„Alter ich muss essen. Ich bin in der Massephase!“ – Kennst du diese Aussagen? Jahrzehnte lang wurde uns erzählt, wir müssten in der Aufbauphase einen guten Kalorienüberschuss fahren, um Muskeln aufzubauen. Ein klein wenig Fettaufbau gehört dann eben dazu, das lasse sich eben im Kalorienüberschuss wohl oder übel auch nicht vermeiden. Doch nun sind wir wissenschaftlich schon einen ganz großen Schritt weiter. Wir haben uns viel stärker mit derartigen Themen auseinandergesetzt. Deshalb die berechtigte Frage: Gelten diese „Old School Empfehlungen“ noch immer?
Die bisherigen Empfehlungen
Bei den bisherigen Empfehlungen wurde in der Off-Season meist ein Kalorienüberschuss von etwa 500 Kalorien täglich angepriesen. Das sei ausreichend, um Muskeln aufzubauen. Insgesamt macht das einen Überschuss von 3500 Kalorien pro Woche und von 14000 Kalorien pro Monat (berechnet auf vier Wochen pro Monat). Dass der Aufbau neuer Proteinstrukturen über die Steigerung der Proteinsynthese energieaufwendig ist, das ist klar. Das zeigt auch die Tatsache, dass die Aktivität der Muskelproteinsynthese während einer kalorienreduzierten Diät eingeschränkt ist und gehemmt daher kommt. Doch sind es wirklich 14000 Kalorien pro Monat, die benötigt werden, um Muskeln aufzubauen? Ein Kilogramm gut hydrierte Muskelmasse (wie sie im lebenden Organismus dann auch wirklich vorkommt und nicht nur unter dem Mikroskop) enthält schließlich nur knapp 1800 Kalorien (Hall et al. 2008). Braucht man zum Aufbau dieses 1800 Kalorien „schweren“ Gewebes wirklich knapp die zehnfache Menge an Energie? Genau das wurde wissenschaftlich etwas genauer untersucht.
Der Studienaufbau
Teilgenommen haben insgesamt 93 Sportler, die randomisiert einer von zwei Gruppen zugeteilt wurden. Die eine Gruppe hatte keine Vorgaben bezüglich der Kalorienzufuhr, musste diese jedoch tracken. Die andere Gruppe bekam genaue Vorgaben bezüglich der Kalorienzufuhr und musste diese auch einhalten. Es handelte sich dabei um den „klassischen“ 500 Kalorien Überschuss pro Tag. Die Gruppe ohne genaue Vorgaben hatte zudem das Ziel, über den Zeitraum der Studie das eigene Körpergewicht um etwa fünf Prozent zu steigern. Schlichtweg um sicher zu gehen, dass sich die Teilnehmer in einem Kalorienüberschuss befinden und nicht etwa unbewusst eine Diät absolvieren.
Der Vorteil dieses Studiendesigns: Wir können zumindest eine Richtung ausmachen, ob es vielleicht ausreicht, auch im Aufbau einfach nach Gefühl und Hunger zu essen oder ob ein fester Plan, der einen dauerhaften Kalorienüberschuss vorsieht, notwendig ist, um wirklich qualitativ hochwertige Muskelmasse aufzubauen.
Das gesamte Experiment wurde über zehn Wochen hinweg durchgezogen. Jeder der Sportler trainierte mit vier Krafttrainingseinheiten pro Woche. Also ebenfalls durchaus eine Menge an Krafttraining, die dem durchschnittlichen Bodybuilder entspricht.
Die Resultate
Die Gruppe mit der ad libitum Ernährung hatte einen minimalen Kalorienüberschuss und nahm im Durchschnitt etwa 0,2 Prozent Körpergewicht pro Woche zu. Diese Gewichtszunahme ist eher vergleichbar mit einem typischen Recomp Protokoll und weniger mit einer akuten Aufbauphase, von einem Bulking ganz zu schweigen.
Die Gruppe mit den Ernährungsvorgaben und den rund 500 Kalorien Energieüberschuss täglich nahm etwa 0,5 Prozent Körpergewicht pro Woche zu. Stellt man diese Gewichtszunahme ins Verhältnis zur Gruppe, die ohne Ernährungsplan unterwegs war, zeigt sich, dass der Kalorienüberschuss bei dieser Gruppe wohl im Bereich zwischen 150 und 250 Kalorien gelegen haben muss.
Das Interessante an diesen Beobachtungen: Beide Gruppen haben über die zehn Wochen die gleiche Menge an Muskelmasse aufgebaut. Gleiches gilt für die Kraft. Der einzige Unterschied der sich ergab war der, dass die Gruppe mit dem dauerhaften deutlichen Kalorienüberschuss entsprechend auch deutlich mehr Fettgewebe aufgebaut hatte, dadurch jedoch keinerlei Vorteile erreichte.
Was bedeutet das für die Praxis?
Als erstes und wichtigstes Learning: Vergiss Bulking Phasen! Zumindest dann, wenn du nicht außerhalb der „Saison“ aussehen möchtest wie ein Specki und für die „Saison“ nicht monatelang Diät machen möchtest. Am Ende des Tages wird aller Voraussicht nach nämlich das gleiche Ergebnis stehen. Mit einem geringen Kalorienüberschuss ist es dir möglich, Muskelmasse aufzubauen und das ganze Jahr über gut in Form zu bleiben. Letztlich musst du nicht einmal deine Kalorien tracken.
Das Einzige, worauf du achten solltest: Ein stetiger, wenn auch noch so kleiner Anstieg des Körpergewichts bei ausreichender Proteinversorgung und progressiver Belastungssteigerung im Training. Hast du das sichergestellt, musst du nicht mehr bulken. Wenn du es doch machst, dann nutze nicht die Ausrede, für den Muskelaufbau viel essen zu müssen, nur um diverse „Fressattacken“ rechtfertigen zu können.
Praktische Vorgehensweise
Tracke deine Makros und tracke dein Gewicht. Nutze dazu das durchschnittliche Gewicht pro Woche. Wiege dich dazu täglich und ermittle am Ende der Woche den Mittelwert. Vergleiche diesen Mittelwert von Woche zu Woche und entscheide nach jeweils zwei- bis vierwöchigen Vergleichen, ob sich das Körpergewicht im Verlauf eines Monates um etwa 0,5 Prozent nach oben bewegt hat. Ist das der Fall, bist du auf dem absolut richtigen Weg und machst die Fortschritte, die du wirklich machen kannst. Ein weiteres „Pushen“ der Kalorienzufuhr führt nicht zu verbesserten oder beschleunigten Ergebnissen.
Primärquelle: ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2367914
