Wie du die allerletzten Fettreserven mobilisierst! - Gannikus.de

Diät-TuningWie du die allerletzten Fettreserven mobilisierst!

Die Diätsaison müsste mittlerweile in vollem Gange sein, denn der Sommer kommt für gewöhnlich schneller als man denkt. Die Zeit rast zwar, doch der Bauch verschwindet oftmals nicht schnell genug. Was kann man aber machen, um die Fettverbrennung auf Hochtouren zu bringen? Wie schafft man es, bei gleichem Defizit mehr Fett als Kohlenhydrate zu verbrennen? Und vor allem: Wie wird man hartnäckiges Fett los? Um das zu verstehen, musst du ein klein wenig tiefer in die Materie eintauchen und dich etwas mehr mit der Physiologie des Körperfetts auseinandersetzen. Legen wir also los, bevor der Sommer da ist, dein Sixpack jedoch noch auf sich warten lässt.

Die 3 Stufen der Fettverbrennung

Die Fettverbrennung läuft, grob auf den Punkt gebracht, in drei Stufen ab:

  1. Fettfreisetzung
  2. Fetttransport
  3. Fettoxidation

Um diese drei Stufen optimal ablaufen zu lassen, musst du einige Dinge beachten. Dazu gehören hormonelle Reaktionen, deine Diät und dein Training. Gerade was die Fettfreisetzung betrifft, wird es beim hartnäckigen Fettgewebe schon kritisch.

Für die Fettfreisetzung aus den Fettdepots ist ein Hormon entscheidend: Adrenalin.

Adrenalin wird jedoch nicht im Fettgewebe selbst, sondern in der Nebenniere gebildet und muss auf dem Blutweg zum Körperfett transportiert werden. Dort kann es an den entsprechenden Rezeptoren wirken. Das große Problem: Die Durchblutung zum hartnäckigen Fettgewebe ist alles andere als ausgeprägt. Die gute Nachricht ist aber, dass dieser Prozess gefördert werden kann.

Die Durchblutung zum Fettgewebe verbessern

Es gibt vier Möglichkeiten, mit denen sich die Durchblutung zum Fettgewebe fördern lässt:

  1. Intermittent Fasting
  2. Low Carb-Ernährung
  3. Lokale Muskelkontraktionen
  4. Low Intensity Movements

Am besten wirken diese in Kombination.

Fasten und Alltagsbewegung sind zwei Mittel, um den Fettabbau voranzutreiben.

Wie sich zeigen konnte, verbessert sich die Durchblutung zum hartnäckigen Fettgewebe mit zunehmender Fastendauer. Die klassische Leangains-Methode ist hierbei jedoch schon ausreichend. Du musst demnach nicht mit extremen Fastenperioden von 24 Stunden oder mehr – und das noch mehrfach pro Woche – experimentieren. Wenn du es aber schaffst, dich insgesamt während der Fastenperiode viel zu bewegen (das muss kein Sport sein) und dich im Zuge des Essensfensters Low Carb ernährst, hast du bereits viel geschafft. Beides führt einerseits zu einer verbesserten Durchblutung im hartnäckigen Fettgewebe und andererseits zu einer leichten Adrenalinausschüttung und einer erhöhten Produktion von Wachstumshormon. Du hast damit ein Tool zur Hand, das durchaus effektiv sein kann, wenn man mit anderen Methoden nicht mehr weiter kommt.

Lokale Muskelkontraktionen führen ebenfalls zu einer Verbesserung der Durchblutung der trainierten Muskelbereiche. Gleichzeitig wird die Lipolyse rund um diese Bereiche verstärkt. Schafft man es nun noch, ein LISS-Cardio (Low Intensity Steady State) an das Training anzuhängen, kann das Fett aus dem umgebenden Fettgewebe besser abtransportiert und verbrannt werden.

Hierzu gibt es sogar interessante Studien, die zeigen konnten, dass bei einem Training des Oberkörpers mit anschließendem lockeren Cardio vermehrt Fett aus dem Oberkörper verbrannt wird. Bei einem Training des Unterkörpers, gefolgt von Cardiotraining, war es hauptsächlich Fett aus dem Unterkörper, welches verbrannt wurde.

Gerade wer nur noch mit seinen hartnäckigen Fettpölsterchen kämpft, kann von einer solchen Strategie profitieren.

Die Hormone steuern und mehr Fett loswerden

Es ist vor allem ein Enzym, welches für die Fettfreisetzung und Mobilisierung der Fette aus dem Fettgewebe verantwortlich ist: Die hormonsensitive Lipase (HSL). Je höher die HSL-Aktivität, desto stärker die Fettfreisetzung aus den Depots. Je höher der Testosteronspiegel, desto höher die HSL-Konzentration. Wer demzufolge maximal von seiner Fettverbrennung profitieren möchte, der sollte im idealen Fall einen hohen Testosteronspiegel aufweisen und es dann schaffen, die HSL maximal zu aktivieren.

Der Hauptaktivator der HSL ist das Adrenalin, welches wiederum durch Fasten, eine Low Carb Ernährung und  intensives Training ausgeschüttet wird. Oder eben durch eine Kombination aus all den Faktoren, sprich ein intensives Training im Fastenzustand.

Steigert man die hormonsensitive Lipase, wird auch die Fettfreisetzung aus den Depots erhöht.

Der primäre Inaktivator der HSL ist Insulin. Bereits die kleinste Insulinmenge reicht aus, um die HSL komplett lahm zu legen und zu hemmen. Selbst eine kohlenhydratfreie Mahlzeit mit moderatem Proteinanteil führt zu diesem Zustand. Das bedeutet: Jede Art von Mahlzeit (mit Ausnahme einer kompletten Fettmahlzeit) unterbricht die Fettfreisetzung nahezu komplett.

Für eine Diät bedeutet das, zwei Mahlzeiten pro Tag am besten nicht zu überschreiten. In diesem Zusammenhang gilt es allerdings immer daran zu denken, das wir von Feintuning sprechen, um die hartnäckigen Fettreserven zu eliminieren.

Kennst du Vince Gironda? Dessen Diätempfehlungen kommen all dem sehr nahe: Zwei Mahlzeiten täglich. Nur Steak und Eier. Etwas Gemüse. Ein Carb Refeed nur alle drei bis fünf Tage. Klingt auch stark nach der Anabolen Diät, nur wird bei der Anabolen Diät weniger stark auf die Mahlzeitenfrequenz geachtet.

Den Fetttransport verbessern und Fett effektiv verbrennen

Hast du es geschafft, deine Fettfreisetzung zu optimieren, musst du das freigesetzte Fett abtransportieren. Und zwar in Richtung Muskel, denn dort kann das Fett effizient in den Mitochondrien verbrannt werden. Nach wie vor gilt: Low Carb verbessert die Durchblutung. Am effektivsten ist jedoch Cardio-Training mit niedriger Intensität. Auch wenn es keinen Spaß macht, um von „lean“ zu „ripped“ zu gelangen, kommst du in manchen Fällen einfach nicht drumherum.

Sind die Fettsäuren dann im Muskelgewebe angekommen, müssen sie in die Mitochondrien gelangen, um dort verbrannt zu werden. Das geschieht mit den Enzymen der Carnitin Palmitoyiltransferasen (CPT). Die Aktivität dieser Enzyme hängt direkt vom Glykogenfüllstand unserer Muskeln ab. Je geringer der Glykogenanteil in den Muskeln, desto aktiver sind die CPT und desto mehr und effizienter kann das Fett in die Mitochondrien transportiert werden. Es kommt zu einem relativ betrachtet höheren Anteil der Fettverbrennung gegenüber der Kohlenhydrate. Wieder ein Vorteil der Low Carb Ernährung.

Fazit

Diesen Artikel sollte man natürlich nicht falsch interpretieren, denn nach wie vor ist ein Kaloriendefizit für Fettabbau die wichtigste Komponente. Doch was man aus dem Kaloriendefizit an tatsächlicher Fettverbrennung herausholt, kann bis zu einem gewissen Maß kontrolliert werden. Man muss dafür nicht zu Beginn mit all den beschriebenen Maßnahmen arbeiten, aber wenn man auf ein hartnäckiges Diätplateau gelangt, können die obigen Strategien Wunder bewirken und wirklich weiterhelfen.

Was denkst du hierüber?

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.