Welchen Einfluss hat Training auf Hunger und Appetit? - Gannikus.de

Gewichtskontrolle: Welchen Einfluss hat Training auf Hunger und Appetit?

Mittlerweile sollte hinreichend bekannt sein, dass die mit Abstand größte Triebgröße des Gewichts- oder Fettverlustes das Verhältnis zwischen aufgenommener und verbrannter Energie darstellt. Wollen wir Körperfett abbauen, führt kein Weg drumherum, den Kalorienverbrauch gegenüber der Kalorienaufnahme zu steigern. Allerdings wurde bisher kaum untersucht, welchen Einfluss die beiden Seiten dieser Gleichung untereinander haben. Aus diesem Grund möchten wir uns heute genauer ansehen, in welcher Art und Weise unsere körperliche Aktivität den Hunger und die Regulation der Nahrungsaufnahme beeinflusst. 

Um diese Frage zu klären, steht uns glücklicherweise ein wissenschaftliches Review zur Verfügung, welches die verfügbaren Studien zu diesem Thema analysiert und zusammenfasst. Dieses Review umfasst eine Reihe wichtiger Konzepte. Die Autoren betonen insbesondere, dass die Betrachtung von körperlicher Aktivität als reines Werkzeug zum Zwecke der Steigerung des Kalorienverbrauches ihre Rolle in der Regulation des Appetites vernachlässigt und so indirekt auch die Seite der Kalorienaufnahme beeinflusst.

Als wissenschaftliches Review mit der Absicht, ein Modell für das bessere Verständnis der Rolle der körperlichen Aktivität bei der Regulierung des Appetits zu entwickeln, unterscheidet sich dieses Paper deutlich von anderen Reviews und Meta-Analysen. Es konzentrierte sich in der Grundlage auf unveröffentlichte Daten aus dem eigenen Labor der Autoren, die die Beziehung zwischen Bewegung und Appetitregulierung untersuchen, und untermauert diese mit bereits existierenden Daten aus veröffentlichten Studien zum selben Thema.

Es ist hinreichend bekannt, dass wir eine negative Kalorienaufnahme erreichen müssen, um Gewicht abzunehmen. Andersherum führt eine positive Kalorienbilanz zur Zunahme von Körpergewicht.

Die Ergebnisse

Körperliche Aktivität spielt abhängig vom Grad eine wichtige Rolle im Gesamtenergieverbrauch, im Englischen als "total daily energy expenditure" (TDEE) bezeichnet.

Die Komponenten der TDEE können wir grob wie folgt untergliedern:

  • Grundumsatz, welcher die Menge an Energie ist, die der Organismus in Ruhe zum Erhalt seiner Körperfunktionen benötigt.
  • Thermischer Effekt der Nahrung (TEE), welcher die Energie bezeichnet, die beim Prozess der Umwandlung von Kohlenhydraten, Fett und Proteinen in verfügbare Energie verloren geht.
  • Körperliche Aktivität, welche den Kalorienverbrauch über die Bewegung zusätzlich steigert.

Je nach Aktivitätsgrad trägt die körperliche Aktivität zwischen fünf und 40 Prozent zum TDEE bei. Was dabei jedoch oft übersehen wird, ist ihr zusätzlicher Einfluss auf die Regulation des Appetites und damit der Kalorienaufnahme.

Zu sehen ist ein Profil des Beitrags der verschiedenen Komponenten anhand der Messergebnisse von 70 Personen. Der Gesamtenergieverbrauch (TDEE) wird am stärksten durch den Grundumsatz, gefolgt von der körperlichen Aktivität und des Thermischen Effektes der Nahrung beeinflusst [1].
Wir Menschen besitzen regulatorische Mechanismen, um uns davor zu schützen, zu viel oder zu wenig Energie aufzunehmen und uns somit evolutionär betrachtet vor einer übermäßigen Gewichtszu- oder -abnahme zu schützen. Allerdings greifen diese Mechanismen nicht mehr richtig, wenn wir uns weit genug von dem Bewegungsgrad wegbewegen, den unsere Vorfahren gewohnt waren. Tatsächlich besteht eine inverse Korrelation zwischen dem Körperfettanteil und der Größe der Portionen nur, wenn ein hohes Maß an körperlicher Aktivität gegeben ist. Das bedeutet, dass bei viel Bewegung die Portionsgrößen kleiner sind, je höher der Körperfettanteil ist. Dasselbe konnte jedoch nicht gezeigt werden, wenn das Maß an Bewegung lediglich moderat war.

Je höher der Grad an Bewegung, desto stärker unterdrückt eine höhere Körperfettmasse den Appetit und damit die Portionsgröße [1].
Weitere Untersuchungen deuten darauf hin, dass ein gesteigertes Maß an körperlicher Aktivität das Verlangen nach Nahrung steigert. Bereits 1956 zeigte man, dass Arbeiter, die körperlich mehr leisten mussten, auch mehr aßen als ihre Kollegen mit einem geringeren Aktivitätsgrad [2]. Dennoch scheint ein höheres Maß an Bewegung die Sättigung in Reaktion auf eine Mahlzeit zu steigern [3]. Zusammengenommen kann auch diesen Daten geschlussfolgert werden, dass Personen, die sich mehr bewegen beziehungsweise einen höheren Energieverbrauch aufgrund einer gesteigerten körperlichen Aktivität aufweisen, imstande sind, ihren Appetit viel feiner und genauer auf den tatsächlichen Verbrauch abzustimmen. Zwar steigert die Bewegung den Bedarf nach Energie und Nahrung, doch ist es unwahrscheinlicher, dass aktivere Personen mehr Kalorien zu sich nehmen als ihr Organismus benötigt und so das Risiko für Körperfettzunahme und Übergewicht geringer ist.

Shook und Kollegen konnten zeigen, dass die homöopathische Regulation der Energieaufnahme durch einen inaktiven Lebensstill aus den Fugen geraten kann und die Energieaufnahme anfängt, den Energieverbrauch aufgrund einer geringeren Sättigung zu übersteigen [4]. Sobald der Anteil an Körperfett ansteigt, wird die Regulation des Appetits weiter abgeschwächt. Grund dafür ist das Hormon Leptin, welches bei einem gesunden, normalgewichtigen Menschen dafür sorgt, dass der Appetit mit steigendem Körperfettanteil gehemmt wird, um uns vor zu starker Zunahme zu schützen. Dieser Botenstoff wird in unseren Fettzellen in Reaktion auf eine Insulinausschüttung und einem Kalorienüberschuss produziert. Je mehr Körperfett wir besitzen, desto mehr Leptin wird in der Regel ausgeschüttet. Übersteigt die Fettmasse jedoch einen gewissen Punkt, entsteht eine Resistenz gegenüber Leptin an den Zellen, wodurch es sein Signal nicht mehr übertragen kann [5, 6]. Die Folge ist ein gesteigerter Appetit und ein erhöhtes Hungergefühl.

Ein inaktiver Lebensstil wirkt sich also in dreifacher Hinsicht auf die Körperfettzunahme aus:

  1. Durch einen geringeren Gesamtenergieverbrauch.
  2. Durch ein fehlreguliertes Sättigungssignal in Antwort auf eine Mahlzeit.
  3. Durch eine weitere Unterdrückung der Sättigungssignale (Leptin), sobald der Körperfettanteil aufgrund eines Kalorienüberschusses zu stark ansteigt.

Wegen eines fehlregulierten Appetitsignals ist die Energieaufnahme bei einem geringen Grad der körperlichen Aktivität höher als der Energieverbrauch. Mit steigender Aktivität verbessert sich die Genauigkeit des Appetitsignals, wodurch die Kalorienaufnahme sinkt. Mit weiterer Steigerung der körperlichen Bewegung steigt der Appetit hingegen wieder an, um dem zusätzlichen Energieverbrauch zu decken, der durch die muskuläre Arbeit zustande kommt. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass sich Kalorienaufnahme und -verbrauch mit steigender Aktivität immer mehr annähern, da das Appetitsignal immer genauer wird und dadurch folglich das Körpergewicht besser kontrolliert werden kann.

Je mehr wir uns bewegen, desto genauer scheint unser Appetit unseren tatsächlichen Energieverbrauch widerzuspiegeln. Bei wenig Bewegung lässt uns unser Appetit mehr essen, als wir verbrauchen, wodurch die Zunahme von Körperfett gefördert wird.

Trotz der beeindruckenden Daten sollte man etwas vorsichtig sein, denn die Probanden, an denen sie erhoben wurden, besaßen aufgrund ihres Lebensstils einen hohen oder niedrigen Aktivitätsgrad und nicht aufgrund einer temporären Maßnahme, wie beispielsweise einer Diät. Andere Studien deuten darauf hin, dass eine kurzzeitige Erhöhung der Bewegung keine derartigen Ergebnisse produziert. Unter der Voraussetzung, dass du so viel isst, wie es dir dein Appetit vorgibt, reicht es unter Umständen womöglich also nicht aus, über ein paar Wochen mehr Sport zu treiben und davon die gleichen Effekte zu erwarten [7].

Ein weiterer interessanter Aspekt, den das Review behandelt, ist die traditionelle Sichtweise auf den Einfluss der körperlichen Aktivität auf den Gesamtenergieverbrauch. Man nimmt an, dass die TDEE mit steigender Bewegung in gleichem Maße ansteigt. Allerdings wurden in den letzten Jahren immer mehr Daten veröffentlicht, die mit dieser Beobachtung nicht ganz übereinstimmen. Einige Urvölker weisen einen deutlich höheren Aktivitätsgrad auf als wir und verbrennen dennoch nicht so viele Kalorien, wie wir es anhand dessen erwarten würden [8]. Das legt nahe, dass der Zusammenhang zwischen Bewegung und Kalorienumsatz nur bis zu einem gewissen Punkt linear ist. Um diesen Aktivitätsgrad zu erreichen, reicht es jedoch nicht aus, fünf bis sechs Mal pro Woche zum Krafttraining zu gehen und darüber hinaus hier und da etwas Cardio zu machen. Die angesprochenen Völker befinden sich fast den ganzen Tag auf den Beinen, um ihren Beutetieren hinterherzujagen oder Nahrung zu sammeln.

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Da die Energie, die wir unter gleichen körperlichen Voraussetzungen und gleichem Bewegungsmuster im Grunde nur wenig veränderbar ist, muss eine Reduktion der anderen beitragenden Faktoren für den nicht-linearen Zusammenhang verantwortlich sein. Zwar können Bewegungsabläufe bis zu einem gewissen Grad in ihrer Effizienz gesteigert werden, doch ist anzunehmen, dass eine Reduktion des Grundumsatzes dafür verantwortlich ist, dass bei sehr hohem Aktivitätsgrad der Gesamtkalorienumsatz weniger hoch ist als erwartet. Ein weiterer Punkt, den wir an dieser Stelle beachten sollten, ist auch, dass die untersuchten Völker keinen unbegrenzten Zugang zu Nahrung besitzen, wie es bei uns der Fall ist, weshalb ihr Organismus gerade bei einem hohen Bewegungspensum dazu gezwungen ist, besser mit den verfügbaren Nährstoffen hauszuhalten.

Bei der Übertragung der präsentierten Ergebnisse in die Praxis sollte weiterhin beachtet werden, dass "Aktivität" und "Training" nicht das Gleiche sind. Lediglich auf dem Laufband im Fitnessstudio herumzuhüpfen, ist für die meisten Menschen keine erfolgreiche Langzeitlösung, da es zum einen schnell langweilig wird und man sich zum anderen dafür extra ins Gym begeben muss. Stattdessen sollte man versuchen, die Bewegung im Alltag zu steigern und zum Beispiel mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, öfter Wege zu Fuß erledigen, die Treppe benutzen statt den Aufzug oder sich einen Wecker stellen, der einem am Schreibtisch jede Stunde daran erinnert aufzustehen und ein paar Schritte zu gehen.

Was wir aus diesem Review mitnehmen sollten: Dass ein geringes Maß an körperlicher Bewegung unser Appetitsignal fehlreguliert, weshalb es am Ende nicht mehr die Kalorienmenge widerspiegelt, die unser Organismus verbraucht. Daher besteht nicht nur aufgrund des mangelnden Energieverbrauchs ein höheres Risiko für die Zunahme von Körperfett, sondern auch durch eine zu hohe Energieaufnahme. Mit steigendem Energieverbrauch im Rahmen des Trainings und regelmäßiger Alltagsaktivität steigt auch die Genauigkeit unseres Appetitsignals, wodurch einer übermäßigen Körperfettzunahme entgegengewirkt werden kann. Wenn das Ziel darin besteht, Fett abzubauen, sollten daher ein Kaloriendefizit über die Ernährung Hand in Hand mit dem Training und einem aktiven Lebensstil gehen.


Primärquelle:
Eric Helms: "The Role of Physical Activity in Appetite and Weight Control", Monthly Applications in Strength Sport (MASS), Volume 2, Issue 3

Literaturquellen:

  1. Beaulieu, Kristine, et al. "Homeostatic and non-homeostatic appetite control along the spectrum of physical activity levels: An updated perspective." Physiology & behavior 192 (2018): 23-29.
  2. Mayer, J., P. Roy, and K.P. Mitra, Relation between caloric intake, body weight, and physical work: studies in an industrial male population in West Bengal. American Journal of Clinical Nutrition, 1956. 4: p. 169-175.
  3. Stensel, D., Exercise, appetite and appetite-regulating hormones: implications for food intake and weight control. Ann Nutr Metab, 2010. 57 Suppl 2: p. 36-42.
  4. Shook, R.P., et al., Low levels of physical activity are associated with dysregulation of energy intake and fat mass gain over 1 year. The American Journal of Clinical Nutrition, 2015. 102(6): p. 1332-1338.
  5. Flint, A., et al., Associations between postprandial insulin and blood glucose responses, appetite sensations and energy intake in normal weight and overweight individuals: a meta-analysis of test meal studies. Br J Nutr, 2007. 98(1): p. 17-25.
  6. Morton, G.J., et al., Central nervous system control of food intake and body weight. Nature, 2006. 443(7109): p. 289-95.
  7. Whybrow, S., et al., The effect of an incremental increase in exercise on appetite, eating behaviour and energy balance in lean men and women feeding ad libitum. British Journal of Nutrition, 2008. 100(5): p. 1109-1115.
  8. Pontzer, H., et al., Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans. Current biology : CB, 2016. 26(3): p. 410-417.