So nutzt man Cheatmeals richtig aus?!

„Wann bekomme ich endlich ein Cheatmeal?“ – Wenn das die erste Frage ist, die dir in den Sinn kommt, wenn du deinen Ernährungsplan betrachtest, bist du nicht bereit für eine Diät. In der Welt von Bodybuilding und Fitnesssport, werden Cheatmeals oft als selbstverständlich angesehen oder gar gefordert. Man findet kaum einen Coach oder Ernährungsexperten, der Ernährungspläne erstellt und diese Frage nicht von seinen Kunden gestellt bekommt. Die Wahrheit ist jedoch, dass Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen oder zu erhalten, im Grunde keine Cheatmeals oder Cheatdays voller Junkfood benötigt. Doch wenn du ein Anfänger bist, könnte oftmals der Eindruck entstehen, dass ein Ernährungsplan ohne Cheats nicht vollständig ist.

Cheatmeals und Refeeds sind für Menschen, die ansonsten sehr „sauber“ essen, in gewisser Weise zu einem Ritual geworden. Athleten, die sich auf einen Wettkampf vorbereiten, genauso wie Gelegenheitsdiätende, bauen oftmals Cheatmeals und -days in ihren Plan ein. Es ist ein zelebriertes Ritual, das man Woche für Woche, besonders an den Wochenenden, in den sozialen Medien beobachten kann. Daran gibt es auch nichts zu verurteilen.

Was ist also das Problem?

Das Problem ist das Gefühl der Menschen für das Anrecht auf ein Cheatmeal, welches Diätende zu haben scheinen, auch wenn eine dieser Schummelmahlzeiten nicht berechtigt ist. Diese Konversation läuft dann oft wie folgt ab:

„Ich habe mir den Ernährungsplan angesehen, den du mir aufgeschrieben hast, und dabei festgestellt, dass dort kein Cheatmeal aufgelistet ist. Entweder ist das ein Versehen oder du bist nicht der Experte, für den du dich ausgibst. Kann ich mein Geld zurück haben?“

Wenn du nicht gerade in Wettkampfform bist oder eine Diät mit wenigen Kohlenhydraten befolgst, wobei du deine Glykogenspeicher von Zeit zu Zeit wieder auffüllen musst, kann man tatsächlich eine Diät für den Fettverlust auch ohne ein einziges Cheatmeals planen. Zumindest für eine ganze Weile. Dann gibt es da die Refeeds, die aus anderen Gründen verwendet werden als Cheatmeals.

Klären wir also, wo der Unterschied liegt und wer was benötigt.

Refeeds und Cheatmeals: Der Unterschied

Refeeds und Cheatmeals sind nicht das Gleiche, auch wenn sich die Vorteile der beiden überlappen.

Cheats sind geplante Teile einer Diät. Sie sind in der Regel an ein Datum oder einen Wochentag geknüpft. Auf eine Weise ist ein Cheat eine Belohnung dafür, dass man die Diät einhält. Für die meisten ist es eine mentale Pause davon, dass man Tag für Tag dieselben Lebensmittel isst, falls die Diät so aufgebaut ist. Beachte, dass es kein „Cheatmeal“ ist, wenn du jeden Tag eines hast – es ist nur eine weitere Mahlzeit und du bist wahrscheinlich fett.

Refeeds werden normalerweise nur bei Bedarf verwendet, abhängig von der Form, der Trainingsleistung oder der Verschlechterung desselbigen. Ein Refeed ist nicht immer auf einen spezifischen Tag geplant. Der Einsatz basiert auf dem Aussehen und der Leistung, die der Athlet oder Bodybuilder erbringt.

Ein Refeed wird oftmals eingesetzt, wenn jemand eine ganze Weile diätet und die Kalorien (hauptsächlich über Kohlenhydrate) so weit reduziert hat, dass die Glykogenspeicher stark entleert sind und wieder aufgefüllt werden müssen. Refeeds werden selbst während einer Wettkampfdiät verwendet, oftmals sogar innerhalb der letzten Wochen vor dem Auftritt, abhängig vom Athleten und seiner Toleranz gegenüber Kohlenhydraten. Refeeds sind ebenfalls dafür da, die Muskulatur zu erhalten, da stark entleerte Glykogenspeicher dafür sorgen, dass mehr Protein aus der Muskelmasse zum Aufbau von Kohlenhydraten verwendet wird. Doch ein Refeed ist in der Regel „sauberer“ als ein Cheatmeal.

Während sie aus unterschiedlichen Gründen verwendet werden, kann ein Cheatmeal ähnliche Vorteile haben wie ein Refeed. Es kann die Glykogenspeicher füllen und den Leptinspiegel anheben (ein Hormon, das den Appetit hemmt). Auch können sie psychologisch vorteilhaft für jemanden sein, der sehr streng diätet und sich für längere Zeit in einem Kaloriendefizit befindet. Ein Cheatmeal ist demnach geplant, da es durch die Einhaltung der Diät über eine gewisse Zeit verdient wurde. Ein Refeed könnte angebracht sein, da die Glykogenspeicher stark entleert sind und der Leptinspiegel gesunken ist. Doch beide sind nicht wirklich angebracht, bis sich physiologische Gründe dem Fettabbau in den Weg stellen. Keines von beidem ist angeba, solange immer noch genügend Fett da ist, welches abgebaut werden muss.

Warum sie notwendig sind

Wenn deine Kalorienzufuhr eingeschränkt ist, sinkt dein Leptinspiegel und dein Stoffwechsel verlangsamt sich, um sich an die geringere Kalorienzufuhr anzupassen. Aus diesem Grund machen Menschen, die lange Zeit eine strenge Diät befolgen, irgendwann keine Fortschritte mehr. Der Körper nimmt Anpassungen der Stoffwechselfunktionen vor und hält an seinen Fettreserven fest, sodass du nicht so schnell stirbst. Es ist ein Schutzmechanismus. Deinem Körper geht es nur darum sich fortzupflanzen, zu überleben und nicht einen möglichst niedrigen Körperfettanteil zu erreichen, um am Strand oder auf der Bühne gut auszusehen. Wenn es einen Weg gäbe, deinem Körper weis zu machen, dass eine gute Form am Strand doch die Chancen auf Fortpflanzung erhöht, dann würde er vielleicht besser mit deinem Training und deinem Diätplan kooperieren.

Über eine signifikante Zeitspanne wirklich hart zu diäten, ist ebenfalls Stress für den Körper und kann den Cortisolspiegel steigern. Wenn Cortisol erhöht ist, wird auch der Fettabbau immer schwieriger. Eine mentale Pause, in der man ein Cheatmeal genießt, kann dabei helfen, Cortisol zu senken. Auf eine Art und Weise haben Cheats und Refeeds einen physiologischen Nutzen,, um dem Fettabbau zu helfen und Stress zu reduzieren, wodurch man dem Körper signalisiert, dass er nicht verhungert und dadurch Leptin steigert. Sie „erinnern“ deinen Stoffwechsel daran, zurückzukommen und wieder auf einem effizienten Level zu laufen.

Sie sind nicht für jeden sinnvoll

Sowohl Cheatmeals als auch Refeeds sind für Athleten gedacht, die sich über einen längeren Zeitraum in einem Kaloriendefizit befinden und in der Regel bereits eine signifikante Menge Körperfett verloren haben. Manche Menschen glauben, dass fünf bis sechs Tage Diät bereits einen Refeed rechtfertigen würden, was jedoch nicht der Fall ist. Du könntest dich Monate in einem Kaloriendefizit befinden, ohne auch nur einmal zu cheaten. Je schlanker du wirst, – wir reden hier von unter zehn Prozent Körperfett für Männer – desto wahrscheinlicher könnte dir ein Cheat oder Refeed tatsächlich nutzen. Wenn du als Mann über 15 Prozent Körperfett hast, dann besitzt du immer noch genügend Fettreserven, von denen du zehren kannst, bevor sich physiologische Probleme bemerkbar machen.

Der „Schwabbel-Test“

Frage dich selbst Folgendes: Bin ich schlank genug für einen Cheat oder Refeed?

Manche Menschen haben den Luxus, ihren Körperfettanteil messen lassen zu können, um darüber entscheiden, was sinnvoll ist. Aber es gibt einen einfacheren Weg es herauszufinden. Zieh‘ dich zunächst aus und stell‘ dich vor einen Spiegel. Spring hoch und runter. Wie viel schwabbelt da an dir rum?

• Viel Schwabbel: Wenn an vielen Stellen einiges an Körperfett an dir schwabbelt, brauchst du wahrscheinlich keinen Cheat. Halte dich weiter an die Diät und warte noch etwas ab.
• Moderat Schwabbel: Wenn du schon eine ganze Weile deine Diät einhältst und der Heißhunger exponentiell steigt, bist du vielleicht ein Kandidat für ein Cheatmeal.
• Fast kein Schwabbel: Ein geplanter Cheat oder Refeed ist wahrscheinlich gerechtfertigt, wenn du das Gefühl hast, einen zu brauchen.

Sobald du einen Punkt erreicht hast, an dem du zufrieden mit deinem Fettverlust bist und ein Cheatmeal als Teil deiner wöchentlichen Ernährung einbauen möchtest, dann mach‘ das. Diejenigen, die ihre Schwabbelrate fast bis auf null drücken konnten, haben wahrscheinlich bereits selbst herausgefunden, wann sie wirklich einen Cheat oder Refeed brauchen. Je schlanker du wirst, desto öfter können und sollten saubere Refeeds eingebaut werden.

Strategische Refeeds und Cheats

Du kannst dein gefräßiges Verhalten effektiver gestalten, indem du deine Cheats und Refeeds um harte Trainingseinheiten wie Rücken oder Beine legst. Das sind die größten Muskelgruppen deines Körpers und brauchen daher auch das meiste Glykogen während des Trainings. Du brauchst wahrscheinlich aber keine 3000 Gramm Kohlenhydrate als Refeed nach dem Training, wenn du nur ein paar Sätze Curls gemacht hast, auch wenn du minus 13 % Körperfett aufweist. Training aktiviert die insulinunabhängigen Glukosetransporter (GLUT4) in deinen Muskelzellen, sodass du in einer guten Ausgangslage bist, die Kohlenhydrate in die Muskelzellen einzulagern, statt sie als überschüssiges Körperfett zu speichern. Aber noch einmal: Das setzt voraus, dass du in insulinsensitiv genug bist, um den maximalen Vorteil daraus zu ziehen. Eine hohe Schwabbelrate bedeutet, dass du wohl nicht denselben Nutzen daraus ziehen wirst.

Wenn die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden müssen, dann wähle Nahrungsmittel, die wenig Fett beinhalten und einen hohen Glykämischen Index  sowie eine moderate Menge an Protein aufweisen. Sushi bietet sich hier an, aber ohne die frittierten Rollen. Du könntest außerdem Nudeln mit etwas Fleisch oder ein kleines Steak mit ein paar gebackenen Kartoffeln und einem fettarmen Kräuterquark nehmen.

Rico Lopez Gomez zeigt seinen Extrem-Cheatday!

Was ist mit den Kalorien?

Wie hoch sollten die zusätzlichen Kalorien bei einem Cheat oder Refeed sein? Es gibt viele Wege, dies zu berechnen, zu steuern und es wirklich zu verkomplizieren, aber würde das nicht den Sinn dahinter zerstören? Einer der eingebauten Vorteile ist die mentale Pause vom Kalorien und Makros zählen. Das bedeutet nicht, dass man alle Regeln einer bewussten Ernährung aus dem Fenster werfen soll, aber zu versuchen, alle Makros eines Refeeds oder Cheats genau zu berechnen, summiert sich nur zu dem bereits bestehenden mentalen Stress der Diät auf. Da zu sitzen und sich Gedanken um Grammangaben oder Portionsgrößen zu machen, zerstört den Genuss der Pause, die du dir verdient hast.

Es gibt eine Balance. Nicht zu zählen bedeutet nicht, dass du ein All You Can Eat Buffet leer putzen sollst, bis man dich ‚rausschmeißt. Das würde auch nur zu mentalem Stress führen. Der Cheat oder Refeed sollte dich sagen lassen: „Das ist das, was ich gebraucht habe“ und nicht: „Wo ist die nächsthöchste Brücke, von der ich mich stürzen kann“. Denke daran, es ist ein Cheatmeal, kein Cheatday. Ein Cheatmeal oder Refeed ist nicht dafür gedacht, den ganzen Tag anzudauern. Versuche einen Ort zu finden, wo du dich entspannen und genießen kannst, was du dir verdient hast, ohne dich später schuldig zu fühlen. Es auf eine Mahlzeit zu beschränken, wird dabei helfen. Vermeide Schuldgefühle, denn sie zerstören den Zweck der Stressreduktion, den man mit der kleinen Pause von der Diät versucht zu erreichen.

Lass‘ es nicht eskalieren

Frauen tendieren dazu, es schwerer zu haben, nach einem Cheatmeal zurück zur Diät zu finden. Sobald sie cheaten, besonders wenn es ein ungeplanter Cheat war, werden sie überemotional und denken dann in ihrem Wahn, dass jetzt ohnehin alles egal sei. Das ist aber einfach nicht der Fall. Sie werden dann fragen: „Was soll ich jetzt machen, wenn ich quasi schon vom Zug gesprungen bin?“ Ganz einfach, du springst wieder auf. Oder sieh es einfach als Teil des Lernprozesses. Dein Cheat war ein notwendiger Prozess in dem Zug, in dem du immer noch sitzt. Er hatte seinen Zweck, nun blicke nach vorn. So simpel ist das. Mache weiter mit dem, was dich bis hierher gebracht hat, mehr nicht. Du musst am nächsten Tag nicht hungern oder deine Kalorien senken, um die 79 Tacos vom Vortag wieder auszugleichen. Du wirst dafür sowieso nach dem Kaffee am nächsten Morgen bezahlen. Kein Grund, sich weiter zu bestrafen.

Quelle: t-nation.com/diet-fat-loss/the-smart-dieters-guide-to-cheat-meals