Warum eine ketogene Diät im Masseaufbau keine gute Idee ist! - Gannikus.de

Logisch betrachtet: Warum eine ketogene Diät im Masseaufbau keine gute Idee ist!

Schaut man sich in den Weiten des Internets um, so könnte man den Eindruck gewinnen, ketogene Ernährungsformen seien eine Religion. Während die einen der Meinung sind, "Keto" sei der heilige Gral und allen anderen Diäten aus gesundheitlicher aber auch leistungstechnischer Sicht überlegen, kommen die anderen Menschen weniger gut damit klar oder haben Vorurteile gegenüber der nahezu kohlenhydratfreien, proteinarmen und fettreichen Kostform. Diejenigen, die das Prinzip jedoch verteidigen, gehen oft sogar so weit, dass sie sich während des Masseaufbaus so ernähren. Doch ist das wirklich sinnvoll?

Die große Herausforderung bei einer ketogenen Diät ist es, in den Zustand der Ketose zu gelangen und ihn über die Dauer der Diät aufrechtzuerhalten. Während die meisten wissen, dass dafür eine möglichst geringe Kohlenhydrataufnahme nötig ist, vergessen nicht wenige, dass auch Proteine im Zuge der Gluconeogenese in Kohlenhydrate umgewandelt werden können und eine hohe Eiweißzufuhr demnach die Ketose behindert. Menschen, die wirklich in die Ketose kommen wollen, müssen mindestens 75, besser gar 80 Prozent ihrer Kalorien aus Fetten beziehen und das lässt nicht viel Spielraum für Protein.

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Doch genau hier liegt das Problem. Kraftsportler, insbesondere Bodybuilder, nehmen in der Regel eine vergleichsweise hohe Proteinmenge am Tag zu sich. Werte von 30 bis 40 Prozent der Gesamtkalorienaufnahme sind nicht ungewöhnlich und auch wenn der Zustand der Ketose prinzipiell "proteinsparend" wirkt, sei gesagt, dass das in Zeiten des Kalorienüberschusses ein schlechtes Argument ist, denn auch eine kohlenhydratreiche Kost sorgt über das Hormon Insulin dafür, dass weniger Protein zur Energiegewinnung abgebaut werden muss.

Gerade Bodybuilder prahlen oft damit, dass sie viel Eiweiß zu sich nehmen und sind stolz darauf, beim Grillfest eine halbe Kuh verdrücken zu können. Das alles kann den Zustand der Ketose allerdings stark beeinträchtigen, wenn man das Ziel hat, ihn zu erreichen. Der geringe Proteinanteil, der bleibt, wenn man ernsthaft in Ketose kommen möchte, ist so niedrig, dass viele von uns es wahrscheinlich mit der Angst zu tun bekommen, dass sie ihre hart erarbeitete Muskelmasse verlieren. Wie soll man dabei noch Muskeln aufbauen können?

Keine allgemeingültige Richtlinie

Wie wir bereits besprochen haben, wirkt die Ketose schützend auf den Abbau von Proteinen aus der Muskulatur. Aber es gibt keine allgemeingültige Richtlinie, wie viel Protein ein Mensch maximal essen darf, um eine möglichst tiefe Ketose zu erreichen. Während der eine mit 20 Prozent der Gesamtkalorien aus Eiweiß noch klar kommt, muss der andere sehr viel niedriger gehen. Anhänger dieser Ernährungsform unterschätzen den Faktor der Gluconeogenese häufig und behaupten, man könne auch mit höheren Proteinmengen in die Ketose gelangen.

Andere wiederum widersprechen der Biochemie und behaupten, dass auch bei höheren Proteinmengen keine Gluconeogenese stattfindet, da der Körper im Citratzyklus trotz Proteinabbau Oxalacetat an Acetyl-CoA abgibt und somit nicht in Glukose umwandelt. Das würde aber an dieser Stelle zu tief in die Materie führen. Die Frage ist letztendlich, ob die Menge an Protein, die ein Kraftsportler zum Muskelaufbau braucht, dazu führt, dass wir nicht tief genug in den Zustand der Ketose kommen. Viele Ernährungswissenschaftler stimmen ein und sagen ja. Aber diejenigen, die ein finanzielles Interesse an ketogenen Diäten haben, sind anderer Meinung.

Studien für Diabetiker können nicht fliegen

Manche der Keto-Jünger weisen auf Studien hin, die zeigen, dass nach einer proteinreichen Mahlzeit kaum eine Gluconeogenese stattfindet. Allerdings wurden die meisten dieser Untersuchungen unter sehr bestimmten Umständen durchgeführt und in Journalen für Diabetesforschung veröffentlicht. Entweder handelte es sich dabei um Diabetiker oder gesunde Personen, die über Nacht nichts gegessen hatten und dann eine proteinreiche und kohlenhydratfreie Mahlzeit bekamen, aber in der Regel waren sie vorab nicht in der Ketose. Sicherlich fand eine Gluconeogenese statt, aber wie die Keto-Verteidiger behaupten nur zu einem sehr geringen Grad.

Schlichtweg über Nacht zu fasten, ist allerdings nicht ausreichend, um auch nur annähernd die Glykogenspeicher zu entleeren oder in die Ketose zu gelangen, also ist es auch keine Überraschung, dass bei den Probanden keine Gluconeogenese stattfand. Man sollte sich lieber die Studie von Veldhorst und Kollegen ansehen, in der die Glykogenspeicher der Probanden durch eine kohlenhydratfreie Diät mit 70 Prozent der Energie aus Fetten und intensivem Training wirklich maximal reduziert wurden. Sie fanden heraus, dass die kohlenhydratarme und proteinreiche Ernährung im Anschluss zu einer Erhöhung des Energieverbrauches um 42 Prozent führte, die man sich durch die Glukoneogenese erklärte.

Diese Ergebnisse sind wohl signifikant genug sind, um einer ketogenen Diät im Masseaufbau zu widersprechend. Wenn Kraftsportler oder Bodybuilder möglichst fettfrei Muskelmasse aufbauen wollen, dann sollten sie es am besten mit einem moderaten Kalorienüberschuss versuchen. Dazu eine gute Portion Eiweiß und eine sinnvolle Menge funktioneller Kohlenhydrate und hochwertiger, essenzieller Fettsäuren. Zahlreiche Tipps und Anleitungen, wie man einen erfolgreichen Masseaufbau gestaltet, findet ihr beispielsweise bei uns im Blog.


Primärquelle: t-nation.com/diet-fat-loss/tip-keto-and-bodybuilding-dont-mix

Literaturquelle:
Veldhorst, Margriet AB, Margriet S. Westerterp-Plantenga, and Klaas R. Westerterp. "Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet." The American journal of clinical nutrition 90.3 (2009): 519-526.

2 Reaktionen zu “Warum eine ketogene Diät im Masseaufbau keine gute Idee ist!
    • Das ist sehr individuell.
      Der Ansatz, die essentiellen Makros Protein und Fett festzulegen, ist wohl der einfachste.
      Gibt man sich dann noch einen Kalorienwert pro Tag vor, kann man die Carbs automatisch berechnen und je nach Aktivität anpassen.

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