Fleisch noch Fisch und andere tierische Produkte auf dem Speiseplan stehen, ist die Omega-3-Zufuhr. Während auch Omnivore in vielen Fällen nicht genügend Eicosapentaensäuren (EPA) und Docosahexaensäuren (DHA) zu sich nehmen, enthalten pflanzliche Lebensmittel Omega-3 Fettsäuren lediglich in der Form von Alphalinolensäure (ALA), welche vom Körper erst in die effektiven Formen EPA und DHA umgewandelt werden muss. Man findet sie hauptsächlich in fettreichem Kaltwasserfisch, aber auch im Fleisch und in der Milch von Wiederkäuern, die mit Gras gefüttert wurden.

Obwohl viele Veganer vergleichsweise viel Omega-3 aus ALA aufnehmen: Die Umwandlungsrate zu EPA und DHA sehr gering, weshalb dennoch ein Mangel beziehungsweise eine suboptimale Versorgung entstehen kann. Aus diesem Grund bietet es sich an, mit einem Supplement zu unterstützen, welches EPA und DHA aus Algen enthält. Mehr zum Thema Omega-3 Fettsäuren erfahrt ihr in unserem Lexikon-Eintrag.

Omega-3 Fettsäuren – Lebensmittel, Kapseln & wichtige Informationen

Omega-3 Fettsäuren sind eine Gruppe von Fettsäuren, die unter anderem in Leinsamen und fettreichem Meeresfisch vorkommen und für unsere Gesundheit eine wesentliche Rolle spielen. So sind sie unter anderem am Entzündungsgeschehen beteiligt und können Auswirkungen auf unsere Blutfettwerte haben. In den letzten Jahren werden Omega-3 Fettsäuren deshalb immer öfter als Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt. Hier erfährst du […]

Sei dir darüber im Klaren, warum du Veganer oder Vegetarier sein möchtest.

Der abschließende Teil dieses Artikels stammt aus der Feder von Dr. Eric Helms selbst. Er ist nicht nur ein herausragender Wissenschaftsautor, Bodybuilder und Powerlifter. Seit 2011 ernährt er sich zudem fast ausschließlich pflanzlich. Daher übergeben wir ihm diesen wichtigen Teil dieser Abhandlung!

Immer wenn ich mit jemandem rede, der auf eine fleischlose oder gar rein pflanzliche Ernährung wechseln möchte und außerdem das Ziel der maximalen sportlichen Leistung verfolgt, stelle ich zunächst die Frage, warum die Person dies machen möchte. Oftmals bekomme ich die Antwort: "Nun, wir wissen, dass eine vegetarische Ernährung besser für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist." Aber an dieser Stelle müssen wir anhalten und einen objektiven Blick darauf werfen, was wir wirklich über fleischlose Kostformen wissen. Zwei Dinge sind es oftmals, die die Sicht der Menschen verdrehen.

  1. Das Problem mit der rosaroten Brille. Es ist völlig normal, dass die Leute nur die positiven Dinge in den wissenschaftlichen Daten sehen, besonders wenn sie für ihre eigenen ethischen Glaubensansätze sprechen. Jemand, der eine fleischlose Ernährung befürwortet oder es sogar unethisch findet, Fleisch oder gar tierische Produkte im Allgemeinen zu essen, der wird vielleicht nur die Daten anerkennen und herausheben, die darauf hindeuten, dass es tatsächlich besser ist, sich so zu ernähren.
  2. Das Problem mit den Störfaktoren. Wenn du dir das breite Spektrum an hochqualitativen Forschungsarbeiten ansiehst, dann wirst du in der Tat sehen, dass Vegetarier und Veganer gesünder sind und länger leben als die allgemeine Bevölkerung. Das Problem ist jedoch, dass eine durchschnittliche Person aus der allgemeinen Bevölkerung nicht besonders viel nachdenkt. was sie isst, abgesehen davon, ob vielleicht noch Salz am Essen fehlt.

Wenn wir diese Studien betrachten, dann ist davon auszugehen, dass Vegetarier und insbesondere Veganer Gruppen der Bevölkerung darstellen, die ernsthafte Entscheidungen bezüglich ihrer Ernährung getroffen haben, was bedeutet, dass sie in der Regel sehr viel bedachter mit ihrer Nahrungsmittelauswahl umgehen. Sie essen weniger stark verarbeitete Produkte, trinken weniger Alkohol, rauchen seltener und sind im Schnitt seltener übergewichtig. All diese Dinge sind allein schon Faktoren, die ein längeres Leben vorhersagen. Im Vergleich zur allgemeinen Bevölkerung sind sie also tatsächlich gesünder.

Wenn die Forscher jedoch Vegetarier und Veganer mit Personen vergleichen, die zwar Fleisch essen, aber ebenfalls einen geringeren BMI aufweisen, weniger rauchen, kaum Alkohol trinken und so weiter, dann können wir tatsächlich keinen solchen drastischen Unterschied mehr feststellen. Das bedeutet nicht, dass eine fleischlose Ernährung nicht gesund sein kann. Eine adäquate Aufnahme von Obst und Gemüse ist wichtig für unsere Gesundheit, aber man kann auch Fleisch, Obst und Gemüse essen und dennoch kerngesund sein.

Ich würde sagen, dass das einzige wissenschaftliche Argument für eine pflanzliche Ernährung der ethische Aspekt ist und selbst dann ist es subjektiv und abhängig von der eigenen Ethik eines Menschen. Ich möchte dich ermutigen, dir deine eigenen Glaubensvorstellungen zu machen. Finde heraus, womit du dich ethisch und moralisch gesehen am wohlsten fühlst. Statt den Worten anderer zu folgen wie einer Religion, frage dich selbst, was du persönlich erreichen möchtest.


Literaturquellen:

  1. Iraki, Juma, et al. "Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review." Sports 7.7 (2019): 154.
  2. Chavarro, Jorge E., et al. "Soy food and isoflavone intake in relation to semen quality parameters among men from an infertility clinic." Human reproduction 23.11 (2008): 2584-2590.
  3. Mitchell, Julie H., et al. "Effect of a phytoestrogen food supplement on reproductive health in normal males." Clinical Science 100.6 (2001): 613-618.
  4. Banaszek, Amy, et al. "The Effects of Whey vs. Pea Protein on Physical Adaptations Following 8-Weeks of High-Intensity Functional Training (HIFT): A Pilot Study." Sports 7.1 (2019): 12.
1 Reaktion zu “So funktioniert optimaler Muskelaufbau für Vegetarier und Veganer!
  • Hab schon bessere Recherche zu dem Thema gesehen, alleine Examine bezieht sich besser auf Soja und Pflanzliche Proteinquellen, aber ansich informativer und guter Artikel.
    Verstehe immer nicht wieso man es als schwer ansieht als Veganer Muskeln aufzubauen ? Hatte mit einer pflanzlichen Ernährung im Powerbuildung nie Probleme gehabt, sobald man sich einmal umgestellt hat, läuft alles von selbst.

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