Omega-3 Supplements sind mittlerweile eigentlich genauso verbreitet wie Proteinpulver, Pre Workout Produkte und Multivitaminpräparate. Hin und wieder aber behauptet jemand, dass Fischöl nicht funktioniert und die ganze Welt scheint mitzumachen. Doch hat die Einnahme von Fischöl wirklich keinen Nutzen? Diese Frage klären wir heute!
Das Journal of the American Medical Association (JAMA) hat einen Bericht über Fischöl und Herz-Kreislauf-Erkrankungen veröffentlicht und behauptet darin Folgendes:
„Diese Meta-Analyse demonstriert, dass Omega-3 Fettsäuren keinen signifikanten Bezug zu tödlichen oder nicht-tödlichen Herzerkrankungen oder anderen Kreislauf-Ereignisse haben.“
Es ist wohl an der Zeit, eine Beerdigung für unser geliebtes Fischöl zu organisieren. Zeit für all die Sardinen, Anchovis, Heringe, Lachse und Makrelen ihren Kindern zu sagen, dass Santa Kabeljau dieses Jahr nicht kommen wird, weil Daddy den Job verloren hat. Ja, richtig gehört. Dieses Paper befasste sich mit den Effekten von Omega-3 Fettsäuren auf ältere Menschen mit bereits bestehenden Herz-Kreislaufproblemen und konnte keinen präventiven Effekt feststellen. Vergiss, dass sie das Fischöl komplett unterdosiert haben – in manchen Fällen um das Vierfache. Oder sie haben einfach die Wichtigkeit des Verhältnisses zwischen Omega-3 und -6 missachtet, aber dazu später mehr. Die gesamte Welt hat von diesem fadenscheinigen Paper gehört und gleich daraus abgeleitet, dass Fischöl für nichts gut ist.
In Gang 4 bitte aufwischen!
Omega-3 Fettsäuren – Lebensmittel, Kapseln & wichtige Informationen
Omega-3 Fettsäuren sind eine Gruppe von Fettsäuren, die unter anderem in Leinsamen und fettreichem Meeresfisch vorkommen und für unsere Gesundheit eine wesentliche Rolle spielen. So sind sie unter anderem am Entzündungsgeschehen beteiligt und können Auswirkungen auf unsere Blutfettwerte haben. In den letzten Jahren werden Omega-3 Fettsäuren deshalb immer öfter als Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt. Hier erfährst du […]
Wo das JAMA Paper versagt hat
Da das Paper eine Meta-Analyse ist, hat es die Ergebnisse mehrerer Studien zusammengefasst. Wenige davon erreichten eine EPA-Dosis, um pharmakologische Effekte zu erzielen, und keine davon supplementierte genügend DHA, um einen solchen Effekt herbeizuführen. Zweitens und wahrscheinlich noch viel gravierender: Keine der Studien betrachtete Personen, die gleichzeitig ihre Omega-6 Aufnahme reduzierten.
Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren konkurrieren miteinander um den Einbau in die Zellmembranen und in der Konsequenz um die Aufmerksamkeit von verschiedenen entzündungsfördernden und entzündungshemmenden Enzymen. Du kannst nicht einfach ein paar Fischölkapseln nehmen und erwarten, dass sich alles von allein richtet wie bei einem Zauberwürfel, ohne dass du dafür gleichzeitig deine Omega-6 Aufnahme senkst. Die bestehenden Omega-6 Fettsäuren werden die neuen Omega-3 Fettsäuren einfach wegschubsen. Jedes Mal, wenn jemand versucht, das Omega-6 Bollwerk zu attackieren, ist es, als ob 300 Spartaner versuchen, gegen die gesamte persische Armee anzukommen, und wir alle wissen, wie das geendet hat.
Es ist keine Überraschung, dass die Studien aus der Meta-Analyse nichts feststellen konnten. Okay, streichen wir das. Es ist doch eine kleine Überraschung, denn es gibt Hunderte von hochangesehenen Studien, die über Jahrzehnte auf den positiven Einfluss von Fischöl auf Herz-Kreislauferkrankungen und Bluthochdruck hindeuteten. Natürlich fokussierten sich viele dieser Arbeiten auf die Rolle des Fischöls bei der Prävention von Krankheiten und nicht, wie das JAMA Paper, auf die Effekte bei Menschen, die bereits darunter zu leiden haben. Aber vergiss den Zusammenhang zwischen Fischöl und der Herz-Kreislauf-Gesundheit. Die meisten von uns nehmen Fischöl aus komplett anderen Gründen und das ist auch gut so.
Warum die meisten von uns Fischöl nehmen sollten
Wenn du die 100 problematischsten Krankheiten der Menschheit, inklusive Krebs, Schlaganfall, Alzheimer und ja, auch Herzerkrankungen, analysieren würdest, würdest du sehen, dass diese Erkrankungen entweder durch Entzündungen hervorgerufen werden oder verschlimmert werden. Wenn du die Kontrolle über entzündliche Prozesse in deinem Körper hast, hast du bereits die halbe Schlacht gewonnen. Gerade hier können sich Omega-3 Fettsäuren aus dem Fischöl beweisen, besonders wenn wir bedenken, dass Omega-6 Fettsäuren Entzündungen fördern. Die Milliarden, die wir jedes Jahr für Medikamente wie Ibuprofen, Paracetamol und alle ihre verschreibungspflichtigen Geschwister ausgeben, können schlichtweg das Ergebnis von zu vielen Omega-6 Fettsäuren in unserer Ernährung sein. Aber da Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren um den Einbau in die Zellmembranen konkurrieren, wird klar, wie sie uns dabei helfen können, Entzündungen zu unterdrücken. Zumindest solange man versucht, ebenfalls seine Omega-6 Aufnahme zu reduzieren.
Außerdem sollte man nicht die Rolle von Fischöl bei der Steigerung der Insulinsensitivität, der Verbesserung der Körperkomposition, Bekämpfung von Depression und wahrscheinlich Tausenden von weiteren positiven Dingen außer Acht lassen, denen wir uns vielleicht im Moment noch nicht bewusst sind.
Wie man das Meiste aus Omega-3 Fettsäuren rausholt
So ziemlich jeder könnte von der Einnahme eines hochqualitativen Fischöl-Produktes profitieren, aber in den meisten Fällen sollte man gleichzeitig die Omega-6 Aufnahme reduzieren.
Folgende Maßnahmen können dabei helfen:
- Vermeide Omega-6-reiche Öle wie herkömmliches Sonnenblumen-, Soja-, Mais-, Distel- und Weizenkeimöl zum Kochen. Verwende stattdessen Raps- oder Kokosöl zum Braten und Olivenöl für kalte Speisen.
- Versuche beim auswärts essen Frittiertes zu meiden. Restaurants verwenden dafür meistens Omega-6-reiche Öle.
- Vermeide Erdnüsse, Sonnenblumenkerne und Margarine. Iss stattdessen Mandeln, Cashews, Macadamia- und Haselnüsse sowie Avokados.
- Bevorzuge Fleisch und Milchprodukte von grasgefütterten Tieren, da sie mehr Omega-3 und weniger Omega-6 enthalten.
- Wenn du dir kein Fleisch und keine Milchprodukte von grasgefütterten Tieren leisten kannst, nimm magere Alternativen, da der Fettgehalt geringer ist. Ergänze stattdessen mit den empfohlenen Fettquellen.
- Iss weniger Getreide, besonders wenn sie viel Fett enthalten, wie z.B. Hafer. Stattdessen nimm Reis, Quinoa oder Kartoffeln.
Abschließend und vielleicht am wichtigsten sei gesagt, dass das Verhältnis zwischen Omega-3 und -6 wichtiger ist als die absoluten Mengen. Wenn du generell mehr Omega-6-reiche Lebensmittel zu dir nimmst, musst du unbedingt beachten, dass du gleichzeitig auch mehr Omega-3 (z.B. aus Fischöl) benötigst!
Quelle: t-nation.com/supplements/tip-screw-jama-and-their-fish-oil-report
Referenzstudie:
Aung, Theingi, et al. „Associations of omega-3 fatty acid supplement use with cardiovascular disease risks: meta-analysis of 10 trials involving 77 917 individuals.“ JAMA cardiology 3.3 (2018): 225-234.
