Wer Muskeln aufbauen möchte, der muss essen und natürlich trainieren. Am besten schwer und intensiv, daran führt in den meisten Fällen kein Weg vorbei. Doch wer viel isst und sich damit in einen Kalorienüberschuss bringt, der wird unweigerlich auch Körperfett aufbauen. Das ist jedoch nicht gerade das, was sich ein typischer Fitness-Freak wünscht. Die gute Nachricht: Es gibt einige kleine Tricks, mit denen du deinen Fettaufbau während einer Bulking-Phase zumindest stark reduzieren kannst. Die wichtigsten Punkte haben wir für dich zusammengefasst.
Tipp 1: Mehr Protein
Mehr Protein wird nicht zu mehr Muskelmasse führen, wenn du deinen Proteinbedarf zuvor bereits gedeckt hast, doch es kann den Fettaufbau mindern. Proteine haben nämlich eine hohe thermogene Wirkung. Das bedeutet, dass die Wärmeproduktion durch Eiweiß stark zunimmt. Dadurch wird ein Teil des durch Proteine zugeführten Energiegehalts direkt wieder als Wärmeenergie an die Umgebung abgegeben. Möchtest du deinen Kaloriengehalt in der Ernährung erhöhen, etwa um deine Energieflussrate zu optimieren, ohne dabei Gefahr laufen zu müssen, unnötig viel Fettgewebe aufzubauen, sollte eine Steigerung deiner Proteinzufuhr deine erste Wahl sein.
Doch Achtung: Gerade im Kalorienüberschuss sollte man bei der Erhöhung der Proteinzufuhr seine Makros tracken, denn Eiweiß hat für viele Sportler einen stark unterdrückenden Effekt auf den Appetit. Das führt bei intuitiven Essern häufig dazu, dass unbewusst weniger Gesamtkalorien aufgenommen werden. Ein klarer Pluspunkt für die Diät, ein deutliches Minus für den Muskelaufbau.
Tipp 2: Mehr Cardio
Fettaufbau und Fettabbau sind keine Sache des Cardiotrainings, sondern eine Sache der Kalorienbilanz – das ist Fakt. Dennoch kann Cardiotraining an vielen Stellschrauben drehen, wenn es um einen fettfreien Muskelaufbau geht. Jedenfalls dann, wenn es wirklich regelmäßig ausgeführt wird, denn Cardio erhöht die Energieflussrate des Körpers und damit kann es zu einer Verbesserung des Nutrient Partitionings kommen. Die zugeführten Kalorien werden dann verstärkt dem Muskelgewebe zugeführt und für den Muskelaufbau genutzt und weniger für den Fettaufbau. Hierfür gibt es auch Supplements, die diesen Effekt erzielen sollen, beispielsweise Berberin.
Es gilt also noch immer: Ein Kalorienüberschuss führt zum Aufbau neuer Körpermasse. Welche Art von Körpermasse jedoch aufgebaut wird, hängt stark vom eigenen Verhalten ab. Ein aktiver Lebensstil und ein intensiv betriebenes Krafttraining verschiebt den Aufbau ganz klar in Richtung Muskeln. Wohingegen eine Person, die nur wenig trainiert und einen eher inaktiven Lebensstil pflegt, eine höhere Gefahr läuft, vor allem Körperfett und nur wenig Muskelmasse aufzubauen. Wenngleich die genetische Komponente auch noch berücksichtigt werden muss.
Tipp 3: Vergiss Cheat Days
Cheat Days werden nicht nur während der Diät eingesetzt, sondern finden auch immer mehr Einzug in der Bulking-Phase. Insbesondere dann, wenn man versucht, seine regulären Kalorien hauptsächlich über sogenanntes „Clean Eating“ aufzunehmen. Im Zuge dessen wird das Essen oftmals zur Qual und gleichzeitig auch noch ordentlich eintönig. Mit dem Flexible Dieting hat sich dieser Sachverhalt deutlich verbessert. Für die meisten Sportler reduziert sich dadurch das Bedürfnis zu cheaten, denn nun ist plötzlich alles erlaubt – so lange einige Grundregeln eingehalten werden.
Doch selbst wenn dir sogar das zu streng ist und du einfach gelegentlich wieder nach Herzenslust essen möchtest, ohne es in deine Makros zu „fitten“ und ohne alles abwiegen zu müssen, solltest du zumindest darauf achten, dass du es bei einzelnen Cheat Meals belässt und solche Ausnahmen nicht in kompletten Cheat Days ausarten. Ein richtiger Cheat Day kann schnell zu einem zusätzlichen Überschuss im vierstelligen Kalorienbereich führen. Wenn du dann ohnehin bereits im Kalorienüberschuss unterwegs bist, kannst du bei regelmäßiger Durchführung solcher Cheat Days förmlich zusehen, wie dein Körperfett zu wachsen beginnt.
Tipp 4: Carb Cycling
Der klassische Recomp besteht in der Regel aus einem Zyklus mit unterschiedlicher Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr. An Trainingstagen werden mehr Kalorien und Kohlenhydrate gegessen, an freien Tagen hält man sich eher eine eine sehr proteinreiche Low Carb Ernährung mit einem Kaloriendefizit.
Hier kann man dann tatsächlich von Cheat Days sprechen – in einem kontrollierten Ausmaß. Der Vorteil einer solchen Strategie: Man primed sozusagen den Körper darauf, möglichst viele Kalorien in die Muskeln zu bringen. Das Nutrient Partitioning wird gefördert. Über die trainingsfreien Tage, an denen am besten auch gleich noch Cardiotraining absolviert werden sollte, schafft man sozusagen Platz für die Kohlenhydrate und Kalorien, die am Folgetag nach dem Training „aufgeladen“ werden.
Ein weiterer Vorteil ist, dass Kohlenhydrate akut nicht fett machen, denn die Umwandlung von Kohlenhydraten zu Körperfett läuft im menschlichen Organismus nicht sehr effizient ab. Zunächst versucht der Körper, überschüssige Kohlenhydrate als Muskelglykogen zu speichern. Sind die Speicher voll, kommt es ähnlich wie beim Protein zu einer Steigerung der Thermogenese. Erst wenn die Energiezufuhr schließlich so hoch ist und auch diese Strategie nicht mehr zu einer Kompensation beitragen kann, werden Kohlenhydrate als Fett gespeichert. Wer seine Glykogenspeicher hingegen regelmäßig leert, primär mit Carbs auflädt und es insgesamt mit der Kalorienzufuhr nicht übertreibt, muss sich bei einer gut geplanten Carb Cycling-Strategie kaum Sorgen um einen verstärkten Fettaufbau machen.
