So gestaltest du eine optimale Ernährung für den Muskelaufbau!

Schritt für Schritt: So gestaltest du eine optimale Ernährung für den Muskelaufbau!

Um im Bodybuilding-, Kraftsport- oder Fitnessbereich seine Ziele schnellstmöglich zu erreichen, gilt es drei wichtige Säulen zu optimieren. Während das Training an sich den nötigen Reiz liefert, um Muskulatur und Kraft aufzubauen, müssen auch Nährstoffe über die Ernährung bereitgestellt werden, um die Muskulatur in der Regenerationszeit für die gewünschten Anpassungen und Fortschritte mit Brennstoff und Baumaterial zu versorgen. Gerade die letzten beiden Punkte werden dabei jedoch oft vernachlässigt oder es herrscht Unwissenheit darüber, wie eine optimale Ernährung für den Muskelaufbau aussehen sollte. Das möchten wir heute ändern.

Die erfahrenen Athleten unter uns werden das kennen. Man fragt sich, wo man heute stehen würde, wenn man bereits zu Beginn mit dem Wissen an die Sache herangegangen wäre, das man nach all den Jahren angesammelt hat. Aber auch viele fortgeschrittene Hobbysportler verlieren manchmal den Fokus und sollten sich von Zeit zu Zeit auf die Grundlagen zurückbesinnen. Heute gehen wir dieses Fundament Schritt für Schritt durch. Dabei werden wir einige Rechenbeispiele bringen. Wenn du diesen Artikel Abschnitt für Abschnitt liest und dabei diese Berechnungen anhand deiner eigenen Daten durchführst, solltest du am Ende einen geeigneten Richtwert bezüglich deiner Ernährung für den Muskelaufbau erhalten. Also hol' dir Zettel und Stift und los geht’s.

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Schritt 1: Ermittle deinen Kalorienbedarf

Die Kalorienbilanz ist der alles entscheidende Faktor, wenn es um die Veränderung der körperlichen Konstitution geht. Daher müssen wir zunächst herausfinden, welche Menge an Kalorien dein Körper jeden Tag braucht, um seinen Status quo zu halten. Man nennt dies "Erhaltungskalorienumsatz" oder auch "Gesamtumsatz". Neben dem Grundumsatz bestimmen zwei weitere Faktoren – die körperliche Aktivität sowie der thermische Effekt der Nahrung – die Höhe des Gesamtumsatzes.

Die Komponenten des Gesamtumsatzes können wir grob wie folgt untergliedern:

  • Grundumsatz, welcher die Menge an Energie ist, die der Organismus in Ruhe zum Erhalt seiner Körperfunktionen benötigt.
  • Thermischer Effekt der Nahrung, welcher die Energie bezeichnet, die beim Prozess der Umwandlung von Kohlenhydraten, Fett und Proteinen in verfügbare Energie verloren geht.
  • Körperliche Aktivität, welche den Kalorienverbrauch über die Bewegung zusätzlich steigert.

Je nach Aktivitätsgrad trägt die körperliche Bewegung zwischen fünf und 40 Prozent zum Grundumsatz bei. Je mehr du dich bewegst, desto höher ist dein Kalorienverbrauch. Viele Kalorienrechner können diesen Wert sowie auch den thermischen Effekt der Nahrung nicht zu 100 Prozent sauber in die Ermittlung einfließen lassen.

Daher sind ein paar Schritte notwendig, um den Erhaltungskalorienbedarf genauer zu ermitteln:

  1. Nutze einen Online-Kalorienrechner. Optimalerweise einen, der durch eine wissenschaftliche Formel wie der Harris-Benedict-Formel unterstützt wird. Alternativ können Geräte wie Fitnessarmbänder dabei helfen, den Bedarf zu ermitteln.
  2. Tracke deine Kalorien und versuche, die berechnete Zahl jeden Tag ungefähr zu erreichen. Hierbei können Apps wie MyFitnessPal, FDDB oder Yazio hilfreich sein.
  3. Beobachte deine Kalorienaufnahme und deinen Körper über ein paar Wochen.
  4. Achte darauf, dich direkt am Morgen ohne Kleidung nach dem Toilettengang und vor der ersten Aufnahme von Nahrung oder Flüssigkeit zu wiegen.
  5. Wenn du nach zwei Wochen abgenommen hast, iss für die nächsten zwei Wochen täglich 200 Kilokalorien mehr. Hast du zugenommen, iss 200 Kilokalorien weniger
  6. Wiederhole diese Prozedur, bis sich dein Gewicht im Tagesdurchschnitt nicht verändert. Dann hast du deine Erhaltungskalorienmenge genau getroffen.
Was sind Kalorien
Der Begriff "Kalorie" ist eine Maßeinheit für die Energie, die uns die Nahrung zur Verfügung stellt und unser Körper für all seine Funktionen verbrennt.

Schritt 2: Lege deinen Kalorienüberschuss fest

Besteht dein Ziel darin, an Muskelmasse aufzubauen, dann kannst du hier noch nicht aufhören, denn um das zu erreichen, musst du mehr Energie aufnehmen, als du verbrennst. Aber wie viel genau? Nun, in einem Review über die optimale Ernährung für den Muskelaufbau schreiben die Autoren von einer Zielzunahme von rund 0,25 bis 0,5 Prozent des Körpergewichts pro Woche, wobei sich Anfänger am oberen Ende des Spektrums orientieren sollten und fortgeschrittene Athleten mit mehr als zwei Jahren Trainingserfahrung am unteren Ende [1].

Wie hoch der Überschuss für dieses Ziel sein sollte, ist von Person zu Person unterschiedlich. Für jemanden, der zum Erhalt seiner Körpermasse etwa 3000 Kalorien am Tag benötigt, liegt der Wert aller Wahrscheinlichkeit nach um zehn bis 20 Prozent darüber, also bei 3300 bis 3600 Kalorien pro Tag. Ein größerer Überschuss wird zwar auch in einer schnelleren Zunahme von Muskelmasse resultieren, allerdings begünstigt er ebenfalls die übermäßige Ansammlung von Körperfett [2]. Wenn die Ästhetik eines Athleten im Vordergrund steht, muss er diese zusätzliche Masse innerhalb einer längeren und härtere Diät wieder loswerden, die möglicherweise den Abbau von Muskelmasse begünstigt.

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Schritt 3: Lege die Verteilung deiner Makronährstoffe fest

Als Makronährstoffe bezeichnen wir die Bestandteile der Nahrung, die wir mengenmäßig am meisten über die Nahrung aufnehmen. Proteine, Kohlenhydrate und Fette sind dabei die Vertreter, die uns Energie in Form von Kalorien liefern. Wasser und Ballaststoffe gehören weiterhin in diese Gruppe. Gehen wir die fünf nun Schritt für Schritt durch. Dabei gehen wir Beispielhaft anhand eines männlichen Athleten mit 80 Kilogramm Körpergewicht und einer angestrebten Energiezufuhr von 3500 Kilokalorien vor.

1. Die optimale Proteinmenge für den Muskelaufbau

Die meisten unserer Leser werden wissen, dass besonders das Protein eine wichtige Rolle in der Ernährung für den Muskelaufbau spielt. Immerhin besteht unsere Muskulatur neben Wasser zum größten Teil aus diesem Nährstoff.

Deine Proteinaufnahme sollte nicht direkt von der Gesamtkalorienzufuhr abhängig gemacht werden, sondern auf dem Anteil an fettfreier Masse basieren, die dein Körper besitzt. Da die fettfreie Masse für viele Personen jedoch nicht so einfach zu ermitteln ist, nehmen wir an, dass dein Körperfettanteil nicht allzu hoch ist, wenn du dich für den Muskelaufbau als primäres Ziel entscheidest. Als generellen Richtwert solltest du also versuchen, zwischen 1,6 und 2,2 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht am Tag zu dir zu nehmen [1].

Protein menge Muskelaufbau
Im Falle eines Kalorienüberschusses bestimmen Faktoren wie Regeneration, Stress und Proteinqualität über den täglichen Eiweißbedarf. Darüber hinaus kann die Menge je nach Sättigung und individuellem Empfinden nach oben angepasst werden.

Eiweiß ist der Nährstoff, der am besten sättigt. Wenn du Probleme damit hast, richtig satt zu werden, könnte ein höherer Anteil in der Ernährung Abhilfe schaffen. Entgegen der vielfach verbreiteten Meinung ist eine proteinreiche Ernährung unter der Bedingung einer guten Nierengesundheit keinesfalls schädlich. Etwas höhere Mengen könnten durch den thermischen Effekt dieses Makronährstoffs sogar die Körperfettzunahme minimieren und die Blutfettwerte verbessern [3].

Gehen wir also davon aus, unser 80 Kilogramm schwerer Athlet möchte 2,2 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht am Tag konsumieren, so kommen wir auf einen Wert von 176 Gramm. Da Protein für jedes Gramm vier Kilokalorien liefert, können wir die ersten 704 Kilokalorien von unseren 3500 Kilokalorien abziehen.

Protein = 80 Kilogramm Körpergewicht * 2,2 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht
= 176 Gramm Protein

176 Gramm Protein * 4 Kilokalorien pro Gramm = 704 Kilokalorien

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Als hochwertige Proteinquellen bezeichnen wir die Nahrungsmittel, die gemessen an ihrem Energiegehalt einen hohen Proteingehalt aufweisen, der einen hohen Anteil an essenziellen Aminosäuren liefert und keine essenzielle Aminosäure vermissen lässt.

Dazu gehören unter anderem:

  • Fleisch
  • Fisch
  • Milchprodukte
  • Eier
  • Meeresfrüchte
  • Soja
  • Lupine

Pflanzliche Proteinquellen weisen oft eine weniger optimale Zusammensetzung der Aminosäuren auf. Dennoch kann man auch mit einer veganen Ernährung sehr gut Muskulatur aufbauen, wenn man einige Dinge beachtet.  Diese haben wir in einem separaten Artikel zusammengefasst.

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2. Die optimale Fettzufuhr für den Muskelaufbau

Bezüglich der optimalen Menge an Nahrungsfett für den Muskelaufbau gibt es bisher nur sehr wenige Untersuchungen. Dieser Makronährstoff stellt in erster Linie eine Energiequelle für den Körper dar. Allerdings sind gewisse Fettsäuren essenziell und müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Sie besitzen andere Aufgaben als nur die Bereitstellung von Energie. Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren dienen beispielsweise als Baustoffe für Zellmembranen, besonders im Gehirn. Ebenfalls sind sie für die Produktion gewisser Gewebshormone notwendig. Auch die Synthese von Steroidhormonen, wie zum Beispiel Testosteron, ist von einer Fettzufuhr abhängig.

Die Menge sollte sich ebenfalls nach dem Körpergewicht eines Athleten richten und zwischen 0,5 und 1,5 Gramm je Kilogramm Körpergewicht liegen [1]. Das untere Ende stellt hierbei ein absolutes Minimum dar, während man bei einem sehr hohen Kalorienbedarf auch problemlos über diesen Bereich hinaus gehen kann. Als genereller Richtwert hat sich eine Menge von einem Gramm je Kilogramm Körpergewicht am Tag bewährt. Gehen wir also davon aus, unser 80 Kilogramm schwerer Athlet möchte ein Gramm Fett je Kilogramm Körpergewicht am Tag konsumieren, so kommen wir auf einen Wert von 80 Gramm. Da Fett für jedes Gramm neun Kilokalorien liefert, können wir die nächsten 720 Kilokalorien von unseren 3500 Kilokalorien abziehen.

Fett = 80 Kilogramm Körpergewicht * 1 Gramm Fett je Kilogramm Körpergewicht
= 80 Gramm Fett

80 Gramm Fett * 9 Kilokalorien pro Gramm = 720 Kilokalorien

Bei einem Wert von 0,5 Gramm je Kilogramm Körpergewicht erhalten wir 40 Gramm oder 360 Kilokalorien pro Tag, wohingegen 1,5 Gramm je Kilogramm Körpergewicht einer Menge von 120 Gramm Fett und folglich 1080 Kilokalorien entspricht.

Bezüglich der Quellen ist zu sagen, dass dringend darauf geachtet werden sollte, eine ausreichende Menge Omega-3 Fettsäuren in Form von Fisch, Meeresfrüchten, Fleisch und Milch von grasgefütterten Tieren oder Nahrungsergänzungsmitteln zu sich zu nehmen. Die Menge liegt hier bei mindestens 500 Milligramm pro Tag, im Idealfall aber um die zwei bis drei Gramm täglich. Pflanzliche Quellen sind weniger gut geeignet, da die Umwandlung der pflanzlichen Omega-3 Fettsäuren (hauptsächlich Alpha-Linolensäure) in die vom Menschen nutzbaren Formen (Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure) sehr ineffektiv ist. Vegetarier und Veganer können alternativ auf Nahrungsergänzungsmittel aus Algen zurückgreifen.

Abgesehen davon sind folgende Fettquellen beispielsweise empfehlenswert: 

  • Fisch
  • Meeresfrüchte
  • Nüsse
  • Mandeln
  • Kerne und Samen
  • die meisten Pflanzenöle
  • Avocados
  • Eier
  • Butter

3. Die optimale Kohlenhydratzufuhr für den Muskelaufbau

Zwar sind Kohlenhydrate im Gegensatz zu Proteinen und Fetten nicht essenziell zum Überleben, besitzen jedoch in Bezug auf den Muskelaufbau und die Kraftentwicklung deutlichen Mehrwert. Beispielsweise stellen sie eine unersetzbare Energiequelle für hoch intensive, kurzzeitige Belastungen dar, wie es im Kraftsport hauptsächlich der Fall ist [1]. Weiterhin führen sie zu einem Anstieg des Hormons Insulin. Es ist dafür verantwortlich, die Kohlenhydrate aus dem Blut in die Zellen zu befördern, darunter auch in die Muskelzellen.

Zwar hat Insulin einen sehr schlechten Ruf, da es ebenfalls den Aufbau von Körperfett begünstigt, allerdings kann Körperfett auch nur dann aufgebaut werden, wenn die Kalorienzufuhr den Erhaltungskalorienumsatz zuzüglich der benötigten Energie für den Muskelaufbau übersteigt. Unter der Voraussetzung, dass ihr Schritt 1 und 2 erfolgreich gemeistert habt, braucht ihr euch keine weiteren Gedanken um die negativen Effekte von Insulin machen, sondern könnt euch die positiven Eigenschaften zunutze machen. Diese haben wir in einem vorherigen Artikel bereits ausführlich thematisiert.

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Kohlenhydrate werden hauptsächlich in der Leber und den Muskelzellen in Form von Glykogen gespeichert. Während die Leber eines Erwachsenen rund 100 Gramm Glykogen speichern kann, schaffen es die Muskeln eines untrainierten Durchschnittsmannes auf rund 400 Gramm. Je mehr Muskelmasse wir besitzen und je besser wir trainiert sind, desto mehr Glykogen können wir speichern. Einige Athleten schaffen es so auf bis zu 800 Gramm und mehr. Jedes Gramm Glykogen bindet drei bis vier Gramm Wasser [4]. Das bedeutet, je voller unsere Speicher davon sind, desto schwerer und praller sind wir.

Aber Glykogen hat nicht nur optische Vorteile. Studien haben gezeigt, dass es die vorrangige Energiequelle beim intensiven Krafttraining darstellt [1]. Weiterhin deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass ein hoher Füllstand der Glykogenspeicher die Regeneration der Muskulatur nach dem Training sowie die Muskelproteinsynthese unterstützt [5].  Wie eingangs erwähnt, stellen Kohlenhydrate neben den Proteinen und Fetten die Nährstoffe dar, die uns mit Energie in Form von Kalorien versorgen. Wie viele Kalorien wir aus Proteinen und Fetten zu uns nehmen sollten, haben wir bereits berechnet. Der Rest bleibt also für Kohlenhydrate übrig.

Basics: Was ist Glykogen und was hat es mit dem Muskelaufbau zu tun?

Die meisten von uns haben einen relativ guten Überblick darüber was Proteine, Kohlenhydrate und Fette sind. Um was es sich genau bei dem Begriff "Glykogen" handelt, wissen dagegen nicht ganz so viele. Doch wenn du deinen Muskelaufbau maximieren möchtest, solltest du mehr als nur die grundlegendsten Dinge der Ernährung kennen. Zu deinem Glück kannst du […]

Bleiben wir bei unserem Rechenbeispiel, so haben wir von der Zielzufuhr von 3500 Kilokalorien pro Tag bereits 704 Kilokalorien in Form von Eiweiß ausgegeben und 720 Kilokalorien in Form von Fetten. Somit haben wir 2076 Kilokalorien für Kohlenhydrate übrig. Da diese ebenfalls vier Kilokalorien je Gramm liefern, müssen wir diesen Wert also durch vier teilen.

3500 Kilokalorien Zielzufuhr – 704 Kilokalorien aus Proteinen – 720 Kilokalorien aus Fetten
= 2076 Kilokalorien aus Kohlenhydraten

2076 Kilokalorien aus Kohlenhydraten / 4 Kilokalorien pro Gramm = 519 Gramm Kohlenhydrate

Sofern die Fett- und Proteinmengen bezogen auf das Körpergewicht an einem anderen Teil der Spektren festgelegt wurden, ergibt sich natürlich auch eine andere Menge an Kohlenhydraten.

Geeignete Beispiele für Nahrungsmittel umfassen:

  • Getreide (Reis, Haferflocken, Dinkel, Quinoa, etc.)
  • Pasta
  • Brot
  • Kartoffeln
  • Süßkartoffeln
  • Mais
  • Obst
  • Gemüse

4. Die optimale Ballaststoffzufuhr für den Muskelaufbau

Wenn du bereits gut damit beschäftigt bist, die Zufuhr von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten umzusetzen, überspringe diesen Teil zunächst und lies den Artikel erneut, wenn du bereit dafür bist.

Ballaststoffe gehen laut der Lebensmittelinformationsverordnung von 2016 mit zwei Kilokalorien je Gramm in die Berechnung des Energiegehaltes von Lebensmitteln mit ein [6]. In Anbetracht der Menge, die wir täglich davon aufnehmen, ist das für unsere Berechnung an dieser Stelle jedoch zu vernachlässigen. Statt Kalorien zu liefern, erfüllen Ballaststoffe nämlich zwei weitere wichtige Aufgaben. Man unterscheidet in zwei hauptsächliche Arten von Ballaststoffen, die beide wichtig für die Gesundheit sind. Lösliche Ballaststoffe verzögern die Entleerung des Magens, helfen dabei den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, dienen der Darmflora als Nahrungsgrundlage und unterstützen das Sättigungsgefühl. Unlösliche Ballaststoffe unterstützen die Verdauung und beugen Verstopfungen vor.

Sie beeinflussen zwar nicht direkt unseren Muskelaufbau wie die bisher genannten Vertreter, doch spielen sie in der optimalen Ernährung für den Muskelaufbau eine unverkennbare Rolle. Die eben genannten Vorteile sind wichtig, um unsere Gesundheit und Verdauung zu regulieren, denn nur ein Körper, der rundum gesund ist und die zugeführten Nährstoffe auch aufnehmen kann, wird langfristig das Maximum an Leistung herausholen. Als adäquate Menge gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) einen Wert von 16,7 Gramm je 1000 Kilokalorien bei der Frau und 13 Gramm je 1000 Kilokalorien beim Mann mit moderater täglicher Aktivität an. In unserem Beispiel ergibt sich also ein Wert von optimaler Wert von 45,5 Gramm pro Tag.

3500 Kilokalorien * 13 Gramm je 1000 Kilokalorien (Mann) = 45,5 Gramm Ballaststoffe

Bauchentscheidung: Kann man zu viele Ballaststoffe aufnehmen?

Während die meisten Menschen zu wenig Ballaststoffe in ihrer täglichen Ernährung haben, meinen es manche Gesundheitsfanatiker oft zu gut und verzehren Unmengen von ihnen. Gerade in einer kalorienreduzierten Diät kann es vorkommen, dass man automatisch zu ballaststoffreicheren Lebensmitteln, wie Gemüse und Hülsenfrüchten greift, da sie besonders sättigend bei gleichzeitig geringem Kaloriengehalt sind. Doch kann man […]

Geeignete Ballaststoffquellen sind beispielsweise:

  • Vollkorngetreide
  • Gemüse
  • Obst

5. Die optimale Wasserzufuhr für den Muskelaufbau

Über 60 Prozent unseres Körpers bestehen aus Wasser und zahlreiche Untersuchungen haben demonstriert, dass der Hydrationsstatus mit der körperlichen Leistung und Qualität der Muskelzellen in Verbindung steht [7]. Bezüglich der optimalen Aufnahme für den Muskelaufbau gibt es keine wissenschaftlichen Empfehlungen, die auf jeden Menschen übertragbar sind. Die Flüssigkeitszufuhr ist abhängig davon, wie viel wir schwitzen, wie viel wir essen und wie gut unser Körper mit den Ressourcen umgeht. Allgemein hat sich ein Richtwert von einem Liter je angefangener 20 Kilogramm Körpergewicht durchgesetzt.

80 Kilogramm Körpergewicht * 1 Liter je angefangener 20 Kilogramm Körpergewicht
= 4 Liter Flüssigkeit pro Tag.

Bei hoher körperlicher Aktivität oder starkem Schweißverlust durch Hitze sollten zusätzliche Mengen aufgenommen werden. Die Farbe des Urins gibt einen Anhaltspunkt darüber, ob wir genug trinken. Er sollte stets klar und hell sein. Trinken wir zu wenig, ist der Urin sehr konzentriert, wodurch der prozentuale Gehalt an Ausscheidungsprodukten höher ist. Im besten Fall sollten hauptsächlich Wasser, Tee und ungesüßte Getränke für die Deckung des Flüssigkeitsbedarfes herangezogen werden. Zuckerfreie Limonaden schaden in moderatem Umfang jedoch nicht.

Heißhunger und Appetit: Behindern Light- und Zero-Getränke den Diäterfolg oder steigern sie ihn sogar?

Um zuckerfreie Limonaden ranken sich einige Mythen. Nicht selten wird behauptet, Light- und Zero-Getränke sowie künstliche Süßstoffe im Allgemeinen würden den Hunger und Appetit steigern, da sie dem Körper "vorgaukeln" würden, dass Zucker aufgenommen wurde. Daraufhin würde der Insulinspiegel steigen und somit Heißhunger ausgelöst werden. Hat man sich nicht im Griff, würde man dadurch mehr […]

Schritt 4: Die Mikronährstoffe

Als Mikronährstoffe bezeichnen wir die Substanzen in unserer Ernährung, die wir nicht selbst herstellen können, keine substanzielle Menge an Energie liefern und dennoch eine essenzielle Funktion für den Körper besitzen. Vorrangig sind hier Vitamine und Mineralien zu nennen. Es würde vollkommen den Rahmen sprengen. an dieser Stelle jeden einzelnen Stoff, seine Bedeutung und die Zufuhr durchzusprechen.

Die DGE sowie andere nationale Ernährungsgesellschaften empfehlen auf Grundlage der Krebsforschung bis heute eine Menge an Obst und Gemüse, die zehn Prozent der Energiezufuhr entspricht [8]. In unserem Beispiel würde dies 350 Kilokalorien bedeuten. Zusammengenommen besitzen Obst und Gemüse im Durchschnitt einen Energiegehalt von 35 Kilokalorien je 100 Gramm. Dadurch ergibt sich eine kombinierte Zielzufuhr von einem Kilogramm Obst und Gemüse.

3500 Kilokalorien * 10 Prozent aus Obst und Gemüse = 350 Kilokalorien

350 Kilokalorien / 35 Kilokalorien je 100 Gramm = 1000 Gramm Obst und Gemüse 

Zwar gehören Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse zu den wichtigsten Lieferanten für Mikronährstoffe, allerdings liefern Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier den größten beziehungsweise am besten verwertbaren Anteil an Eisen, Calcium, Vitamin B6, B12 und Vitamin D. Daher empfehlen wir in Sachen Mikronährstoffe, generell eine naturbelassene Auswahl von Lebensmitteln zu konsumieren. Sollte man sich nicht sicher sein, ob man genügend Mikronährstoffe aufnimmt, kann man mit einem Multivitamin- und Mineral-Produkt nachhelfen, welches eine Dosierung der Inhaltsstoffe von 100 Prozent der Referenzmengen oder weniger aufweist[1].

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Schritt 5: Mahlzeitenverteilung und Nährstoff-Timing

Wenn du bis hier hingekommen bist, hast du bereits die wichtigsten Grundlagen, um eine effektive Ernährung für den Muskelaufbau zu gestalten. Wenn das also bereits genug Input ist und du diese Punkte erst einmal umsetzen möchtest, kannst du diesen Schritt vorerst auslassen und in ein paar Wochen wieder kommen, wenn Schritt 1 bis 4 in Fleisch und Blut übergegangen sind. Nichtsdestotrotz lautet der Titel dieses Artikels "So gestaltest du eine optimale Ernährung für den Muskelaufbau!". Dementsprechend kümmern wir uns auch um die Tüpfelchen auf dem I.

Auch hier müssen wir mit dem Protein beginnen. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Zufuhr von etwa drei Gramm der Aminosäure Leucin pro Mahlzeit in Kombination mit allen essenziellen Aminosäuren notwendig ist, um die Muskelproteinsynthese (MPS) maximal zu stimulieren. Untersuchungen beweisen, dass der anabole Effekt einer gemischten Mahlzeit für mindestens sechs bis zwölf Stunden anhält [9]. Die momentane Empfehlung lautet daher, die Gesamtproteinzufuhr auf ungefähr vier Mahlzeiten am Tag zu verteilen [1]. Beispielsweise kann die Empfehlung von 1,6 bis 2,2 Gramm je Kilogramm Körpergewicht auf viermal am Tag mit einer Menge von je 0,4 bis 0,55 Gramm je Kilogramm Körpergewicht aufgeteilt werden. In unserem Beispiel ergibt sich eine Zufuhr von 44 Gramm Protein pro Mahlzeit.

176 Gramm Protein / 4 Mahlzeiten = 44 Gramm Protein pro Mahlzeit

Da die Muskelproteinsynthese nach dem Training ihren Peak erreicht, sollte eine dieser Mahlzeiten in den ein bis zwei Stunden nach dem Krafttraining erfolgen [1]. Ebenso ist eine proteinreiche Mahlzeit in den ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen sinnvoll, um den Körper während der nächtlichen Regenerationsphase mit Baustoffen zu versorgen [1].

Die meisten Bodybuilder tendieren dazu, besonders vor und nach dem Training den Großteil ihrer Kohlenhydrate aufzunehmen. Bisher gibt es keine Daten, die zeigen, dass diese Strategie einen Vorteil auf die Einlagerung von Glykogen oder die Muskelproteinsynthese hat [1]. Allerdings kann man sagen, dass diese Methode seit Jahrzehnten von vielen Athleten erfolgreich praktiziert wird. Ob es am Ende tatsächlich einen Unterschied macht, ist unklar.

So könnte sich in unserem Beispiel folgende Aufteilung ergeben:

  • Frühstück: 44 Gramm Protein, 100 Gramm Kohlenhydrate, 25 Gramm Fett
  • Mittagessen: 44 Gramm Protein, 150 Gramm Kohlenhydrate, 15 Gramm Fett
  • Abendessen/nach dem Training: 44 Gramm Protein, 175 Gramm Kohlenhydrate, 15 Gramm Fett
  • Vor dem Schlafen: 44 Gramm Protein, 96 Gramm Kohlenhydrate, 25 Gramm Fett

Dabei ist zu beachten, dass diese Werte nicht in Stein gemeißelt sind. Bis auf die Proteinzufuhr gibt es keine Hinweise darauf, dass das Timing von Kohlenhydraten und Fetten einen Unterschied macht.

Fazit und Zusammenfassung

Wir haben nun gut 2850 Wörter dafür verwendet, die Grundlagen einer optimalen Ernährung für den Muskelaufbau darzustellen. Im Grunde ist es aber weniger kompliziert als man denkt. Mit ein paar einfachen Formeln kann man sich die nötigen Mengen an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten errechnen. Wenn man diese aus vollwertigen Quellen deckt und darüber hinaus auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achtet, hat man das Meiste schon richtig gemacht und sollte gute Fortschritte in Sachen Muskel- und Kraftaufbau sehen können. Vorausgesetzt natürlich, Training und Regeneration werden ebenfalls optimiert.

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Die Ernährung spielt im Bodybuilding und Kraftsport eine maßgebliche Rolle. Während viele Trainingsanfänger mit der Einhaltung einer zielgerechten Ernährung zu kämpfen haben, verlieren auch fortgeschrittene Athleten manchmal den Fokus bei diesem Thema. Sicherlich gibt es viele Glaubensansätze und Vorgehensweisen, doch die grundlegenden Dinge für die optimale Ernährung für den Muskelaufbau sind bereits recht gut erforscht. Hierzu zählen unter anderem die Kalorienbilanz und eine bedarfsgerechte Proteinzufuhr. Aber auch andere Säulen spielen eine Rolle. Wie genau wir die beste Grundlage für das Erreichen unserer Ziele schaffen, haben wir in einem neuen Artikel auf www.gannikus.de für euch zusammengefasst. 🥩 🍚 🥜

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Literaturquellen:

  1. Iraki, Juma, et al. "Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review." Sports 7.7 (2019): 154.
  2. Ribeiro, Alex S., et al. "Effects of different dietary energy intake following resistance training on muscle mass and body fat in bodybuilders: a pilot study." Journal of Human Kinetics 70.1 (2019): 125-134.
  3. de Moraes, W.M.A.M., et al., Protein Overfeeding is Associated with Improved Lipid and Anthropometric Profile thus Lower Malondialdehyde Levels in Resistance-Trained Athletes. International Journal of Sports Science, 2017. 7(2): p. 87-93.
  4. Olsson KE, Saltin B. Variation in total body water with muscle glycogen changes in man. Acta Physiol Scand. 1970 Sep;80(1):11-8.
  5. Knuiman, Pim, Maria TE Hopman, and Marco Mensink. "Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise." Nutrition & metabolism 12.1 (2015): 59.
  6. Voit, Wolfgang, and Markus Grube. Lebensmittelinformationsverordnung. Beck, CH, 2015.
  7. Kerksick, Chad M., et al. "ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations." Journal of the International Society of Sports Nutrition 15.1 (2018): 38.
  8. World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research: Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Washington, DC (1997)
  9. Layman, Donald K. "Protein quantity and quality at levels above the RDA improves adult weight loss." Journal of the American College of Nutrition 23.sup6 (2004): 631S-636S.
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