Dass man entgegen dem Irrglauben auch im Defizit Muskulatur aufbauen kann, haben wir in mehreren Artikeln bereits dargelegt. Das ist jedoch nicht das einzige Missverständnis der Thermodynamik und des Energieerhaltungssatzes. Verzehren wir mehr Energie in Form von Kalorien als wir verbrennen, nehmen wir an Gewicht zu. Essen wir hingegen weniger Kalorien als nötig ist, um unsere Körpermasse aufrechtzuerhalten, nehmen wir ab. Das sind die logisch erscheinenden Schlussfolgerungen, die den Meisten sicherlich schon bekannt sind. Doch warum sie sich nicht immer als zutreffend erweisen, klären wir in unserem heutigen Artikel.
Aber nicht so schnell. Bevor jetzt alle aufschreien und die Prinzipien der Physik verteidigen sei gesagt, dass diese Annahme im Kontext bewegungsarmer Menschen mit einer ausgewogenen Ernährung allgemein korrekt ist. Als Gesetzmäßigkeit, wie es die meisten Personen ansehen, ist sie jedoch nicht immer folgerichtig.
Der logische Fehler in der Gleichung ist, dass nicht all unsere Körpermasse mit der gespeicherten Energie in linearem Zusammenhang steht. Hier ein paar Beispiele:
- In einer ketogenen Diät auf Erhaltungskalorienniveau wirst du sehr wahrscheinlich auch ohne Kaloriendefizit an Gewicht verlieren. Aufgrund des geringeren Glykogengehaltes der Muskulatur verliert der Körper Wasser und verändert sein Elektrolyt-Gleichgewicht.
- Nahrungsmittel die zu Blähungen und Wassereinlagerungen führen, können im Gegensatz dazu zu einer Gewichtszunahme ohne einen Kalorienüberschuss führen.
- Nicht zu vergessen sind Diuretika, der Menstruationszyklus, Drogen, Medikamente, Veränderungen der Mineralienaufnahme, Darmentleerung, Creatin, etc.
Es gibt viele Wege das Gewicht deines Körpers langfristig zu beeinflussen, ohne seinen Gehalt an gespeicherter Energie zu verändern.
Ebenso kann die Zahl auf deiner Waage stabil bleiben, während du dich in einem Energiedefizit befindest. Viele wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass man auch in einem Zustand des Energiemangels Muskeln aufbauen und seine Körperzusammensetzung dadurch verändern kann. Theoretisch kann genauso schnell Muskulatur aufgebaut wie gleichzeitig Fett verloren werden. Im Ergebnis bleibt das Körpergewicht konstant. Diese Tatsache entkräftet die Behauptung, dass die Energiebilanz unweigerlich eine Gewichtsveränderung voraussagt. Wenn sich das Körpergewicht nicht verändert, heißt das nicht zwangsweise, dass deine Energiebilanz ausgeglichen ist und ein Energiedefizit führt nicht unbedingt zu einem Gewichtsverlust.
Das bedeutet im Umkehrschluss auch, dass die Methode, seine Erhaltungskalorienmenge dadurch herauszufinden, indem ausprobiert wird, bei welcher Energiemenge das Körpergewicht für ein bis zwei Wochen stabil bleibt, nicht ultimativ korrekt ist.
Muskeln aufbauen im Kaloriendefizit
Es gibt zahlreiche Beispiele aus der realen Welt, die diese Ausnahmen bestätigen. Auch in Studien konnte dieser Sachverhalt dargelegt werden. Eine Untersuchung von Maltais et al. konnte keinen Unterschied in der Veränderung der Körperzusammensetzung zwischen einer Proteinaufnahme von 1,1 und 2,1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht feststellen. Die Probanden der einen Gruppe verloren 1,1 Kilogramm Fett und nahm 1,7 Kilogramm magere Körpermasse zu, wohingegen eine andere Gruppe 0,9 Kilogramm Fett verlor und 1,4 Kilogramm Magermasse hinzugewann. Beide Gruppen bauten also schneller magere Körpermasse, darunter auch Muskulatur auf, als sie an Fettmasse verloren.
Fett abbauen im Kalorienüberschuss
Es wird noch verrückter. Mithilfe der umsetzbaren Energiedichte von Fett- und Magermasse können wir das Defizit oder den Überschuss anhand der Veränderung der Körperzusammensetzung präzise berechnen [1]. Jemand der 1,5 Kilogramm Muskelmasse aufgebaut und 0,5 Kilogramm Fett abgebaut hat, muss sich in einem Kaloriendefizit von insgesamt 1810 kcal befunden haben. Das ist Physik und keine willkürliche Zahl!
Wenn wir diesen Gedanken noch etwas weiter spinnen, können wir sogar Fett im Überschuss verlieren! Das passiert, wenn so schnell Muskeln aufgebaut werden, dass dafür zusätzlich die Energie aus den Fettreserven herangezogen werden muss. Basierend auf den Berechnungen müsste man in diesem Fall jedoch 5,2-mal schneller Muskelmasse aufbauen, als die Rate in der man Körperfett verliert. Mit anderen Worten, du müsstest für jedes Kilogramm Fett, welches du verlierst 5,2 Kilogramm Muskulatur aufbauen. Zwar ist dies nicht besonders gewöhnlich aber dennoch nicht unmöglich.
Fett aufbauen im Kaloriendefizit
Nun werden einige von euch mit den Köpfen schütteln und sagen, dass dies nicht möglich sei. Die Wahrheit ist jedoch, dass man auch im Kaloriendefizit Fett aufbauen kann, zumindest theoretisch. Folgen wir der gleichen Logik, müsste man 5,2-mal so schnell Muskeln verlieren wie man Fett aufbaut, während man sich in einer negativen Energiebilanz befindet. Solange deine Diätstrategie allerdings nicht unglaublich schlecht ist, sollte das hoffentlich niemals passieren. Zumindest nicht, wenn du unter keiner ernstzunehmenden Krankheit leidest. Eine Ausnahme könnten Kraftsportler oder Bodybuilder sein, die von einem auf den anderen Moment, beispielsweise durch eine Verletzung, mit dem Training aufhören müssen.
Schlussfolgerung
Die Energiebilanz und die Veränderung des Körpergewichts hängen nicht unweigerlich miteinander zusammen.
- Dein Körpergewicht kann sich auch ohne Änderung der gespeicherten Energie aufgrund von Schwankungen des Wassergehaltes oder des Darminhaltes verändern.
- Genauso kann das Gewicht stabil bleiben, obwohl man gleichzeitig Muskulatur aufbaut und Fett abbaut.
- Wenn du an Körpergewicht zunimmst, könntest du dich trotzdem in einem Defizit befinden, da du schneller an Muskulatur zunimmst, als du Fett verlierst.
- Andersherum könntest du auch in einem Überschuss an Gewicht verlieren, wenn du sehr rapide Muskeln abbaust.
- Man kann auch Fett im Überschuss verlieren, wenn man schnell genug Muskulatur dazugewinnt und es könnte Fett im Defizit angesetzt werden, wenn sehr schnell an Muskelmasse verloren wird.
Primärquelle: mennohenselmans.com/energy-balance-myths/
Literaturquelle:
- Hall, Kevin D. „What is the required energy deficit per unit weight loss?.“ International journal of obesity 32.3 (2008): 573.
