Das IIFYM-Prinzip („If it fits your macros“ oder zu Deutsch: wenn es deinen Makronährstoffvorgaben entspricht) soll dir mehr Flexibilität bei einer Diät ermöglichen. Über diesen Punkt sind jedoch einige Missverständnisse in Umlauf gebracht worden. Im Folgenden wollen wir die geläufigsten dieser Irrtümer besprechen.
Wenn man nur auf den strikten Wortsinn achtet, dann bedeutet eine flexible Diät eine Ernährungsweise, die nicht durch strenge Regeln bestimmt ist und jederzeit verändert werden kann. Diese Ernährungsweise kann auf ein Energiedefizit und damit auf eine Gewichtsreduktion angelegt sein, sie muss es aber nicht.
Allerdings wird der Begriff der flexiblen Diät häufig falsch, nämlich auf Ernährungsstrategien angewandt, die gar nicht flexibel sind. Stattdessen beschreibt er meist einen Ansatz, der unflexibel und strikt ist – also das Gegenteil von flexibel.
Wir wollen uns nun dieser merkwürdigen Diskrepanz von Theorie und Praxis und möglicher Lösungsvorschläge widmen. Wenn du jemals eine „flexible Diät“ gemacht hast, hast du vielleicht schon eine Ahnung, worüber wir reden wollen.
Was eine flexible Diät eigentlich leisten sollte
In der Theorie ist das flexible Diäten ein großartiger Ansatz, um sich bei der Wahl der Nahrungsmittel weitgehend freie Hand gewähren zu können. Die Grundidee ist, dass wir uns nicht im Einzelnen um jedes Nahrungsmittel und dessen Energiedichte Gedanken machen müssen, sondern einfach nur darauf achten sollten, dass insgesamt ein bestimmtes Ernährungsschema eingehalten wird.
Mit anderen Worten: wir können unsere Gesundheits- und Fitnessziele auch dann einhalten, wenn wir Pommes und Popcorn essen, solange unser Ernährungsplan in erster Linie durch andere energiedichte Lebensmittel wie Getreideprodukte (Nudeln, Reis, Kartoffeln, Haferflocken etc,), mageres Protein, Obst und Milchprodukte mit niedrigem Fettgehalt abgedeckt wird.
Was die Gesamtgesundheit anbelangt, legt die Forschung nahe, dass es gleichgültig ist, welche Diätform du wählst, solange du darauf achtest, möglichst wenig verarbeitete und in erster Linie pflanzenbasierte Nahrungsmittel zu konsumieren.
Damit ist der eine Aspekt der Flexibilität angesprochen, der die freie Ausgestaltung des Ernährungsplans meint. Aber Flexibilität bedeutet ja auch, dass es die Möglichkeit einer Änderung zu jeder Zeit gibt.
Dieser Aspekt der jederzeit möglichen Änderung ist wichtig, denn eine Diät, die leicht an jede Situationsänderung angepasst werden kann, macht es uns leichter, unsere Diät einzuhalten und ihre gesundheitsfördernden Vorteile zu genießen.
Theoretisch sollte es leicht fallen, sich an eine flexible Diät zu halten. Und wie wir wissen, ist Nachhaltigkeit ein essenzieller Aspekt für den Erfolg der Diät, der wir folgen wollen. Oftmals ist eine leicht umzusetzende und beizubehaltende Diät eine, die es uns erlaubt, bis zur Einstellung eines Sättigungsgefühls zu essen und hausgemachte Kost zu uns zu nehmen. Flexibles Diäten gestattet es uns, solche Mahlzeiten in unsere grundlegenden Ernährungsrichtlinien zu integrieren.
Abgesehen von diesem gleichwohl wichtigen Punkt ist flexibles Diäten nicht per se besser für die körperliche Gesundheit oder besser für den Fettabbau geeignet. Aber sie hat eben bezüglich der Aufrechterhaltung des mentalen Wohlbefindens deutliche Vorzüge. Die Stressreduktion, die mit der Freiheit verbunden ist, nicht jedes Gramm und jede Kalorie einzeln zu messen oder das Essen von Freunden, Familie oder Kollegen ablehnen zu müssen, kann nicht durch verlorenes Körpergewicht aufgewogen werden.
Flexibles Diäten ist nicht flexibel
Flexibles Diäten und IIFYM sind zwei Ausdrücke, die zur Beschreibung einer Ernährungsweise genutzt werden, die eine freie Lebensmittelwahl implizieren, solange die tägliche Gesamtmenge an Makronährstoffen und Kalorien berücksichtigt wird. Der typische Ansatz schließt die Berechnung der Makronährstoffe für jedes Lebensmittel ein.
Wir nutzen den Ausdruck „flexibel“, um uns auf eine Vielzahl an Lebensmitteln zu beziehen, die wir essen und nicht auf deren zugeführte Menge. Viele Menschen, die eine flexible Diät durchführen, wiegen jedes Gramm an Nahrungsmitteln, die sie zu sich nehmen. Das aber ist eigentlich das Gegenteil der Definition von „flexibel“.
Eine detaillierte Planung, präzises Messen und Verfolgen der täglich zugeführten Makronährstoffe und einer ausgewogenen Balance von gesunden und ungesunden Lebensmitteln, kann uns die Illusion vermitteln, das wir flexibel wären, ohne dass wir es tatsächlich sind.
Einen Donut oder eine Pizza zu essen, die wir exakt gemessen und berechnet haben, ist nicht der Sinn dessen, was eine flexible Diät eigentlich sein sollte.
https://www.gannikus.de/hot-stuff/kevin-levrone-ab-sofort-iifym-anhaenger/
Warum es einen Widerspruch gibt
Der Widerspruch zwischen Theorie und Praxis rührt von der Tatsache her, dass wir alle zu glauben scheinen, dass eine All-Inclusive-Diät, die auch Donuts und Pizza erlaubt, das ausmacht, was man eine flexible Diät nennen kann.
Allerdings müssen wir daran denken, dass Flexibilität auch Änderbarkeit und Anpassungsfähigkeit bedeutet. Flexibel zu sein heißt nicht, dass man die makronährstoffliche Zusammensetzung einer Pizza mit Blick auf die Tagesbedarfsmenge berechnet.
Es gibt da einen Mangel an klarer Definition dessen, was in der wissenschaftlichen Literatur als flexible Diät bezeichnet wird, sodass die praktische Anwendung zusätzlich noch kompliziert wird. In der Forschung wird flexible Kontrolle mit einem niedrigeren BMI, einer niedrigeren Energiezufuhr und weniger Fressattacken assoziiert. Es gibt Hinweise darauf, dass flexibles Diäten nicht mit denselben gestörten Essgewohnheiten assoziiert ist wie rigides Diäten.
Aber wir können solche Erkenntnisse nicht auf unser Alltagsleben anwenden, wenn wir nicht dieselben Definitionen verwenden, die in den jeweiligen wissenschaftlichen Studien angewandt werden. Wie wir oben festgehalten haben, nutzen wir den Begriff der flexiblen Diät meist nicht so, wie er eigentlich definiert sein sollte.
Sowohl der Definition als auch den Forschungsergebnissen nach ist eine „flexible Diät“ nicht das, was wir umgangssprachlich in der Fitnessbranche als IIFYM-Ansatz bezeichnen. Viel zu oft werden die Dinge aus ihrem wissenschaftlichen Zusammenhang gerissen, falsch angewendet und dementsprechend auch falsch unter die Leute gebracht.
Wie können wir diese Fehler vermeiden?
Der beste Ansatz
Flexibles Diäten setzt ein gewisses Maß an Ernährungskenntnissen voraus. Das bedeutet, dass wir als Anhänger der flexiblen Diät, durchdachte Entscheidungen treffen können müssen, ohne alles permanent bis aufs Gramm genau abwiegen und kalkulieren oder im Restaurant wie ein Wahnsinniger mit unserer Foodtracking App nach den Zutaten suchen zu müssen, die in unserem bestellten Essen enthalten ist.
Es gibt einen Unterschied zwischen Ernährungsselbstwirksamkeit (d.h. unseren Glauben, selbstbewusst und souverän mit einer Ernährungsweise zurechtzukommen) und obsessivem Recherchieren nach Nahrungsinformation mithilfe Tante Googles.
Betrachten wir zwei kontrastierende Ansätze:
1. Klassische Makronährstoffberechnung: Sie bedeutet die präzise Messung und Berechnung eines jeden Happens, den wir essen. Wenn du dein Essen nicht wiegen oder irgendwie anders kalkulieren kannst, musst du jedes Mal die Energie- und Makronährstoffmengen nachschlagen, die die Lebensmittel eines jeden Mahls beinhalten. Irrtümlicherweise wird das oft als „flexibles Diäten“ bezeichnet und wird von Vielen als die erfolgreichste und beste Methode zum Körperfettabbau oder auch zum kontrollierten Kraft- und Muskelmasseaufbau angegeben.
2. Wahrhaft flexibles Diäten: Es setzt eine grundlegende Kenntnis der menschlichen Ernährung sowie deines eigenen Ernährungsbedarfs voraus. Das Ziel ist das Erreichen des täglichen Makronährstoffbedarfs, indem man isst, auf was man gerade Zugriff hat. Messen und Berechnen der Mahlzeiten sind optional.
Jede dieser beiden Methoden hat seine Vorteile. Wenn dein Ziel Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme ist, ist der erste Ansatz die am besten erprobte und sicherste Methode. Die Energiebilanz ist eine Gleichung, die du nicht ohne die entsprechende numerische Bestimmung der in der Gleichung enthaltenen Variablen lösen kannst.
Wenn du allerdings Schwierigkeiten hast, dich an diesen Ansatz zu halten, wirst du damit nirgendwohin gelangen. Der zweite Ansatz ist dem ersten nicht nur in Bezug auf deine geistige Balance überlegen, sondern auch im Hinblick auf die nachhaltige Verfolgung der Diät.
Der Sinn dieses Artikels ist nicht, den strikten Ansatz des Messens und Berechnens als falsch zu verwerfen, sondern vielmehr als unflexibel. Und wir sollten nicht so tun, als wäre er das nicht. „Flexibles Diäten“ kann eine Methode beschreiben, die die Möglichkeit maximiert, das mentale Wohlbefinden zu fördern (also Methode Nummer 2) oder alternativ, gestörte Essgewohnheiten zu rechtfertigen (Methode Nummer 1). Für Diejenigen von uns, die dazu neigen, zu restriktiv und streng mit unserer Diät zu verfahren, kann eine flexible Diät ermöglichen, Lebensmittel zu essen, die wir andernfalls nicht essen würden und an sozialen Ereignissen teilzuhaben, auf denen Nahrungsmittel gegessen werden, die unser Plan sonst verbieten würde. Für Manche von uns kann eine flexible Diät aber auch eine Entschuldigung sein, zu viele minderwertige Lebensmittel und „leere Kalorien“ zu konsumieren.
Wie immer ist als die Einhaltung eines gesunden Maßes der Schlüssel. Und die beste Methode für dich ist vielleicht nicht die beste für deinen Kollegen oder Kumpel.
Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/why-flexible-dieting-isnt-flexible
