Was machen Profis in der Wettkampfvorbereitung besser als Amateure? - Gannikus.de

Erfolg hinterlässt Spuren: Was machen Profis in der Wettkampfvorbereitung besser als Amateure?

Egal in welchem Bereich, fast jeder ambitionierte Athlet, der seine Sportart mit Liebe und Hingabe ausführt, träumt davon, sein Hobby eines Tages auf dem höchsten Niveau auszuführen und womöglich sogar sein Geld damit zu verdienen. Es liegt allerdings in der Natur der Sache, dass die Plätze an der Spitze des Erfolges begrenzt sind. Hätte jeder Bodybuilder beispielsweise das Zeug, um Profi zu werden, würde dieser Status schnell an Bedeutung verlieren. Sicherlich spielen Genetik und Arbeitsmoral eine kritische Rolle, wenn es um den größtmöglichen Erfolg geht, doch eine kluge und bedachte Herangehensweise ist wohl der Grundstein, auf dem alle Bemühungen aufbauen. Daher stellt sich die Frage, was ist das Rezept, mit dem sich die Profis von den Amateuren und Hobbysportlern abheben?

Um diese Frage zu klären, befasste sich eine aktuelle Studie genau mit diesem Thema. Sie untersuchte die Ernährungsstrategien von 47 naturalen Bodybuildern, vorrangig um genau zu dokumentieren, welche Maßnahmen von Profiathleten angewendet werden, damit sie am Wettkampftag die bestmögliche Form auf die Bühne bringen, und was diese Vorgehensweise von ihren Amateurkollegen unterscheidet [1]. Niemand Geringerer als der amerikanische Forscher und Wissenschaftsautor Dr. Eric Helms, dessen Arbeiten wir schon einige Male zitiert und thematisiert haben, war an dieser Untersuchung beteiligt. Die Hauptautoren des im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlichten Papers stellen dagegen Dr. Andrew Chappell und Dr. Trevor Simper dar, die laut Helms die beiden führenden Forscher auf dem Gebiet des Natural-Bodybuildings in Großbritannien sind.

Die Studie

Bevor wir uns genauer ansehen, welche Methoden die Forscher angewandt haben und zu welchem Ergebnis sie dabei kamen, sei angemerkt, dass alle Teilnehmer "natural" waren beziehungsweise an Wettkämpfen teilnahmen, auf denen die Teilnehmer auf Dopingmittel getestet wurden. Diese Information ist wichtig, da leistungssteigernde Mittel dazu führen können, dass der Verlust von Muskelmasse im Rahmen einer Wettkampfdiät minimiert werden kann sowie der Fettabbau durch die unlauteren Mittel oftmals erheblich gesteigert wird [2, 2, 3, 4, 5, 6, 7]. Das bedeutet im Umkehrschluss jedoch nicht, dass die Ergebnisse nicht auch für Personen interessant sind, die derartige Mittel verwenden.

#sciencebased? - Das ist das Problem mit wissenschaftlichen Studien!

Science hier, evidenzbasiert da. Die Fülle an Informationen, die uns so mancher Influencer aus der wissenschaftlichen Literatur übermitteln will, können für viel Verwirrung sorgen und sind teilweise sogar widersprüchlich. In vielen Fällen scheint es, als würde die Forschung all die Prinzipien anfechten, die sich in Jahrzehnten der natürlichen Evolution des Sports herauskristallisiert haben. Somit passiert […]

Bis auf einen Teilnehmer wurde jeder der 33 männlichen und 14 weiblichen Probanden im Rahmen der nationalen britischen Qualifikationswettkämpfe des dortigen Amateurverbandes für Natural Bodybuilding (British Natural Bodybuilding Federation – BNBF) sowie den britischen Profimeisterschaften des Verbandes Drug Free Athletes Coalition, kurz DEFAC, rekrutiert. Ein weiterer Teilnehmer wurde bereits im Vorfeld bei den Weltmeisterschaften des Weltverbandes für Natural Bodybuilding (WNBF) zur Teilnahme überredet. Einer der Teilnehmer war laut dem Forscherteam ein zweifacher Gewinner der WNBF Weltmeisterschaften dar. Alle Freiwilligen der BNBF, die ihre Klasse gewonnen hatten, mussten sich am Wettkampftag einem Urintest unterziehen. Von den Profis wurden die ersten drei jeder Klasse auf Dopingmittel getestet und mussten sich zudem einem Lügendetektor-Test stellen.

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Von den 33 männlichen Freiwilligen besaßen acht den Status des professionellen Bodybuilders, wohingegen fünf der 14 Damen auf diesem Niveau ihre Wettkämpfe bestritten. Alle Probanden wurden gebeten vor, während sowie am Ende der Vorbereitung einen Fragebogen mit 34 Punkten auszufüllen. Den entsprechenden Ausdruck kann man in den Anlagen der Studie einsehen. Neben dem Körpergewicht, der Körpergröße, dem Körperfettanteil und der verwendeten Messmethode wurde auch nach der Ernährung, der Supplementation und dem Trainingsregiment gefragt.

Die Ergebnisse

Kalorien und Makronährstoffe

Die absolute Kalorien- und Makronähstoffaufnahme der männlichen Amateur- und Profibodybuilder. | SD = Standardabweichung [1]
Wie man deutlich erkennen kann, lag die Zufuhr der Kalorien bei den Profis deutlich höher als bei den Amateuren. Während beide Gruppen eine sehr proteinreiche Ernährung verfolgten, lag die Kohlenhydratzufuhr der erfolgreicheren Athleten ebenfalls deutlich höher, besonders zum Ende der Vorbereitung hin. Gemessen an der Kalorienaufnahme betrug der Anteil der Kohlenhydrate bei den Profis im Schnitt 49,2 bis 49,7 Prozent, wohingegen es die Amateure nur auf 39,8 bis 43,4 Prozent brachten. Im Vergleich dazu konsumierten die Amateure mehr Protein und Fett bezogen auf die Gesamtkalorien, allerdings nicht bezogen auf das Körpergewicht. Gemessen am Körpergewicht lag die Aufnahme von Kalorien und Kohlenhydraten bei den professionellen Natural Bodybuildern weiterhin deutlich höher.

Die Kalorien- und Makronähstoffaufnahme der männlichen Amateur- und Profibodybuilder gemessen am Körpergewicht. | SD = Standardabweichung [1]

Auswahl der Lebensmittel und Flüssigkeitszufuhr

Während kein signifikanter Unterschied in der Anzahl der verwendeten Lebensmittel bestand, aßen die männlichen Profibodybuilder signifikant mehr rotes Fleisch, Obst und Süßwaren, wohingegen ihre Amateurkollegen öfter zu Getreide wie Haferflocken und Reis sowie Eiern griffen. Die weiblichen Eliteathleten konsumierten mehr Fisch und Meeresfrüchte, die Amateurinnen mehr Geflügel. Ansonsten bestand kein signifikanter Unterschied in der Auswahl der Lebensmittel zwischen den verglichenen Gruppen. Keiner der Athleten gab an, Alkohol oder mit Zucker gesüßte Getränke zu sich genommen zu haben.

Die Flüssigkeitszufuhr unterschied sich nicht signifikant zwischen den Gruppen, doch konnte der leichte Trend beobachtet werden, dass die professionellen Männer-Athleten mit 5,7 ± 1,3 Litern pro Tag mehr Flüssigkeit zuführten als die Amateure mit 4,5 ± 1,5 Litern pro Tag. Allerdings muss hier beachtet werden, dass die Athleten des höheren Status im Schnitt auch schwerer waren als ihre Kollegen. Bei den Damen lag die Zufuhr von Wasser und sonstigen Getränken zwischen 3,5 und 4 Litern am Tag und unterschied sich nicht signifikant zwischen den verglichenen Gruppen.

Kaloriendefizit

Nun stellt sich basierend auf diesen Ergebnissen die berechtigte Frage, ob ein Unterschied in der Höhe des Kaloriendefizits der beiden Gruppen bestand. Zwar nahmen die Profis mehr Kalorien zu sich, könnten aufgrund eines höheren Aktivitätspensums oder mehr Muskelmasse jedoch auch mehr Energie verbrauchen als die Amateure. Die Forscher berechneten den Kalorienverbrauch der Teilnehmer anhand des angegebenen Körpergewichts, der Körpergröße sowie des Geschlechts und einem PAL-Faktor von 1,7, welcher einen aktiven Lebensstil repräsentiert. Anhand dessen könnte kein signifikanter Unterschied im Energieverbrauch der Teilnehmer festgestellt werden, woraus sich ergibt, dass die Amateure ein wesentlich höheres Kaloriendefizit eingehalten haben müssten.

Gewichtskontrolle: Welchen Einfluss hat Training auf Hunger und Appetit?

Mittlerweile sollte hinreichend bekannt sein, dass die mit Abstand größte Triebgröße des Gewichts- oder Fettverlustes das Verhältnis zwischen aufgenommener und verbrannter Energie darstellt. Wollen wir Körperfett abbauen, führt kein Weg drumherum, den Kalorienverbrauch gegenüber der Kalorienaufnahme zu steigern. Allerdings wurde bisher kaum untersucht, welchen Einfluss die beiden Seiten dieser Gleichung untereinander haben. Aus diesem Grund […]

Dies spiegelt sich auch in der Tatsache wider, dass sich die männlichen Profibodybuilder länger für ihre Vorbereitung Zeit nahmen. Auch wenn diese Ergebnisse die statistische Signifikanz nur um Haaresbreite verfehlten, lag die durchschnittliche Dauer bei 28,1 +/− 8,1 Wochen, wohingegen die Amateure nur für 21,0 +/− 9,4 auf Diät waren. Folglich verloren die Athleten des höheren Status weniger Gewicht pro Woche. Untersuchungen zeigen, dass ein zu hohes Kaloriendefizit den Verlust von Muskelmasse fördert, was die Vorgehensweise der Profis in ihrem Erfolg unterstützt [8, 9, 10, 11]. Weiterhin scheinen die professionellen Athleten im Schnitt schwerer und daher muskulöser gewesen zu sein, was zumindest teilweise dadurch erklärt werden kann, dass sie bereits länger trainierten und an Wettkämpfen teilnahmen.

An dieser Stelle finden wir jedoch eine der deutlichen Limitationen der Studie, denn der Energieverbrauch wurde lediglich anhand des Körpergewichts, der Körpergröße und des Geschlechts berechnet und dann der gleiche Aktivitätsfaktor für jeden Teilnehmer angewandt. Zwar wurde abgefragt, wie viel Cardio jeder Teilnehmer absolviert hat und wie oft und intensiv er trainierte, doch flossen diese Daten weder in die Berechnung ein noch wurde eine genaue Messung durchgeführt. Dennoch kann man mit ziemlicher Sicherheit behaupten, die naturalen Profibodybuilder hätten sich für ihre Diät länger Zeit genommen und somit den Verlust von Muskelmasse minimiert.

Supplemente und Koffein

Die Verwendung verschiedener Nahrungsergänzungsmitteln von männlichen und weiblichen Profi- und Amateurbodybuildern innerhalb der Wettkampfvorbereitung | SD = Standardabweichung

Die Anzahl der verwendeten Nahrungsergänzungsmittel lag bei 6,7 ± 2,7 in der Gruppe der untersuchten Männer und 8,8 ± 1,8 bei den Damen, wobei die Profiathleten im Schnitt zwei Produkte mehr im Gebrauch hatten als ihre Amateurkollegen. Fast alle Teilnehmer nutzten wie zu erwarten Proteinpulver, wohingegen die meisten von ihnen, wie in der oberen Tabelle zu sehen, darüber hinaus BCAAs, Vitamin C, Omega-3 Fettsäuren, Multivitaminprodukte und Creatin konsumierten. In die Gruppe der sonstigen Supplemente zählen Produkte wie Eisen, Chrom, Tribulus, MCT-Fettsäuren, Grüntee-Extrakt, Algenextrakte, Verdauungsenzyme sowie L-Carnitin.

Die Aufnahme von Koffein aus verschiedenen Quellen unterschied sich zwischen den Gruppen nicht signifikant. Zwar konnte kein Anstieg der Gesamtmenge des aufgenommenen Stimulans über die Zeit beobachtet werden, durch das sinkende Körpergewicht nahm die Dosierung in Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht allerdings mit Fortschreiten der Diät zu. So nahmen die männlichen Profis beispielsweise zu Beginn noch 2.5 ± 1.1 Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich, wohingegen die Dosierung zum Ende hin bei 3.0 ± 1.9 Milligramm pro Kilogramm lag.

Zusammenfassung

Während die Forscher herausfanden, dass ein nicht signifikanter Trend besteht, dass die untersuchten Profiathleten mit 17,0 +/− 8,4 Jahren bereits länger trainieren als ihre Amateurkollegen mit durchschnittlich 11,2 +/− 6,8 Jahren, konnte festgestellt werden, dass die erfolgreicheren Bodybuilder ebenfalls schwerer waren, mehr Kalorien und Kohlenhydrate zu sich nahmen sowie ein geringeres Kaloriendefizit einhielten und sich folglich mehr Zeit für die Diät nahmen. Auch wenn beide Gruppen insgesamt betrachtet in etwa gleich viel Gewicht verloren, konnten die Profis somit ihre Muskelmasse besser erhalten. Dies stützt die schon zuvor aufgestellte These, dass ein Gewichtsverlust zwischen 0,5 und einem Prozent pro Woche als optimal angesehen wird, wenn es darum geht, das Körperfett effektiv zu reduzieren und dabei die Muskelmasse so gut wie möglich zu erhalten [12, 13]. Je weniger Körperfett ein Athlet besitzt, desto geringer sollte das angestrebte Kaloriendefizit und folglich der Gewichtsverlust ausfallen.

Wie Eric Helms in seinem dazugehörigen Beitrag auf Instagram festhält, bedeutet dies jedoch nicht, dass jeder Bodybuilder die gleichen Strategien anwenden kann und sollte wie die Profis in dieser Studie. Der US-Amerikaner schreibt, dass es sich um professionelle Athleten auf Elite-Niveau handle, die womöglich in der Lage seien mehr zu essen, schlanker zu bleiben, weniger Muskelmasse zu verlieren, die Kohlenhydrate höher zu halten und mehr Muskelmasse aufzubauen, da sie die passende Genetik besitzen, die dies erlaube. Dennoch macht er klar, dass nicht alles nur von der Genetik abhängig sei und führt das Sprichwort “success leaves clues” an, was auf Deutsch so viel bedeutet wie "Erfolg hinterlässt Spuren".

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Lassen wir leistungssteigernde Mittel wie Steroide mal außen vor, würden wohl die meisten Amateur-Bodybuilder auf die Frage, was ihn von einem Profi unterscheidet, antworten, es sei die Genetik. 🧬 Während diese die passenden Erbanlagen, Willen und Arbeitsmoral zweifellos einen großen Beitrag zum Erfolg eines Sportlers beiträgt, gehört jedoch noch eine weitere Komponente hinzu: eine durchdachte Vorgehensweise und Planung. 🤓 Man kann noch so gute Gene haben oder noch so hart arbeiten, wenn der Schlachtplan keine optimalen Voraussetzungen schafft, wird man nicht das Maximum aus seinem Potenzial herausholen können. Eine Studie an naturalen Bodybuildern befasste sich daher mit der Frage, was Profis anders machen als Amateure.🥇 Die Ergebnisse hat euch unser Experte @coachgoedecke in einem neuen Artikel auf Gannikus.de aufbereitet!

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Literaturquellen:
  1. Chappell, A. J., T. Simper, and E. Helms. "Nutritional strategies of British professional and amateur natural bodybuilders during competition preparation." Journal of the International Society of Sports Nutrition 16.1 (2019): 1-12.
  2. Robinson, Scott Lloyd, et al. "A nutrition and conditioning intervention for natural bodybuilding contest preparation: case study." Journal of the International Society of Sports Nutrition12.1 (2015): 20.
  3. Gentil, Paulo. "A nutrition and conditioning intervention for natural bodybuilding contest preparation: observations and suggestions." Journal of the International Society of Sports Nutrition 12.1 (2015): 50.
  4. Bhasin, Shalender, et al. "The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men." New England Journal of Medicine 335.1 (1996): 1-7.
  5. Gentil, Paulo, et al. "Nutrition, pharmacological and training strategies adopted by six bodybuilders: case report and critical review." European journal of translational myology 27.1 (2017).
  6. Viana, Ricardo, et al. "High resistance training volume and low caloric and protein intake are associated with detrimental alterations in body composition of an amateur Bodybuilder using anabolic steroids: a case report." Journal of functional morphology and kinesiology 2.4 (2017): 37.
  7. de Souza, Daniel, et al. "Biochemical profile and body composition alteration of amateur bodybuilders during the pre-contest period." Journal of Functional Morphology and Kinesiology 3.2 (2018): 26.
  8. Hall, Kevin D. "What is the required energy deficit per unit weight loss?." International journal of obesity 32.3 (2008): 573.
  9. Garthe, Ina, et al. "Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes." International journal of sport nutrition and exercise metabolism 21.2 (2011): 97-104.
  10. Forbes, Gilbert B. "Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise." Annals of the New York Academy of Sciences 904.1 (2000): 359-365.
  11. Hall, Kevin D. "Body fat and fat-free mass inter-relationships: Forbes’s theory revisited." British journal of nutrition 97.6 (2007): 1059-1063.
  12. Mountjoy, Margo, et al. "IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update." Br J Sports Med (2018): bjsports-2018.
  13. Capling, Louise, et al. "Validity of dietary assessment in athletes: A systematic review." Nutrients 9.12 (2017): 1313.