Sollte man Antioxidantien vor und nach dem Training meiden? - Gannikus.de

Detailfrage: Sollte man Antioxidantien vor und nach dem Training meiden?

In unseren Reviews kritisieren wir hin und wieder, wenn Hersteller von Nahrungsergänzungsmittel hohe Dosen an Antioxidantien in ihren Produkten verwenden, die für die Zeit vor und nach dem Krafttraining gedacht sind. Was für die allgemeine Gesundheit förderlich ist, könnte im Zusammenhang mit dem Training eingenommen zu einer Verminderung des Trainingsreizes führen. Heute erklären wir euch, weshalb wir du dieser Hypothese gelangen.

In der Welt des Bodybuildings war es lange Zeit gang und gäbe, Vitamin C, Vitamin E und andere Antioxidantien vor oder nach dem Training in hohen Dosierungen einzunehmen. Beispielsweise wurde Vitamin C zum Zweck der Reduktion von Cortisol im Rahmen des Krafttrainings eingesetzt. Vitamin E hingegen hemmt ähnlich wie Aspirin die Blutgerinnung und führt dazu, dass das dünnflüssigere Blut besser in die Zellen gelangt und somit den Pump steigert. Viele gute Bodybuilder schluckten munter Vitaminpillen, ohne eine Ahnung davon zu haben, dass einige Stoffe auch negative Auswirkungen auf ihren Trainingserfolg haben könnten. Dennoch bauten sie beeindruckende Körper auf.

Freie Radikale

Freie Radikale werden oftmals mit negativen Zellschädigungen, Alterungsprozessen und Krebs in Verbindung gebracht. Sie entstehen im Körper in Folge der Exposition mit gesundheitsschädlichen Stoffen, Strahlung, Stress, aber auch körperlicher Anstrengung. Antioxidantien wiederum helfen dem Körper, diese freien Radikale zu neutralisieren und unschädlich zu machen. Unser Körper produziert selbst eine Reihe antioxidativ wirkender Stoffe wie Glutathion, um sich gegenüber Schädigungen zu schützen. Aber auch durch die Nahrung nehmen wir eine Vielzahl von Antioxidantien auf, besonders durch pflanzliche Lebensmittel.


Antioxidantien neutralisieren freie Radikale, indem sie ihnen ein Elektron spenden.

Trainingsinduzierte Freisetzung von freien Radikalen

Eine steigende Zahl von Untersuchungen kommt jedoch auch zu dem Schluss, dass die trainingsinduzierte Freisetzung von freien Radikalen wichtige physiologische Funktionen besitzen. Werden sie in Folge der körperlichen Belastung freigesetzt, dienen sie dem Organismus als Signalmoleküle, die Stoffwechselprozesse in Gang setzen, die es dann erlauben, uns an den Trainingsreiz anzupassen. Die Rede ist hier nicht nur von einer gesteigerten Proteinsynthese, sondern auch vom Aufbau von Mitochondrien in den Zellen. Das sind jene Zellorganellen, die Energie in Form von ATP produzieren und uns dadurch stärker oder ausdauernder werden lassen. [1, 2]

Weiterhin scheinen freie Radikale aufgrund des Trainings zu einer Steigerung der Insulinsensitivität, Kontraktionsfähigkeit der Muskulatur und sogar des Pump Effekts beizutragen [1, 3, 4]. Stickstoffmonoxid, besser bekannt unter der Abkürzung NO, ist beispielsweise eines der freien Radikale, die während des Trainings vermehrt ausgeschüttet werden. Gerade Bodybuilder versuchen den Gehalt dieses Stoffes im Blut durch die Supplementation von Arginin oder Citrullin zu steigern, denn NO besitzt den Effekt, dass es unsere Blutgefäße weitet und dadurch den Pump Effekt verstärkt.


L-Arginin – Wirkung, Nebenwirkungen, Dosierung und mehr

L-Arginin ist eine der Aminosäuren, die im Bodybuilding und Kraftsport in isolierter Form als Nahrungsergänzungsmittel am häufigsten eingesetzt werden. Sei es in Form von freiem L-Arginin, als Arginin-Alphaketoglutarat (AAKG) oder als Bestandteil von Pre Workout und Pump Boostern. Arginin ist die alleinige Vorstufe von Stickstoffmonoxid (NO), einem Botenstoff, der unter anderem dafür sorgt, dass sich […]


Einfluss von Antioxidantien

Wir haben nun besprochen, dass freie Radikale, die aufgrund des Trainings ausgeschüttet werden, einen positiven Einfluss auf die Anpassung an den Trainingsreize besitzen. Auch haben wir gelernt, dass Antioxidantien diese freien Radikale bekämpfen können. Theoretisch müssten antioxidativ wirkende Stoffe also einen negativen Einfluss auf unseren langfristigen Trainingserfolg besitzen. 

Zunächst sei jedoch gesagt: Studien haben herausgefunden, dass Vitamin C, Vitamin E, CoenzymQ10 sowie β-Carotin unabhängig ihrer antioxidativen Wirkung keinen positiven Einfluss auf die Trainingsleistung besitzen, wenn kein Mangel an ihnen vorliegt [5]. Dies sind wichtige Vitamine bzw. Pseudo- und Pro-Vitamine, die wir über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.

Im Normalfall geht unser Körper durch eigene Systeme wie Glutathion oder die SuperoxidDismutase selbst gegen ein übermäßiges Aufkommen von freien Radikalen durch das Training vor. Die zusätzliche Einnahme von Antioxidantien über Nahrungsergänzungsmittel hemmt diese körpereigenen Maßnahmen [1]. Dadurch kann der Körper selbst nicht mehr regulieren, welches Maß an freien Radikalen noch vorteilhaft und was zu viel ist.

PGC-1 alpha (Peroxisom-Proliferator-activierter Rezeptor-γ Coaktivator 1-alpha) ist ein Protein, das den Neuaufbau von Mitochondrien in unseren Zellen fördert. Zeitgleich steigt die Ausschüttung dieses Stoffes mit dem Training, doch wird durch die Einnahme von Antioxidantien über Nahrungsergänzungsmittel gehemmt [6]. Somit können Antioxidantien dazu führen, dass die Steigerung der Kraft und Ausdauer in Folge des Trainings mit Einnahme von Antioxidantien nicht auf dem maximal möglichen Level abläuft.


Mitochondrien werden auch als die "Kraftwerke der Zellen" bezeichnet.

Die gleiche Untersuchung hat gezeigt, dass die Einnahme von 1000 mg Vitamin C und 400 i.U. Vitamin E dazu führen kann, die trainingsinduzierte Steigerung der Insulinsensitivität zu hemmen. Körperliche Aktivität steigert die Aufnahmebereitschaft der Zellen gegenüber Kohlenhydraten. Somit ist weniger Insulin nötig, um eine gewisse Menge an Glukose in die Zellen einzulagern und dieser Vorgang geht schneller vonstatten. Zwar eliminiert die Einnahme der beiden Vitamine den Effekt nicht völlig, führt jedoch scheinbar zu einer Beeinträchtigung. [6]

Dennoch, die Einnahme von Antioxidantien zum Training kann in manchen Fällen auch Vorteile haben. Da die körpereigene Abwehr von freien Radikalen unter Sauerstoffarmut abnimmt, bietet es sich an, bei Training in großen Höhen zusätzlich zu supplementieren [7]. Unabhängig vom Training sollten Vitamine außerdem eingenommen werden, wenn ein Mangel an ihnen vorliegt.

Darf ich dann noch Obst und Gemüse essen?

Natürlich bedeuten diese Ergebnisse nicht, dass wir fortan keine Antioxidantien mehr zu uns nehmen sollen, besonders wenn sie aus natürlicher Nahrung stammen. Obst und Gemüse sind reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen und sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Die Studien, die negative Einflüsse auf die Adaptation an das Training aufgrund von Antioxidantien herausfanden, verwendeten dagegen hohe Dosen, die über Nahrungsergänzungsmittel in Form von Pillen oder Getränken verabreicht wurden.

Weiterhin sollte man nicht denken, dass durch Vitaminpillen vor oder nach dem Training der langfristige Trainingserfolg komplett zunichte gemacht wird. Schließlich haben Tausende von Athleten vor uns bewiesen, dass man im Glauben an vorteilhafte Effekte auch mit Vitamin C, E und Co. rund um das Training beeindruckende Erfolge feiern kann. Wenn man aber das Maximum herausholen möchte, sollte man sich zumindest vor hohen Dosierungen in der Zeit um das Training herum schützen. Daher bietet sich ein Abstand von drei Stunden vor und nach dem Training an.

Wie immer wird das Ganze jedoch erst relevant, wenn alles andere von der Ernährung über Training bis hin zur Regeneration ausgereizt wird. Solange die Basics nicht stimmen, wird es keinen Unterschied machen, ob du eine Orange vor dem Training isst oder nicht!

Freie Radikale, die aufgrund körperlicher Belastung ausgeschüttet werden, sind wichtige Signalmoleküle, die zur Anpassung an den Trainingsreiz führen. Freie Radikale, die aufgrund von Umweltfaktoren, Strahlung oder Stress ausgeschüttet werden, gelten dagegen als potenziell schädlich. Antioxidantien neutralisieren generell diese freien Radikale, was einen positiven Einfluss auf unsere allgemeine Gesundheit hat. Allerdings sollten wir darauf achten, die Menge, die wir zu uns nehmen, rund um das Training zu beschränken. Das gilt insbesondere für Antioxidantien, die wir in hohen Dosen über Nahrungsergänzungsmittel konsumieren.


Literaturquellen:

  1. Gomez-Cabrera, Mari-Carmen, Elena Domenech, and Jose Viña. "Moderate exercise is an antioxidant: upregulation of antioxidant genes by training." Free Radical Biology and Medicine 44.2 (2008): 126-131.
  2. Ji, Li Li. "Modulation of skeletal muscle antioxidant defense by exercise: role of redox signaling." Free Radical Biology and Medicine 44.2 (2008): 142-152.
  3. Hoppeler, Hans, et al. "Molecular mechanisms of muscle plasticity with exercise." Compr Physiol 1.3 (2011): 1383-412.
  4. Jackson, Malcolm J. "Redox regulation of adaptive responses in skeletal muscle to contractile activity." Free radical biology and medicine 47.9 (2009): 1267-1275.
  5. Williams, Melvin H. "Dietary supplements and sports performance: introduction and vitamins." Journal of the international society of sports nutrition 1.2 (2004): 1.
  6. Ristow, Michael, et al. "Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans." Proceedings of the National Academy of Sciences 106.21 (2009): 8665-8670.
  7. Pialoux, Vincent, et al. "Effects of the ‘live high–train low’method on prooxidant/antioxidant balance on elite athletes." European journal of clinical nutrition 63.6 (2009): 756.
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