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Intermittent Dieting: Wie eine Diätpause deinen Fettabbau verbessern kann!

Allgemein betrachtet planen die meisten Personen eine Diät über eine gewisse Anzahl von Wochen oder Monaten mit dem Ziel, ein bestimmtes Gewicht oder einen bestimmten Körperfettanteil zu erreichen. Für Wettkampfbodybuilder oder Powerlifter, die in eine Gewichtsklasse hinein passen müssen, stellt der Wettkampftag das Ziel dar, auf welches sie hinarbeiten. Für andere Personen mag es ein sozialer Anlass oder einfach nur der Sommerurlaub sein, zu dem sie in Bestform sein möchten. Dementsprechend führt die überwiegende Mehrheit eine solche Phase ohne geplante Unterbrechungen durch, um schnellstmöglich an das Ziel zu gelangen. Aber es geht auch anders, besonders dann, wenn langfristige Erfolge die Priorität darstellen.

Aufgrund einer Studie aus dem Jahre 2003 war es wohl der bekannte Buchautor Lyle McDonald, der wenig später in seinem Buch "A Guide to Flexible Dieting.” das erste Mal über geplante Diätpausen schrieb. Die Wissenschaftler Wing und Jeffrey versuchten dabei herauszufinden, ob geplante Pausen in einer kalorienreduzierten Diät den Fettverlust beeinträchtigen und fanden heraus, dass dies im Gegensatz zu unfreiwilligen Unterbrechungen nicht der Fall zu sein schien [2]. Es sollte jedoch bis ins Jahr 2017 dauern, bis eine Gruppe von Forschern untersuchte, ob geplante Phasen, in denen das Kaloriendefizit aufgehoben wird, sogar Vorteile auf den Fettverlust besitzen könnten. Byrne et al. nahmen dabei an, dass die Pausen innerhalb der Diätphase dazu führen, dass die Stoffwechselrate besser aufrechterhalten und somit ein größerer Fettverlust erreicht werden kann.

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Die Studie

Die Wissenschaftler rekrutierten 36 übergewichtige Männer im Alter zwischen 25 und 54 Jahren mit einem BMI von 30 bis 45 Kilogramm pro Quadratmeter, die ihr Körpergewicht über einen Zeitraum von sechs Monaten stabil gehalten haben und einen inaktiven Lebensstil besaßen.

Man teilte sie in folgende beide Gruppen ein:

  • Gruppe 1: 16 Wochen in einem Kaloriendefizit von 33 Prozent
  • Gruppe 2: 16 Wochen in einem Kaloriendefizit von 33 Prozent, wobei alle zwei Wochen eine Diätpause von zwei Wochen eingehalten wurde.

Während Gruppe 1 demzufolge nach dem Ablauf der 16 Wochen fertig mit ihrer Diät war, dauerte es aufgrund der zweiwöchigen Diätpausen ganze 30 Wochen, bis Gruppe 2 ihre Phase der Gewichtsreduktion vollendet hatte. Um herauszufinden, wie hoch die Kalorienmenge war, mit der die Teilnehmer ihr Gewicht hielten, und um sie an die Zusammensetzung der Makronährstoffe zu gewöhnen, wurde zuvor eine vierwöchige Stabilisierungsphase durchgeführt. Am Ende des Interventionszeitraumes wurde eine weitere Phase über acht Wochen angehängt, um das neue Körpergewicht der Teilnehmer zu stabilisieren.

Während sich Gruppe 1 für 16 Wochen am Stück in einem Kaloriendefizit befand, pausierte Gruppe 2 nach jeweils zwei Wochen für die gleiche Zeitspanne [1].
Für die Berechnung des Gesamtkalorienumsatzes, also der Energiemenge, die ein Mensch zur Aufrechterhaltung seiner Körpermasse benötigt, wurde der gemessene Ruheumsatz der Teilnehmer mit einem Faktor basierend auf der von ihnen selbst berichteten körperlichen Aktivität multipliziert. Auf Grundlage davon wurde eine Ernährung erstellt, die sie innerhalb der initialen Stabilisierungsphase einhalten sollten. Erfolgte dabei eine signifikante Gewichtszu- oder abnahme, wurde die Menge der Erhaltungskalorien von den Forschern angepasst. Die Messungen des Grundumsatzes, Körpergewichtes und der Körperzusammensetzung wurden in regelmäßigen Abständen in allen Phasen durchgeführt.

In den Phasen des Kaloriendefizits nahmen beide Gruppen 67 Prozent ihrer Erhaltungskalorienmenge zu sich, die in Anlehnung an den gemessenen Grundumsatz im Laufe der Intervention angepasst wurde, um sicherzustellen, dass die Probanden zu jeder Zeit das geforderte Kaloriendefizit einhielten. Innerhalb der Diätpausen wurde den Teilnehmern der Gruppe 2 eine Ernährung verabreicht, der ihrer Kalorienmenge zum Erhalt der Körpermasse zum jeweiligen Zeitpunkt entsprach. Die Mahlzeiten wurden unter der Anleitung einer Ernährungsfachkraft zubereitet und den Teilnehmern nach Hause geliefert. Zu jeder Zeit bestand die Verteilung der Makronährstoffe aus 25 bis 30 Prozent der Energie aus Fett, 15 bis 20 Prozent aus Protein sowie 50 bis 60 Prozent aus Kohlenhydraten.

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Die Ergebnisse

Am Ende des Interventionszeitraumes verlor die Gruppe 2 ungefähr 50 Prozent mehr Körpergewicht und Körperfett, wohingegen die Reduktion des Grundumsatzes lediglich etwa die Hälfte betrug. Sechs Monate im Anschluss erhoben die Forscher noch einmal die Werte und beobachteten, dass die Gruppe ohne Diätpausen mehr Körperfett wieder zugenommen hatte und die Teilnehmer, die regelmäßige Phasen auf Erhaltungskalorienniveau einhielten, nur noch ein Drittel der Reduktion des Grundumsatzes hatten als Gruppe 1. Weiterhin hielten sie nach sechs Monaten circa 80 bis 90 Prozent mehr ihres Gewichts- und Fettverlustes aufrecht.

Während der Grundumsatz der Gruppe 1 am Ende der Diät um durchschnittlich 179 ± 119 Kilokalorien gesunken war, betrug der Rückgang in Gruppe 2 aufgrund der Diätpausen lediglich 86 ± 120 Kilokalorien. Der Gewichtsverlust in der Gruppe, die regelmäßige Diätpausen durchführte, folgte aufgrund des schwächeren Rückganges des Grundumsatzes ebenfalls einem sehr viel lineareren Muster als in Gruppe 1.

Am Ende nahm die Gruppe 2 deutlich mehr Körpergewicht und Körperfett ab und konnte dies sechs Monate nach der Intervention wesentlich besser aufrecht erhalten [1]. | *p<0,05

Interpretation der Daten

Die Ergebnisse dieser Studie erscheinen ziemlich beeindruckend. Selbst in Untersuchungen, die Diäten mit verschiedenen Makronähstoffzusammensetzungen untersuchen, selbst wenn sie proteinarme und proteinreiche Konditionen vergleichen, sieht man selten derartige Unterschiede [3, 4]. Das Gleiche gilt für andere Formen der unterbrochenen Energierestriktion, wie die 5/2 Diät oder das Alternate-Day-Fasting, wobei die Energiezufuhr jeden zweiten Tag auf 500 bis 600 Kilokalorien beschränkt wird [5, 6]. Erweisen sich komplette Diätpausen also tatsächlich als so deutlich überlegen im Vergleich zu anderen Diätformen? Die Antwort lautet sowohl ja als auch nein.

Die erste Studie bezüglich vollständiger Diätpausen aus dem Jahre 2003 umfasste drei Gruppen, die sich über 14 Wochen zu einer wöchentlichen Versammlung mit den Forschern trafen, in der man ihnen Anweisungen und Empfehlungen hinsichtlich ihres Ernährungsverhaltens und körperlicher Bewegung gab und sie dabei unterstützte den Plan zu verfolgen [2]. Dieser bestand aus einer Diät, die auf ihrem Ausgangsgewicht basierte und sich über den gesamten Zeitraum abgesehen von den Pausen nicht veränderte. Stattdessen stieg mit der Zeit das vorgeschriebene Aktivitätspensum der Teilnehmer.

Der einzige Unterschied zwischen den Gruppen bestand darin, dass zwei von ihnen Diätpausen durchführten. Eine von ihnen hatte drei Pausen je zwei Wochen, die mehr oder weniger gleichmäßig zwischen die 14 Wochen des Kaloriendefizits verteilt eingestreut waren, wohingegen die andere Gruppe eine zusammenhängende sechswöchige Pause in der Mitte des Zeitraumes durchführte. Das bedeutet, dass diese beiden Gruppen im Gegensatz zur ersten Gruppe insgesamt 20 Wochen zur Absolvierung der Diät benötigten.

In der originalen Untersuchung verbrachten die Teilnehmer insgesamt 14 Wochen in einem Kaloriendefizit, wobei zwei der drei Gruppen über insgesamt sechs Wochen pausierten [2].
Das Interessante dabei war jedoch, dass die Gruppe ohne Diätpausen dazu angehalten wurde, ihr Verhalten auch nach dem Ende der 14 Wochen beizubehalten. Nach 20 Wochen hatten sie eine ähnliche Menge Gewicht verloren wie die beiden anderen Gruppen, die zusätzlich zwischendurch für insgesamt sechs Wochen pausieren durften. Das an sich ist schon eine wirklich beeindruckende Beobachtung. Doch die wirkliche Frage, die sich stellt ist, warum die aktuelle Untersuchung einen deutlichen Vorteil bemerkte, obwohl Wing und Jeffrey "nur" herausfanden, dass die Teilnehmer eine Pause einlegen konnten, ohne ihre Diät zu beeinträchtigen?

Der Unterschied erklärt sich aus der Tatsache, dass die aktuelle Untersuchung strenger kontrolliert war. Man stellte den Teilnehmern die Mahlzeiten bereit, die sie zu essen hatten, anstatt ihnen nur Tipps bezüglich der Ernährung zu geben und passte die Kalorienaufnahme außerdem während der Studie stets genau an, um ein gleichbleibendes Defizit zu garantieren. Der einzige Unterschied zwischen den Diätpausen und den Phasen des Energiedefizits bestand damit in der Kalorienaufnahme der Teilnehmer.

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Daher scheint es, als würde ein unkontrollierteres Setup, wie es in der ersten Untersuchung der Fall war, dazu führen, dass die Probanden während der Diätpause mehr aßen als sie zum Erhalt der Körpermasse benötigten. Dieser natürliche Kompensationsmechanismus ist häufig der Grund für eine schnelle Gewichtszunahme im Anschluss an eine Diät, sobald keine strengen Richtlinien mehr eingehalten werden müssen. Wenn die Diätpausen jedoch lediglich auf die Erhaltungskalorienmenge beschränkt sind, ist es wohl so, als würde man lediglich auf "Pause" drücken, um bezüglich des Fortschrittes anschließend wieder auf das Gaspedal treten zu können. 

Weiterhin bemerkenswert ist der deutlich bessere Erhalt der Fortschritte nach sechs Monaten bei den Teilnehmern, die Diätpausen durchgeführt haben. Auch wenn die Forscher nicht jeden Mechanismus, der dabei eine Rolle spielen könnte, beleuchtet haben, ist davon auszugehen, dass nicht nur der bessere Erhalt des Grundumsatzes für diese Resultate verantwortlich ist. Aus der Erfahrung heraus können wir sagen, dass Diätpausen auch dazu führen, dass Menschen am Ende einer Diät weniger unkontrolliert Nahrung zu sich nehmen und dadurch weniger schnell an Gewicht zunehmen. Eine Vielzahl von Studien zeigt, dass Personen, die eine Diät flexibler gestalten, dazu tendieren, mehr Gewicht zu verlieren, einen größeren Anteil ihres Gewichtsverlustes aufrechterhalten und sowohl während als auch am Ende der Diät weniger dazu neigen, sich unkontrolliert zu "überfressen".

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Um von den Vorteilen zu profitieren, die in dieser Studie beobachtet wurden, benötigten die Teilnehmer fast doppelt so viel Zeit in der Intervention. Für den Otto Normalverbraucher, der an Gewicht verlieren möchte, ist das kein großes Problem, solange man nicht für einen bestimmten Termin ein festgelegtes Gewicht verlieren will oder muss. Wenn du gesünder leben willst und langfristig einen niedrigeren Körperfettanteil anstrebst, ist es im Grunde egal, ob du vor zehn Jahren 16 oder 30 Wochen benötigt hast, um dein Ziel zu erreichen. Im Falle von Wettkampfbodybuildern oder -kraftsportlern sieht die Welt dagegen etwas anders aus.

Natürlich könnte man einfach mehr Zeit für die Diät einplanen, was insbesondere für naturale Bühnenathleten auch empfehlenswert ist. Mehr Zeit zur Verfügung zu haben, um das Körperfett loszuwerden, macht den Prozess auf vielen Ebenen leichter und angenehmer. Außerdem wird in Diätpausen auch das Training effizienter, weshalb dadurch mehr Muskelmasse erhalten werden kann. Ein Powerlifter könnte dagegen argumentieren, dass es besser ist, das Gewicht frühzeitig vor dem Wettkampf zu verlieren, um dann mit einigen Wochen in einem leichten Überschuss oder auf Erhaltungskalorienniveau in die Meisterschaft hineinzugehen, damit eine optimale Leistung gezeigt werden kann.

Eric Helms, seines Zeichens selbst Bodybuilder, Powerlifter, Wissenschaftsautor und Coach, berichtet aus seinen eigenen Erfahrungen, dass die Durchführung von Diätpausen für Athleten wahrscheinlich angepasst werden muss, damit sie die Länge der Vorbereitung nicht zu sehr beeinträchtigen. Er behauptet, eine einwöchige Pause alle vier bis acht Wochen beziehungsweise nach Bedarf im Falle von Diät-Plateaus, sei eine sinnvolle Methode, die meisten der Vorteile, von denen in der vorliegenden Studie berichtet wurd, ebenfalls zu genießen, ohne dass dabei zu viel Zeit verloren geht.

Fazit und Zusammenfassung

Während geplante Diätpausen wahrscheinlich die Effizienz es Fettverlustes verbessern, werden sie die Dauer der Diät verlängern, die benötigt wird, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Die Vorteile von geplanten Unterbrechungen des Kaloriendefizits sind zumindest teilweise durch einen geringeren Rückgang des Grundumsatzes zu erklären sowie durch gewisse psychologische Effekte, die eine zu hohe Kalorienaufnahme nach Ende der Diät minimieren. Um die Vorteile von Diätpausen nutzen zu können, ohne dabei die Dauer der Diät zu sehr in die Länge ziehen zu müssen, könnten sich einwöchige Phasen auf Erhaltungskalorienniveau alle vier bis acht Wochen für Bodybuilder als sinnvoll erweisen.

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Die wohl häufigste Herangehensweise an eine Diät ist es, von ihrem Beginn bis zu ihrem Ende durchgängig ein Kaloriendefizit einzuhalten und dieses mit der Zeit und dem Absinken des Kalorienverbrauches anzupassen. Um eine zu starke Reduktion des Grund- und Gesamtumsatzes zu vermeiden, kann es jedoch Sinn ergeben, nach einer gewissen Zeit im Defizit eine Pause einzulegen, um den Stoffwechsel zu regenerieren. Eine aktuelle Studie zeigt, dass die Abwechslung eines Energiedefizits mit Phasen abzuwechseln, in der eine Erhaltungskalorienmenge aufgenommen wie, zwar die Diät in die Länge zieht, jedoch deutlich effektiver gestaltet. Wie diese Beobachtung für Bodybuilder und Kraftsportler relevant ist und die Diät verbessern könnte, erklären wir euch in einem neuen Artikel auf www.gannikus.de 🥗->🍕

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Primärquelle:
Eric Helms: "Diet Breaks Make an Energy Deficit More Effective and Less Costly", Monthly Applications in Strength Sport (MASS), Volume 1, Issue 9

Literaturquellen:

  1. Byrne, N.M., et al., Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond), 2017.
  2. Wing, R.R. and R.W. Jeffery, Prescribed "breaks" as a means to disrupt weight control efforts. Obesity Research, 2003. 11(2): p. 287-291.
  3. Aragon, A.A., et al., International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. 14(1): p. 16.
  4. Sacks, F.M., et al., Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. New England Journal of Medicine, 2009. 360(9): p. 859-873.
  5. Seimon, R., et al., Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Mol Cell Endocrinol, 2015. 418.
  6. Headland, M., et al., Weight-Loss Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intermittent Energy Restriction Trials Lasting a Minimum of 6 Months. Nutrients, 2016. 8(6).

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