Was wissen wir über Fettabbau? Nun, zunächst muss ein Kaloriendefizit vorliegen. Ohne dieses Defizit läuft nichts. Wir müssen mehr Kalorien verbrennen, als wir über die Ernährung zu uns nehmen. Außerdem müssen wir ausreichend Protein konsumieren, denn Protein schützt unsere Muskelmasse vor dem Abbau im besagten Defizit. Doch ist das wirklich alles? Geht es nur um Kalorien und Protein? Grundsätzlich schon, doch wer das Maximum aus seiner Diät herausholen möchte und nicht nur lean und schlank, sondern wirklich shredded und ripped sein will, der sollte einen Schritt weiter gehen. Willkommen bei der „Max Shredded Diet“!
Protein als Schlüsselfaktor für den Diäterfolg
Wie bereits angesprochen, hilft Protein unserem Körper, während einem Kaloriendefizit Muskeln zu erhalten. Das ist wichtig, jedoch noch lange nicht der einzige Nutzen von Eiweiß in einer Diät.
Protein hat eine hohe thermogene Wirkung. Rund 25 Prozent der durch Protein zugeführten Kalorien werden in Form von Wärmeenergie wieder an die Umgebung abgegeben. Der Körper kann demnach gar nicht wirklich mit dieser Energie arbeiten. Bei gleicher Kalorienzufuhr ist das Kaloriendefizit also entsprechend bei der Diät höher, die den höheren Proteingehalt aufweist.
Zudem hemmt Protein den Appetit und hält uns lange und nachhaltig satt. Es spricht demnach definitiv alles dafür, während einer Diät nicht nur den Proteinbedarf zu decken, sondern die positiven Nutzen von Protein zusätzlich in Anspruch zu nehmen. Ein guter Richtwert ist demnach 45 bis 60 Prozent der Kalorien in Form von Eiweiß zuzuführen.
Du denkst, dass Insekten und Käfer eklig sind? Denk‘ noch einmal darüber nach. Eine neue Generation von Köchen, Bauern, Nachhaltigkeits-Experten und experimentierfreudigen Essern beschäftigen sich aktuell mit der Entomophagie, dem Essen von Insekten. Wir Kraftsportler und Fitnessenthusiasten könnten vielleicht die nächste Gruppe sein, die diesem krabbeligen Trend verfällt. Aus diesem Grund erklären wir euch heute, […]
Insekten und Käfer für die Gains?
Wie viel Protein sollte ich während der Diät zu mir nehmen?
Um deinen Proteinbedarf zu decken, solltest du rund zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Zur Unterstützung des Fettabbaus gilt: Mehr Protein ist besser als weniger Protein. Je näher du an die besagte 60 Prozent-Marke herankommst, desto besser für den Fettabbau.
Eines solltest du allerdings bedenken: Gehe nicht höher, da irgendwann der Punkt kommt, an dem das Ganze kippt. Plötzlich hast du zwar auf der einen Seite die optimale Proteinmenge für den Fettabbau, aber insgesamt zu wenig Energie in Form von Kohlenhydraten, um deine Trainingsleistung konstant halten zu können. Dann bringt dir all das Protein nichts mehr, denn extrem entscheidend, um deine Muskeln während einer Diät zu schützen ist, die Intensität beim Krafttraining stabil halten zu können.
Behalte demzufolge im Hinterkopf, dass mehr Protein während der Diät besser ist, du jedoch nur so hoch gehen solltest, bis du merkst, dass deine Trainingsintensität zu leiden beginnt.
Was mache ich mit den restlichen 40 bis 55 Prozent der Kalorien?
Diese Kalorienmenge kannst du flexibel auf die beiden anderen Nährstoffe aufteilen. Ob nun mehr Kohlenhydrate oder mehr Fett, hängt von deinem Trainingsvolumen und deinen persönlichen Vorlieben ab. Eine Low Carb Ernährung hat hier keinen Vorteil gegenüber einer fettärmeren Ernährungsform oder einer ausgeglichenen Mischkost.
Noch einmal: Entscheidend für eine Diät sind praktisch ausnahmslos Kalorien und Proteingehalt der Ernährung. Eine Low Carb Ernährung ist meist nur deshalb effektiver, weil sie im Vergleich mit einer durchschnittlichen kalorienreduzierten Mischkost höher im Proteinanteil bemessen ist.
Es gibt nur eine Ausnahme!
Low Carb gegen die hartnäckigen Fettpölsterchen
Geht es ans hartnäckige Fettgewebe, hat eine Low Carb Ernährung doch noch die Nase vorne, denn Low Carb und entsprechend auch „Lower Insulin“ führt zu einer Hemmung der Aktivität der so genannten alpha-2-Rezeptoren an den Fettzellen. Diese sind dafür verantwortlich, dass die Fettfreisetzung blockiert wird. Werden diese Rezeptoren in deren Aktivität gemindert, kann mehr Fett im jeweiligen Gewebe abgebaut werden.
Insbesondere im hartnäckigen Fettgewebe (Frau: Oberschenkel, Hüfte, Po; Mann: Bauch, unterer Rücken) ist die Dichte dieser Rezeptoren besonders hoch. Das erklärt auch, warum viele Diäter speziell zum Ende einer Diät hin mit Low Carb die vermeintlich besseren Ergebnisse erzielen.
Koffein und Nikotin als Stoffwechselturbo
Koffein alleine kann schon als verdammt gutes „Thermogenic“ wirken. Studien zeigen, dass vier bis sechs über den Tag verteilte Gaben an Koffein mit einer Dosierung von 100 bis 200 Milligramm pro Dosis zu einer Steigerung des Kalorienverbrauchs von 150 bis 300 Kalorien täglich führen können. Geht man dann noch von einem Kaloriendefizit von 500 Kalorien und einer Proteinzufuhr von 60 Prozent der zugeführten Kalorien aus, kann man sein ursprünglich kalkuliertes Kaloriendefizit durch einige Kniffe schnell verdoppeln.
Richtig interessant wird es, wenn zu jeder Koffeingabe noch ein Milligramm Nikotin in Form von Nikotinkaugummis hinzugegeben wird. Dann wird dieser Effekt noch einmal um sechs bis acht Prozent gesteigert. Auch das macht schnell noch einmal eine ordentliche Kalorienmenge aus. Die Diät ist demzufolge maximal getuned.
Bei diesem sogenannten Stoffwechselturbo handelt es sich allerdings um eine Methode, die nicht über einen längeren Zeitraum zu empfehlen ist. Eine insgesamt derart aggressiv Diät dürfte aber per se schon nicht auf mehrere Wochen und Monate ausgelegt sein.
Fazit
Langsamere, weniger aggressive und langfristig angesetzte Diäten sind in den meisten Fällen sinnvoller. Dennoch gibt es Momente, in denen es Sinn ergibt, etwas radikaler vorzugehen. Entweder als Kickstarter für die eigentliche Diät, als Teil einer Mini Cut Strategie oder einfach, weil man nur eine sehr kurze Zeitspanne zur Verfügung hat. Genau dafür sind die oben erwähnten Strategien auch entwickelt. Viel Erfolg!
